Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Dobro jesti
• 2. del od 3: Postanite bolj aktivni
• 3. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga
• Nasveti
• Opozorila

Testosteron je hormon, ki ga v velikih količinah proizvajajo moški (in malo ženske) v modih in nadledvičnih žlezah. Visoke ravni testosterona so povezane s spolno zmogljivostjo, reproduktivno sposobnostjo, mišično maso, rastjo las, agresivnim in tekmovalnim vedenjem ter drugimi značilnimi moškimi stvarmi. Količina testosterona običajno doseže vrh v štiridesetih letih življenja in postopoma upada. Na srečo lahko veliko povečate za povečanje testosterona. Če se vam torej zdi, da bi lahko uporabili spodbudo na ravni T, ste prišli na pravo mesto.

Stopati

1. del od 3: Dobro jesti

1. Prilagodite svoje prehranjevalne navade. Koliko testosterona proizvede vaše telo, je veliko povezano z vašo prehrano. Zato je pomembno, da se zavedate, kaj pravzaprav jeste. Dobra, testosteronu prijazna prehrana vsebuje dovolj zdravih maščob, zeleno listnato zelenjavo, beljakovine in holesterol (za vas ni tako slabo!). Izogibajte se dieti z nizko vsebnostjo maščob, če želite proizvajati več testosterona.
   • Minerali, kot sta cink in magnezij, na primer zagotavljajo, da se sproži proizvodnja testosterona. Zdrave količine holesterola omogočajo, da vaše Leydigove celice dejansko proizvajajo testosteron.
   • Poleg tega vam zelenjava, kot so brokoli, cvetača in belo zelje, pomaga zmanjšati količino estrogena (ženskega hormona) v telesu. Na ta način povečate količino testosterona.
2. Nekaj ​​oreščkov. Če v dnevno prehrano dodate pest orehov ali mandljev, ste na dobri poti, da zvišate raven testosterona.
   • Razmislite tudi o poskusu brazilskih oreščkov, indijskih oreščkov, arašidov in drugih oreščkov, bogatih z mononenasičenimi maščobami. Moški, ki redno jedo te oreščke in arašide, imajo višjo raven testosterona kot moški, ki jih ne.
   • V semenih, kot sta sončnična in sezamova semena, je tudi veliko mononenasičenih maščob. Prav tako so bogate z beljakovinami, vitaminom E in cinkom. Ti tudi spodbujajo proizvodnjo testosterona.
   • Najbolj zdrav način uživanja oreščkov in semen je, če jih jemo nesoljene in nepražene.
3. Jejte ostrige in drugo hrano, ki vsebuje veliko cinka. Cink je eden najpomembnejših mineralov, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo testosterona. Pravzaprav lahko uživanje več cinka v šestih tednih znatno poveča raven testosterona.
   • Če iščete hitro rešitev, je šest ostrig dovolj, da ustvarite več testosterona. Ostrige so pakirane s cinkom.
   • Če pa ne marate školjk, lahko dobite več cinka tudi z uživanjem beljakovinsko bogatih obrokov in rib. Pomislite tudi na mlečne izdelke, kot sta mleko in sir, ki prav tako vsebujeta veliko cinka.
   • Če s samo prilagoditvijo prehrane (zlasti kot veganska ali vegetarijanska) težko pridobite več cinka, se lahko odločite za jemanje dodatkov. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je največ 40 mg.
4. Začnite dan z ovsenimi kosmiči. Zdravstvene koristi ovsene kaše so dobro znane - vsebujejo veliko vlaknin in malo maščob - zdaj pa je toliko več razlogov, da začnete dan s skledo ovsa. Raziskave iz leta 2012 so pokazale, da je uživanje ovsene kaše lahko povezano z višjo ravnijo testosterona.
   • Raziskava je dokazala, da spojine v ovsu, avenakozidi, lahko znižajo raven globulina, ki veže spolne hormone, v telesu in povečajo raven testosterona.
   • Dokazano je tudi, da ovsena kaša izboljšuje spolne lastnosti. Pakiran je z L-argininom, aminokislino, ki reagira z dušikovim oksidom. Ta odziv povzroči sprostitev krvnih žil. Ko se te krvne žile širijo, se oskrba s krvjo znatno poveča.
5. Golobja jajca. Jajca so v osnovi testosteron, ki proizvaja super živila. Rumenjaki vsebujejo veliko HDL (imenovano tudi "dobra" vrsta holesterola), ki predstavlja gradnike za proizvodnjo testosterona.
   • Poleg tega jajca vsebujejo veliko beljakovin in cinka - še dve bistveni sestavini pri proizvodnji testosterona.
   • Ne skrbite, da se vam bodo zamašile žile. "Dober" holesterol ne bo povečal količine holesterola v krvi (za razliko od "slabega" holesterola, kot so trigliceridi). Tako lahko na dan pojeste tri cela jajca, ne da bi ogrozili svoje zdravje.
6. Jejte belo zelje. Belo zelje (tako kot druge listnate zelenice, kot sta špinača in ohrovt) lahko veliko prispeva k ravni testosterona. Vsebuje fitokemikalijo IC3 (indol-3-karbinol), ki ima tudi dvojno delovanje. Znižuje količino ženskih hormonov in povečuje količino moških.
   • Raziskave v univerzitetni bolnišnici Rockefeller so pokazale, da se lahko raven estrogena pri moških, ki so jemali 500 mg IC3 na teden, zmanjša za 50%. Zaradi tega je obstoječa količina testosterona veliko bolj učinkovita.
   • Najučinkovitejši način za povečanje ravni IC3 sami doma je, da zaužijete dovolj belega zelja. Naredite juho, zeljne zvitke ali sok ali pa se odločite za klasifikator: krompirjevo belo zelje.
7. Zmanjšajte vnos sladkorja. Znanstveniki so dokazali, da imajo moški s prekomerno telesno težo 2,4-krat večjo verjetnost znižanja testosterona kot njihovi kolegi. Zato je pomembno, da poskusite izgubiti nekaj kilogramov, če želite povečati količino testosterona. Najhitreje to storite tako, da iz prehrane izločite čim več dodanega sladkorja. Najhitreje to storite tako, da iz prehrane izrežete čim več predelanega sladkorja.
   • Če pijete veliko sode, takoj prenehajte. Soda je polna dodanih sladkorjev in praznih kalorij. To lahko privede do povečanja telesne mase in odpornosti na inzulin. Če pustite tisto konzervo sode, ki jo vedno pijete v službi, že prepovedujete veliko kalorij.
   • Fruktoza (sadni sladkor) je vrsta sladkorja, ki ga najdemo v predelani hrani in sadnih sokovih. Fruktoza naj bi bila eden glavnih razlogov, da se ljudje v današnjem času zredujejo.Če želite omejiti vnos fruktoze, lahko zmanjšate predelano hrano in pijačo. Izpostavite rafinirane ogljikove hidrate, ki jih najdete v žitih, vrečkah, presteh, vafljih itd., Tudi na vratih.
8. Vzemite vitamin D3. To je sicer tehnično hormon, a zelo pomemben. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno jemljejo dodatke D3, višjo raven testosterona.
9. Izogibajte se dodatkom, ki ne temeljijo na znanstvenih dokazih. Morda so trenutno hip, vendar ne bodo pomagali vašim malim pomočnikom, da proizvedejo več T. Tem stvari se je treba izogibati. # * Vitamin C. Razen če imate sladkorno bolezen, vam to ne bo pomagalo, če želite povečati testosteron. V redu, povečuje količino testosterona pri diabetičnih miših. Toda to so vsi znanstveni dokazi za to. Verjetno z redno prehrano dobite tudi dovolj vitamina C. Najverjetneje v prehrani dobivate dovolj vitamina C.
   • ZMA. ZMA je dopolnilna mešanica cinka, magnezija in vitamina B6. Nedavne raziskave so pokazale, da ZMA nima popolnoma nobenega vpliva na proizvodnjo testosterona pri moških. Če ne veste, da vam primanjkuje katerega od teh vitaminov ali mineralov, se jih raje držite stran.
   • Naredi svojo domačo nalogo. Naredite svoje raziskave o dodatkih, ki naj bi povečali raven testosterona. Če niste prepričani, si to določite sami. Toda odločno se odločite. Seveda to, da je na internetu, še ne pomeni, da je res.

2. del od 3: Postanite bolj aktivni

1. Razvijte načrt vadbe in se ga držite. Če upate, da boste povečali raven testosterona, lahko poskusite več kot le prilagajanje prehrane. Navsezadnje je gibanje prav tako pomembno. Poskusite torej zgraditi rutino, ki je učinkovita in se je lahko držite. Na ta način boste kar najbolje izkoristili svojo proizvodnjo testosterona.
   • Posebne oblike vadbe, kot je dvigovanje uteži, povzročajo, da telo proizvaja več testosterona.
   • Zadostna vadba zmanjšuje tveganje za debelost. Kot je bilo omenjeno zgoraj, lahko prekomerna telesna teža negativno vpliva na raven testosterona.
   • Če niste prepričani, kje začeti, je morda pametno najeti osebnega trenerja. Lahko vam pomaga določiti rutino, ki temelji na vašem trenutnem stanju in vaših želenih rezultatih.
2. Začnite dvigovati uteži. Če želite povečati testosteron, začnite z dvigovanjem uteži. To je fitnes različica, ki je najučinkovitejša za spodbujanje proizvodnje testosterona. Za najboljše rezultate dvigujte težje uteži z manj ponovitvami. Verjetno je najbolje, da opremo pustite takšno, kot je. Držite se prostih uteži in upoštevajte spodnji nasvet:
   • Trenirajte glavne mišične skupine. Raziskave so pokazale, da je trening velikih mišičnih skupin veliko bolj učinkovit kot trening ene ali dveh manjših mišic. Če uporabljate večje mišične skupine, morate uporabiti bolj zapletene, sestavljene gibe. Zato je najbolje narediti počepe, mrtve dvige, ramenske stiskalnice in stiskalnice.
   • Poskusite trenirati z največjo možno glasnostjo. Naloge, ki jih izvajate, ne bodo pomenile ničesar, če ne boste imeli dovolj glasnosti. Naredite 3-4 sklope vsake sestavljene vaje z utežjo, ki je ne morete dvigniti več kot 5-krat na sklop. Obseg vaše vadbe se določi po tej formuli: ponovitev x nastavi x težo = volumen. Če pa se morate odločiti, torej več ponovitev ali več nizov, vedno izberite več nizov.
   • Osredotočite se na velike napore. V telovadnici se potisnite do meje. Le s premikanjem fizičnih meja lahko povečate proizvodnjo testosterona. Povečajte napor tako, da pri vsaki vaji upočasnite in med setami ne počivate več kot dve minuti.
3. Preizkusite intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je druga oblika treninga, ki lahko poveča količino testosterona. Poleg tega izboljša stanje in pospešite prebavo.
   • HIIT vključuje intenziven napor, čemur sledi nekoliko lažja, počasnejša vaja za okrevanje. Ta postopek se med treningom večkrat ponovi.
   • To vrsto treninga lahko uporabite za večino vrst gibanja. HIIT lahko izvajate na tekalni stezi, v bazenu, na križni vadbi itd. Sledite tej formuli: dajte vse, kar imate, vsaj 30 sekund naenkrat, nato sledite približno 90 sekundam razmeroma počasnejših vaj za okrevanje, nato pojdite spet 30 sekund naravnost po zlato. To ponovite še 7-krat za najboljši rezultat.
   • Že 20 minut tega truda lahko prinese ogromne rezultate. Dejstva, da nimaš časa, ne moreš uporabiti kot izgovor.
4. Naredite kardio. Cardio ne bo imel velikega vpliva na proizvodnjo testosterona, lahko pa pozitivno vpliva na celotno količino testosterona. Zato poskusite svoji rutini dodati tek, plavanje, predenje ali drugo aerobno pripravljenost.
   • Kardio je eden najboljših načinov za izgorevanje maščob. Če se vsak teden odpravite na tek ali plavate, boste hitreje izgubili odvečne kilograme. To je dobra novica, saj lahko prekomerna telesna teža negativno vpliva na vaš testosteron.
   • Ko ste pod stresom, vaše telo izloča kemikalijo, imenovano kortizol. Kortizol med drugim zagotavlja, da je proizvodnja testosterona ovirana. Kardio je odličen način za lajšanje stresa, ki prav tako omejuje proizvodnjo kortizola. Posledično lahko proizvedete več testosterona.
   • Naredite kardio, vendar zmerno. Postati maratonec vam ne koristi. Dejansko so raziskave na Univerzi v Britanski Kolumbiji pokazale, da so moški tekači, ki so pretekli več kot 40 kilometrov na teden, imeli še nižjo raven testosterona kot tekači na kratke proge.
5. Dajte telesu čas, da si opomore po vadbi. Kolikor pomembna je tudi vadba, morate telesu dati čas in počitek, da si opomore. V nasprotnem primeru lahko vaš urnik treningov negativno vpliva na raven testosterona.
   • Raziskave na Univerzi v Severni Karolini so dokazale, da lahko pretirano treniranje zniža raven testosterona pri moških za 40%. Zato je pomembno, da če veliko telovadite, si vzemite vsaj dva prosta dneva na teden. Poskusite tudi, da istih mišičnih skupin ne trenirate prepogosto.
   • V dneh, ko ne vadite intenzivno, lahko poskusite biti le nekoliko bolj aktivni kot običajno. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Na delo vzemite kolo ali nožni voziček. Namesto da bi ves dan sedeli, uporabite stoječo mizo. Te majhne prilagoditve lahko vodijo vaše telo v gibanju, kar je dobra novica za vaš testosteron.

3. del od 3: Prilagajanje vašega življenjskega sloga

1. Veliko spite. Spanje je zelo pomemben vidik proizvodnje testosterona. To je zato, ker vaše telo porabi čas spanja za proizvodnjo več testosterona. Zato se potrudite spati vsaj 7-8 ur na noč.
   • Znanstveniki z univerze v Chicagu so pokazali, da so moški, ki so 7 zaporednih dni spali manj kot 5 ur, imeli od 10 do 15% manj testosterona kot v popolnem počitku.
   • Poleg zmanjšane proizvodnje testosterona lahko pomanjkanje spanja poveča tudi količino kortizola (hormona stresa). Visoke količine kortizola lahko negativno vplivajo na raven testosterona.
   • Nezadostno spanje ovira tudi rastne hormone. Zaradi tega je težje graditi mišično maso med vadbo.
   • Poskusite izboljšati tudi kakovost spanja. To lahko storite tako, da eno uro pred spanjem izklopite računalnike in elektroniko. Izogibajte se pitju kofeinskih pijač pozno zvečer in se pred spanjem stuširajte pod toplim tušem.
2. Izogibajte se stresu. Številni strokovnjaki menijo, da je stres eden glavnih krivcev za znižanje ravni testosterona pri današnjem človeku. To je zato, ker ima hormon, ki povzroča stres - kortizol - slabe odnose s testosteronom.
   • Z drugimi besedami, če imate veliko kortizola, imate malo testosterona in obratno. Verjame se, da je kortizol v navzkrižju s testosteronom, ker kortizol postavi telo v način "boj ali beg" in telo pripravi na preživetje. Testosteron je dejansko povezan z vedenjskimi lastnostmi, kot so agresivnost, tekmovalnost in parjenje. Zato ne moreta živeti skupaj v harmoniji.
   • Da bi povečali raven testosterona, je pomembno, da stres zmanjšate na minimum. Razmislite o dihalnih vajah, jogi ali meditaciji.
3. Izogibajte se pijači (več). Alkohol lahko negativno vpliva na proizvodnjo testosterona. Veliko pitja lahko zmede hormonski sistem, zaradi česar testisi nočejo proizvajati testosterona.
   • Poleg tega lahko alkohol poveča količino kortizola in ovira rastne hormone. Testosteron tega ni tako vesel.
   • Na žalost je pivo najslabša vrsta alkohola glede na vaš zdrav testosteron. To je zato, ker je hmelj, iz katerega je vaše pivo, pakiran z estrogenom (ženskim hormonom). Zato razmislite o pitju druge pijače ali pa ničesar.
   • Če pijete, se je po dveh ali treh pijačah pametno ustaviti. Na ta način škodo, ki jo povzročite, omejite na raven testosterona.
4. Zmanjšajte vnos kofeina. Kofein uživajte zmerno, saj lahko v nasprotnem primeru proizvede kortizol. Kortizol negativno vpliva na vaš testosteron.
   • Poleg tega, če ga pijete pozno podnevi, lahko kofein moti spanje. In manj spanja pomeni manj testosterona.
   • Vendar so nedavne raziskave pokazale, da uživanje kofeina tik pred treningom lahko poveča učinkovitost. Če ste torej res hrepeneči po kavi, si vzemite skodelico, preden dvignete uteži.
5. Uživajte v stvareh, ki so vam všeč. Na srečo je lahko tudi povečanje ravni testosterona zabavno. Obstaja več načinov, kako povečati T. brez trdega dela.
   • Oglejte si več športa. Raziskovalci z univerze v Utahu so ugotovili, da je raven testosterona ljubiteljev športa povezana z uspešnostjo njihove najljubše športne ekipe. Raven testosterona pri zajcih se je povečala za 20%, ko je zmagala njihova najljubša ekipa, vendar se je zmanjšala za enak odstotek, ko je ta ekipa izgubila. Tako lahko upravičite gledanje več športov - vendar poskusite zagotoviti, da bo zmagala vaša najljubša ekipa!
   • Čisto več. Verjetno veste, da testosteron določa moški spolni nagon, toda ali ste vedeli, da deluje tudi drugače? Da, spolni odnosi lahko povečajo raven testosterona. In ne samo to ... Erekcijo ali privlačnost privlačne ženske je dovolj za povečanje testosterona.
   • Uživajte v zunanjem svetu. Pojdite ven in uživajte v soncu. To je lahko zelo koristno za vaš testosteron. Če se 15-20 minut na dan izpostavite sončnim žarkom (ki so polni vitamina D), lahko zvišate raven testosterona za neverjetnih 120%. Če se boste sončili goli, bo ta odstotek še višji. Pazite le, da vas ne ujamejo.
6. Odpravite težave z visokim krvnim tlakom. Raziskave so pokazale, da imajo moški z visokim krvnim tlakom 1,8-krat večjo verjetnost, da znižujejo raven testosterona kot moški, ki ne.
   • Obstajajo posebne diete, s katerimi lahko začnete zniževati visok krvni tlak in zvišati raven testosterona.
   • Tudi drugi dejavniki, kot so zmanjšanje stresa, manj pitja in prekomerna telesna teža, lahko znižajo krvni tlak.
   • In če vse to odpove, obstajajo tudi zdravila, ki vam lahko pomagajo nadzirati hipertenzijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se pogovorite o najboljšem akcijskem načrtu.
7. Izogibajte se ksenoestrogenom. Ksenoestrogeni so kemikalije, ki posnemajo učinek estrogena v telesu. In to ni dobro za raven testosterona. Na žalost so se ksenoestrogeni skoraj povsod vdrli v naše vsakdanje življenje in se jim je skoraj nemogoče popolnoma izogniti. Nekaj ​​načinov, kako lahko omejite izpostavljenost:
   • Hrane ne segrevajte v plastičnih posodah. Če jeste ostanke, hrano položite na krožnik, preden jo postavite v mikrovalovno pečico. Večina plastične embalaže vsebuje ftalate (vrsta ksenoestrogena), ki se lahko segrejejo v hrano, ko se plastika segreje. Če je mogoče, hrano hranite v steklenih posodah.
   • Omejite izpostavljenost pesticidom in bencinu. Oba vsebujeta ksenoestrogene, zato jim poskusite čim bolj omejiti izpostavljenost. Če pridete v stik z nobenim, si temeljito umijte roke.
   • Jejte ekološke izdelke. Neekološkim izdelkom se pogosto vbrizgajo pesticidi in vbrizgajo hormoni, ki posnemajo učinke estrogena v telesu. Čim bolj izberite ekološke izdelke. Tudi sadje in zelenjavo vedno temeljito operite, preden jih zaužijete. Poskusite se izogibati mesu in mlečnim izdelkom krav, zdravljenih s hormoni.
   • Za vsakodnevno nego uporabljajte naravne izdelke. Šamponi, zobne paste in deodoranti lahko telo izpostavijo ksenoestrogenom. Zato razmislite o prehodu na naravne izdelke.
8. Pojdi k zdravniku. Če menite, da imate pomanjkanje testosterona, obiščite svojega zdravnika. Zdravnik vam bo predpisal zdravila, ki bodo telesu pomagala, da proizvede več tega super hormona.

Nasveti

• Pred puberteto je količina testosterona zelo majhna. Raven testosterona se bo še naprej vztrajno povečevala do 40. leta in nato upadala.
• Bodite ponižni. Ne obnašajte se tako, kot da natančno veste, o čem govorite, ko pa ne. Če se motite in se zavedate, lahko znižate raven testosterona. Če razpravljate o nečem, o čemer ne veste veliko, je bolje, da samo poslušate in se naučite.

Opozorila

• Če nameravate jemati dodatke, najprej opravite domačo nalogo. Pred začetkom se posvetujte tudi s svojim zdravnikom.