Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Priprava sobe na spanje
• 2. del od 4: Pripravite se na spanje
• 3. del od 4: Spite dlje
• 4. del: Uporaba pripomočka za spanje
• Nasveti

Dober spanec je nekaj, po čemer hrepenijo ljudje po vsem svetu. Upravičeno je, da spi eno umetnost in ljudje se ga morajo naučiti. Priprava telesa, duha in okolja na dober spanec bo v veliki meri povečala količino počitka, ki vam daje spanec. Vzorci spanja se od osebe do osebe razlikujejo in z malo truda lahko vsakdo brez težav potone v dober spanec!

Stopati

1. del od 4: Priprava sobe na spanje

1. Uporabite kakovostno vzmetnico. To je ena najpomembnejših stvari, ki jo je treba upoštevati. Dobra postelja ne pomeni vedno mehko, zato si priskrbite takšnega, ki dobro podpira hrbet in zagotavlja udobno spanje na njem.
2. Poskrbite, da bo vaša glava dobro podprta. Uporabite vzglavnik, ki je udoben in podpira vaš način spanja. Če imate pravo blazino, boste poskrbeli, da se boste z občutkom osvežitve zbudili brez bolečin. Če vam je udobno, boste verjetno spali dlje.
3. Poskrbite za dobro prezračevanje in temperaturo. Spalnico imejte dobro prezračeno, da boste imeli dovolj svežega zraka. Temperaturo prostora nastavite na pravo temperaturo, ne prevročo ali prehladno. Običajno bo to med 18 in 23 stopinjami Celzija, vendar temperaturo prilagodite, dokler se ne počutite udobno. Samo temperatura malo Če ga nastavite na hladnejšega kot na prijetnega - torej je v redu, a vseeno potrebujete rjuhe - vam bo pomagal spati.
   • Če je v vaši sobi zadušno, poskusite malo odpreti okno pred spanjem.
4. Zaženite ventilator. Ventilator poleg dodatnega pretoka zraka in nadzora sobne temperature zagotavlja tudi nizko, konstantno raven hrupa v ozadju. To lahko pomaga odstraniti slušne dražljaje, ki vas ohranjajo budne in preprečujejo spanje.
   • Upoštevajte, da ventilator za nekatere morda ni koristen. Če vam to ne ustreza, ga ne uporabljajte.
5. Naj bo vaša soba temna. Poskrbite, da bo vaša soba vedno temna. Vaše možgane stimulirajo svetlobni signali, zato vam bo temna soba pomagala hitreje zaspati. Pri tem si lahko pomagate z obešanjem zasenčenih zaves ali zaves.
   • To velja celo za majhne lučke, kakršne imajo televizor, digitalna budilka ali DVD-predvajalnik. Odsotnost svetlobe izključuje prisotnost dražljajev, ki lahko spremenijo ali vplivajo na vaše vzorce spanja.
   • Če obstaja razlog, zakaj ne morete ali nočete namestiti žaluzij ali zaves, lahko naložite v masko za spanje, ki posnema temo.
6. Odstranite škodljivce in motnje. Prepričajte se, da v vaši sobi ni komarjev in drugih škodljivcev. Če imate doma hišne ljubljenčke, jim preprečite vstop v posteljo ali sobo, da ne boste motili spanja.
7. Uporabite dišeče sveče in razpršila. Obstajajo dokazi, da je lažje spati v sveži, čisti ali dišeči sobi. Poskusite svojo sobo poškropiti z blagim pršilnikom, da razsvetlite svoje razpoloženje in vzdušje v spalnici.
   • Če se odločite za uporabo dišečih sveč, jih pred spanjem izključite, da se izognete požaru v hiši.

2. del od 4: Pripravite se na spanje

1. Vzpostavite strogo rutino spanja. Najprej morate oblikovati in upoštevati strogo rutino spanja.To vam bo pomagalo zagotoviti, da sta vaše telo in um pripravljeni na spanje vsak večer. To pomeni, da morate spat in vstajati vsak dan ob istem času (vključno z vikendi).
   • V primeru, da ni mogoče iti spat ob običajnem času, je pomembno, da vstanete ob običajnem času. Morda se boste počutili nekoliko bolj utrujene, toda spanje bo še bolj zmedlo vašo rutino. Če ste zelo utrujeni, lahko čez dan zadremate. Ne spijte pa dlje kot 20–30 minut.
2. Telovadite čez dan. S pravilno mero telesne aktivnosti čez dan je vaše telo vsako noč pripravljeno na spanje. Lahka vadba naj vam pomaga hitreje zaspati in dlje spati. Preizkusite lahko dejavnosti, kot so tek, plavanje ali hoja.
   • Ne telovadite tik pred spanjem. Če bo vaš adrenalin začel teči pred spanjem, bo to negativno vplivalo na vaš urnik spanja. Poskrbite, da bo med vadbo in časom, ko želite iti spat, vsaj 2 uri.
3. V svoj urnik spanja vgradite čas "zmanjka". Po napornem dnevu je smiselno pričakovati, da bo vaš um poskušal obdelati veliko informacij. Če želite, da se vaši možgani nekoliko upočasnijo, pred spanjem 10 minut poslušajte umirjeno glasbo ali 10 minut preberite knjigo. Poskusite to obdobje odvajanja omejiti na 10 minut, saj tvegate več senzorične stimulacije in časa spanja, če ga vzamete dlje.
   • Vendar se izogibajte branju z osvetlitvijo ozadja, saj te običajno motijo ​​vaše vzorce spanja.
   • Ne poskušajte pa pred težkim pogovorom tik pred spanjem. Če imate na primer težave s partnerjem, ne počakajte, da bi se pojavili tik pred spanjem. Odpravite svoje pomisleke v začetku dneva, da vas ponoči ne bodo pestili.
4. Ne jejte tik pred spanjem. Poskrbite, da se vaš zadnji obrok konča vsaj dve uri pred spanjem in da ne jeste po večerji. Vaše telo se bo lažje prilagodilo spancu, če mu ni treba prebaviti.
   • Če ste lačni pred spanjem, poskusite skodelico zeliščnega čaja ali jesti krekerje, da boste potešili lakoto. Težko je tudi spati, ko želodec še vedno ropota.
5. Izključite kofein. Energijski učinki kofeina trajajo dolgo potem, ko ga zaužijete. Zato se omejite na približno 200 mg kave (približno dve skodelici kave) in poskusite zadnji kofein spiti vsaj šest ur pred spanjem.
   • Poskusite se izogniti kofeinu, če le lahko, ali vsaj čim bolj. Nekatere študije kažejo, da ima lahko celo kofein, vzet 6 ur pred spanjem, moteče delovanje na spanje.
6. Namočite noge. Namakanje nog in stopal v topli vodi približno 2 minuti pred spanjem vam bo pomagalo, da se boste sprostili in izboljšali tudi cirkulacijo na tem območju. Zagotavljanje dobrega pretoka krvi v udih bo pomagalo pri nemirnih nogah.
   • Enaka prednost ima lahko tudi topla kopel ali prha tik pred spanjem.
7. Pojdite na stranišče tik pred spanjem. Pred spanjem pojdite v kopalnico, da vam ne bo treba ponoči, kar bo prekinilo vaš vzorec spanja.
8. Očistite dihalne poti. Za dober spanec je pomembno, da lahko prosto dihamo. Lezite in globoko vdihnite pred spanjem, da si očistite nosnice. Izogibajte se spanju z odejami in blazinami na obrazu.

3. del od 4: Spite dlje

1. Zbudite se ob alarmu. Pomembno je, da gumba za dremež ne uporabljate, ko se zjutraj sproži alarm. Dremanje moti vaše vzorce spanja in vas bolj utruja, ko se poskušate zjutraj zbuditi, hkrati pa vam ne daje dodatnega kakovostnega časa spanja.
   • Nastavite alarm za poznejši čas. Če imate čas, da uporabite gumb za dremež in zjutraj nadaljujete s spanjem, potem imate na voljo dodaten čas za spanje. Torej nastavite alarm za poznejši čas. To vam bo pomagalo do maksimalne količine nemotenega kakovostnega spanca.
2. Prejšnjo noč pripravite potrebne zaloge za jutro. Morda boste morali vstati prej, da boste s seboj pripravili zajtrk ali kosilo, ali pa boste morda potrebovali dodaten čas za čiščenje in nego. Eden od načinov za daljše spanje je, če to počnete prejšnji večer, preden greste spat. Pripravite si vzemite kosilo in ga postavite v hladilnik. Če potrebujete kavo zjutraj, nastavite, da se naprava samodejno vklopi. Če se morate kopati, to storite pred spanjem. Z majhnimi prilagoditvami večernega rituala boste lahko zjutraj dlje spali.
   • Pomembno je, da se zavedate, da prhanje pred spanjem lahko pripomore k težavam s spanjem, zato si namesto prhe privoščite toplo kopel.
3. Ostani v postelji. Če se ponoči pogosto zbujate, poskusite ne odpirati oči ali vstati iz postelje. Najboljša taktika, ko se prezgodaj zbudite, je, da imate zaprte oči in se ne premikate iz udobnega položaja za spanje. To vam bo pomagalo, da takoj spet zaspite, kar bo privedlo do daljših obdobij spanja.
   • Če po 20 minutah prezgodnjega prebujanja ne morete zaspati, potem je to verjetno izgubljen vzrok. Vstanite iz postelje in začnite svojo vsakodnevno rutino, da boste naslednji večer pripravljeni iti v posteljo in spati.
   • Če je do vstajanja še nekaj ur, poskusite nekaj minut pojesti zeliščni čaj ali prebrati knjigo. Te stvari vam lahko pomagajo, da se sprostite dovolj, da se vrnete spat.
4. Poskusite, da bodo vaša jutra brez stresa. Čeprav ni vedno mogoče, lahko ponoči spite več, če zasedene ali stresne stvari izločite iz jutranjega urnika. Če ste živčni ali zaskrbljeni zaradi nečesa, kar se bo zgodilo zjutraj, lahko to vpliva na vašo sposobnost hitrega zaspanja in spanja skozi noč. Zato poskusite načrtovati pomembne sestanke ali druge dogodke popoldan ali zvečer.

4. del: Uporaba pripomočka za spanje

1. Naredite pregled svojih spalnih navad. Preden posežete po pripomočkih za spanje, se morate najprej zavedati svojih obstoječih vzorcev spanja in navad. To vam lahko pomaga najti in izključiti kakršne koli težave, ki vplivajo na vaše vzorce spanja, preden se odločite za zdravilno rešitev.
2. Posvetujte se s svojim zdravnikom. Ko si zapišete vzorce spanja, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Če te podatke delite z zdravnikom, lahko zagotovite presenetljivo preproste in učinkovite rešitve za težave s spanjem. Zdravnik mora biti tudi sposoben prepoznati in zdraviti vse osnovne zdravstvene težave, ki povzročajo ali prispevajo k vaši nespečnosti. Ko boste obiskali zdravnika in se z njim pogovorili o vaših spalnih navadah, boste lahko v boljšem položaju ugotovili, ali je pripomoček za spanje pravi za vas.
3. Izberite orodje, ki ne ustvarja odvisnosti. Dolga leta so uspavalne tablete veljale za nevarne rešitve težav z vzorci spanja, ker bi se pri uporabniku pojavila odvisnost, ki bi zahtevalo, da spalne tablete vsak večer spijo, ne glede na okoljske dejavnike. Toda nedavne izboljšave pripomočkov za spanje so ustvarile tablete, ki ne ustvarjajo odvisnosti in vam lahko pomagajo hitreje zaspati in dlje spati. Večina pripomočkov za spanje brez recepta temelji na naslednjih aktivnih sestavinah:
   • Difenhidramin, ki ga najdemo pri blagovnih znamkah, kot sta Benadryl in Nighttime Sleep Aid, je antihistaminik z anestetičnimi učinki. Neželeni učinki difenhidramina so suha usta, zaspanost, zamegljen vid, zadrževanje urina in zaprtje.
   • Doksilamin sukcinat (najdemo ga v zdravilu Donormyl) vsebuje tudi anestetični antihistaminik. Doksilamin sukcinat in difenhidramin imata podobne neželene učinke.
   • Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati naravni cikel spanja in budnosti. Dokazano je, da dodatki melatonina potencialno pomagajo pri zdravljenju zaostajanja curkov. Ugotovljeno je bilo tudi, da pomaga ljudem hitreje zaspati. Možni neželeni učinki, na katere morate biti pozorni, vključujejo glavobol in dnevno zaspanost.
   • Dodatek baldrijana so v nekaterih okoliščinah uporabljali kot pomoč pri spanju. Čeprav obstajajo raziskave, ki kažejo potencialno terapevtsko učinkovitost, so druge študije pokazale, da je neučinkovita kot pripomoček za spanje. Zdi se, da Valerian ne povzroča neželenih učinkov pri uporabnikih.
   • Večina hipnotikov temelji na narkotičnih učinkih antihistaminikov, ki uporabnikom pomagajo zaspati. Toda ljudje lahko hitro vzpostavijo strpnost do antihistaminikov, zaradi česar so tovrstni pripomočki za spanje v najboljšem primeru začasna rešitev.
4. Izogibajte se alkoholu. Spalnih tablet nikoli ne mešajte z alkoholnimi pijačami. Čeprav vas bosta "nočna kapica" in pripomoček za spanje zagotovo zaspala, so stranski učinki mešanja alkohola in uspavalnih tablet lahko nevarni in potencialno smrtonosni.
5. Preverite pripomočke za spanje glede na obstoječo uporabo drog. Prepričajte se, da ste izbrani pripomoček za spanje varno jemali z zdravili, ki jih že jemljete. To je pomembno iz dveh razlogov. Prvi je, da se prepričate, da se ne ogrožate zaradi negativne interakcije med obema načinoma. Drugi je, da lahko kakršno koli motenje običajne rutine z zdravili negativno vpliva na vašo sposobnost padca in spanja, saj se lahko vaše obstoječe zdravstvene težave vrnejo.
   • Ko se s svojim zdravnikom pogovarjate o uvajanju pripomočka za spanje, ne pozabite omeniti vseh zdravil, ki jih trenutno jemljete, bodisi na recept ali brez recepta.
6. Vprašajte svojega zdravnika o pripomočkih za spanje na recept. Če vam pripomočki za spanje brez recepta ne ustrezajo, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih recepta, ki vam bodo pomagale zaspati in dlje spati. Pogosto uporabljene možnosti so:
   • Benzodiazepin. Ta zdravila upočasnjujejo vaš živčni sistem in olajšajo zaspanost. Lahko pa imajo resne neželene učinke.
   • Spalne tablete brez benzodiazepina. Ta zdravila so bolj ciljno usmerjena kot benzodiazepin in imajo lahko manj neželenih učinkov.
   • Agonisti melatoninskih receptorjev. Ti delujejo podobno kot melatonin brez recepta in pomagajo prilagoditi vaš biološki ritem.
   • Agonisti Orexin receptorjev. Ti blokirajo oreksin, kemikalijo v možganih, ki lahko povzroči težave s spanjem.
   • Nekatera od teh zdravil nosečnicam morda niso varna za uporabo. Pred jemanjem zdravil na recept se posvetujte s svojim zdravnikom.

Nasveti

• Pripravite si kozarec vode, ko ste žejni. Če ste žejni, vam ni treba vstati iz postelje s kozarcem vode, pripravljenim za vas.
• Nosite lahka in udobna oblačila, po možnosti bombažno srajco in kratke hlače. Nikoli v spanju ne nosite debelih in svilenih oblačil, saj niso zelo zračna. Lahka oblačila pomagajo telesu dihati in se počutim dobro.