Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Prilagajanje življenjskega sloga
• 2. del od 3: Prilagajanje prehrane
• 3. del 3: Urnik usposabljanja
• Nasveti
• Opozorila
• Nujnosti

Spreminjanje telesne sestave zahteva čas in zavezanost zdravim navadam. Če želite skrajšati, kako dolgo vaše telo izgublja telesno maščobo, morate v šestih tednih spremeniti svojo aktivnost, urnik vadbe in prehrane. S spodaj opisanim urnikom, prehrano in vadbo bo vaše telo postalo bolj zdravo in bolj fit.

Stopati

1. del od 3: Prilagajanje življenjskega sloga

1. Omejite, koliko časa na dan mirno sedite. Zdravniki priporočajo sedenje največ 3 ure na dan. Poskusite torej te spremembe izvesti v naslednjem mesecu.
   • Hodite 30 minut na dan. Če nimate dovolj časa, da bi se temu posvetili, po vsakem obroku hodite 10 minut. Ali pa se odpravite na sprehod med odmorom za kosilo.
   • Poskusite več stati pri delu. Naložite v stoječo mizo, ki vam omogoča dvig zaslona računalnika in tipkovnice. S stanjem porabite več kalorij. Zagotavlja tudi več energije. To spremembo izvajajte postopoma, saj vas lahko stopala in noge bole.
   • Poskusite, da zvečer in ob vikendih ne sedite pred televizijo. Če se zanašate na to, da preživite čas z družino, predlagajte bolj aktivne dejavnosti. Če morate gledati televizijo ali film, vaditi v reklamah ali nekaj časa hoditi na mestu.
   • Kupite pedometer. Naredite vsaj 10.000 korakov na dan.
2. Zastavite si cilj. Če dosežete cilje po 6 tednih, si ponudite denarno ali fizično nagrado.
   • Ciljev ne opirajte samo na svojo težo. Povečana mišična masa in zmanjšana maščoba lahko skrijeta prave rezultate. Izmerite svoje telo, da boste videli, ali ste se zmanjšali v centimetrih.

2. del od 3: Prilagajanje prehrane

1. Količino dnevno vnesenih kalorij zmanjšajte za do 25% priporočene dnevne količine za vaš spol. Količine ne zmanjšajte za več kot 25%.
   • Poskusite nadzorovati apetit tako, da prva dva tedna količino kalorij, ki jih vnesete vsak drugi dan, omejite za 25%. Raziskave so pokazale, da so ljudje s to metodo uspešnejši, ker še vedno čutijo, da se lahko pogostijo s svojo najljubšo hrano.
   • Poiščite hrano, ki vam omogoča, da jeste več, vendar zaužijete manj kalorij. Če uživate manj kalorij, še ne pomeni, da lahko jeste manj hrane.
2. Izogibajte se ocvrti, slani, sladki in predelani hrani. Ta živila vam zagotavljajo največ kalorij na porcijo in najmanj hranilne vrednosti.
   • Če imate po teh izdelkih močan apetit, jih predpakirajte v enkratne porcije. Dovolite si, da ga jeste enkrat ali dvakrat. Največ užitka dobite pri prvih nekaj grižljajih.
3. Jejte več kmetijskih pridelkov, puste beljakovine in polnozrnata žita.
   • Če ste res zasedeni, kupite predpakirane solate ali sadje. Lahko se navadite na zdravo prehranjevanje in se pripravite na pripravo lastnih solat, če imate več časa. Začnite na primer ob koncu tedna z bolj zdravimi različicami svojih najljubših živil.
   • Vzemite si kosilo v službo. Pakirajte zdrave možnosti in prinesite tudi prigrizke.
4. Redno prigrizite, ko začnete več telovaditi. Jejte zdrave izdelke, ki ne vsebujejo veliko kalorij. Pomislite na jogurt z nizko vsebnostjo maščob, mandlji, korenje in zelenjavni čips. Pojejte prigrizek dve uri pred vadbo in eno uro po vadbi - razen če imate vmes predviden obrok.
5. Nikoli ne izpustite zajtrka. Raven sladkorja v krvi morate vzdrževati z rednim uživanjem zdrave hrane. Zato nikoli ne izpuščajte obrokov. Če zavrnete jesti po obdobju posta, boste spodbudili svoje telo, da shranjuje maščobe.
6. V svojo prehrano vključite pospeševalce presnove. Primeri vključujejo cimet, grenivko, začinjeno hrano in zeleni čaj.

3. del 3: Urnik usposabljanja

1. Prepoznajte duševne ovire za vadbo. Telesa ne morete hitro spremeniti, če ne vadite vsaj 5-krat na teden. Če vam ni treba skrbeti za čas, lahko začnete s 3-krat na teden.
   • Odločite se, ali raje telovadite sami ali če to raje počnete z drugimi ljudmi. Če ne marate pouka, lahko uporabite opremo v telovadnici ali se odločite za kopanje.
   • Vložite nekaj. To vam lahko pomaga razbiti te duševne ovire. Navsezadnje nočete zapravljati denarja. Registrirajte se v telovadnici in se dogovorite za posamezne vaje z osebnim trenerjem. Prijavite se za 1 do 3 mesece tečajev bootcampa, joge s tekom, rumbe, predenja ali drugih tečajev.
2. Trening razdelite glede na tedne vašega urnika. Trenirati bi morali postopoma, vsak teden dodajate nov element.
   • Teden 1. 45 minut izvajajte zmerno do močno kardio. Naredite to 5-6 dni v prvem tednu. Lahko se odpravite na plavanje, tek, kolesarjenje, hojo, kardio ali hitro hojo. Spodaj ne smete deliti svojega 30-minutnega dnevnega sprehoda. Po vadbi se vedno raztegnite in raztegnite.
   • Teden 2. 3 dni svojega urnika razdelite na polovico kardio vadbe, polovično moč. Najemite osebnega trenerja, ki vas bo naučil, kako ravnati z utežmi in stroji. Veste, da imate pravo težo, če lahko med dvigovanjem ohranjate stabilnost telesa in se po 10-15 ponovitvah začnete utrujati. Poskusite izvajati trening moči vsak drugi dan.
   • Teden 3. Začnite s podobnim urnikom, s 5-6 dnevnimi kardio treningi in poldnevnimi vadbami za moč vsak drugi dan. Povečajte število serij, ki jih počnete, ko se počutite močnejše. Pridobivanje 1 do 1,5 kilograma mišic vam omogoča, da porabite 70 do 100 kalorij več na dan.
   • Teden 4. Začnite obravnavati področja, ki jih želite izboljšati. Prosite osebnega trenerja, naj razvije vadbo, ki se osredotoča na ta področja, tako v treningu kardio kot v moči.
   • 5-6. Teden. Naredite 3 kardio treninge po 30-45 minut in 3 treninge moči po 20 minut. Ko postanete močnejši, se lahko osredotočite na vadbe večje intenzivnosti in krajše trajanje.
   • Nadaljujte s svojim urnikom po teh šestih tednih. Vadba bo v prvih šestih tednih težja. Če se vam stvari začnejo olajšati, lahko načrtujete intenzivno vadbo vsaj 3 dni na teden ali povprečno 4 dni na teden - to počnete, da ostanete v formi.
3. Naredite intervalni trening. Količino porabljenih kalorij lahko povečate s spreminjanjem intenzivnosti dejavnosti. Vseeno je, ali to počnete na trenerju, med šprintom ali med drugimi oblikami kardio treninga.
   • Ogrejte in ohladite. Med temi petminutnimi obdobji lahko 2 do 5 minut izmenjate nizke, srednje in velike napore. Če že trenirate z velikimi napori, sprintajte 30 sekund.
   • Kupite merilnik srčnega utripa, da boste lahko spremljali povprečni in visoki srčni utrip.
   • Izvedite lekcijo, ki temelji na intervalih. Priljubljene izbire so boot camp, kardio opekline, joga s pretokom in predenje.

Nasveti

• Pij veliko vode. Količino vode, ki jo pijete na dan, povečajte na 3 litre. Pijte ga pred, med in po treningu. Če tega ne storite, tvegate dehidracijo in poškodbe.
• Ne jejte zunaj in ne pijte alkohola. Pojeste več, ko jeste zunaj in ko pijete alkohol. Prvim šest tednom se poskusite upreti tem skušnjavam, nato pa to zmerno.
• Če imate težave s svojim zdravjem, vedno poiščite pomoč fizioterapevta, zdravnika in / ali osebnega trenerja. Ti strokovnjaki lahko za vas pripravijo urnik prehrane in vadbe, ki ustreza vašim potrebam in sposobnostim.

Opozorila

• Nosite podporne čevlje, da se izognete poškodbam mišic. Pred vadbo in po njej se vedno raztegnite. Vedno začnite z nižjo intenzivnostjo in se premikajte, ko se počutite udobno.

Nujnosti

• Superge
• Voda
• Stoječa miza
• Redni sprehodi
• Pedometer
• Zajtrk
• Kmetijski proizvodi
• Predpakirano kosilo
• Cimet, zeleni čaj, grenivka in začinjena hrana
• Članstvo v telovadnici
• Osebni trener / fizioterapevt
• Dumbbells
• Merilnik srčnega utripa
• Intervalni trening