Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Zbudi se
• Metoda 2 od 3: Nadaljujte zjutraj
• 3. metoda od 3: Previdnostno ukrepajte pozneje čez dan
• Opozorila

Vaše telo in um potrebujeta spanje vsako noč, da pravilno delujeta. Pa vendar vsi včasih pogrešajo celo noč. Če morate nastopiti pri majhnem spanju, lahko v jutranjih urah ohranite budnost.

Stopati

Metoda 1 od 3: Zbudi se

1. Ne pritiskajte gumba za dremež. Zbudite se takoj, ko se sproži alarm. Doseganje gumba za dremež se morda zdi dober način za nekaj dodatnih minut spanja, toda s pritiskom na dremež se dejansko počutite bolj izčrpani, ko se zbudite.
   • Ko se zbudite z budilko, ste pogosto pretreseni sredi REM spanja. To je najgloblja faza cikla spanja. Mogoče je vznemirjajoče, če vas nenadoma prebudi REM spanec. Ko pritisnete gumb za dremež, vaše telo začne nov cikel spanja, ki se ga nenadoma prebudi iz globokega spanca. Cikel zaspanja in prebujanja vas še bolj izčrpa, ko končno vstanete iz postelje.
   • Čeprav vas bo morda nekaj dodatnih minut spuščalo v dremež, se poskusite prisiliti, da vstanete takoj, ko se sproži alarm. Poskusite se spomniti, da je to dolgoročno bolje za vas, če se motivirate, da spustite gumb za dremež.
   • Če se ne morete upreti pritisku gumba za dremež, razmislite o nastavitvi alarma na drugi strani sobe. Tako moraš vstati, da ga izklopiš. To vam lahko pomaga, da se zbudite.
2. Takoj poiščite svetlobo. Človeški možgani se na svetlobo odzovejo kot znak za prebujanje iz spanja. Takoj, ko se zbudite, se poskusite izpostaviti močni svetlobi in sončni svetlobi. To telesu in umu sporoča, da je čas, da se zbudite.
   • Najboljša je naravna sončna svetloba. Odprite zavese takoj, ko vstanete ali nekaj minut zjutraj stojite na vrtu.
   • Če se zbudite pred sončnim vzhodom, takoj vključite vse luči. Umetna svetloba je lahko dober nadomestek sončni svetlobi. Obstajajo budilke, ki dajejo umetni sončni vzhod kot alarm, ki vas zjutraj zvabi iz postelje.
3. Vzemite zmerno količino kave. Kofein je močan stimulans. Če ga zmerno uporabljate (200–400 mg kofeina ali približno 240 ml vrčka), vam lahko pitje kofeinske pijače zjutraj pomaga, da se ves dan počutite sveže.
   • Študije kažejo, da uporaba kofeina z malo spanja izboljša splošno kognitivno funkcijo. Popijte skodelico kave v prvi uri po prebujanju. Tako se boste ves dan počutili napeto.
   • Ne pretiravajte. Mnogi mislijo, da jim bo uživanje veliko kave ali energijske pijače, polne sladkorja in veliko kofeina, pomagalo, da se zbudijo. Toda preveč kofeina lahko povzroči dehidracijo, kar povzroči utrujenost. Poleg tega lahko razvijete tudi druge telesne simptome, kot so tesnoba in težave s koncentracijo.
   • Kofeina ne jemljite vsaj šest ur pred spanjem, saj je bilo ugotovljeno, da moti spanje.

Metoda 2 od 3: Nadaljujte zjutraj

1. Ostanite hidrirani. Hidracija lahko pomaga preprečiti utrujenost, še posebej, če ne spite dovolj. Poskrbite, da boste ostali hidrirani skozi celo jutro, da se boste lažje zbudili.
   • Začnite dan z enim do dvema 240 ml kozarcev vode. Nadaljujte s pitjem vode ves dan. Čez dan popijte skupaj od 9 do 13 kozarcev (2 do 3 litre) vode, kar je splošno priporočljiva količina. Ne pozabite, da so vsi drugačni, zato boste morda potrebovali malo več ali manj. V službo ali šolo prinesite steklenico vode in jo redno srkajte.
   • Jejte tudi hrano z visoko vsebnostjo vode, kot so solata ledena gora, kumare, zelena paprika, lubenica in korenje.
2. Razgibajte se. Premikajte se celo jutro. Vadba spodbuja cirkulacijo, tako da se ves dan počutite pod napetostjo.
   • Če imate čas za telovadbo zjutraj, to storite. Že samo nekaj doma lahke aerobike, kot je skakanje z dvigali, od 20 do 30 minut vam lahko pomaga, da se zbudite.
   • Če pa nimate časa za živahno vadbo, vam lahko pomaga lahkoten sprehod. Če je mogoče, namesto vožnje razmislite o hoji v službo ali šolo. Sprehodite se okoli bloka 15 minut, preden skočite pod prho. To ima še dodatno prednost, da ste izpostavljeni naravni sončni svetlobi, ki je lahko spodbudna.
3. Imeti zajtrk. Če se poskušate zbuditi z malo spanja, je zajtrk ključnega pomena. Vaše telo rabi vse gorivo, ki ga lahko dobi, da kljub pomanjkanju počitka nemoteno teče.
   • Poskusite zajtrkovati v eni uri po prebujanju. Raziskave kažejo, da to izboljša vašo splošno pozornost pozneje čez dan.
   • Ko ste zaspani, si navadno hrepenite po sladkorju in ogljikovih hidratih - s svojo voljo se izognite temu. Pojdite na zdrav zajtrk, kot so ovsena kaša, jogurt in sadje ali trdo kuhana jajca. Predelana hrana in nezdrava hrana vas pozneje spustijo, kar vas še bolj utrudi.

3. metoda od 3: Previdnostno ukrepajte pozneje čez dan

1. Poskusite se čim bolj sprostiti. Poskusite se sprostiti pozneje čez dan in se izogibajte dejavnostim, ki zahtevajo veliko miselne obdelave. Če imate delo ali šolo, je to lahko težko. Če je mogoče, premaknite sestanke ali telefonske klice v službo. Omejite interakcije z drugimi, saj ljudje, ki spijo malo, običajno ne sprejemajo neverbalnih družbenih namigov. Ne otežujte si tega ves dan. Ne pozabite, da imajo vsi slabe dni.Če med poukom ali delovnim dnem ne delujete optimalno, lahko vedno naredite boljše jutri.
   • Bolj ko je vaš um čez dan bolj hiter, hitreje boste zaspali ponoči.
2. Ne opravljajte več opravil. Če niste veliko spali, je prizadet vaš spomin. Večopravilnost v službi in šoli je slaba ideja. Poskusite se držati ene naloge naenkrat, če niste veliko spali.
3. Sprejmite ukrepe za izboljšanje svojih spalnih navad. Če redno spite premalo, poiščite dolgoročne rešitve. Poskusite izboljšati svoje spalne navade, da boste lažje zaspali in se vsak večer dobro naspali.
   • Vsak dan pojdite spat približno ob istem času in se zbudite približno ob istem času. Vaše telo deluje v naravnem cirkadianem ritmu. Če greste spat vsako noč ob 11. uri in se zbudite ob 8. uri, se vaše telo naravno prilagodi. Pred spanjem se počutite utrujeni in zjutraj polni energije.
   • Svoje in budno življenje naj bo ločeno. Ne hranite elektronike v svoji spalnici in se ne ukvarjajte z drugimi dejavnostmi, razen spanja (ali seksa) v postelji. Želite, da vaše telo spalnico poveže s časom spanja, tako da je vaš um pripravljen na počitek, ko vstopite v posteljo.
   • Pred spanjem izvedite sproščujoč ritual. Pred spanjem naredite prijetno aktivnost, kot je meditacija, branje ali topla kopel. Če imate nočne rituale, ki jih izvajate pred spanjem, boste lažje opozorili svoje telo, da je čas za spanje.

Opozorila

• Ne vozite, če ste malo spali. Pomanjkanje spanja za volanom lahko privede do nesreč.
• Čeprav se spanja nikoli ne morete »dohiteti«, lahko popoldanski spanec s pomanjkanjem spanja poveča vašo budnost in tako pomaga bolje kot kofein. 15 do 20 minutni dremež čez dan ponastavi vaš sistem in dokazano poveča vašo energijo in budnost ter izboljša vašo motorno zmogljivost. Ne dremajte dlje kot 20 minut, saj lahko vstopite v REM spanje, kar lahko po prebujanju povzroči otopelost.