Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 4: Vaje za slam izvajajte z medicinsko kroglico
• Metoda 4 od 4: Naredite vrstico s tremi točkami
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Te lahke vaje so odličen način za krepitev različnih delov hrbta. Izberite, katera vadba je za vas najboljša glede na to, kateri del hrbta želite trenirati, vaše sposobnosti in mnenje zdravnika. Vsakdo ima koristi od medicinskih vaj z žogo, ne glede na starost, stanje ali postavo.

Stopati

Metoda 1 od 4: Vaje za slam izvajajte z medicinsko kroglico

1. Položite medicinsko kroglico na tla. Izbrati morate prostor s trdimi tlemi in kjer imate veliko prostora. Poskrbite, da je soba primerno prazna in da so krhki predmeti na varnem.
   • Za to vajo bo moral biti zgornja meja precej visoka. Razmislite o tem, da to počnete zunaj na dovozu.
   • To vajo izvajate stoje, zato preproga ni potrebna.
2. Sprejemite pravilen odnos. Stojte pokonci z nogami v širini ramen. Ne spuščajte ramen naprej in sprostite roke.
3. Bend, da dvigne žogo. Kolena naj bodo zravnana, vendar ne zaklenjena. Tudi roke naj ostanejo ravne.
4. Dvignite žogo nad glavo. Roke naj bodo naravnost, jedro pa čvrsto. To trenira tudi vaše trebušne mišice, kar je bonus!
5. Sedite z upognjenimi koleni in nogami položite na tla.
6. Z obema rokama držite medicinsko kroglico pred prsmi. Začetniki naj poskrbijo, da bodo medicinsko kroglico držali čim bližje prsnemu košu. Naslonite se nazaj, tako da je hrbet pod kotom 45 stopinj v vodoravni smeri.
7. Vzemite jogo in medicinsko kroglico. Lahko uporabite tudi preprogo, vendar je podloga za jogo boljša, saj želite med vadbo držati telo čim bolj naravnost.
   • Na voljo so medicinske kroglice z različno težo (od 1 kilograma do 15 kilogramov) in materiali (trda plastika, trdna guma ali umetno usnje).
   • Izberite vrsto in težo, ki najbolj ustrezata moči. Da bi se izognili poškodbam, je bolje, da začnete z žogo z lažjo težo in se počasi premikate do težje žoge.
8. Kroglico z zdravili postavite pred podlogo. Žoga ne sme biti neposredno pred preprogo, temveč v dosegu roke na eni od krajših strani preproge.
9. Lezite z obrazom in iztegnite roke proti žogi. Vaša glava naj bo obrnjena proti žogi. Roke držite čim bolj naravnost, ko jih iztegnete, da dvignete žogo.
   • Noge naj bodo naravnost na preprogi. Lahko pokažete na prste ali jim pustite, da se sprostijo.
   • Dajte si dovolj prostora, da se telo popolnoma raztegne, ne da bi pri tem kaj trčili.
10. Dvignite roke in noge hkrati. Medtem ko držite žogo, hkrati dvignite roki in nogi. V tem položaju zadržite minuto ali dve.
    • V redu je, če vaše noge ne odstopajo več kot centimeter ali dva od preproge. Vaše hrbtne mišice še vedno trenirate.
    • Naj bo vaše jedro tesno in nadaljujte z dihanjem!
11. Počasi spustite roke in noge nazaj na tla. S tem delom vaje ne hitite. Globoko vdihnite in počasi spustite roke in noge nazaj na tla. Vaše jedro mora biti še vedno tesno in čutili boste, da se uporabljajo hrbtne mišice in trebuh.
12. To ponovite 10-krat. Poskusite narediti dva ali tri sklope po 10. Ta vadba na začetni ravni trenira spodnji del hrbta, na kar se zaradi pomanjkanja vidljivosti pogosto pozabi.

Metoda 4 od 4: Naredite vrstico s tremi točkami

1. Pripravite si joga podlogo, medicinsko kroglico in nekaj dumbbellov. Za to vajo boste potrebovali preprogo ali drugo udobno mesto. Za to napredno vajo sta potrebna medicinska kroglica in utež. Te vaje ne izvajajte, če se ne mislite napredno.
   • Dajte si dovolj prostora za raztezanje.
   • Dumbbell ne sme biti pretežek. Vedno začnite z lažjo težo in se potrudite do večje teže.
2. Zavzemite pozo za desko s tremi točkami. To naredite tako, da najprej zavzamete normalno stanje deske. Medtem ko položite eno roko na medicinsko kroglico, položite noge dvakrat na širino ramen. Primite bučko s prosto roko.
   • Če želite zavzeti osnovni položaj deske, morate najprej zavzeti položaj skleca. Upognite komolce, tako da so pod kotom 90 stopinj, in težo naslonite na podlakti.
3. Dvignite bučo na prsi. Držite hrbet raven in jedro vpeto, pritegnite bučo na prsni koš, medtem ko držite držo s tritočkovno desko. Poskrbite, da boste ves čas dihali.
4. Počasi spustite utež nazaj na tla. Prepričajte se, da je vaše jedro še vedno tesno. To zagotavlja, da imate boljše ravnotežje in da so tudi vaši trebuhi trenirani.
5. To ponovite osem do desetkrat na vsaki strani. Dobro je, da držite bučko v drugi roki, vajo pa ponovite osem do desetkrat tudi na drugi strani. Ta napredna vaja bo obdelovala tudi mišice zgornjega dela hrbta.

Nasveti

• Prednosti teh vaj so večja moč in prožnost hrbtnih mišic.
• Če želite videti / občutiti rezultate, morate to vadbo izvajati tri dni na teden šest tednov.
• Zgornje vaje otežite z uporabo težje medicinske kroglice. Začnete lahko tudi z lažjo žogo, nato pa se pet do šest tednov počasi prebijate do težje žoge.
• Med to vajo naj bo vaše jedro čvrsto, saj bo zmanjšalo tveganje za poškodbe!

Opozorila

• Če se te vaje izvajajo nepravilno, se lahko poškodujete.
• Te vaje izvajajte samo, če ste izkušeni!
• Če vas te vaje bolejo v hrbtu, morate takoj prenehati. Morda vam bo bolje, če boste uporabili lažjo kroglo ali utež.

Nujnosti

• Medicinska žoga (začnite z 2 kilograma in nato počasi pojdite do težje žoge)
• Joga mat
• Dumbbell (za napredno vadbo)