Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Izboljšanje vaše tehnike
• 2. del od 3: Hitrejše plavanje med tekmovanji
• 3. del od 3: Vztrajnost
• Nasveti
• Nujnosti

Če želite postati najhitrejši plavalec, ki ste lahko, boste morali delati na svoji tehniki in svojem mentalnem odnosu. Tu sta najpomembnejša praksa in vztrajnost. Najpomembneje pa je dobro obvladati tehniko. Brez prave tehnike nima smisla vaditi. Če se želite naučiti britja sekund ali morda celo minut do najboljšega časa dirke, za začetek preberite 1. korak.

Stopati

1. del od 3: Izboljšanje vaše tehnike

1. Zmanjšajte odpor, ki ga ustvarite. Plavalci se pogosto osredotočajo na čim hitrejše plavanje, ne na plavanje z najmanjšo odpornostjo. To zadeva odpornost telesa na vodo. Zapomnite si, da za zmanjšanje tega upora potrebujete spretnost in ne moči. Obstaja veliko načinov za zmanjšanje odpornosti, na primer izboljšanje ravnotežja ali obsežnejše plavanje - nikoli ne obupajte. STROKOVNI NASVET

   Izboljšajte svoje ravnotežje. To je odličen način za zmanjšanje vašega upora. Če želite ostati uravnoteženi, med drsenjem skozi vodo ohranjajte vodoravni položaj. Tako boste zmanjšali količino vode, ki vam ovira pot, kar bi vas sicer upočasnilo. To je še posebej pomembno za vadbo prostega sloga, kjer se izogibajte preveč dvigovanju glave, kar bo porušilo vaše ravnotežje, in močneje brcnite v protiutež.

   • To se razlikuje od prsnega in metuljevega udarca, ker vaše telo valovi, namesto da bi med plavalnimi potezami ostalo popolnoma uravnoteženo.
2. Plavajte bolj ekspanzivno. Poskusite se čim dlje v vodi. Višji kot ste, boljši in hitrejši boste v plavanju. Na primer, če želite med prostim slogom plavati bolj raztegnjeno, boste morali roko, ki jo umikate, dati prej v vodo, ko bo že mimo vaše glave; Pred zagonom navzdol in nazaj vesla iztegnite tresočo roko čim naprej.
   • Pomislite le na naslednje: če je vaše telo popolnoma porušeno, namesto da bi bilo raztegnjeno in dolgo, bo težje drseti skozi vodo.
3. Poskrbite, da bo vaš udarec čim bolj učinkovit. Ko brcate z nogami, se ne dvigajte nad gladino vode ali premaknite nog prenizko pod črto telesa - gre le za ohranjanje pravega ravnotežja. Če teh pravil ne upoštevate, boste postali neuravnoteženi in ustvarili večji odpor.
4. Izboljšajte svoj pogon. To ne pomeni, da morate uporabiti več sile, ampak da bi morali delati na svoji tehniki. Ne pozabite, da približno 10% hitrosti prihaja iz nog, ostalo pa iz rok, zato skušajte te plavalne kapi narediti čim bolj urejene.
5. Uporabljate obe strani. Med plavanjem si drznite še malo valjati po boku z rokami. To vam omogoča, da bolje izkoristite te velike hrbtne mišice in tudi moč v ramenih. Na njem morate nekaj časa trenirati, a ko ga enkrat osvojite, boste dobili boljši nadzor nad svojo močjo in hitrostjo.
6. Ne pozabite na mišice v jedru. Jedro je sestavljeno iz hrbta, kolka in trebuha, še posebej pomembno pa je pri kotaljenju vstran. Z uporabo teh mišic boste lažje plavali čistejše in hitrejše, čeprav je sprva morda nekoliko nenavadno, če bolj poudarite svoje jedro in ne roke in noge.
7. Sidri roke. Če želite povečati svojo hitrost, boste morali držati roko in podlaket v ravni črti in jih usmeriti nazaj. Tako lažje premikate roko nazaj za plavalne kapi. To tehniko morda poznate kot dvig komolca, ker morate komolec držati visoko nad glavo, da obvladate to gibanje.
8. Držite glavo v nevtralnem položaju. Če želite čim hitreje plavati, mora glava med plavalnim potezom ostati v nevtralnem položaju. Če glavo držite v tem položaju, zmanjšate odpornost telesa in izboljšate plavalne kapi. Če vaša glava ni centrirana, boste plavali bolj na eno stran. Zaradi nepravilne lege glave lahko mislite, da "tonete" zaradi prenizkih bokov ali ker so vaše noge preveč mišičaste. Gledati morate navzdol, ne navzgor, da bo vaše telo čim bolj vodoravno v položaju prostega sloga. Če želite obdržati glavo in oči navzdol, bo moral vaš vrat ostati sproščen; S tem spodnji del telesa postavite višje v vodo.
   • Če ste bolj vizualni, upoštevajte nasvet plavalca Garreta McCafferyja: 'Predstavljajte si, da ste kit, s puhalnico na vratu, in da mora biti puhala odprta, sicer ne boste prišli do zraka in umrli. Če je vaš vrat pod kotom, zaprete luknjo in ne morete dihati. Morali boste postaviti glavo v pravi položaj in s tem vrat pod pravim kotom. "
9. Ko plavate, razprite prste. Z rahlim razmikanjem prstov namesto, da bi jih tesno držali skupaj, ustvarite nekakšen "neviden splet", s katerim lahko razvijete 53% več moči! Idealna razdalja je 20-40% premera prsta.

2. del od 3: Hitrejše plavanje med tekmovanji

1. Izogibajte se napakam na prelomnici. Tudi če samo trenirate, se je pametno izogniti napakam pri obračanju, da jih ne boste imeli v navadi. Poleg ohranjanja nevtralnega položaja glave vam bo tudi pri treningu med treningom pomagalo hitreje plavati.
2. Čim krajše se dotaknite stene. Številni plavalci vidijo steno kot prijetno mesto za "počitek nekaj časa", četudi le za delček sekunde. Če pa želite plavati hitreje, sami ne bi smeli razmišljati tako. Kratko se dotaknite stene z glavo, usmerjeno vsaj dva poteza navzdol. To velja za vse plavalne kapi, razen za prsno. To vam bo pomagalo doseči prednost, ki jo boste morda potrebovali, da premagate svoj osebni rekord - in čas plavalcev na drugih stezah.
3. Po obračanju se močno odrivajte z nogami. Ko se potiskate ob steno, to storite z močnim udarcem, da ne boste izgubili pridobljene hitrosti. Na prsnem plavanju vam lahko popolna iztegnitev in iztegnitev prinese dodatno prednost. Pri tem ohranjajte čisto, poenostavljeno obliko in kmalu boste našli plavanje hitreje kot kdaj koli prej.
4. Naredite delfinov udarec pod vodo. Če že močno vzletite z nogami, lahko z brcanjem delfina s stene greste še hitreje. Ta kap vas lahko pripelje še hitreje. Poleg tega lahko močan podvodni kap poveča pljučno kapaciteto.

3. del od 3: Vztrajnost

1. Razvijte strukturirano vadbeno rutino. Če ste del ekipe, vam bo trener ponudil strukturiran urnik treninga. Vedno pa je dobro imeti svoj urnik za osebni trening. Vključitev kardio vadbe v vadbo (kar pomeni, da lahko plavate dlje) poleg zmernega vzdržljivostnega treninga (plavanje na srednje razdalje in srednje hitro plavanje) vam bo pomagalo hitreje. Trening mora biti sestavljen iz več delov, večina pa mora biti osredotočena na vzdržljivost, hitrost in mišično pripravljenost. Tu je primer strukturirane vadbe, ki jo lahko preizkusite:
   • Porabite 10-15% za nežno ogrevanje (4 x 100 nežnega plavanja z 20-sekundnim počitkom med vsako razdaljo)
   • Zapravite 10-20% za vaje in udarce (8 x 50 sekund kot nadomestna vaja, z 1 udarcem in 15 sekundami počitka)
   • Porabite 40-70% za glavni sklop (6 x 200 s 30 sekundami počitka ali 12 x 100 s 15 sekundami počitka)
   • Porabite 5-10% hlajenja (nekaj tihih krogov po 100 metrov).
2. Pridružite se plavalni ekipi. Poiščite plavalne ekipe na vašem območju in zberite informacije, na primer koliko stane članstvo, kdaj trenirajo in kakšno opremo potrebujete. Če še niste član ekipe, vam članstvo v ekipi zagotovo pomaga, da se naučite hitreje plavati, ne samo zato, ker vas motivira za vsak dan treninga, ampak tudi zato, ker s tekmovanjem dobite več vaje in sodeluje s trenerjem, ki vam lahko pomagajo obvladati pravilno tehniko.
   • Če se pridružite ekipi, se treningom ne morete izogniti vsak dan.
   • Med treningom poiščite svoje meje. Plavajte v intervalih (odhod) s 5-7 sekundnim počitkom. Ko to obvladate, pojdite na 10 sekund, 15 sekund itd.
3. Udeležite se plavalnih tekmovanj. Če ste član plavalne ekipe, se boste redno udeleževali tekmovanj. Ne bodite živčni; ne gre za to, da končate prvi, temveč za to, da premagate svoje osebne rekorde. Večina plavalcev plava hitreje na tekmovanjih kot na treningih, ker ustvarite več adrenalina in je več na kocki. Svoje telo lahko "zavedete" in hitreje zaplava že s tekmovanjem na tekmovanjih.
4. Sodelujte v plavalni ambulanti. Plavalne ambulante vas lahko naučijo, kako izboljšati tehniko plavalne kapi, vam dajo nasvete, kako doseči več, vam pomagajo pri potapljanju in obračanju ter preprosto nudijo nepozabno izkušnjo. Motiviralo vas bo srečanje z drugimi ljudmi, ki imajo radi plavanje tako kot vi. Nekatere plavalne klinike imajo celo trenerje olimpijskih športnikov. Te klinike so lahko drage, vendar se mnogim plavalcem to splača.
   • Pravzaprav boste med plavanjem morda našli kliniko ali trenerja za snemanje video posnetkov, kar vam bo dalo dragocene povratne informacije o tem, kako izboljšati svojo tehniko. Težko je ugotoviti, kaj lahko izboljšate na lastni tehniki, ko vas med plavanjem nihče ne opazuje.
5. Spoznajte samo plavanje. Oglejte si videoposnetke in preberite knjige o plavalnih tehnikah, da boste bolje razumeli, kaj je potrebno za hitrejše plavanje. Na YouTubu je veliko videoposnetkov o izboljšanju vaših plavalnih potez. Obstaja tudi veliko knjig o izboljšanju tehnike plavanja. Poskusite najti tiste knjige ali knjige o uspehu drugih plavalcev, kot so Michael Phelps, Ryan Lochte in Missy Franklin, da se motivirate. Čeprav je pomembno, da s telesom plavate hitreje, ne škoduje tudi uporaba možganov.
6. Pojdi v telovadnico. Medtem ko je trening plavanja sam po sebi seveda zelo pomemben, lahko tudi s hitrostjo delate tako, da se okrepite. Opravite nekaj kondicijskih treningov z delom z utežmi in trebušnjake, da okrepite svoje jedro. Močni trebuh in roke vam lahko pomagajo, da se hitreje premikate po vodi. Poleg tega je takšen trening osvežujoča sprememba glede na ves čas, ki ga preživite v vodi.
7. Naj vas spodbujajo drugi. Če je vaš prijatelj hitrejši od vas in je vaš cilj obrniti mize, ne pozabite, da se med vsakim treningom spodbujate k večjemu delu. Plavanje s hitrejšimi plavalci vas bo motiviralo in vam pomagalo hitreje plavati. Vendar se prepričajte, da oseba v službi poleg vas ni torej veliko hitreje kot vi postanete malodušni v svojih prizadevanjih.
8. Pripravite se psihično in fizično. Vse to fizično delo ne pomeni ničesar, če ste preveč živčni ali preprosto premalo motivirani. Ostanite osredotočeni na svoj cilj in motivirani med vadbo ter bodite navdušeni, da ste tam na dan tekme. Ne bojte se tekmovanj, ampak bolj jih glejte kot priložnost, da daste vse od sebe. Ne pozabite, ne gre za to, da bi bil najboljši plavalec v svoji ekipi ali za tekmovanje, temveč za izboljšanje osebnih uspehov. Že to bi moralo biti dovolj, da vas motivira za hitrejše plavanje.

Nasveti

• Nošenje plavalne kape, da si lase povežete, lahko traja nekaj sekund. To zmanjša upor, ki ga imate med plavanjem.
• Ne obupaj! Ko prvič začnete s plavalno vadbo, se boste do konca vadbe počutili izčrpani in izčrpani, saj je plavanje za vas tako dobro in niste vajeni intenzivne vadbe. Bodi potrpežljiv. Traja lahko do 6 mesecev, da se trening počuti zares odlično, vendar mu boste morali dati nekaj časa.

Nujnosti

• Kopalke
• Očala za plavanje
• Kopalna kapa
• Plavalna deska / kickboard
• Pullbuoy
• Vesla
• Plavalne plavuti