Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Izboljšajte svojo gibčnost
• Metoda 2 od 2: Izboljšajte svojo duševno okretnost
• Nasveti

Spretnost se nanaša na hitrost ali iznajdljivost vaših fizičnih ali duševnih sposobnosti. Spretnost ni naravna lastnost, zato imate vse možnosti, da izboljšate te sposobnosti. Če naredite prave stvari, lahko hitro opazite izboljšave v fizični in duševni gibčnosti.

Stopati

Metoda 1 od 2: Izboljšajte svojo gibčnost

1. Izboljšajte svoje ravnotežje. Naredite vaje za uravnoteženje, da povečate svojo splošno gibčnost. To ne samo, da krepi vaše mišice, ampak tudi pomaga, da se osredotočite pri majhnem izvajanju te veščine.
   • Poskusite stati na eni nogi, druga noga pa je pred vami. Po desetih sekundah zamenjajte nogi in naredite enako. Z ogledalom lahko preverite tudi, ali so noge naravnost.
   • Stopite na roko ali kolo, ko začutite, da ste obvladali začetniške veščine ravnotežja. Ti vam bodo pomagali izboljšati koordinacijo in ravnotežje.
   • Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena. Nekaterih predelov ne želite poškodovati ali pretirano uporabljati, temveč pustite, da celo telo deluje skupaj.
2. Trenirajte z utežmi. Izvajate lahko več vrst vaj, ki ciljajo na različne mišične skupine. Delajte postopoma, začenši z ročnimi utežmi in se dvignite do večje teže, ko gradite več moči.
   • Naredite počepe in mrtve dvige, da okrepite mišice nog in tetive. Utež lahko držite v obeh rokah med počepom ali mrtvim dvigom, čeprav se mrtvi dvig običajno izvaja z mreno. Za počepe lahko uporabite tudi mreno. Če izberete to možnost, položite mreno na ramo.
   • Lahko izvajate bench press ali druge vaje za prsne mišice in roke. To bo okrepilo vaše roke, kar pa pomaga pri dejavnostih, kot sta metanje in lovljenje.
3. Tapnite stožce. Postavite en stožec predse. Dvignite eno nogo in nežno tapkajte vrh stožca z žogo, preden jo vrnete v počitek. To ponovite z drugo nogo. Preklapljajte naprej in nazaj in izvedite tri serije po 30 sekund.
   • Ta vaja krepi mišice stopal in gležnje. Omogoča vam tudi lažje noge in izboljšuje koordinacijo stopal.
   • Poskusite se ne spotakniti čez stožec. Če opazite, da se stožec prevrne, upočasnite gibanje, dokler ne zadenete več stožca.
   • Ko to vajo osvojite na enem nivoju, povečajte svojo hitrost, da pridobite več spretnosti in ravnotežja. Dodate lahko tudi več ponovitev po 30 sekund.
4. Naredite lestve. S pomočjo okretne lestve, dolge približno devet metrov, s stopnicami, oddaljenimi približno 18 centimetrov, počasi pojdite skozi vsako odprtino lestve. Držite roke visoko pri vsakem koraku in priklonite kolena na prsni koš ter med premikanjem po lestvi preklopite roke in noge. Na koncu lestve se vrnite tja, kjer ste začeli izvajati vajo.
   • Vsako ponovitev izvedite 2-4 krat, s ponovitvijo pa povečajte število ponovitev, ko se boste bolje odrezali. Hitrost lahko tudi povečate, ko se izboljšate.
   • Če nimate agility lestve, lahko svojo naredite s palicami in vrvjo ali s trakom.
   • Druga možnost je, da to vajo poskusite postrani namesto naprej. Skočite bočno med stopnicami, preden dvignete eno nogo in roko, kot pri prvotni vaji.
5. Naredi samomor. Začnite s tekom do točke, oddaljene približno šest metrov. Ko pridete do te točke, se obrnite in zaženite se nazaj, kjer ste začeli. Ne da bi se ustavili, se obrnite in pojdite devet metrov nazaj, nato pa se vrnite na štart. Končno se obrnite brez ustavljanja in pretecite 12 metrov, nato pa se vrnite na štart.
   • Za najboljše rezultate naredite več ciklov teh sprintov. Razdaljo lahko tudi podaljšate, ko so vam prve vožnje preveč enostavne.
   • To je odličen način za izboljšanje moči, hitrosti, ravnotežja in natančnosti. Naredite to nekajkrat na teden, da vidite njegove prednosti.
6. Pojdi z ovirami. Postavite vrstico 5-10 blokov po 15 ali 30 cm v ravni črti. Začnite ob prvem bloku in s prvo nogo preskočite z nekaj sekundami, preden ustavite drugo nogo, da se postavite med prva dva bloka. Skočite nazaj čez prvi blok in se vrnite na začetek. Po tem ponovite isti stranski preskok čez blok 1 in blok 2, preden se vrnete na start. Upoštevajte enak vzorec za vse bloke, preskočite vse ovire, preden se vrnete na štart. Ponovite z drugo stranjo, obrnite se in vodite z drugo nogo.
   • Ko to obvladate, poskusite povečati hitrost, ko zavirate ovire, tako da se odmor med vsakim skokom odpove.
   • Namesto ovir lahko uporabite storže, bloke joge ali kateri koli drug predmet, ki ga imate pri roki. Pazite le, da je v obliki, ki jo je enostavno preskočiti in ne bo povzročila poškodb.
   • Če šele začenjate, najprej preizkusite 6-palčno oviro. Če je to še vedno previsoko, poskusite z manjšim predmetom ali preprosto preskočite namišljene ovire v zraku. Po nekaj tednih izvajanja te vaje lahko skočite višje.
   • Namen tovrstnih vaj je povečati ravnotežje in dolžino koraka. To vam bo pomagalo izboljšati vašo uspešnost v športih, kot so tenis, nogomet in ragbi.

Metoda 2 od 2: Izboljšajte svojo duševno okretnost

1. Jejte pravo hrano za zajtrk. Vsakodnevno zbujanje s prehrano, polno vitaminov, mineralov in antioksidantov, vam lahko sčasoma poveča duševno sposobnost. Poleg tega je dodana korist krepitev imunskega sistema in izboljšanje zdravja.
   • Redno uživanje (trdo) kuhanega jajca, bogatega s holinom (vitaminom B), lahko poveča vašo besedno in vizualno zmogljivost. Obstaja tudi nedavna študija, ki ta vitamin povezuje z zaščito pred demenco.
   • Jejte hrano, bogato s cinkom, na primer otrobe. Cink ima osrednjo vlogo pri kognitivni stabilnosti in spominu. Dodaten je tudi učinek izboljšanja videza kože.
   • Jejte sadje in zelenjavo, bogato z antioksidanti. Zagotavljajo možganom potrebna hranila, ki jih morda ne bodo prenašali skozi druge stvari v vaši prehrani. Pomagajo izboljšati vašo duševno sposobnost in spomin.
   • Majhna količina kofeina zgodaj zjutraj s skodelico kave ali kofeinskega čaja vam lahko pomaga izboljšati duševno zmogljivost in spomin ter poveča koncentracijo.
2. Telovadite čez dan. Kadar koli v dnevu lahko naredite kratek trening, da izboljšate svojo mentalno zmogljivost. Prav tako krepi duševno zdravje in gibčnost z zmanjšanjem stresa, s povečanjem razpoloženja kemikalij v možganih, lajšanjem tesnobe, povečanjem sprostitve in povečanjem kreativnosti.
   • Vadba, kot je aerobika, sprosti vitalne nevrotransmiterje, ki povečajo koncentracijo in moč možganov ter vam pomagajo pri koncentraciji. Kardiovaskularni treningi lahko povečajo tudi tvorbo možganskih celic v hipokampusu, delu možganov, ki je odgovoren za učenje in spomin.
   • Lahko se hitro sprehodite, tečete ali tečete, če ste raje zunaj. Če ste raje v zaprtih prostorih ali če vremenske razmere ne pomagajo, trenirajte na sobnem kolesu ali tekalni stezi. Te vaje izvajajte 45–60 minut, štiri dni v tednu. Ne samo, da izboljša vaše duševno stanje, ampak tudi pomaga pri telesni gibčnosti.
3. Preberi več. Ne glede na to, ali gre za najnovejši triler, klasični roman ali vašo najljubšo revijo, branje vključuje številne dele vaših možganov v spominu, spoznanju in domišljiji. Vaši možgani si predstavljajo okolje in ljudi, možgani pa ponujajo glas za dialoge. Tudi s preprostimi stavki se morajo vaši možgani spomniti pomena besed in konceptov, kar bo spodbudilo njihov razvoj. Branje tudi izboljša razpoloženje in poveča sprostitev.
   • Izberite katero koli vrsto branja, ki vam je najbolj všeč. Dokler se vanj poglobite in uživate, bo vaš um aktiven.
4. Igraj igre. Ne glede na to, ali gre za videoigro ali tradicionalno miselno uganko, igre preizkušajo več spretnosti in odpirajo živčne poti. Izberite tiste igre, ki zahtevajo spretnost in več kognitivnih ravni, da izboljšate fokus in svoj spomin. Igrajte igro nekaj dni v tednu, da ohranite svoj um aktiven in izboljšate kognitivno zmogljivost.
   • Lahko izvajate Sudoku, križanke ali druge igre, s katerimi preizkusite svoje sposobnosti sklepanja, da bodo vaši možgani spretni. Poskusite tudi z igrami, ki temeljijo na malenkostih, za izgradnjo možganskih mišic in izboljšanje spomina.
   • Tudi če ste starejši in nimate izkušenj z igrami ali pa res ne marate iger, lahko izberete video igro, ki jo lahko igrate, na primer dirkalno igro ali uganko. V njem lahko veliko uživate, izboljšuje pa tudi vaše mentalne sposobnosti.
   • Obstajajo tudi spletne platforme, kot je Luminosity.com, z različnimi igrami za povečanje mentalne okretnosti. Luminosity temelji na svojih igrah na znanstvenih raziskavah in igre, ki jih igrate, prilagaja tistim področjem vašega razmišljanja, ki jih želite izboljšati.
5. Nauči se nekaj novega. Naučite se novega načina za dokončanje običajne rutine in vsakodnevnih opravil. Lahko tudi začnete igrati nov instrument, se naučite novega jezika, potujete v nove kraje ali celo pripravite novo hrano. Te naloge pomagajo možganom ustvariti nove živčne poti.
   • Težka nova opravila izboljšajo delovanje možganov in spomin. Tako vaši možgani delajo na nove načine in odpirajo neznano mentalno ozemlje.
6. Sodelujte z drugimi. Ne glede na to, ali ste v službi ali doma, sodelujte pri projektih z drugimi. To vas odstrani iz znane miselnosti in vas prisili, da sodelujete z drugimi ljudmi in ste do njih pozorni. Poskusite si ogledati projekt z njihovega vidika ali vključite njihove ideje v svoje. To vas spodbuja, da nekaj vidite na nov način in se tega lotite z drugega zornega kota, kar ohranja vaše možgane hitreje.

Nasveti

• Ne vzemite si preveč časa za počitek med telesnimi aktivnostmi. To daje telesu čas, da se prilagodi in srčni utrip se bo normaliziral. Za najboljše rezultate želite, da vaš srčni utrip ostane visok 20–60 minut.
• Po ogrevanju vedno izvajajte najtežje vaje. Vaše telo bo manj utrujeno in lahko se boste osredotočili na obliko in manj verjetno, da se boste poškodovali.
• Med intenzivnimi fizičnimi treningi bi morali počivati ​​48 ur. To telesu in centralnemu živčnemu sistemu daje čas, da si opomore in ohrani nove veščine. Če želite počitek nadaljevati z vadbami, ki so lahke ali manj obremenjujoče, nadaljujte z vadbo brez nevarnosti dolgotrajne utrujenosti.
• Vsak dan naredite nekaj, da izboljšate obe vrsti gibčnosti za najboljše rezultate.