Vsebina

• Stopati
• Del 3 od 3: Hitrost gradnje
• 2. del od 3: Povečajte gibčnost
• 3. del 3: Nastavite vadbeno rutino
• Nasveti

Nogomet zahteva tako hitrost kot vzdržljivost. Za uspeh vam ni treba biti Usain Bolt, toda eksplozivni sprinti so vsekakor vredni treninga. Če želite biti uspešni, morate povečati tudi svojo mentalno hitrost, vključno s svojo predvidljivostjo in sposobnostjo hitrega spreminjanja gibanja in tehnike. Na terenu naredite najboljše, kar lahko, tako da izboljšate hitrost in gibčnost teka, nadzor žoge in reakcijski čas.

Stopati

Del 3 od 3: Hitrost gradnje

1. Naredite sprinterske vaje, da povečate svojo največjo hitrost. Vadba za doseganje visoke hitrosti na razmeroma kratkih razdaljah lahko izboljša vašo največjo hitrost. Sprint vaje so enostaven način za dosego tega.
   • Tecite 20-30 metrov z največjo hitrostjo.
   • Poskrbite, da bodo med vajo premiki rok gladki in sproščeni. Roke držite ob telesu.
   • Osredotočite se na gladke, enakomerne korake.
   • Glava naj bo sproščena in v naravnem položaju.
   • Ko končate s šprintom, tecite počasi ali se vrnite na izhodišče.
   • Naredite 2-4 ponovitve te vaje.
2. Naredite pospeševalne vaje. Sposobnost hitrega pospeševanja je v nogometu ključnega pomena in pogosto bolj pomembna od visoke največje hitrosti. Pospeševalne vaje vam omogočajo učinkovitejšo gradnjo in vrnitev iz visoke hitrosti. Ta vrsta vadbe vam pomaga tudi hitreje vgraditi druge rutine. Kot preprosta vaja pospeševanja:
   • Jog 6 metrov in nato pospešite. Začnite upočasnjevati približno 11 metrov. Ponovite zaporedje in se nato sprehodite nazaj do začetne točke.
3. Uporabite pohodno lestev. Vadba s pohodno lestvijo bo izboljšala vašo hitrost, nižjo gibčnost telesa, ravnotežje in koordinacijo. S tem vodoravnim pripomočkom morate med tekom izmenjevati noge po zaporednih korakih. Če želite povečati svojo hitrost, morate trenirati s pohodno lestev s štoparico in poskusiti premagati svoj najboljši čas.
   • Pohodniške lestve so na voljo v številnih športnih trgovinah in na spletu.
4. Preizkusite intervalni trening. Za učinkovito uporabo hitrosti na terenu se morate navaditi na eksplozije hitrosti, ki se izmenjujejo z drugimi gibi. Da bi to dosegli, naredite 30-minutni intervalni trening. Nadomestite nežen tek (5–10 minut) s kratkimi izbruhi bolj živahnih vaj, kot so:
   • Sprinti
   • Tek po stopnicah ali hribih
   • Lepilne vaje
   • Uporaba žoge v povezavi z vsem naštetim

2. del od 3: Povečajte gibčnost

1. Trenirajte za izboljšanje reakcijske hitrosti. Hitrost na terenu ne pomeni le hitrosti hoje - temveč tudi vaše sposobnosti, da hitro in pogosto spremenite smer, tehniko in hitrost. Če želite izboljšati svoj odzivni čas, vadite, ko vas trener ali prijatelj pokliče (ali še bolje, če uporablja vizualni znak), da morate zamenjati vajo. Odzovite se čim prej. Poskusite izvajati kombinacijo vaj, kot so:
   • Med tekom hitro spremenite smer
   • Sprint na ukaz
   • Predvajaj "Red Light, Green Light"
2. Raztegnite sklepe. Za pospešitev razširite in uporabite kolke, kolena in gležnje. Ko tečete ali izvajate druge vaje, se osredotočite na dolge, enakomerne korake, ki se raztezajo. Če s tem povečate dolžino koraka in mišično moč, boste povečali hitrost.
3. Naredite vaje z žogo. Če trenirate svojo hitrost premikanja po terenu, ne zanemarjajte nadzora žoge. Ne pozabite, da je nogomet predvsem šport, pri katerem spodnji del telesa igralca pride v stik s tlemi in žogo. Da ne boste le hitri, ampak hitri in z nadzorom nad žogo, morate delati na svoji okretnosti.
   • Kapljajte ob vsaki priložnosti z vsemi deli stopala (zunaj, znotraj, zgoraj in spodaj).
   • Vrtalne hitrosti vadite tako, da rahlo brcnete žogo naprej in tečete za njo.
   • Vadite hitro spreminjati smer, medtem ko dribling in hitro dribling. To lahko storite tudi, medtem ko se izogibate drugemu igralcu, ki bi vadil hitre driblinge, da bi tako prehitel nasprotnike.
   • Naredite bočne vrtalne krogle. Trener ali partner naj ima žogo v višini ramen 5 metrov od vas. Če vaš trener / partner spusti žogo, poskusite priti do nje in imeti nadzor nad žogo, preden se drugič odbije.
   • Naredite vaje s peški ali zastavami, da povečate svojo hitrost in okretnost. Urajte se in se poskušajte vsakič izboljšati.

3. del 3: Nastavite vadbeno rutino

1. Začnite s ogrevanjem. Pred začetkom hitrostne vadbe se ogrejte s tekom ali preskokom. Potem naredite nekaj razteznih vaj. To pripravi vaš um in telo. Če se ne ogrejete pravilno, tvegate poškodbe.
2. Izmenjujte hitrostni trening, pliometrične vaje in vaje za moč. Po ogrevanju izbirajte med hitrostnim treningom ter pliometričnimi in močnimi vajami. En dan izvajajte hitrostni trening, naslednji pa pliometrični ali trening moči. Poleg vaj, namenjenih izboljšanju vašega časa, poskusite izvajati pliometrične (eksplozivne) vaje in trening moči, kot so:
   • Skoki
   • Počepi
   • Burpees
   • Klop tisk
   • Dviganje uteži
   • Položite kodre
3. Vzemite si dan počitka. Hitrostni trening od vas zahteva veliko. Pomembno je, da si med treningi vzamete dan počitka. Če poskušate trenirati hitrost, kadar imate bolečine v mišicah ali ste utrujeni, ne boste uspešni in tvegate poškodbe.
4. Osredotočite se na tehniko in nato na hitrost. Če nepravilno izvajate tehniko ali vadite, nima smisla graditi hitrosti. Preden poskušate povečati svojo hitrost, se prepričajte, da imate osnovno znanje in dobro prakso nogometnih veščin. Osredotočite se na to, da stvari počnete pravilno, nato pa vse hitreje.

Nasveti

• Ohranjajte se v dobri splošni formi, ko poskušate povečati hitrost - to vključuje dobro prehranjevanje in dovolj pitja.
• Ne poskušajte trenirati svoje hitrosti premlado. Počakajte približno 12-18 mesecev po tem, ko dosežete svojo najvišjo hitrost (PHV), ki pride nekje v zgodnji mladosti (običajno prej za deklice kot za dečke).