Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Spreminjanje prehrane
• 2. del od 3: Spreminjanje telesa
• 3. del od 3: Oblecite se tako, da izboljšate svoje obline
• Nasveti

Če želite dobiti postavo peščene ure, boste morali zmanjšati celotno telesno maščobo, poleg tega pa izboljšati mišični tonus v stegnih, bokih, hrbtu in trebuhu. Medtem ko z vadbo in dieto ni mogoče dobiti večjega doprsja ali širših bokov, je možno bolj oblikovati svojo postavo. Poleg tega, da v svoj lepotni arzenal dodate nekaj modnih trikov, imate na voljo še veliko možnosti, da vsaj ustvarite iluzijo sočnih oblin.

Stopati

1. del od 3: Spreminjanje prehrane

1. Oglejte si, koliko kalorij vnesete na dan. Če imate določene cilje glede hujšanja, je kombinacija prehrane in gibanja najboljši način za izgorevanje maščob in boljše obline. Poskusite zmanjšati število kalorij na približno 1200-1400 na dan, tako da boste izgubili približno 1-2 kilograma na teden.
2. Jejte, da boste imeli dovolj energije za treninge, obenem pa zaužijete manj kalorij. Spremembe prehrane so lahko težke, še posebej po začetku vadbe. V vsakem primeru začnite pametno izbirati, da pridete do teh 1200-1400 kalorij. Zmanjšajte količino sladkorjev, na primer granuliranega sladkorja in visokofruktoznega koruznega sladovega sirupa, saj bo to negativno vplivalo na vaše napore pri hujšanju. Raje ne jejte predelane hrane, ampak se držite naravne in po možnosti ekološke hrane.
   • Jejte več sadja in zelenjave. Poskusite pripraviti prigrizke iz avokada, ohrovtovega čipsa, korenčkov, humusa, jagodičja in druge zelenjave / sadja, ki je dobra za vaš sistem, hkrati pa vam daje popolnejši občutek.
   • Vzemite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jejte skuto z veliko beljakovinami, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in sirom. Mlečni izdelki lahko pomagajo zgraditi mišice in se dlje časa počutite siti.
   • Uživanje sladice ali ocvrte hrane je v redu, vendar pazite, da jo jeste občasno, kot priboljšek in ne kot del običajne prehrane. Ne pozabite, da se ne razvajate vsak dan, sicer ne bo več nič posebnega.
3. Jejte več vlaknin. Večina ljudi bi morala zaužiti približno 25 do 35 g na dan, vendar ne presega 10 g. Študije so pokazale, da se zaradi vlaknin počutite siti in manj lačni.
   • Da bi to dosegli, lahko na primer jeste stročnice, šparglje, brstični ohrovt in ovseno kašo. Polnozrnata žita, zelenjava in zapleteni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami.
   • V prehrano počasi vnašajte več vlaknin. Prehitro lahko povzroči bolečine v želodcu, slabost in drisko.
4. Pijte več vode. Ko začnete s fitnes rutino, morate spiti vsaj 2 litra vode na dan. Vadba zahteva več vode zaradi vsega potenja. Pijte več vode pred, med in po vadbi.
5. Pijte manj alkohola. Alkohol je poln skritih kalorij, upočasni vaš metabolizem in je za vaše telo stresen. Pijte manj alkohola in manj pogosto.

2. del od 3: Spreminjanje telesa

1. Pripravite svoje telo na gradnjo mišic in izgubo maščobe. Če naredite pomembne, pozitivne spremembe na svojem telesu, potrebujete fizični in duševni napor. Prepričajte se, da ste v formi, da boste dosegli najboljše rezultate.
   • Vzemite si dovolj časa za spanje. Ljudje, ki spijo manj kot 7-8 ur na noč, pogosteje hodijo z maščobo okoli pasu. To preprečuje doseganje vaših ciljev. Uro pred spanjem poskusite izklopiti vso električno opremo in se sprostiti, da boste lahko potem mirno spali.
   • Svojemu dnevu dodajte sproščujočo aktivnost. Ko je vaše telo napeto zaradi dela ali zasebnega življenja, sprosti kortizol, zaradi katerega se maščoba nabira okoli pasu. Napetost poskusite razbremeniti z globokim dihanjem, jogo, meditacijo in sprostitveno glasbo.
2. Naredite več kardio. Če želite izgubiti več kilogramov in oblikovati mišice, je pametno, da se več ukvarjate s kardio / aerobiko. Vaditi boste morali 5-6 dni na teden in podaljšati kardio vadbo na vsaj 45 minut na segment, da boste pokurili maščobe. Če ne boste vadili 30 minut, ampak eno uro, se bo vaš mišični tonus in izguba maščobe izjemno izboljšala. Vaše krivulje se bodo hitreje oblikovale.
   • Če nimate časa trenirati naravnost 45-60 minut, to razdelite na 2 30-minutna treninga. Naredite 30-minutni trening v telovadnici, nato pa po večerji pojdite na hiter sprehod. V vsakem primeru pazite, da opravite 1 polurno vadbo, da boste imeli od treninga kar največ koristi.
3. Naredite intervalni trening. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je oblika vadbe, pri kateri zamenjate kratek, intenziven trening z manj intenzivnim treningom ali počitkom. Ta vrsta vadbe je odlična za topljenje maščob. Naredite ogrevanje in nato nežen trening zamenjajte z intenzivnim treningom, 2 do 4 minute zapored.
   • Na primer, tecite 1 minuto, čim hitreje (ali začnite z 1 sekundo, če 1 minuta ne deluje). Nato hodite dvakrat dlje (torej 2 minuti po 1 minuti teka; 1 minuto po 30 sekundah teka itd.). To ponovite 5-krat, da zaključite 15-minutno vadbo za izgorevanje maščob. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, se lahko odločite, da boste dlje ali hitreje tekli, namesto da bi hodili, in trajanje povečali na 30-45 minut.
4. Prepričajte se, da ne pride do privajanja mišic. Da bi dobili telo z lepimi oblinami, je pomembno, da trenirate tako zgornji kot spodnji del telesa. Prepričajte se, da se vsak trening razlikuje od prejšnjega, tako da vedno delate na različnih mišičnih skupinah za uravnoteženo obliko in pospešen metabolizem.
   • Pojdite na vrtenje, barre, kardio opekline, jogo v teku ali boot camp. V vsakem primeru se vsak teden udeležite pouka.
   • Vadite na opremi, kot so eliptična, tekalna steza ali stopnice.Te naprave lahko nastavite tudi tako, da lahko z njimi izvajate intervalne treninge.
   • Opravite druge dejavnosti, kot so plavanje, tek, hitra hoja ali kolesarjenje, da spremenite svojo vadbo.
   • Vadite 30 minut ali več tako za moč kot za vzdržljivost. Izkoristite trening odpornosti z utežmi in ga dodajte 30-minutni vadbi. Preostanek med serijami zmanjšajte na najmanjšo možno mero, da se bo vaš srčni utrip zvišal in da se bo telo znojilo.
5. Delajte na krivuljah bokov, stegen, pasu in dojk z vadbo za moč. Da bi dobili in ohranili lepo postavo, je pomembno, da ste pozorni na roke in noge, hkrati pa krepite svoje jedro. Prav tako ne pozabite delati na zadnji strani telesa. Vaje za moč izvajajte 3-4 krat na teden, približno vsak drugi dan. Ko se znebite odvečne maščobe, bodo te vaje popestrile vaše obline.
   • Če želite delati zadnjico in stegna, naredite počepe. Poskrbite, da boste vedno zategnili trebušne mišice in da je hrbet v nevtralnem položaju. Uporabite dumbbells za večjo težo.
   • Poskusite okrepiti gluteuse, boke in stegna s postopnimi koraki. Stojte pred klopjo do kolen pred stopnicami. Postavite desno nogo na klop. Nato stopite na kavč z levo nogo. Zdaj stojte z obema nogama nazaj na tla. To ponovite 12-krat za vsako nogo. Naredite stranske korake, da izboljšate obliko bokov in zunanjo stran stegen.
   • Naredi desko. Začnite s polpenzionom na kolenih, če ste šele začeli s tem. Ko postanete močnejši, ga lahko spremenite v polno desko. Naredite stranske deske za obdelavo poševnih mišic.
   • Naredite sklece Serratus. To bo oblikovalo ramena in lopatice, da bodo bolje podprle krivulje zgornjega dela telesa. Postavite se na roke in kolena. Spustite roke, tako da ste zdaj naslonjeni na komolce. Stisnite trebuh in pojdite ven z nogami v nizkem položaju. Stisnite lopatice skupaj za 2-5 sekund, nato spustite. Naredite to v dveh sklopih po 10 med počasnim vdihom in izdihom.
   • Notranjost stegen obdelajte s školjkami. Lezite na bok, naslonjeni na en komolec. Postavite kolena predse, kot bi bili na stolu. Razširite noge, medtem ko držite pete skupaj. Kolena ustavite in kontrolirano spustite, dokler se ne srečajo. Naredite 20 školjk školjk, držite boke skupaj, tako da bo vse delo opravljeno skozi stegna.

3. del od 3: Oblecite se tako, da izboljšate svoje obline

1. Nosite vodoravne črte. Pri vodoravnih je vaše telo videti nekoliko bolj okroglo, namesto da bi bilo dolgo in vitko. Poudarjajo velike dele telesa in obline.
   • Preizkusite oblačila s širokimi črtami, ki bodo videti še bolj okrogla.
2. Ne nosite samo črnih oblačil. Zaradi črnih oblačil ste videti vitkejši kot ste in lahko poudarite vitko postavo ali zmanjšate obline, ki jih imate. Namesto tega nosite svetle barve ali še bolje vzorce, ki telesu dodajo teksturo.
   • Če ima spodnji del telesa dovolj ovinkov, zgornji del telesa pa ne, spodaj oblecite temnejšo in zgoraj svetlejšo barvo, da uravnotežite svoje telo.
3. Zaradi česar je sredstvo tanjše. Če želite kljub svoji postavi doseči obliko peščene ure, izberite sloge, ki stisnejo v pasu. Pazite le, da oblačila poudarijo najtanjši del vašega pasu. Ker to opozarja na ozek pas, ustvarja iluzijo bolj izrazitih oblin.
   • Nosite majico ali obleko. To oblačilo lahko vašemu telesu daje bolj zaokroženo obliko, ne glede na vašo postavo. Peplumi naredijo boke širše, pas pa ožji.
   • Nosite pas. Tako kot peplum lahko pas daje iluzijo figure peščene ure, tako da pomaga pri stiskanju pasu in nabiranju tkanine okoli bokov.
4. Nosite oblačila s prostornino. Namesto tesnih oblačil se lahko odločite tudi za bolj ohlapna oblačila. Zaradi teh oblačil, kot je zategovanje pasu, je pas videti ožji, preostali del telesa pa polnejši. Preizkusite bluze z dolgimi rokavi, ki dodajo volumen, na primer nagubane ali napihnjene rokave. Še en čudovit videz za dosego postave peščene ure je bluza za zavijanje.
   • Poskusite lahko tudi dolgo obleko, krilo s sirenami, balonsko krilo, plisirano krilo in večplastna krila, da ustvarite iluzijo sočnih oblin. Izberete lahko tudi harem hlače in dolman rokave ali rokave z volančki spredaj.
5. Poskusite nositi široke hlače ali ozke hlače. Vsak od teh stilov dobro deluje za izboljšanje vaših krivulj. Ozke kavbojke objamejo vaše naravne obline ne glede na njihovo velikost, hlače s širokimi nogami pa oblikujejo in širijo spodnji del telesa.

Nasveti

• Ne skrbite za vsako napako. Zmanjšanje kalorij in spreminjanje prehrane je sprva zelo težko. Če jeste piškot ali se prepustite zabavi, brez panike. Samo držite se in se učite na svojih napakah. Nikoli ne obupaj!
• Ne dobite le oblikovanega telesa, ampak uživajte v majhnih zmagah, saj se vaše telo postopoma spreminja na bolje in postaja bolj zdravo!
• Začnite počasi. Če želite telesu shujšati in zgraditi mišice, je potreben čas in predanost.