Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Načrtovanje hitre prehrane
• 2. del od 3: Po hitrem urniku
• 3. del od 3: Hujšanje z IF prehrano
• Nasveti
• Opozorila

Prekinitveni post, znan tudi kot prekinitveni post (IF), je prehrana in življenjski slog, ki namesto, da bi drastično zmanjšal vnos kalorij ali izpustil določeno skupino živil, zmanjša število ur na dan, ki jih lahko ali pa tudi ne. Post običajno vključuje čas spanja in ničesar za jesti do konca vašega posta. Izbirate lahko med različnimi vrstami prehrane. IF lahko kombiniramo z vadbo in / ali omejitvijo kalorij, da zmanjšamo vnetje telesnega tkiva in lahko povzroči tudi izgubo teže - ali povečano mišično maso.

Stopati

1. del od 3: Načrtovanje hitre prehrane

1. Pred začetkom diete z IF se posvetujte s svojim zdravnikom. Posvetujte se s svojim zdravnikom in mu razložite, da razmišljate o dieti IF. Vprašajte o njegovih prednostih in slabostih ter zdravniku povejte o vseh obstoječih zdravstvenih stanjih.
   • Dieta lahko močno vpliva na vaš dnevni metabolizem. Ne začnite s postom, če ste noseči ali se počutite slabo, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom.
   • Opomba: Diabetiki tipa 1, ki se prehranjujejo z IF, bodo zaradi namerno nepravilnega uživanja hrane težko uravnavali in vzdrževali zdravo raven inzulina.
2. Izberite urnik prehranjevanja, ki se ga lahko držite. Pri izvajanju te diete jedo ponavljajoča se obdobja nič (običajno odvisno od hitrih 16 do 20 ur vsakih 24 ur na dan) ali tako strogo kot 23 ur, preden lahko preostalih 1 uro dneva jeste poln obrok ali štiri do osem ur vašega dneva. Prekinitveni post (IF) je pogosto način hujšanja in je tudi dober način za nadzor in načrtovanje prehrane. Pomembno je, da načrtujete in se držite dnevnega urnika prehranjevanja, na primer vstopanje v urnik samo z dvema obrokoma na dan. Vsak dan določite čas zadnjega obroka v obdobju prehranjevanja.
3. Izberite in se držite dnevnega urnika z okoli 2000 kalorijami za moške - ali 1500 za ženske. Občasno prigrizite od 20 do 30 kalorij ali manj (nekaj korenčkov ali stebel zelene, četrt jabolka, tri češnje / grozdje / rozine, dva majhna ocvirka ali 30 gramov piščanca / rib itd.), Dokler se post ne konča konec. Razen števila ur je večina urnikov posta v bistvu enakovredna. Izbrati je več primernih metod:
   • Okno z enim obrokom: Torej postite 23 ur na dan in izberite enourno okno (npr. Od 6.00 do 7.00) za pripravo in uživanje zdravega obroka.
   • Okno za dva obroka: Dva zdrava obroka na dan, na primer en opoldne in drugi ob 19:00. Potem postite 17 ur po drugem obroku, spite in ne jejte "zajtrka", dokler se vaš post ne konča.
   • Preskoči dni: Ob ponedeljkih in četrtkih ne jejte ničesar, preostalih pet dni pa jejte zdravo. Tako bi lahko na primer zadnji obrok vašega jedilnega okna padel v nedeljo zvečer, ob osmih. To je znano kot dieta 5: 2: pet dni prehranjevanja in dva dni posta.
4. Postopoma zmanjšujte dnevni vnos kalorij. Če običajno zaužijete 2000 ali 3000 kalorij na dan, morate omejiti število kalorij le med kratkimi obroki. Poskusite zaužiti največ 1500 ali 2000 kalorij na dan. Če želite doseči ta cilj, prilagodite svojo prehrano tako, da bo vključevala zdrave ogljikove hidrate, ne belega kruha in belih rezancev, ampak nekaj zapletenih ogljikovih hidratov in maščob.
   • Vse dnevne kalorije boste morali vzeti med oknom, kjer imate en ali dva obroka.
   • Morda boste ugotovili, da je zmanjšanje kalorij enostavno doseči, saj preprosto ne boste imeli toliko časa, da ga dobite v enem tednu.
5. Ne spreminjajte prehrane preveč drastično. Ko sledite dieti z IF, ni treba izpustiti nekaterih skupin živil (npr. Ogljikovi hidrati ali maščobe). Dokler se prehranjujete zdravo, uravnoteženo in ne zaužijete več kot približno 2000 kalorij na dan, lahko jeste enako, kot ste jo uživali. IF prehrana spremeni vaš načrt prehranjevanja in ne tistega, kar jeste.
   • Dobro uravnotežena prehrana vsebuje le majhno količino predelane hrane (veliko natrija) in dodane sladkorje. Vsakodnevno se osredotočite na zdrave beljakovine (meso, perutnina in ribe), sadje in zelenjava ter zmerne količine ogljikovih hidratov.

2. del od 3: Po hitrem urniku

1. Na prehrano z IF se navajajte postopoma. Če niste vajeni posta, lahko prehrana z IF-jem šokira vaš apetit, lakoto in fizični sistem. Na prehrano se lahko navadite tako, da se med obroki postopoma dlje postite ali začnete z enim dnevom posta na teden. To koristi vašemu telesu, saj lahko razstrupi vaš sistem in omeji neprijetne simptome (kot so glavoboli, nizek krvni tlak in utrujenost ali razdražljivost).
   • Na začetku diete IF si lahko med postom dovolite tudi lahke prigrizke. 100-kalorični prigrizek beljakovin in maščob (oreški, sir itd.) Ne bo vplival na učinkovitost zagona in vzdrževanja vašega posta. Po tem si privoščite nekaj zelo lahkih prigrizkov.
   • Kot del tega postopka postopoma spremenite svojo prehrano, tako da uživate manj predelane hrane, vključno z narezki, mlečnimi izdelki in sodo.
2. Pojejte zadnji obrok pred postom. Izogibajte se skušnjavi, da bi se v zadnjem obroku pred postom napolnili z nezdravo hrano, sladkorjem in predelano hrano. Jejte sveže sadje in zelenjavo ter uživajte veliko beljakovin, da ohranite visoko raven energije. Na primer, končni obrok so lahko kuhana piščančja prsa, rezina česnovega kruha in solata z rimsko solato, paradižnikom, narezano čebulo in vinaigreto.
   • Nekateri ljudje na začetku te strategije pojedo malo več, vendar to pomeni, da porabite več časa za prebavo hrane in manj časa za "prilagajanje na hitro", medtem ko ne jeste.
   • Pojejte poln obrok, preden začnete postiti. Če pred postom jeste le sladko hrano ali hrano, bogato z hidrati, boste kmalu spet lačni.
   • Jejte veliko beljakovin in maščob, ko zaužijete načrtovan obrok. Premalo ogljikovih hidratov in maščob je težko vzdrževati, saj se med postom ne boste počutili sit in zato boste nenehno lačni.
3. Hitro med spanjem. To vam bo pomagalo, da ne boste mislili od ropotajočega želodca, ko boste sredi dolgega posta. Poskrbite, da boste spali vsaj osem ur na noč, z vsaj nekaj urnim postom na obeh straneh. Potem, ko ste budni, ne boste čutili, da vam primanjkuje hrane, ker veste, da boste hitro pojedli velik obrok.
   • Prvi ali glavni obrok po postu je nagrada za post. Po postu ste lačni, zato jeste poln obrok.
4. Naj bo vaše telo dobro hidrirano. Čeprav se boste večino dneva postili na dieti IF, to še ne pomeni, da morate nehati piti. Pravzaprav je vzdrževanje hidracije med hitrim postopkom ključnega pomena za pravilno delovanje vašega telesa. Pijte vodo, zeliščne čaje in druge pijače brez kalorij.
   • Če ostanete hidrirani, odstranite tudi bolečine lakote, saj tekočina zavzame prostor v želodcu.

3. del od 3: Hujšanje z IF prehrano

1. Zastavite si cilj hujšanja. Dieta z IF lahko pomaga pri učinkovitem hujšanju tako, da zmanjša dnevni vnos kalorij in telesu omogoči razgradnjo zalog maščob. Zmanjšanje časa, ki ga porabite za prehranjevanje, bo povzročilo, da bo vaše telo izgubilo preveč telesne maščobe s povečanjem metabolizma. Prekinitveni post lahko zmanjša tudi količino vnetja v telesnem tkivu.
   • Če ste motivirani za dosego osebnega cilja s postom, boste dobili dodatno duševno moč, da boste lahko nadaljevali s postom, če ga boste potrebovali.
   • Z omejevanjem časa, ki ga preživite z jedjo, boste morda lahko zmanjšali prekomerno povečanje telesne mase.
   • Pričakovano življenjsko dobo lahko podaljšate s sežiganjem telesne maščobe.
2. Pridobite si napeto telo in med postom gradite mišično maso. IF prehrana vam daje dobro priložnost za izgradnjo mišic. Načrtujte vadbo tik pred prvim obrokom (ali, če jeste dvakrat na dan, med obroki). To bo telesu omogočilo najučinkovitejšo porabo kalorij, zato načrtujte, da boste po vadbi zaužili približno 60% dnevnih kalorij. Da bi bili zdravi in ​​povečali svojo mišično maso, ne smete zaužiti manj kalorij kot 20 kalorij na kilogram telesne teže.
   • Na primer, 90-kilogramski moški bi moral vnesti vsaj 1.800 kalorij na dan, da bi se zmerno gibal (in ne stradal). Če boste izrezali preveč kalorij, se bo vaša sposobnost, da ostanete zdravi in ​​gradili mišični tonus, zmanjšala.
3. Prilagodite svoj slog treninga, da dosežete želeni telesni rezultat. Vrsta vadbe, ki jo izvajate na dieti IF, je odvisna od rezultata, ki ga želite doseči. Če samo poskušate shujšati, se osredotočite na aerobiko in kardio. Če poskušate pridobiti nekaj mišic in mase, se osredotočite na anaerobno vadbo, kot je trening z utežmi.
   • Če poskušate shujšati, se osredotočite na dolge seanse aerobike ali kardio treninga.
   • Če želite bolj napeto telo, se osredotočite na kratke izbruhe anaerobne vadbe. Anaerobna pomeni trening v kratkih rafalih, ne da bi vam drastično povečali srčni utrip. Temelji na kratkem treningu odpornosti ali treningu moči z utežmi, ne na dolgih vajah aerobike ali kardio treninga.

Nasveti

• Ko se odločite, da poskusite z IF prehrano, se je držite. Prvi postopki na tešče lahko povzročijo neprijetne simptome zaradi prilagoditve telesnih virov energije in razgradnje strupenih snovi v telesu.

Opozorila

• Začasni simptomi razstrupljanja s spremembo prehrane lahko vključujejo glavobol, slabost, duševno lakoto (hrepenenje), napihnjenost / edem, zaprtje, povečano nastajanje sluzi, madeže ali utrujenost.Ti bi morali hitro izginiti.
• Če imate v preteklosti motnje hranjenja, bodite previdni pri začetku diete z IF. Morda je bolje, da pokličete koga, da vas pozorno spremlja, da ne boste pretiravali s hitrim.