Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Strateško prehranjevanje
• 2. metoda od 3: Premikajte se strateško
• 3. metoda od 3: uravnotežite stresne hormone
• Nujnosti

Shranjena visceralna maščoba ali trebušna maščoba, ki obdaja organe, poveča žensko tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Na srečo je visceralna maščoba presnovno aktivna in jo je mogoče hitro zmanjšati, če se zavzamete za zdravo prehrano, povečano gibanje in zmanjšanje stresa. Z uravnavanjem stresnih hormonov in povečanjem metabolizma lahko izgubite maščobe na trebuhu.

Stopati

Metoda 1 od 3: Strateško prehranjevanje

1. Poznajte rek "Vaši trebuhi so oblikovani v kuhinji.”Večina trenerjev verjame, da je znebitev trebušne maščobe približno 90% prehrana in 10% gibanje. Če se še ne prehranjujete zdravo, je ta korak zato zelo pomemben.
2. Zaprite sladkor in predelana zrna. Z uživanjem manj sladkorja in praznih kalorij iz predelanih belih ogljikovih hidratov boste hitreje pokurili maščobo.
   • To pomeni, da morate izrezati tudi tekoče kalorije, na primer v brezalkoholnih pijačah, kavi ali čaju s sladkorjem in alkoholom.
   • Večina strokovnjakov za prehrano meni, da je nemogoče hitro in zdravo izgubljati maščobe na trebuhu, če še naprej uživate predelano hrano.
3. Obroke temeljite na sadju in zelenjavi.
   • Ženska med 19. in 50. letom mora zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave na dan.
   • Izberite zelenjavo po barvi. Poskusite, da je na vašem krožniku čim več barv, potem boste imeli več hranil.
4. Jejte več celih zrn. Izberite zrna, kot so kvinoja, rjavi riž in ječmen, namesto polnozrnatega pšeničnega kruha. Manj ko so zrna obdelana, bolj zdravo je za vas.
   • Izberite zrna z nizko glikemično vrednostjo. To pomeni, da v krvi ne pride do skokov, tako da ste dlje siti.
   • Oglejte si glikemični indeks.com, da vidite, kakšno glikemično vrednost ima vaša najljubša jed.
5. Jejte dovolj beljakovin.
   • Vsak dan uživajte dobre beljakovine, na primer v lososu, tuni, puranu, piščancu in stročnicah (če ste noseči ali dojite, pazite, da ne uživate preveč živega srebra, ko jeste nekatere vrste rib).
   • Jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob v obliki jogurta. Jogurt pomaga znižati raven kortizola s kalcijem, ki ga vsebuje. Grški jogurt vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt, in če zaužijete 1 porcijo na dan, lahko hitreje izgorete maščobe na trebuhu.
6. Vsak dan popijte od 2 do 5 skodelic zelenega čaja.
   • Študije so pokazale, da so ljudje, ki vsak dan jemljejo 600 mg katehinov, antioksidantov, ki jih najdemo v zelenem čaju, izgubili 16-krat več visceralne maščobe kot ljudje, ki jih niso pili.
   • Poiščite zeleni čaj z veliko količino antioksidantov.
   • Pijte toplo, da uživate v njegovih prednostih.

2. metoda od 3: Premikajte se strateško

1. Vsak dan naredite 1 uro kardio treninga, če želite izgubiti maščobo. Medtem ko lahko 30 minut zmerne vadbe ustavi proizvodnjo visceralne maščobe, traja eno uro, da jo sežgete. Žal maščobe ne morete pokuriti na enem mestu. Toda 90% ljudi, ki želijo izgubiti maščobo, ugotovi, da se maščoba na želodcu najprej zmanjša.
2. Preizkusite intervalni trening. Kratki (1 do 5 minutni) izbruhi močnega gibanja, ki so se med enournim kardio treningom izmenjevali s počasnejšimi obdobji, pospešijo vaš metabolizem in hitreje izgubljajo maščobo.
   • Če se želite naučiti, kako vključiti intervale med vadbo, poskusite z boot camp, krožnim treningom ali posebnimi tečaji izgorevanja maščob.
   • Na večini fitnes opreme lahko nastavite tudi intervalni program.
3. Vaje izvajajte z lastno telesno težo. Vsak drugi dan naredite "desko", sklece, počepe in skoke.
   • Te vrste vaj izvajajte vsak drugi dan po 30 minut.
   • S temi statičnimi in dinamičnimi vajami porabite več maščobe kot pri trebušnjakih, ker dlje in intenzivneje uporabljajo vse mišice vašega jedra.
   • Ko se telo navadi na zgornje vaje, izvajajte vaje za moč na fitnes napravah. Vadite 3-krat na teden po 30 minut na teh napravah.
4. Pred vadbo raztegnite trebuh. Najprej opravite kardio vadbo in nato raztegnite trebuh, tako da boste jedro uporabili pred boki, nogami ali vratom.
   • Na tečaju pilatesa se naučite trenirati globlje trebušne mišice.
   • Naredite vaje za trebuh vsak drugi dan po 15 do 30 minut.
   • Trenirajte tudi poševne in spodnje trebuhe. Dobre vaje za to so "bočna deska", vzvratno škrtanje, kolesarjenje med ležanjem na hrbtu in kotaljenje navzdol.

3. metoda od 3: uravnotežite stresne hormone

1. Ugotovite, kaj vam v življenju povzroča stres. Stres je povezan s povečanjem visceralne maščobe pri moških in ženskah.
   • Stres povzroči, da vaše telo proizvaja več stresnih hormonov, kot je kortizol.
   • Kortizol telesu pošilja signale za shranjevanje maščob. Stres je signal za vaše telo, da lahko prihaja do pomanjkanja hrane.
   • Številne študije kažejo, da imajo ženske več fizičnih simptomov stresa kot moški, vključno s shranjevanjem maščobe v trebuhu.
2. Poskusite čim prej zmanjšati stresne situacije v službi in doma. Z nadzorovanjem stresa v življenju lahko izgubite maščobe na trebuhu hitreje kot samo prehrana in gibanje.
3. Začnite z dihalnimi vajami.
   • Vdihnite 10 sekund. Sedite v udobnem položaju. Vdih v 10 sekundah in izhod v 10 sekundah. Na ta način dihajte 2 do 5 minut.
   • Ljudje, ki so pod stresom, pogosto dihajo prehitro in plitvo, ne da bi se tega zavedali.
   • Naredite 10-sekundni vdih vsakič, ko ste pod stresom ali petkrat čez dan.
4. Vzemite dodatek vitamina C. Če v svoji prehrani ne uživate dovolj vitamina C, lahko uživanje dodatka pomaga uravnavati količino kortizola v krvi in ​​zmanjšati učinke stresa na vaše telo.
   • Poskusite jesti več pomaranč, kivija, paprike, brokolija in paradižnika. Vsaka porcija vsebuje med 40 in 100 mg vitamina C.
   • Vsak dan jejte 500 mg vitamina C. Poskusite ga dobiti večino s svojo prehrano.
   • Vzemite dodatek 200 mg vitamina C, če sicer ne dosežete 500 mg. Prav tako lahko jemljete 500 mg en teden, če običajno dobite zelo malo vitamina C iz prehrane.
5. Poskusite spati 7-8 ur. Ko dobro spite, lahko vaše telo bolje nadzoruje stres in raven hormonov.
   • Ljudje, ki spijo manj kot 7 ur na noč, imajo včasih povišano raven kortizola in grelina, kar jim pomaga zadržati več trebušne maščobe.
   • Grelin je hormon, zaradi katerega hrepenite po sladkem in mastni hrani.
6. Preizkusite jogo in meditacijo. Če vam pomaga globoko dihanje, lahko poskusite tudi z jogo ali meditacijo, saj so to najboljši načini za uravnavanje kortizola, grelina in drugih hormonov, zaradi katerih se zredite.
   • Da se trebušne maščobe hitro znebite, lahko preizkusite različne vrste joge za vadbo in lajšanje stresa. Na primer, v power jogi kurite maščobe in se hkrati sprostite.
   • Če se naučite meditirati, lahko pogosto bolje spite.

Nujnosti

• Dodatek vitamina C
• Polnozrnata žita
• Puste beljakovine
• Zeleni čaj