Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Povečajte vnos vitamina D.
• Metoda 2 od 2: Razumevanje pomena vitamina D.
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Vitamin D je hranilo, ki lahko prepreči vse vrste kroničnih bolezni, vključno z več vrstami raka. Toda mnogim ljudem primanjkuje vitamina D, ker ga ne najdemo v večini živil. Največji vir vitamina D je sonce, vendar predolgo sedenje na soncu ni dobro za kožo. Pridobivanje dovolj vitamina D je lahko težavno, vendar vam diete, izpostavljenost soncu in dodatki pomagajo, da kar najbolje izkoristite prednosti tega pomembnega hranila.

Stopati

Metoda 1 od 2: Povečajte vnos vitamina D.

1. Vzemite dodatke vitamina D. Vitamina D ni veliko v hrani, ki jo jemo, čeprav je zelo pomembna za vaše zdravje. Zato samo s hrano ni mogoče dobiti dovolj vitamina D. Čeprav bi morali vitamin D poskušati pridobiti iz živil, so dodatki tej redki hranili tudi pomemben del vašega zdravstvenega režima. Dodatki vitamina D so v dveh oblikah: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).
   • Vitamin D3 je oblika, ki jo naravno najdemo v ribah in jo telo proizvaja ob predelavi sončne svetlobe. Če ga jemljemo v večjih količinah kot vitamin D2, je manj škodljiv, hkrati pa je močnejši od njih in ima več koristi za zdravje.
   • Večina strokovnjakov priporoča dodatke vitamina D3 in ne vitamina D2. Za pravilen odmerek in dobro blagovno znamko se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Poskrbite, da boste skupaj z dodatki vitamina D vzeli tudi magnezij. Magnezij je potreben za absorpcijo vitamina D, vendar se med njegovo predelavo tudi razgradi. Če začnete jemati dodatke vitamina D, ne da bi povečali vnos magnezija, vam lahko slednji primanjkuje.
2. Razmislite o jemanju vitamina D2, če ste vegan. Vitamin D3 je bolj popoln, vendar se pridobiva iz živalskih proizvodov. Torej vegani in vegetarijanci tega kljub zdravstvenim koristim verjetno ne želijo uporabljati. Dodatki vitamina D2 pa so sintetično izdelani iz gliv in ne vsebujejo živalskih proizvodov.
3. Previdno povečajte izpostavljenost soncu. Čeprav vitamin D v naši prehrani ni zelo pogost, ga sončna svetloba polna. Vendar morate ohraniti občutljivo ravnovesje med dovolj sončne svetlobe in preveč: ne smete se opeči ali preživeti predolgo na soncu. Da bi našli to ravnovesje, sedite dvakrat na teden po 10 do 20 minut na soncu, s kremo za sončenje na obrazu, ne na rokah ali nogah. Večkrat na teden lahko tudi 2 do 3 minute sedite na soncu, tudi s samo zaščito pred soncem na obrazu. Kakorkoli že, ne smete peči na soncu ure in ure.
   • Pazite, da ne boste kože preveč izpostavljali sončnim žarkom. UV žarki lahko povzročijo kožni rak. Poskusite se izogniti opeklinam za vsako ceno - ne samo, da boli, ampak tudi poškoduje kožne celice tako, da lahko povzroči rakave rasti.
   • Vedno se popolnoma namažite, ko greste na sonce. Verjetno boste še vedno absorbirali nekaj vitamina D, če nosite zaščito pred soncem, ker pa krema ščiti kožo pred sončnimi opeklinami, se proizvodnja vitamina D zmanjša.
   • Koži ni treba porjaviti, da bi zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi ustvarila dovolj vitamina D.
4. Zavedajte se dejavnikov, ki lahko vplivajo na proizvodnjo vitamina D na soncu. Na primer, življenje bližje ekvatorju je dejavnik; ljudje, ki živijo blizu ekvatorja, so izpostavljeni močnejši sončni svetlobi kot ljudje, ki živijo blizu severnega ali južnega pola. Vaša naravna barva kože lahko vpliva tudi na proizvodnjo vitamina D, saj je svetla koža lažja kot temna, saj svetla koža vsebuje manj melanina.
   • Čeprav teh dejavnikov verjetno ne morete nadzorovati, lahko sami izberete, v katerem času dneva greste na sonce. Izberite ure sredi dneva in ne zjutraj ali zvečer. Sredi dneva je sonce močnejše in ustvarili boste več vitamina D.
   • Čim več kože izpostavite soncu. V teh nekaj minutah sedenja na soncu ne pokrivajte rok in nog z dolgimi rokavi! Več kože pustite nepokrito, več vitamina D proizvedete. Vendar uporabite svojo zdravo pamet. Če je sonce poleti zelo močno, se lahko na določenih delih telesa hitro opečete.
   • Upoštevajte, da je sonce lahko zelo močno, tudi ko je popolnoma oblačno.
   • V telesu je vitamin D, zato če spomladi in poleti redno sedite na soncu, lahko uživate v njem vse leto.
5. Jejte hrano, bogato z vitaminom d. Čeprav je v naši prehrani premalo vitamina D., se vseeno trudite, da čim več izkoristite s svojo prehrano, najboljši naravni vir vitamina D pa so ribe, kot so losos, skuša, tuna in sardele. Če ga lahko obdržite, je tudi olje iz jeter polenovke zelo dober vir. Mlečni izdelki, kot so jajca in sir, vsebujejo majhne količine vitamina D.
6. Poiščite hrano z dodanim vitaminom D. Z vse večjo ozaveščenostjo o pomembnosti vitamina D se vedno več proizvajalcev živil odziva z dodajanjem vitamina D živilom, ki jih običajno ne vsebuje. Primeri tega so mleko in žita za zajtrk.
7. Pijte manj kofeina. Raziskave so pokazale, da lahko kofein vpliva na receptorje vitamina D in ovira njihovo absorpcijo. Ker vpliva na absorpcijo vitamina D, lahko kofein negativno vpliva tudi na raven kalcija v telesu, ker vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija. Ne pijte preveč kofeinskih pijač, na primer kave, črnega čaja in kole.
   • Bolje je, da vitamin D jemljete nekoliko pozneje čez dan, na primer okoli kosila, in ne s skodelico kave ali čaja zjutraj.
8. Uporabite vse te predloge hkrati. Ničesar ne morete storiti, da bi dobili dovolj vitamina D. Raziskave kažejo, da čeprav so dodatki manj učinkoviti kot hrana, naša prehrana ne vsebuje dovolj vitamina D. Edini bogat naravni vir vitamina D - sonce - je tudi zelo nevaren, če ga prekomerno uporabljate, saj lahko povzroči raka. Najboljši pristop je kombinirati te tri metode - dodatke, sonce in prehrano - za povečanje vnosa vitamina D.

Metoda 2 od 2: Razumevanje pomena vitamina D.

1. Spoznajte koristi za zdravje. Številne študije so pokazale, da je vitamin D učinkovit previdnostni ukrep za preprečevanje različnih kroničnih bolezni. Najbolj znan je po tem, da povečuje sposobnost telesa, da absorbira kalcij, pomaga pri preprečevanju različnih bolezni kosti, od rahitisa do osteomalacije (mehčanje kosti) in osteoporoze. Druge študije kažejo, da lahko z več vitamina D znižate krvni tlak, zmanjšate tveganje za srčni napad ali možgansko kap in zmanjšate tveganje za diabetes, avtoimunske bolezni, osteoartritis in multiplo sklerozo.
2. Zavedajte se nevarnosti pomanjkanja vitamina D. Pomembno je, da se po najboljših močeh zvišate ravni vitamina D v telesu, saj je pomanjkanje povezano z različnimi kroničnimi boleznimi. Nizke ravni vitamina D so povezane s sladkorno boleznijo tipa 1, kroničnimi bolečinami v mišicah in kosteh ter različnimi vrstami raka, kot so rak dojk, debelega črevesa, prostate, jajčnikov, požiralnika in limfnega raka.
   • Približno 40-75% ljudi primanjkuje vitamina D, predvsem zato, ker ga ni dovolj v prehrani in ker veliko ljudi ne dobi dovolj sonca. Poleg tega ljudje vse pogosteje uporabljajo kreme za zaščito pred soncem za preprečevanje kožnega raka, ki prav tako zmanjšuje proizvodnjo vitamina D.
3. Vedite, ali imate večje tveganje za pomanjkanje vitamina D. Čeprav 40-75% ljudi primanjkuje vitamina D, nekatere skupine še bolj verjetno primanjkujejo. Pomembno je vedeti, ali imate za to večje tveganje, da lahko spremljate in vzdržujete raven vitamina D. Skupine z večjim tveganjem so:
   • Ljudje z alergijo na sonce. Sončna svetloba je zanje strupena.
   • Ljudje, ki komaj pridejo ven.
   • Ljudje s fobijo pred soncem.
   • Ljudje, ki so izjemno občutljivi na sončno svetlobo, ker se slabo prehranjujejo.
   • Dojenčki, ki so samo dojeni.
   • Ljudje, ki trpijo zaradi malabsorpcije maščob.
   • Ljudje, ki so vsak dan pokriti z oblačili od glave do pet.
   • Starejši ljudje, pri katerih se vitamin D skozi kožo manj absorbira.
   • Ljudje, ki so cel dan v zaprtih prostorih - na primer v domu za ostarele.
   • Ljudje z zelo strogo prehrano.
4. Preizkusite se zaradi pomanjkanja vitamina D. Preverite, ali bo vaša zavarovalna polica zajemala krvni test za pomanjkanje vitamina D, znan tudi kot test 25-OH-D ali test kalcidiola. Zdravnik vzame nekaj krvi in ​​jo pošlje v laboratorij na analizo.
   • Če ga zavarovanje ne povrne, lahko prek interneta naročite tudi domači test. Te niso zelo poceni (približno 35 EUR), vendar je morda ceneje kot zdravnik, če jim ne povrne stroškov.
   • Pomanjkanje vitamina D je težko zaznati, ker so njegovi simptomi zelo podobni drugim simptomom. Zato redno preverjajte raven vitamina D.
5. Raven vitamina D naj bo v priporočenih mejah. Ko prejmete rezultate pregleda, jih morate znati razlagati in temu prilagoditi svoj življenjski slog. Rezultati raziskav dajejo podatke v enotah nmol / L (nanomoli na liter). Študija dejansko meri količino kalcidiola v krvi, kar je dober pokazatelj ravni vitamina D.
   • Če je rezultat manjši od 50 nmol / L, imate pomanjkanje vitamina D. Rezultat med 52,5 in 72,5 nmol / L kaže, da imate v krvi malo vitamina D, vendar pomanjkanja še ni.
   • Če študija pokaže, da imate pomanjkanje ali nizko vsebnost vitamina D v krvi, prilagodite svojo prehrano, preživite več časa na soncu in jemljite dodatke za povečanje ravni vitamina D v telesu.
   • Nekateri se počutijo bolje, če imajo v telesu veliko vitamina D. Poskusite najti količino, zaradi katere se počutite najbolj udobno, in vzdržujte raven tako, da jemljete dodatke in uživate hrano, ki vsebuje veliko vitamina D.

Nasveti

• Bodite previdni pri izpostavljanju dojenčka, malčka ali otroka soncu. Na koži naj se redno sončijo, vendar upoštevajte običajne previdnostne ukrepe, da bo varen, in naj otrok nosi oblačila z dolgimi rokavi in ​​kapo.
• 30 minut sonca na dan je vse, kar potrebujemo, da dobimo dovolj vitamina D skozi kožo.
• Izkoristite sonce pozneje čez dan in ga nehajte uporabljati. Morda se boste morali najprej tuširati, da si sperete zaščito pred soncem, vendar je to lahko možnost, če na primer nekaj časa greste na sonce po službi.
• Vzemite dodatek vitamina D3, še posebej, če delate v večernih ali nočnih izmenah. Mnogi zdravniki priporočajo jemanje od 4000 do 8000 ie na dan, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če želite vzeti več kot 2000 ie.

Opozorila

• Ker je vitamin D topen v maščobah, ga lahko tudi predoziramo. To velja za vse vitamine, topne v maščobah: A, D, E in K. Največji odmerek je 10 000 ie vitamina D na dan.
• Ko je popolnoma oblačno, je UV sevanje 50% manj kot kadar je jasno; senca zmanjša UV-žarke za 60%, vendar to ne pomeni, da je vaša koža varna, če ste občutljivi na sonce. Lahko celo goriš skozi oblake. Sevanje UVB ne prehaja skozi steklo, zato, če ste v zaprtih prostorih na soncu, vaše telo ne proizvaja vitamina D.
• Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči:
  • Rahit. Rahitis je bolezen, ki pri otrocih povzroči nezadostno tvorjenje kosti, zaradi česar se lahko deformirajo in hitro zlomijo kosti. Rahitis lahko povzroči tudi močno bruhanje in drisko, zaradi česar telesu primanjkuje pomembnih mineralov.
  • Težave z zobmi, mišična oslabelost, zlom zelenega lesa, ukrivljene noge, x-noge, nepravilnosti kosti medenice, lobanje in hrbtenice ter izločanje kalcija, ki lahko povzroči krhkost kosti.
  • Duševne bolezni, kot sta depresija ali Alzheimerjeva bolezen.

Nujnosti

• Krema za sončenje, če greste zunaj več kot 20 minut.
• Hrana, bogata z vitaminom D3
• Dodatek vitamina D3