Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Sestavljanje načrta prehrane
• Del 2 od 4: Oblikovanje smernic za hrano
• 3. del 4: Spreminjanje življenjskega sloga
• 4. del od 4: Prosite svojega zdravnika za pomoč
• Nasveti

Za hujšanje vam ni treba stradati; pravzaprav ne bi smel. Hujšanje na zdrav način pomeni predanost načrtu in potrpljenje. Upoštevanje smernic za pristop k zdravemu hujšanju je ključnega pomena tudi za ohranjanje teže, ko dosežete svoj cilj. Združevanje prehranskega načrta z načini za nadzor metabolizma vam lahko pomaga hitreje doseči svoj cilj, hkrati pa še vedno zdravo shujšati.

Stopati

1. del od 4: Sestavljanje načrta prehrane

1. O izgubi teže se posvetujte s svojim zdravnikom. Prepričajte se, da želite shujšati in zdaj je najboljši čas, da še naprej hujšate. Če ste noseči ali imate zdravstveno stanje, bo vaše telo morda potrebovalo dodatne kalorije za ohranjanje zdravja, zato to ni čas za hujšanje.
   • Če imate kakršne koli zdravstvene težave, kot so hipertenzija, diabetes ali kardiovaskularne težave, se pred začetkom kakršne koli prehrane in načrta gibanja posvetujte s svojim zdravnikom. Za varen začetek prehrane in vadbe se je treba pogovoriti z zdravnikom o številnih dejavnikih, vključno s starostjo, trenutno težo in splošnim telesnim zdravjem.
2. Zastavite si razumne in realne cilje. Izguba teže od 0,2 do 1 kg na teden je zdrav pristop. Dajte si čas, ki ga potrebujete za dosego cilja izgube teže, in načrtujte izgubo do 1 kg na teden.
   • Čeprav je morda skušnjava slediti hype dietam z obljubami o hitrem hujšanju, je počasen in enakomeren pristop najbolj zdrav način hujšanja.
   • Medtem ko vam hiperske diete pomagajo pri hitrem hujšanju, dolgoročno niso vzdržne in ko prenehate s hype dieto, pogosto pridobite na teži plus več.
3. V svoj načrt vključite svoj dnevni kalorični cilj. Izguba teže se pojavi, ko porabite več kalorij, kot jih porabite. Zdravnik vam lahko pomaga določiti število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, odvisno od telesa, starosti, spola in življenjskega sloga.
4. Naredi matematiko. En kilogram je enak približno 3.500 kalorijam. Če želite vsak teden izgubiti 0,5 do 1 kg, morate dnevni odhodki kalorij zmanjšati za približno 500 do 1000 kalorij ali povečati raven aktivnosti, da boste porabili več kalorij.
   • Na primer, zmerno aktivna 35-letna ženska bi morala dnevno vzdrževati približno 2000 kalorij, da bi ohranila svojo trenutno težo. Cilj od 1400 do 1600 kalorij na dan bo tej osebi ustvaril situacijo za hujšanje.
   • Dnevni kalorični cilji vključujejo starost, spol in telesno aktivnost. Nekatera zdravstvena stanja so lahko dejavnik, ki ga je treba tudi upoštevati.
5. V računalnik ali telefon prenesite aplikacijo za sledenje hrane in spremljajte vse, kar jeste. Tako vsak dan poznate svoje kalorije.
6. Ne postavljajte si dnevnega kaloričnega cilja prenizko. To vam dejansko lahko prepreči hujšanje. Ko preskočite obroke ali zaužijete premalo kalorij, začne vaše telo kalorije shraniti kot maščobo, namesto da bi jih spali.
7. Pripravite načrt, ki ustreza vašim lastnim všečem in ne maram. Obstajajo številni načrti za zdravo hujšanje, ki jih lahko prilagodite svojim željam in potrebam. Ne glede na to, ali prilagajate uradni načrt prehrane ali ustvarjate svojega, poskrbite, da je pravi za vas in takšen, s katerim boste lahko živeli dlje časa, ne le nekaj mesecev.
   • Za uspešno spremembo zdravega življenjskega sloga je pomembno, da se vaš novi načrt brez preveč truda prilega vašemu življenju. Prilagajanje načina prehranjevanja in gibanja je ena stvar, popolnoma spremeniti živila, ki jih običajno ne jeste, in vaje, v katerih ne uživate, pa dolgoročno verjetno ne bodo uspešne.
8. Upoštevajte svoje pretekle izkušnje z načrti za hujšanje. Ko razvijate načrt, vključite, kaj je delovalo, in izpustite, česar ni.
9. Vgradite nekaj prilagodljivosti. Dodajte svoje osebne nastavitve in prilagodljivost vključite tako v svojo prehrano kot pri vadbi. Poleg tega razmislite o svoji dieti ali če imate raje podporo prijatelja ali skupine.
10. Naredite načrt, ki ustreza vašemu proračunu. Nekateri prehranski programi povzročajo dodatne stroške. Dodatni stroški lahko vključujejo članstvo v telovadnici, pridružitev določeni skupini, nakup posebnih prehranskih izdelkov, kot so dodatki ali obroki, ali obisk rednih sestankov ali sestankov v skupini.
11. Povečajte svojo telesno aktivnost in jo vključite v svoj načrt. Razmislite o razširitvi na dejavnosti, ki jih že uživate, kot so pohodništvo, ples zumbe, kolesarjenje ali joga. Vzpostavite si rutino telesne dejavnosti, s katero boste lahko dolgoročno živeli. Idealna je vadbena rutina, ki vključuje aerobno aktivnost in razvoj mišic, toda samo povečanje ravni aktivnosti je odličen začetek.
12. Nastavite svoj cilj dejavnosti. Delajte do 150 minut ali več na teden zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut močnejše aerobne aktivnosti ali vadbe, enakomerno razporejene skozi ves teden.
13. Prepoznajte razliko med telesno aktivnostjo in športom. Telesna dejavnost vključuje stvari, ki jih že počnete vsak dan, na primer sprehod, hišna opravila, delo na dvorišču in tek po dvorišču z otroki, vnuki ali družinskim ljubljenčkom. Vadba vključuje strukturirane, načrtovane in ponavljajoče se oblike dejavnosti, ki jih redno izvajate.
    • Je pa odličen način za doseganje svojih ciljev, če želite dodati dodatno telesno aktivnost (na primer: po stopnicah namesto dvigala, hoji namesto vožnje itd.).
14. Izračunajte svoj trenutni in ciljni ITM. Zdravnik vam lahko pove, kakšen je vaš indeks telesne mase ali ITM. Razpon zdravega ITM je med 18,5 in 25.
    • Formula za izračun ITM je nekoliko zmedena, če pa želite izračunati svoj ITM, sledite tem korakom. Vaš ITM je vaša teža v kilogramih (ne kilogramih), deljena z vašo višino (v centimetrih) na kvadrat.
    • Tu je primer. Za nekoga, ki je visok 1 meter 60 centimetrov in tehta 75 kilogramov, formula razkrije, da je ITM 27,3.
    • Pretvori kilograme v kilograme. Naredite to tako, da težo v kilogramih pomnožite z 0,45. 165 x 0,45 = 74,25. Nato pretvorite dolžino v centimetre. 5 čevljev 6 palcev je 66 palcev. Pomnožite 66 z 0,025, da dobite 1,65. Nato to število kvadratno pomnožite s samim seboj, torej 1,65 x 1,65 = 2,72. Novo številko teže razdelite na novo številko višine; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. ITM te osebe je 27,3.
15. Posnemite svoj načrt. Uspešno hujšanje zahteva zavezanost sebi, da se dolgoročno držite svojega načrta.
16. Pridružite se spletni skupini za podporo.
17. Sestavite pisno pogodbo. Nekaterim se zdi koristno, če svoj načrt navedete v pisni obliki. Vključite, zakaj želite shujšati, načrt sam, koliko teže želite shujšati in ciljni datum, da dosežete želeno težo. Nato ga podpišite, kot da podpisujete pogodbo.

Del 2 od 4: Oblikovanje smernic za hrano

1. V svoj načrt vključite izdelke iz vsake skupine živil za vsak obrok. Pet skupin živil so sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mlečni izdelki. Polovica krožnika naj bo prekrita z zelenim sadjem in zelenjavo, druga polovica pa z beljakovinami in žitaricami. Najboljši mlečni izdelki, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so brez maščob (vitki) in z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 1% maščobe).
   • Dobri viri beljakovin so pusto meso, fižol in ribe. Tudi oreški, semena in jajca so vir beljakovin.
   • Poskusite zaužiti 3 obroke mlečnih izdelkov na dan. Poskusite se izogniti kremnemu siru, smetani in maslu.
   • Izbirajte predvsem žitne izdelke iz polnozrnatih žit. Nekateri primeri so polnozrnata moka, ovsena kaša in rjavi riž. Izogibajte se pakirani ovseni kaši, ki je pogosto bogata s sladkorjem.
   • Sadje in zelenjava imajo manj kalorij kot večina živil in so odlični viri hranil, vitaminov in mineralov. Sadje je sicer dobra izbira, vendar vsebuje kalorije in sladkorje, zato dnevni vnos omejite na približno 4 porcije, to je približno 2 skodelici.
2. Izogibajte se praznim kalorijam. Trdne maščobe in sladkorji hrani, ki jo jemo, dodajo kalorije, ne pa tudi hranil. Primeri praznih kaloričnih živil so pecivo, piškoti, pecivo, pica, sladoled, brezalkoholne pijače, športne pijače, sadne pijače, klobase, hrenovke in slanina.
3. Izberite zdravo zamrznjene pripravljene jedi. Očitno je priprava obrokov iz svežih sestavin najboljša in najbolj zdrava možnost. A vsi imajo dneve, ko kuhanje obrokov sploh ne ustreza urniku. Zamrznjeni obroki so se sčasoma razvili in obstaja veliko zdravih možnosti.
   • Pri izbiri zamrznjenih obrokov upoštevajte ta osnovna navodila. Izberite obroke, ki vključujejo obroke pustega mesa, rib ali perutnine, zelenjave in celih zrn. Poskusite ciljati na obroke s 300 do 350 kalorij, 10 do 18 gramov skupne maščobe, manj kot 4 grami nasičenih maščob, manj kot 500 mg natrija, 5 gramov ali več vlaknin, 10 do 20 gramov beljakovin in približno 10 % priporočenih dnevnih vrednosti vitaminov in mineralov.
4. Preverite kalorije na embalaži živil. Z nakupom vnaprej odmerjenih živil je lažje opazovati kalorije in uživati ​​v hrani. 100 kalorij na vrečko kokic, 110 kalorij na sladoled, celo prigrizki v porcijskih vrečkah omogočajo nadzor nad kalorijami in zmanjšajo željo po prenajedanju.
5. V svoj načrt vključite kulturno in etnično hrano. Določene kulturne ali narodnostne želje so način življenja mnogih ljudi. V svoj načrt prehrane vključite svoje najljubše, a zdrave, kulturne in etnične izbire hrane.
6. Pijte veliko vode. Čeprav je pitje veliko vode velik del nekaterih prehranskih programov, drugi manj poudarjajo količino in poudarjajo pomembnost vnosa vode le zaradi splošnih zdravstvenih razlogov. Nekateri strokovnjaki poročajo, da pitje vode, ko ste lačni, pomaga, da se počutite siti, in tako nadzor, ki ga vaš želodec pošilja možganom, nadzira, da morate jesti.
7. Izogibajte se sladkim pijačam, brezalkoholnim pijačam, energijskim pijačam in športnim pijačam. Poleg tega, da kot del vašega načrta pijete veliko vode, vključno s kavo in čajem, brez dodanih sladil. Omejite vnos dietnih pijač, nemastnega mleka, sadnega soka in alkohola.

3. del 4: Spreminjanje življenjskega sloga

1. Prekinite svoje stare prehranjevalne navade. Čustveno ali udobno prehranjevanje ovira uživanje hranil. Pomislite na zdravo hrano, ki vam je všeč in ki lahko v preteklosti nadomesti nezdravo in udobno hrano.
   • Poiščite zdrave recepte za svojo najljubšo hrano, da se ne boste počutili tako omejene.
2. Bodite pozorni na to, kako se zaradi živil počutite fizično. Če bi danes jedli pecivo, bi lahko imeli dober okus, naslednje jutro pa se morda ne bi počutili tako dobro.
3. Jejte počasi. Želodec se začne počutiti poln, ko upočasnite jesti. Pogovorite se z nekom ali vstavite vilice med ugrizi, da bo želodec lahko povedal možganom, da se polnite.
4. Preberite nalepke. Zavedajte se, kaj nameravate jesti, in preberite prehranske nalepke, da boste jedli, kar ste načrtovali.
   • Nekatera embalaža je lahko zavajajoča za tržne namene, zato je nujno treba pogledati oznako hranilne vrednosti.
5. O hrani se pogovarjajte drugače. Nedvomno so nekatera živila bolj prijetna kot druga. Prevzemite nadzor nad doživljanjem novih živil tako, da odstranite besede "Tega ne morem jesti" in namesto tega rečete: "Tega ne jem." Če spremenite način govora o hrani, imate nadzor nad izbiro živil, ki jih ne jedo rutinsko.
   • Namesto da bi se pogovarjali o živilih, ki jih ne morete več imeti, se pogovorite o vseh živilih, ki jih dodate, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine itd. Spreminjanje vaše miselnosti z omejitve na dodajanje lahko veliko spremeni.
6. Vsak dan in čez dan vadite bolj zdravo. Zajtrkujte, načrtujte vnaprej, da boste vedeli, kaj boste jedli, ko boste lačni, se izognili prenajedanju, ki se lahko zgodi med gledanjem televizije, in najprej jesti zdravo hrano. Druge rutine, ki vam lahko pomagajo, so namesto treh večjih obrokov čez dan jesti manjše obroke ali prigrizke.
7. Tehtajte se enkrat na teden. Lestvica vam lahko pomaga prilagoditi načrt po potrebi in ostati na pravi poti, da dosežete svoj cilj.
8. Postavite si shrambo in kuhinjo, da vam bodo pomagali. To, kar lahko vidite v svoji omari ali po čemer lahko zlahka posežete, ni vedno najboljša izbira. Sadje hranite na pultu, sesekljano zelenjavo pa v hladilniku. Enostaven dostop do zdrave izbire lahko pomaga preprečiti nezdravo prigrizek.
9. Zmanjšajte skušnjavo. Znebite se piškotov in sladoleda. Če imate mamljive jedi na dosegu roke, vam lahko pomaga, da se odmaknete od načrta.
10. Uporabite manjše krožnike. Manjši krožniki lahko pomagajo pri nadzoru obrokov in zmanjšajo število kalorij, ki jih zaužijete med obrokom. Vedno jejte s krožnika in ne iz škatle, vrečke ali pakiranja.
    • Porcije prigrizkov lahko predhodno razvrstite in pustite v shrambi, da se izognete prenajedanju iz embalaže. Supermarketi imajo tudi veliko vnaprej določenih možnosti.
11. Veliko spite. Ljudje, ki spijo dovolj, v času mirovanja porabijo do 5% več kalorij kot ljudje, ki ne spijo dobro. Poleg tega spanje, ki ga potrebujete, poveča količino maščobe, ki jo izgubite, v primerjavi z ljudmi, ki spijo manj kot 6 ur na noč.
12. Po nazadovanju se vrnite na pravo pot. Življenje se zgodi. Poroke, večerje s pokritimi krožniki, rojstnodnevne zabave, prigrizki na dan ali nočni izlet v mestu lahko vključujejo uživanje ali pitje kalorij, ki niso v vašem načrtu.
    • Premislite, kaj bi lahko storili drugače, in načrtujte vnaprej, da boste naslednjič pripravljeni na tiste zahtevne dogodke.
    • Izogibajte se miselnosti "vse ali nič". Če ste enkrat zamočili, še ne pomeni, da ste brez nadzora in imate vse, kar želite. Zgodilo se je, nadaljujte in ne bodite tako strogi do sebe.
13. Prositi za pomoč. Če se pogovorite s prijatelji in družino o načrtu hujšanja, boste lažje ostali osredotočeni na svoj cilj. Mogoče imate s seboj prijatelja, ki želi shujšati. Na voljo so tudi podporne skupine, ki lahko ponudijo spodbudo in prilagojene nasvete o težavah, s katerimi se srečujejo.
    • Skupna raba ciljev lahko tudi drugim prepreči slab vpliv, če veste, da resno shujšate.

4. del od 4: Prosite svojega zdravnika za pomoč

1. Vzemite zdravila za hujšanje na recept. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali so zdravila za hujšanje na recept prava za vas. FDA je pred kratkim odobrila več zdravil, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Uporaba izdelkov na recept bo odvisna od vašega obstoječega režima zdravljenja, vseh zdravstvenih stanj in teže, ki jo morate izgubiti.
2. Izogibajte se izdelkom, ki se prodajajo brez recepta, razen če se s tem strinja zdravnik. Izdelkov za hujšanje brez recepta niso preučevali in preizkušali učinkovitosti, kot so zdravila na recept. Vaš zdravnik bo morda razmislil o izdelkih, ki se prodajajo brez recepta, vendar je pomembno, da se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden preizkusite to vrsto izdelka.
3. Razmislite o operaciji. Za nekatere ljudi je upoštevanje kirurških možnosti najvarnejši in najučinkovitejši način za dosego cilja izgube teže. Samo vaš zdravnik lahko pravilno oceni vaše stanje in ugotovi, ali so te možnosti primerne za vas.
   • Običajno se izvajajo štirje postopki za pomoč ljudem pri hujšanju. Ta vrsta postopka se imenuje bariatrična kirurgija. Razpoložljivi postopki zagotavljajo dve glavni funkciji.
   • Njeni dve funkciji vključujeta omejitev, ki fizično omejuje količino hrane, ki jo lahko zadrži želodec, in malabsorpcijo, ki skrajša tanko črevo, da zmanjša količino kalorij in hranil, ki jih telo absorbira.
   • Štirje postopki, ki se običajno izvajajo, se imenujejo Roux-en-Y želodčni bypass, laparoskopski, nastavljiv želodčni trak, želodčna želodca in duodenalno stikalo z biliopankreatično preusmeritvijo.
4. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojih zdravilih. Zdravnik vam bo morda lahko pomagal, tudi če se tega ne zavedate. V nekaterih primerih jemljete zdravila na recept, ki povzročajo povečanje telesne mase ali povečajo apetit. Če se pogovorite s svojim zdravnikom o ciljih glede izgube teže, boste morda lahko spremenili nekatera zdravila ali prilagodili odmerek, da boste lažje dosegli svoj cilj.
5. O načrtu vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom. Odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti, kakršnih koli že obstoječih zdravstvenih stanj in starosti, vam bo zdravnik lahko pomagal pri vajah in dejavnostih, ki so za vas varne. Zdravstveni delavci, kot je zdravnik ali registrirani dietetik, so odličen vir informacij, napotkov in podpore.
6. Bodite prijazni do sebe. Ne kaznujte se za prenajedanje, naredite si sapo in začnite nov dan naslednji dan. Od prenajedanja se od časa do časa nismo preveč zredili, prenajedanje je bila vsakodnevna navada.
7. Bodi potrpežljiv. Spreminjanje navade traja približno 8 mesecev in takoj, ko se začnete počutiti bolj zdrave in začnete ljudem govoriti, kako super izgledate, veste, da ste na pravi poti!

Nasveti

• Ne stradajte se. Ko se vnos kalorij drastično zmanjša, vaše telo shrani več kalorij kot maščobe, namesto da bi jih spali.
• Izogibajte se prehranjevanju tik pred spanjem. Če uživate pozno, telo shrani hrano kot telesno maščobo.
• Poskusite ne jesti v restavracijah s hitro hrano. Če izberete hitro hrano, izberite bolj zdrav del jedilnika. Večina krajev zdaj ponuja različne možnosti solat in sadja.
• Ko trenirate prvič, ne pretiravajte. Verjetneje boste uživali v vadbi, če začnete postopoma.
• Zdravo hujšanje poteka enakomerno. Ne pozabite, da si prizadevate za trajne spremembe in ne za hitro rešitev.
• Naj vas ne zavedejo izdelki, ki trdijo, da vsebujejo „malo maščob“, „manj sladkorja“, „diete“ in „nizko kalorično“. Preberite nalepke o hranilni vrednosti, da se prepričate, koliko sladkorja, maščob in ogljikovih hidratov vsebujejo.
• Svojo družino vključite v zdrave prehranjevalne navade in spremembe življenjskega sloga. To je zdrava izbira za vse.
• Zelenjavo hranite pred hladilnikom, sadje pa na pultu.
• Zmanjšajte uživanje alkoholnih pijač. Alkohol, vključno s pivom, je visokokaloričen.
• Nehajte piti sladke pijače. Kozarec kole vsebuje 8-10 čajnih žličk sladkorja. Poskusite z vodo, čajem ali črno kavo.
• Ne potopite se samo! Jejte 1 zdrav obrok z zdravimi predmeti med obroki. Nato pojdite na 2 obroka in nato začnite jesti popolnoma zdravo, da vaše telo ne bo norelo! Prizadevajte si za zdravo prehrano postopoma.