Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
• Metoda 2 od 2: Strategije za doseganje nižjega vnosa ogljikovih hidratov
• Nasveti
• Opozorila

Obstaja veliko razlogov, zakaj se ljudje odločajo za uživanje manj ogljikovih hidratov. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 morajo najti ravnovesje med uživanjem dovolj ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije in omejevanjem vnosa za uravnavanje krvnega sladkorja. Drugi se odločijo, da bodo jedli manj ogljikovih hidratov, ker ustreza njihovemu namenu, da bi jedli bolj zdravo. Obstaja več strategij, s katerimi lahko zagotovite, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov vodi do želenega rezultata, ne da bi pri tem izpustili bistvena hranila, ne glede na razlog, zakaj zmanjšujete količino zaužitih ogljikovih hidratov.

Stopati

Metoda 1 od 2: Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov

1. Vedeti, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate. Ogljikove hidrate lahko razvrstimo na različne načine, toda kar zadeva prehrano, se večina ljudi še posebej ukvarja s preprostimi in večkratnimi ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati so naravno v naslednjih živilih: žitni izdelki, sadje, zelenjava, mleko, oreški, semena in stročnice. Ti večkratni ogljikovi hidrati, imenovani tudi kompleksni ogljikovi hidrati, so manj prebavljivi kot preprosti ogljikovi hidrati, kot so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v moki in sladkorju.
   • Med vire, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, spadajo: beli kruh, testenine, pogače, sladkarije, piškoti in sladke pijače.
   • Na splošno je več ogljikovih hidratov boljše, ker so tudi vir vitaminov, mineralov, beljakovin in drugih hranilnih vrednosti, to ne velja za enostavne ogljikove hidrate. Prehranske vlaknine v več ogljikovih hidratih tudi lajšajo negativni vpliv na raven sladkorja v krvi.
2. Izogibajte se ali zmanjšajte količino predelanih žitnih izdelkov, ki jih jeste. Beli kruh, beli riž in moka vsebujejo malo ali nič hranil in povečajo količino enostavnih ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani. Pojejte majhno količino polnozrnatih izdelkov, da boste še vedno zadovoljili dnevno porabo vlaknin. Ti izdelki zagotavljajo tudi manjše nihanje ravni sladkorja v krvi.
3. Izogibajte se sladkorjem in sladkarijam. Sladice, pecivo, sladke pijače in druge sladkarije so seveda zelo okusne, vendar vam na splošno zagotavljajo malo ali nič hranilnih snovi in ​​znatno povečajo količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Pojdite na sadje ali zamrznjeno sladico s sadjem brez dodanih sladkorjev, če si želite priboljšek.
   • Kadar določena jed zahteva sladkor, če je le mogoče, uporabite druga sladila.
4. Pazite na škrob. Čeprav želite jesti več zelenjave, morate jesti manj krompirja, koruze in druge škrobne hrane. Na primer, pečen krompir s približno 140 grami vsebuje 30 gramov škroba.
   • Poiščite zelenjavo, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, in povečajte količino temno listnate zelenice na obrok. Takšna zelenjava vsebuje malo ali nič ogljikovih hidratov, hkrati pa vam zagotavlja nujna hranila.
   • Druga škrobnata in z ogljikovimi hidrati bogata zelenjava vključuje peso, grah, pastinak, sladki krompir in nekaj zimskih buč.
5. Pojdite na meso, ribe in perutnino. Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nadomestijo manjkajoče kalorije iz ogljikovih hidratov s kalorijami iz beljakovin. Na primer, v rdečem mesu je malo ogljikovih hidratov, a veliko beljakovin. Tudi ribe in perutnina so dobre možnosti, ki vsebujejo hranljive snovi in ​​nasitijo. Takšni izdelki pomagajo nadzirati hrepenenje po ogljikovih hidratih.
6. Hrano pecite na žaru in pecite, namesto da jo globoko ocvrte. Ko pripravljate obrok, sestavljen iz mesa in zelenjave, ne pokrivajte različnih izdelkov s plastjo drobtin in pojdite na način priprave, ki ni cvrtje. Drobtine, ki jih uporabljate za premazovanje živil, vsebujejo dodatne ogljikove hidrate, ki jih vaše telo ne potrebuje. Za več okusa lahko dodate veliko zelišč in začimb, ko izdelek pečete na žaru. Uporabite tudi kombinacijo testa z jajčnimi in mletimi pšeničnimi otrobi, da dobite piščanca in ribe lepo hrustljavo plast.
7. Jejte manjše porcije. Zavedajte se razlike med rezino in rezino torte ali pite in poskusite dobiti predstavo o količini ogljikovih hidratov v eni porciji. Če uživate manjše porcije, boste lažje pojedli več svojih najljubših živil, ne da bi zaužili veliko ogljikovih hidratov. Pred kuhanjem je pametno tudi tehtati različne sestavine. Na primer, pred kuhanjem bi lahko tehtali od 110 do 170 gramov surovega piščanca, da se prepričate, ali uporabljate pravilno velikost porcije.

Metoda 2 od 2: Strategije za doseganje nižjega vnosa ogljikovih hidratov

1. Izračunajte število ogljikovih hidratov, ki jih želite zaužiti. Dietetske smernice za Američane priporočajo, da dnevni vnos kalorij pri običajni dieti znaša od 45 do 65% ogljikovih hidratov. To pomeni, da lahko vsak dan z dieto z vnosom kalorij 2000 kalorij na dan dobite približno 900 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov.
   • Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno gre za zmanjšanje ogljikovih hidratov za 240 do 520 kalorij na dan, kar ustreza 60 do 130 gramom ogljikovih hidratov.
2. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom. Pred kakršnimi koli večjimi prehranskimi spremembami se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom o najvarnejšem načinu za to. Rezultati krvnih preiskav, obstoječa ledvična bolezen in drugi dejavniki lahko vplivajo na najbolj zdrav način za zmanjšanje ogljikovih hidratov.
3. Oglejte si tabelo hranilnih vrednosti različnih izdelkov. Ko določite količino ogljikovih hidratov, ki jo želite zaužiti, morate vedno preveriti tabelo hranilnih vrednosti na embalaži različnih izdelkov. Poskusite najti ravnovesje med različnimi možnostmi, da boste pravilno zmanjšali vnos ogljikovih hidratov in ga vrnili na želeno količino.
   • Poleg količine ogljikovih hidratov v gramih in kalorij v ogljikovih hidratih lahko vidite tudi število ogljikovih hidratov na porcijo. Vsaka porcija ogljikovih hidratov je enaka 15 gramov ogljikovih hidratov. Vendar so zneski pogosto zaokroženi, zato ne boste videli natančnega zneska na porcijo. Na splošno bo hrana z 8 do 22 grami ogljikovih hidratov opisana kot ena porcija.
4. Uporabite glikemični indeks. Informacije v indeksu so zelo koristne in omogočajo ugotavljanje, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo različni proizvodi, tako za predelane kot za nepredelane izdelke. Indeks prikazuje število ogljikovih hidratov na porcijo, kar močno olajša postopek izračuna količine ogljikovih hidratov. S pomočjo indeksa lahko vsakemu obroku zagotovite zdravo količino ogljikovih hidratov in preprečite uživanje prekomerne količine ogljikovih hidratov na obrok.
   • Za dodatne informacije o glikemičnem indeksu lahko obiščete spletno stran Nizozemskega prehranskega centra. To spletno mesto vsebuje samo neodvisne informacije.
5. Razmislite o trajnih prilagoditvah prehrane. Bolje je, če preskočite priljubljene diete, ki trajajo le en ali dva meseca. Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotočajo na vnos beljakovin, so pogosto dolgoročno preveč omejene. Namesto tega naredite prehranske prilagoditve, ki jih je lažje dolgoročno vzdrževati.
6. Izogibajte se morebitnim zapletom. Dodane maščobe iz številnih virov beljakovin lahko povzročijo dodatne težave pri poskusu zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov. Primer takšnega problema je visok holesterol, ki na koncu poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Dolgoročno znatno zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov, izgubo kosti in prebavne težave.
   • Dramatično zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani (pri količinah, manjših od 20 gramov na dan) bi lahko vodilo tudi v proces, imenovan ketoza. Takrat vaše telo nima dovolj sladkorja (glukoze) za proizvodnjo energije in vaše telo začne razgrajevati shranjene zaloge maščobe, da bi lahko delovalo. Neželeni učinki tega procesa vključujejo slabost, glavobol ter telesno in duševno utrujenost.

Nasveti

• Za nadaljnjo pomoč pri pripravi obroka lahko zdravnika prosite, da vas napoti k dobro usposobljenemu dietetiku.Dietetik lahko pripravi prehrano, ki vam ne bo pomagala le nadzirati vnosa ogljikovih hidratov, temveč tudi uravnotežiti potrebo po drugih hranilih in zmanjšati možnost, da bi dobili preveč maščob in holesterola.
• Upoštevajte, da ljudem s sladkorno boleznijo ni treba toliko omejiti vnosa ogljikovih hidratov. Za to skupino je bolj pomembno, da smo dosledni pri vnosu ogljikovih hidratov. Težave povzročajo skoki krvnega sladkorja, ki jim sledijo kapljice. Stalen vnos ogljikovih hidratov skupaj z usklajevanjem ogljikovih hidratov z beljakovinami in maščobami bo pomagal ohranjati dober krvni sladkor. Po zaužitju obroka vedno preverite krvni sladkor v enem in dveh urah, da ugotovite, kako nekatera živila vplivajo na krvni sladkor. Nato morate svoje obroke uskladiti na podlagi pridobljenih informacij.

Opozorila

• Ta članek vsebuje prehranske informacije, vendar jih ne smemo razumeti kot zdravniške nasvete. Bodite še posebej previdni pri prilagajanju prehrane, če želite zdraviti diabetes tipa 2. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se odločite glede zdravljenja ali obvladovanja katere koli bolezni ali stanja.
• Uživanje manj ogljikovih hidratov lahko zmanjša prožnost vaših mišic. To bi lahko nato povzročilo napade tesnobe in panike, če imate težave s hrbtom.