Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 3: Zdravite mišične vozle
• 2. metoda od 3: prilagodite svoj življenjski slog
• 3. metoda od 3: Obvladovanje bolečine
• Nasveti
• Opozorila

Mišični vozli, imenovani tudi miofascialne sprožilne točke, so boleči in so lahko celo odgovorni za glavobol. Mišični vozli, ki jih povzročajo prekomerna uporaba, zloraba, stres ali tesnoba, so lahko prav tako težko razviti. Vozljanje mišičnih vozlov bo morda zahtevalo večkratne poskuse in različne tehnike, odvisno od vaših osebnih želja in tega, kar najbolj učinkovito deluje na vaše mišice. Lahko tudi prilagodite svoj življenjski slog, da preprečite razvoj novih mišičnih vozlov in se naučite nekaterih tehnik za zmanjšanje bolečine.

Stopati

Metoda 1 od 3: Zdravite mišične vozle

1. Ugotovite področja mišičnih vozlov. Nekateri mišični vozli bolijo brez pritiska, zato jih je enostavno najti. Drugi ne bolijo, dokler nanjo ne pritisnete. S prsti nežno preglejte mišice na tlačne točke. Lahko začutite vozel ali izboklino v mišici. Mnogi imajo mišične vozle v zgornji polovici hrbta, zato je to dober začetek.
2. Obiščite masažnega terapevta. Ti strokovnjaki so usposobljeni za mišično terapijo in poznajo najboljše tehnike za osvobajanje mišic z vozli. Začeli bodo pritiskati na mišico in območje okoli nje. Razumejo, kako ta proces vpliva na okoliška tkiva in ostalo telo.
3. Naredite si masažo. Profesionalni maserji so lahko dragi, še posebej, če jih morate redno obiskovati. Druga možnost je, da se naučite masažnih tehnik, ki jih lahko uporabite na sebi. Nežno stisnite mišice in jih s krožnimi gibi drgnite. Naredite to po vsem telesu, tudi mišice, za katere mislite, da nimajo vozlov, da se vaše telo počuti odlično.
   • Na voljo so različni masažni pripomočki in analgetične kreme, ki vam pomagajo pri vaši osebni masažni terapiji. Ena od metod je, da med lahkim pritiskom tekaško žogico valjate po območju, dokler ne začutite rahle bolečine v mišičnem vozlu. Kroglico držite na mestu 30 sekund s pritiskom. Sledite temu postopku z drugimi mišičnimi vozli.
4. Območju dodajte vročo ali hladno. Temperaturna terapija sprosti prizadeto območje.
   • Grelna blazinica ali hladen obkladek lahko lajša nekatere bolečine, povezane z mišičnimi vozli.
   • Uporabite hladilni sprej skupaj z raztezanjem.
5. Kopaj se. Topla kopel vam in vašim mišičnim vozlom pomaga, da se sprostite. Za dodatno celjenje lahko v vodo vmešate Epsomovo sol. Vroč tuš lahko pomaga, vendar ni tako učinkovit. Stojte tako, da je pretok vode usmerjen v mišice, ki vas motijo. Poskusite lahko tudi vročo kopel.
6. Raztegnite mišice. Raztezanje ohranja mišice prožne. Razmislite o začetku s tai chijem ali jogo, ki združuje sprostitev in raztezanje.
7. Redno telovadi. Gibanje ima na mišice podoben učinek kot masažna terapija. Redno gibanje razteza mišice in ohranja prožnost ter sprošča napetost.
   • Aerobne vaje so pogosto dobre za lajšanje bolečin v mišicah, zlasti tistih, ki delujejo na vaša ramena, na primer plavanje.
   • Bikram joga (vroča joga) ponuja prednosti vroče kopeli z dodano vrednostjo gibljivosti. Upoštevajte opozorila. To pomeni, da pred začetkom zaužijete veliko tekočine in ne pozabite jemati tekočine. Izogibajte se uživanju večjega obroka do tri ure pred poukom; držite se lahko prebavljive hrane, ki je dober vir elektrolitov, na primer banane. Če med razredom čutite krče, ki jim sledi omotica, omotica, slabost ali šibkost, takoj zapustite sobo in poiščite zdravljenje vročinski napad. Večina lekcij Bikrama traja 1,5 ure. Pred prvo lekcijo se pogovorite z inštruktorjem. Če niste navajeni visokih temperatur, je vaš cilj za prvi razred morda ostati v studiu ves razred, namesto da vaje izvajate z ostalimi.
8. Poskusite s hipnozo. Hipnoza lahko pomaga sprostiti mišice in pomaga tudi pri bolečinah.
9. Obiščite fizioterapevta. Od fizioterapevta se boste naučili vaj, ki vam bodo pomagale okrepiti in raztegniti mišice. Prav tako vam lahko pomaga pri spremembi življenjskega sloga, da se izognete mišičnim vozlom.

2. metoda od 3: prilagodite svoj življenjski slog

1. Delajte na svojem delovnem prostoru. Ukrivljanje računalnika lahko poslabša mišične vozle. Poskrbite, da bo imel vaš stol dobro oporo za hrbet in da bo vaša miza na ustrezni višini, da se med delom ne boste upognili. Za pomoč pri pravilni drži lahko poskusite tudi s pripomočki, kot so ergonomske tipkovnice.
2. Preverite svojo držo. Sedite in vstanite naravnost, da si pomagate sprostiti mišične vozle. Pazite, da ne boste obremenjevali ramen.
   • Ne pozabite preveriti svojega odnosa, tudi ko sodelujete v projektu. Dejavnosti, kot je nagibanje nad mize ali celo sedenje na stolih, ki vam ne dajejo dovolj opore za hrbet, lahko povzročijo tudi mišične vozle.
3. Bodite pozorni na to, kako sedite. Na primer, morda ne boste opazili, da med gledanjem televizije običajno sedite pod nerodnim kotom. Mogoče boste v avtu potonili na levo. Vse te možnosti lahko ustvarijo mišične vozle na ramenih in hrbtu, zato poskušajte bolj paziti na svojo držo.
4. Za pomoč prosite prijatelje in družino. Ljudje, ki jih imate radi, vam lahko prijazno pomagajo, da se spomnite, ko opazijo, da ste obešeni ali v nenavadnem položaju.
5. Poskusite z meditacijo. Meditacija vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svoje drže, in vam pomaga, da se sprostite.
6. Sprostite se zavestno. Ko se znajdete, da napnete ramena, jih zavestno sprostite. Globoko vdihnite in pustite, da gre počasi, ko si predstavljate, kako izdihujete napetost z ramen. Po potrebi ponovite.
7. Vzemite si vitamine. Če ne dobite pravih hranil, boste lahko bolj nagnjeni k mišičnim vozlovom, zato jejte sadje in zelenjavo ter jejte vitamine, da dopolnite svojo prehrano.
8. Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo (CBT). CBT ne bo izginila vozlov ali bolečin. Lahko pa vam pomaga pri spopadanju z bolečino, tako da vam pomaga prilagoditi držo. Poleg tega boste morda potrebovali več vadbe, CBT pa vas bo morda spodbudil k vadbi.

3. metoda od 3: Obvladovanje bolečine

1. Uporabite transkutane električne nevrostimulatorje (TENS). TENS za zmanjšanje bolečine uporablja nizkonapetostni električni tok. Te sisteme lahko namesti zdravnik ali kupi v lekarni. V bližini bolečine položite dve elektrodi in sistem daje moč.
2. Preizkusite protivnetno bolečinsko zdravilo. Olajšala bo bolečino in zmanjšala otekanje na tem območju.
3. Vprašajte zdravnika za injekcijo. Zdravniki lahko injicirajo zdravila na sprožilne točke, da pomagajo zmanjšati bolečino. Pogosto bo uporabil lokalni anestetik.

Nasveti

• Ne pozabite preveriti tudi položajev spanja, kar lahko vodi tudi do mišičnih vozlov.

Opozorila

• Redne vroče kopeli lahko poslabšajo stanja kože, kot so suha koža ali ekcem. Če pa je vaše stanje blago, so na voljo preproste rešitve, na primer dodajanje grobe mlete ovsene kaše v kopel, uporaba mehkejših mil ali nanašanje medicinskih ali vlažilnih losjonov.