Vsebina

• Stopati
• 1. del od 4: Prilagodite svojo perspektivo
• Del 2 od 4: Nadziranje nihanja razpoloženja sproti
• 3. del 4: Razvijanje bolj uravnoteženega življenjskega sloga
• 4. del od 4: Ugotovitev vzrokov
• Opozorila

Milijonkrat se ti je zgodilo. Sprehajate se po ulici in se počutite dobro, ko vas interakcija s prijateljem ali neznancem ali celo naključna misel znajde v bazenu obupa. Ali pa se po nedolžnem komentarju sprostite s prijatelji in se razbesnite. Če redno doživljate nihanje razpoloženja, ki ga je težko nadzorovati, je čas, da ukrepate.

Stopati

1. del od 4: Prilagodite svojo perspektivo

1. Razvijte optimizem. Nihanje razpoloženja je običajno povezano z vztrajnim pričakovanjem, da se bodo zgodile slabe stvari - z drugimi besedami, negativne misli. Na primer, lahko počakate na sporočilo po prijavi in ​​čez en dan domnevate, da to niste bili vi. Ali pa ti je mama rekla, naj ti nekaj poveš, ti pa samodejno domnevaš, da je smrtno bolna. Te negativne misli običajno niso le napačne, temveč lahko dramatično vplivajo na vaše razpoloženje. Lahko vas zelo razjezijo ali vznemirjajo in običajno brez "pravega" razloga. Obstajata dva različna trika, s katerimi se lahko poskusite spoprijeti s temi nezdravimi samodejnimi mislimi:
   • Naredite korak nazaj in se sprostite. Namesto da vedno predvidevate najslabše, razmislite o vseh drugih možnih scenarijih. Tako boste lažje ugotovili, da se najverjetneje ne bo zgodil najslabši možen scenarij in se nima smisla vznemirjati, dokler ne dobite več informacij.
   • Lahko se tudi za vsak slučaj ustavite na najslabšem možnem scenariju in se nanj pripravite. Če se prepričate, da ste dobro pripravljeni na najslabši možni scenarij, lahko svojo pozornost preusmerite na nekaj drugega; namesto da bi se predolgo zadrževali na nepredvidljivih posledicah, ki bi jih lahko imele.
2. Izogibajte se pretiranemu generaliziranju negativnih rezultatov. Prekomerna generalizacija je še en način, kako se lahko pogovorite slabo voljo. Mogoče ste imeli slabo interakcijo z zmenkom ali kolegom. Pa kaj? Morda mislite, da to pomeni, da nikoli ne boste našli prave ljubezni ali da boste odpuščeni, vendar ne mislite, da bo ta ena situacija odločilnega pomena do konca vašega življenja. Ta prekomerna generalizacija vas bo zagotovo naredila razpoložene in razburjene, vendar se lahko borite proti njej.
   • Spomnite se, da je to, kar se je zgodilo, osamljen incident. Namesto da bi domnevali, da bo incident (na primer nestrinjanje z datumom ali sodelavcem) zaznamoval celoten odnos s to osebo, poglejte, kakšen je - incident: nekaj, kar se ne zgodi zelo pogosto. Če se spomnite vsega uspeha, ki ste ga dosegli na tem področju, najsi bo to v vašem delovnem ali ljubezenskem življenju, se boste lahko sprostili - lahko boste spoznali, da vas sploh ni.
3. Naredite prostor za siva področja življenja. Razmišljanje samo skrajno "črno-belo" (na primer popolno v primerjavi s katastrofalnim ali lepo v nasprotju z grdo itd.) Je povezano z nihanji razpoloženja in nenadnimi nihanji v afektu - celo dokazano je.
   • Dokazano je, da je, če se preveč osredotočate le na en rezultat, sposobnost sodelovanja z idejami in čustvi, ki jih pridobite z interakcijo s svetom, močno omejena. Če vidite vse kot črno ali belo (na primer: nekdo vas osrečuje ali nesreči, uspeh ali neuspeh, lepo ali grdo), boste pogrešali različne izkušnje.
   • Pomembno je, da se spomnite, da je svet veliko bolj niansiran od tega. Svet je siv; ne črno-belo. Veliko je rezultatov, razen popolnega uspeha ali popolnega neuspeha.
   • Mogoče je bil vaš zadnji posel preklican. Se zdaj v poslovnem svetu dojemate kot popoln neuspeh? Absolutno ne. Dovolj ste imeli uspeha in imeli tudi nekaj neuspehov. Tu postanete resnična in uravnotežena oseba.
   • Šteje se vam za dragoceno izkušnjo, če vam nekaj ne ustreza. Če niste dobili določene službe, še ne pomeni, da nimate spretnosti. Pomeni, da vam to delo morda ne ustreza prav. Svet je velik in za vas je še veliko priložnosti! Ne dovolite, da vam ena zavrnitev (ali te številne zavrnitve) povedo, kdo in kaj ste. Ne dovolite, da vas zavrnitev zažene v temen čustveni kotiček.
4. Naučite se smejati samega sebe. Pri nadzoru nihanja razpoloženja je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, korak nazaj in se smejati sebi. Ljudje, ki so nagnjeni k spremembam razpoloženja, se pogosto jemljejo zelo resno, zaradi česar se težko norčujejo iz sebe, se norčujejo ali se celo smejijo debaklu, v katerem so se znašli. Če pa želite nadzorovati nihanje razpoloženja, se morate znati smejati sebi. Ne dovolite vsem majhnim stvarem, s katerimi se vam predstavlja življenje.
   • Recimo, da boste izbrali svoj zmenek in se vam bo na glavi pojavila ptica. Lahko se odločite, da se boste razjezili, razburili ali razočarali. Lahko se odločite tudi za korak nazaj in pomislite: "Joj, kakšne možnosti so, da se to zgodi ?!" Ali pa: "No, vsaj otrokom lahko povem lepo zgodbo o najinem prvem zmenku!" Seveda obstajajo tudi situacije, ki se jim nikakor ne morete smejati. Toda za vse te druge situacije je koristno malo rahlo razmišljati. To vam bo pomagalo ostati močni in obdržati nihanje razpoloženja, ko boste v zapletenih situacijah.
5. Objektivno razmislite o svojih situacijah. Naredite korak nazaj in dvakrat premislite. Morda boste morali vzeti odmor, da prilagodite svoja pričakovanja dejanskemu stanju stvari. Včasih se vam lahko prikrade slab občutek, ko 15 minut iščete parkirišče v supermarketu. Čeprav morda mislite, da je takrat konec sveta, pomislite, kaj vas pravzaprav moti. Je res tako čudno, da je tik pred večerjo v supermarketu tako zaseden? Ali ste resnično jezni zaradi nepomembnega, kot je parkirno mesto, ali pa ste jezni zaradi tistih nesmiselnih komentarjev, ki jih je danes danes povedal vaš sodelavec? Vprašajte se, ali ima resnično pomembno vlogo v širši sliki. Mogoče tudi veš, vendar obstaja verjetnost, da boš komarja spremenil v slona.
   • Pogosto pustimo, da prevlada glasovanje, ne da bi resnično razmišljali o viru. Čeprav včasih ni dobro vedeti, da za vaše trenutno razpoloženje ni logične razlage, vam lahko včasih pomaga, da se sprostite in ohladite. Tako lahko vidite, da stvari niso tako slabe, kot se počutite.
   • Razmišljajte o svoji situaciji, kot da ste nekdo drug. Kaj bi si rekel? Bi mislili, da je situacija, v kateri ste, res tako velika stvar?

Del 2 od 4: Nadziranje nihanja razpoloženja sproti

1. Vedeti, kdaj pobegniti. Upoštevajte, da je včasih najbolje zapustiti situacije, ko se čustva pretiravajo. Opravičite se in se odpravite, če naletite na vznemirjenje, jezo, zamero ali katero drugo negativno čustvo in lahko jamčite za to, kar boste storili ali rekli. Lahko tudi preprosto zapustiš situacijo, ne da bi nič rekel. Čeprav to morda ni rešitev, ki bi jo želeli videti, vam bo pomagalo, da ne boste storili ali povedali nečesa, kar boste kasneje obžalovali.
   • Ko se v razpravi čustva zalomijo, lahko rečete nekaj takega: "Žal mi je, vendar potrebujem le nekaj minut, da se moje misli poravnajo." Nato poiščite miren kraj, kjer boste razmislili o tem, kar se je zgodilo.
   • Če odidete in se vaši vzorci dihanja in razmišljanja normalizirajo, boste lahko situaciji pristopili bolj racionalno. Potem lahko razmislite o ponovnem pridružitvi situaciji ali konfliktu.
2. Vzemite si petminutni odmor. Včasih morate preprosto pritisniti gumb za premor in si vzeti nekaj minut, da se vse sprostite in uredite. Če čutite, kako čustva prekipevajo, ne glede na to, ali gre za izmenjavo e-pošte ali neprijetno situacijo v supermarketu, si vzemite petminutni odmor. Osredotočite se na dihanje in ga poskusite vrniti na normalno raven. Počakajte, da se ne boste več jezili, preden se vrnete v situacijo. Vedite, da vas resnično ne bi smelo biti sram, da si oddahnete, da se boste lahko mirno vrnili.
   • Med odmorom poskusite šteti do deset in globoko vdihnite. To dejanje se izvaja že od nekdaj in je zelo učinkovito. To je zato, ker vam omogoča odvračanje pozornosti in dopušča čas med incidentom in odzivom - to bo preprečilo, da bi vas čustva bolje izkoristila.
   • Včasih je treba preprosto spremeniti okolje. Na primer, morda se vam zdi, da ste ves dan zaprti v svoji pisarni. Če je tako, se lahko sprehodite po svež zrak. Mogoče ste se cel dan vozili od kraja do kraja in se preprosto morate usesti. Karkoli že je, kratek odmor od tega, kar počnete, lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje.
3. O tem se pogovorite s prijateljem. Če ste resnično slabe volje, ki se je preprosto ne morete znebiti, je včasih najbolje, da se o tem pogovorite z dobrim prijateljem in svetovalcem. Veliko bolje se boste počutili, če boste lahko izrazili jezo, žalost ali razočaranje. Počutili se boste tudi veliko manj sami. Če veste, da obstaja nekdo, ki vas bo podpiral skozi debele in tanke, vam bo pomagal nadzorovati nihanja razpoloženja, saj boste tolažili v tem, da vam lahko nekdo svetuje in pomaga.
   • Vendar ne pozabite, da če nekoga vedno pokličete, ko se razburite, in nato ves čas govorite o incidentu, lahko to dejansko okrepi vaše negativne občutke. Spoznajte sebe in se sami odločite, ali je pogovor z nekom najboljša izbira za vas.
4. Poiščite pomirjujoč ritual. Vsakdo naredi nekaj drugačnega, da bi našel svoj "miren kraj". Preizkusite malo, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Nekateri se sprehodijo, da si razbistrijo misli. Drugi se na mirnem stolu namestijo s skodelico poprove mete ali kamilice. Nekateri radi poslušajo klasično glasbo ali jazz ali pa se raje nekaj minut igrajo s svojim ljubljenim ljubljenčkom. Ugotovite, kaj vas pomirja in kaj vam pomaga obdržati svoja čustva. Poskusite najti način, kako najti svojo "sladko točko", če vas moti eno od razpoloženj.
   • Poskusite dokončati svoj pomirjevalni ritual, ko začutite slabo voljo. Ali pa vsaj poskusite priti čim dlje. Žal vam ne bodo vedno na dosegu roke stvari, zaradi katerih ste umirjeni ali srečni, vendar se potrudite po svojih najboljših močeh. Če je zeliščni čaj vaša stvar, s seboj prinesite škatlico čaja. Če vas mačka vedno lahko pomiri, shranite sliko mačke v telefon - na ta način se lahko kadar koli in kjer koli nasmejete.
5. Premislite, preden karkoli rečete. Tudi to je pomembno pravilo pri nadzoru nihanja razpoloženja. Morda se počutite slabe volje in rečete nekaj, zaradi česar se vsi počutijo slabše - recite nekaj, kar obžalujete. Če čutite, da se jezite, si vzemite trenutek, da se posvetujete. Vprašajte se, ali vam bo tisto, kar želite povedati, resnično pomagalo in koristilo ali obstajajo drugi načini, kako se izraziti ali doseči svoje cilje. Tudi odmor za nekaj sekund vam lahko pomaga, da se povrnete in prevzamete boljši nadzor nad sabo.
   • Če izgovorite nekaj, česar v resnici ne mislite, lahko sprožite odzive, ki stopnjujejo situacijo - verjetno se boste počutili veliko slabše.
6. Pojej nekaj. Mnogi ljudje se počutijo razdražljivo, jezno ali razdraženo, ko jim sladkor v krvi zniža in morajo nekaj pojesti. Nedavne raziskave so pokazale, da lahko osnovne fiziološke potrebe (na primer potreba po hrani) vplivajo na to, kako zaznavamo določene situacije. Če ignoriramo te osnovne fiziološke potrebe, lahko v svojem družbenem okolju zaznamo grožnje, ki morda sploh ne obstajajo ali vsaj niso pomembne v našem vsakdanjem življenju.
   • Preverite, kdaj ste nazadnje jedli; morda boste ugotovili, da ste preskočili obrok ali da že nekaj ur niste nič pojedli, ne da bi to vedeli. Če se počutite muhasto, si lahko privoščite zdrav prigrizek, na primer jabolko, pest mandljev ali jogurt. Lahko se vam nekoliko ohladi.
   • Najbolje je biti pripravljen na to. Prepričajte se, da se lahko izognete situacijam, ko zaradi lakote postanete razdražljivi. Vedno vzemite s seboj banano, ploščico musli ali majhno vrečko oreščkov, da ne boste nikoli lačni.
7. Sprehodi se. Dokazano je, da hoja pomaga ljudem v boju proti slabi volji. Polurna hoja na svežem zraku lahko pomaga razbremeniti stres in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, možgansko kap, debelost in celo nekatere vrste raka.
   • Sprehod naj bo del vaše vsakodnevne rutine in pojdite na sprehod, če se vam zapeče. Osredotočite se na ritem telesa in zvok dihanja - ugotovili boste, da ste uspeli uiti enemu od svojih razpoloženj.
   • Lahko ste slabe volje, ker ste cel dan notri in ves čas skrbite za svoje težave. S sprehodom boste videli, da tudi drugi ljudje počnejo svoje; lahko vam pomaga videti, da je zunaj vas in vaših težav odprt cel svet.
8. Vodi si dnevnik. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga spremljati spremembe razpoloženja. Pomaga vam lahko pri razmišljanju o tem, kako se lahko v določenih situacijah izognete razburjenju ali pretiranemu odzivanju. Lahko pišete o tem, kaj se je zgodilo z vašim dnevom, in celo omenite trenutke, ko ste se počutili srečne ali žalostne, prestrašene ali razočarane. To vam lahko pomaga razumeti vzorce vašega razpoloženja. Na primer, lahko postanete moodier zvečer ali ko se družite z nekaterimi ljudmi. Spremljanje tega, kaj mislite in čutite, vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svojega razpoloženja - in s tem bolje nadzirate njihovo razpoloženje.
   • Poskusite pisati v svoj dnevnik vsaj vsaka dva dni. To vam bo pomagalo razviti rutino, ki vam bo omogočila, da nekaj časa sedite in razmišljate; namesto da bi delali stvari, ne da bi prej razmišljali.
9. Poiščite način za naslavljanje sprožilcev. Vsak ima določen sprožilec - nekaj, kar ga vžge in se počuti nerazpoloženo. Če veste, kateri sprožilci so, lahko ustvarite načrt, kako se z njimi spoprijeti. Idealno je, da se sprožilcem izognete, na primer prijatelju, ki vas nenehno spusti ali vozi skozi določena območja vašega domačega kraja. Žal se pogosto zgodi, da se sprožilcem ne morete izogniti in da se morate dejansko spoprijeti s stvarmi, ki vas motijo ​​in povzročajo nihanje razpoloženja. Zato je pomembno razviti nekatere "mehanizme spoprijemanja", da se boste lahko naučili nadzorovati te sprožilce. To vam bo pomagalo, da boste bolje obvladovali svoje razpoloženje, ko boste znova naleteli na sprožilce.
   • Če so na primer prometni zastoji sprožilec, lahko v avtu vklopite sproščujoč klasični ali jazz CD. Če vas določen sodelavec obnore, se mu lahko poskusite izogniti, kjer je to mogoče, ali čim bolj zmanjšajte interakcijo s to osebo. Tako kot pri fizičnem naporu tudi tu gre za premikanje osebnih meja in ne za siljenje preveč.
   • Če se sprožilcem ne morete izogniti - če je na primer vaš šef sprožilec, uporabite korak za korakom. Poskusite vsako posamezno interakcijo postaviti v kontekst, tako da se boste lahko spomnili, kaj lahko nadzirate in česa ne. Če je vaš šef nenehno nesramen ali vas spravi v neprijetne situacije, lahko pregledate svoje možnosti za ublažitev te situacije. Na primer, lahko poiščete drugo službo, se lahko pogovarjate s šefom šefa ali pa mu neposredno pošljete povratne informacije. Samo opomnite se, da nadzorujete samo VAŠA dejanja in da ne morete nadzorovati, kaj drugi ljudje počnejo ali govorijo.

3. del 4: Razvijanje bolj uravnoteženega življenjskega sloga

1. Veliko spite. Zaradi pomanjkanja spanja ste lahko tudi nagnjeni k razpoloženju ali težkemu razpoloženju, premalo spanca pa se lahko počutite letargično ali razdražljivo. Lahko vam da občutek, da ne nadzorujete svojega telesa in duha. Čeprav se potrebe po spanju od osebe do osebe razlikujejo, večina ljudi potrebuje od sedem do devet ur spanja na noč. Če veste, koliko spanja potrebujete, se ga lahko poskusite držati. Poskrbite, da boste šli spat in vstali vsak dan ob približno istem času.
   • Morda niti ne opazite, da ste neprespani, ker pijete toliko kofeina, da nadoknadite ta primanjkljaj. Če boste pili manj kofeina in več spali, se boste počutili veliko bolje in manj nezadovoljni.
2. Zmanjšajte stres. Čeprav vam lahko številni koraki v tem poglavju pomagajo pri lajšanju stresa, je ozaveščanje o nivoju stresa vedno prvi korak - šele nato lahko korake zmanjšate. Naša čustva kažejo, kdaj je nekaj fizično ali fiziološko narobe. Zato je pomembno, da dobro premislite o stvareh, ki vam povzročajo toliko stresa, strahu ali celo jeze. Potem morate najti načine, kako to rešiti. Obstaja veliko korakov za znižanje ravni stresa in izboljšanje razpoloženja.
   • Če je vaš koledar prepoln, lahko vidite, ali obstajajo kakršne koli socialne težave ali službene obveznosti, brez katerih se lahko odpravite. Raziskave so pokazale, da se stres povečuje in produktivnost zmanjšuje, ko s prijatelji in družino preživimo manj časa, kot bi si želeli. Zato je nujno, da si določite dovolj prostega časa za druženje s prijatelji in družino.
   • Če vam določeno razmerje v življenju povzroča stres, potem morate na njem delati. Ne glede na to, ali gre za napeto situacijo s starši ali s partnerjem, je moto vedno enak: prej ko začnete govoriti o tem, tem bolje.
   • Naredite si več časa za sprostitev. Sprostitev je v vseh oblikah in velikostih, kot so joga, topla kopel, meditacija ali smeh s prijatelji. Na primer, meditacijo je neverjetno enostavno izvesti, lahko zniža krvni tlak in lajša simptome tesnobe in depresije.
3. Ne uživajte preveč kofeina. Če zaužijete več kot povprečni odmerek kofeina na dan (običajno dve ali tri skodelice) na dan, lahko to bistveno prispeva k nihanju razpoloženja. Lahko poveča tesnobo in / ali krvni tlak. Kljub temu se nekateri sploh ne obremenjujejo s štirimi skodelicami kave na dan, drugi pa se počutijo drugačne že po eni skodelici. Če sumite, da je kofein delno odgovoren za vaše nihanje razpoloženja - na primer, če menite, da se večina sprememb razpoloženja sproži med pitjem kofeina ali kmalu po njem, potem se potrudite, da postopoma izstopite iz kofeina. Presenečeni boste nad tem, kako bolje se boste počutili in bolj kot se boste počutili pod nadzorom.
   • Poskusite preklopiti s kave na čaj. Nekateri pravijo, da kofein v čaju nanje vpliva drugače kot v kavi. Mimogrede se lahko tudi vsebnost kofeina v različnih čajih razlikuje. Na primer, zeleni čaj običajno vsebuje (skoraj polovico) manj kofeina kot črni čaj. Zato poskusite malo, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
   • Tudi kavo ali čaj poskušajte piti počasneje. K spremembam razpoloženja ste bolj nagnjeni, če v manj kot desetih minutah popijete celo skodelico kave.
   • Izogibajte se energijskim pijačam. Te pijače vas bodo poskakovale in lahko celo povzročijo spremembe razpoloženja pri ljudeh, ki jih običajno ne trpijo.
4. Ne pijte preveč alkohola. Uživanje več kot kozarca vina na dan lahko prispeva k večjim nihanjem razpoloženja. Uživanje alkohola, zlasti tik pred spanjem, lahko povzroči, da spite nemirno in se zjutraj zbudite utrujeni in razdražljivi. Tudi sprememb alkohola ste bolj nagnjeni, če pijete alkohol, ker alkohol zavira. Omejite vnos alkohola na najmanjšo možno raven ali popolnoma prenehajte s pitjem alkohola.
   • Tako kot alkoholu se tudi vi morate izogibati ilegalnim drogam. Lahko poslabšajo nihanje razpoloženja in povzročijo vrsto drugih fizičnih in čustvenih težav.
5. Redno telovadi. Naj vam bo navada redno telovaditi. To vam lahko pomaga izgoreti odvečno energijo in vam pomaga najti primeren izhod za vaše občutke. Čeprav vam vsaj 30 minut telesne dejavnosti na dan ne bo pomagalo v celoti nadzorovati nihanj razpoloženja, vam bo pomagalo, da boste bolj obvladali svoj um in telo. Vadba vam lahko tudi prepreči tavanje in vas povabi, da se izogibate svoji pozornosti za kaj drugega. Pomembno je tudi vedeti, da ima vadba resnične čustvene in fizične koristi, vključno z zmanjšanjem stresa in znižanjem krvnega tlaka.
   • Poiščite rutino ali urnik, ki vam ustreza. Pomislite na primer na jogo, plavanje, ples, tek ali kar koli drugega, kar vam omogoča, da se potite. Če ste šele v telesni dejavnosti, začnite počasi. Pojdite tako daleč, da ne boste pretiravali - nočete si škodovati. Prizadevajte si postopoma.
6. Poiščite prodajalno. Vtičnica je lahko karkoli in vam pomaga, da svoja negativna in močna čustva vlijete v določeno dejavnost. Najboljši prodajalni so pogosto stvari, kot so izpolnjevanje hobijev ali strasti, kot so fotografija, poezija ali lončarstvo. Poskusite najti nekaj, kar vas bo pomirilo in vam pomagalo "pobegniti" iz vsakodnevnih težav. To ne pomeni, da lahko pred spremembami razpoloženja "bežite", ampak jih poskušate čim bolj zmanjšati tako, da si vzamete čas za kaj, kar imate radi.
   • Ni nujno, da se vaša prodajalna osredotoča na vašo ustvarjalnost ali talente. Vaša vtičnica je lahko tudi kakšna oblika vadbe ali »delanja«. Na primer, lahko se prijavite prostovoljno ali gledate klasične filme. Gre za to, da naredite nekaj, kar vam ustreza in v čemer uživate.
   • Vaša vtičnica je lahko tudi nekaj, po čemer lahko posežete, ko vstopate v obdobje stresa ali sprememb razpoloženja. Na primer, ko začutite, da prihaja razpoloženje, lahko začnete pisati poezijo, risati ali kar koli drugega, kar vam je všeč, kar vas lahko moti.
7. Preživite čas s prijatelji in družino. Preživljanje časa za druženje z najbližjimi vam lahko pomaga nadzorovati nihanje razpoloženja in se počutite srečnejše in izpolnjene. Medtem ko lahko nekatere družbene interakcije povzročijo, da se vaše razpoloženje nenadoma spremeni, vas lahko preživljanje časa z ljudmi, ki jih imate radi, osreči - lahko se počutite pomirjeno in srečno. Morda imate tudi depresijo ali žalost, ker se počutite osamljene; V interakciji z drugimi ljudmi se lahko počutite bolj povezane z njimi. Naj si zastavite cilj, da vsaj nekajkrat na teden obiščete svoje prijatelje ali družino. S tem se boste počutili srečnejše in stabilnejše.
   • Pomembno je tudi, da si vzamete čas zase. Nihanje razpoloženja lahko povzroči tudi takrat, ko se vam zdi, da nimate dovolj časa zase in ste preobremenjeni z vsem, kar morate opraviti. Poskrbite, da boste imeli dovolj časa, da pridete k sebi. V tem času lahko pišete v dnevnik, se sprehajate ali preprosto v tišini razmišljate o tednu, ki ste ga imeli.
8. Upoštevajte dobro uravnoteženo prehrano. Z upoštevanjem dobro uravnotežene prehrane ohranjate ravnovesje telesa in duha. Pojejte vsaj pet obrokov zelenjave in sadja na dan, izogibajte se odvečnim ogljikovim hidratom in predelani hrani ter se poskušajte izogibati hrani z visoko vsebnostjo sladkorja, kadar koli je to mogoče. Vsakodnevno uživanje zdravih ogljikovih hidratov, beljakovin, zelenjave in sadja vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj uravnoteženo. Možnost za hormonske spremembe razpoloženja se bo tako zmanjšala. Tu je nekaj živil, ki vam lahko izboljšajo razpoloženje:
   • Omega 3 maščobne kisline. Ta dragocena hranila lahko med drugim najdemo v lososu in soji.
   • Folna kislina. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki so depresivni, zaužijejo manj folne kisline. Zato poskrbite, da boste vsak teden zaužili dovolj folne kisline. Folno kislino med drugim najdemo v listnati zelenjavi.
   • Beljakovine. Jejte jajca, ribe, pusto puranje, tofu in druge beljakovine, da se telo ne sesuje. Vzemite beljakovine z zdravim odmerkom ogljikovih hidratov, da se stvari uravnajo.
9. V svoj dnevni obrok dodajte zelišča, vitamine in dodatke. Obstajajo številna zelišča, vitamini in dodatki, ki vam lahko pomagajo izboljšati ali povečati razpoloženje. Pomembno pa je opozoriti, da se med strokovnjaki kar nekaj nestrinja glede potencialnih blagodejnih učinkov teh zelišč in drugih dodatkov. Skratka, za potrditev učinkovitosti nekaterih dodatkov za razpoloženje je potrebnih več raziskav. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete jemati zeliščne dodatke. Tu so najpogostejši načini za izboljšanje razpoloženja z zelišči in dodatki.
   • Vzemite šentjanževko. Šentjanževka je eno najbolj priljubljenih zelišč, predpisanih za izboljšanje razpoloženja. Je rastlina z rumenimi cvetovi, ki vsebuje številne kemične spojine, ki imajo lahko zdravilne koristi. Zavedajte se, da se morate pred jemanjem tega zelišča vedno posvetovati s svojim zdravnikom, saj lahko škodljivo vpliva na druga zdravila, ki jih jemljete, vključno s kontracepcijskimi tabletami, antidepresivi, redčili v krvi in ​​zdravili za HIV. Šentjanževka je v vseh oblikah in velikostih, od kapsul in tablet do tekočega ekstrakta in čaja. Standardni odmerek šentjanževke je od 900 do 1200 miligramov na dan. Za doseganje maksimalnih rezultatov bi morali jemati zelišče vsaj en do tri mesece. Za priporočeni odmerek se posvetujte s svojim zdravnikom ali homeopatom.
   • Vzemite S-adenozil-1-metionin (SAMe). Ta snov je pridobljena iz aminokisline, lahko pa jo dobimo tudi iz nekaterih virov beljakovin. SAMe je snov za izboljšanje razpoloženja, ki se v Evropi pogosto uporablja in je bila temeljito raziskana. V kliničnih študijah depresije so dnevni odmerek med 800 in 1600 miligrami na dan uporabljali do šest tednov. Čeprav ima SAMe malo neželenih učinkov, bodite previdni, če imate že obstoječe zdravstveno ali psihiatrično stanje, kot so diabetes, nizek krvni sladkor ali anksiozna motnja.
   • Obstajajo tudi drugi vitamini in zelišča, s katerimi boste lahko bolje nadzorovali nihanje razpoloženja. Vendar so dokazi o učinkovitosti teh izdelkov manj trdni kot za zgoraj opisana dva. Na primer, sivka se pogosto uporablja v aromaterapiji ter v eteričnih oljih in čajih za spodbujanje sprostitve in zmanjšanje tesnobe. Nekateri ljudje prisegajo na korenino baldrijana, ki jim pomaga pri spanju in obvladovanju tesnobe. Razmislite tudi o jemanju multivitaminov, da se prepričate, da uživate dovolj vitaminov B - ti prispevajo k rasti in stabilnosti živčnih celic. Čeprav je malo dokazov v podporo učinkovitosti vitamina D na izboljšanje razpoloženja, je vsaj ena študija pokazala, da je vitamin D lahko učinkovit v boju proti zimski depresiji.

4. del od 4: Ugotovitev vzrokov

1. Vedite, da se lahko vzroki za spremembe razpoloženja razlikujejo. Razpoloženje nikogar ni vedno povsem stabilno. Slab delovni dan ali prepir s prijateljem lahko vpliva na vaše razpoloženje in vaše počutje. Če pa pogosto trpite zaradi nihanj razpoloženja, ki so precej hude (na primer, če greste zelo hitro od zgoraj navzdol) in za to ni neposrednega razloga (na primer, če ste imeli lep dan, brez težav ali neprijetne interakcije), potem to lahko kaže na osnovno fiziološko ali psihološko stanje.
   • Na primer, če vas vztrajno vztraja, da med vožnjo odpeljete druge avtomobile s ceste ali če ste nenehno jezni na svoje sodelavce in ne morete izpolniti svojih poklicnih dolžnosti, to lahko pomeni, da so nekatera področja vašega življenja težave, ki zahtevajo vašo pozornost.
   • Pomembno je omeniti, da obstaja več potencialno resnih psiholoških ali fizioloških stanj, povezanih s hudimi nihanji razpoloženja. Zato je pomembno, da obiščete svojega zdravnika ali drugega zdravstvenega ali psihiatričnega strokovnjaka, da bo lahko ugotovil, ali imate katerega od teh resnih stanj. Natančni vzroki za vaše nihanje razpoloženja določajo najboljši akcijski načrt za vas glede upravljanja in nadzora nihanja razpoloženja.
2. Vedeti, katere fiziološke razmere lahko prispevajo k spremembam razpoloženja. Obstajajo določene fiziološke razmere, za katere je znano, da prispevajo k razpoloženju in vplivajo na nihanja. To so stanja zaradi dejavnikov življenjskega sloga, vključno s prehrano ali pomanjkanjem gibanja, starostjo ali stanji, povezanimi s hormoni, ali neželenimi učinki zdravil. Zdravnik, na primer družinski zdravnik, vam bo lahko svetoval, da boste lahko izvedeli več o teh stanjih. Oceni lahko, ali lahko ta stanja prispevajo k spremembam razpoloženja. Ti fiziološki pogoji vključujejo:
   • Poškodba glave ali možganski tumor - Poškodbe možganov lahko vplivajo na regulacijo hormonov v telesu. To lahko negativno vpliva na vaše razpoloženje in čustva. Če mislite, da ste utrpeli poškodbo glave ali če obstaja razlog za sum, da imate možganski tumor, morate takoj k zdravniku.
   • Demenca - Vsa demenca je povezana s hudimi psihološkimi in fiziološkimi spremembami, ki lahko drastično vplivajo na razpoloženje in vplivajo. Obiščite svojega zdravnika, če ste starejši od 40 let in imate druge simptome, na primer izgubo spomina.
   • Nosečnost Nosečnost lahko povzroči takojšnje in dolgoročne spremembe ravni hormonov in možganske kemije. Ti pa lahko povzročijo resne spremembe razpoloženja in čustva.Tudi če nosečnost ni popolnoma podaljšana, na primer s splavom ali splavom, lahko nihanje razpoloženja vztraja. To je posledica hormonskih, bioloških in fizioloških sprememb, ki sta jih povzročili nosečnost in poporodno obdobje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate spremembe razpoloženja in imate razlog, da verjamete, da ste noseči ali ste bili noseči.
   • Puberteta Ko dosežete mladost, lahko hitre spremembe v biološkem in socialnem stanju povzročijo nihanje razpoloženja ter spremembe v afektu in želji. Pomembno je razumeti, da so te spremembe naravni znaki rasti in izkušnje pubertete. Na primer v hujših primerih, če obstaja nevarnost, da škodujete sebi ali drugim, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Menopavza - Tako kot pri drugih premikih v življenju je tudi menopavza lahko povezana s hudimi nihanji razpoloženja in nihanji želje in afekta. Če zanje verjetno ne bo več mogoče zdraviti, se posvetujte z zdravnikom.
   • Stalni stres - Vztrajni stres, ki ga povzroča vsakdanje življenje, lahko včasih postane preveč za ljudi. To se lahko kaže v zelo vnetljivih nihanjih razpoloženja. S temi viri stresa se je najbolje boriti čim prej. To preprečuje dolgoročne spremembe v možganski kemiji, ki jih lahko povzroči trajna izpostavljenost okoljskim stresorjem.
3. Poznajte psihološke in socialne razmere, ki lahko prispevajo k nihanju razpoloženja. Znanstveniki so odkrili številne psihološke in / ali socialne razmere, ki lahko prispevajo k hudim nihanjem razpoloženja ali spremembam v afektu. Takšni pogoji imajo običajno biološko komponento, kot je primer zgoraj, vendar jih učinkoviteje obravnavamo tako, da upoštevamo tudi psihološke ali socialne potrebe, povezane z vašim vsakdanjim življenjem. Za oceno verjetnosti, da so takšni pogoji povezani z nihanjem razpoloženja, je priporočljivo, da se posvetujete s kliničnim psihologom ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje, na primer s terapevtom ali psihologom. Ti pogoji vključujejo:
   • Zloraba substanc Zloraba snovi lahko na nepredvidljiv način spremeni možgansko kemijo in raven hormonov. Ne oklevajte in poiščite ustanovo za duševno zdravje ali skupino za podporo, če ste se s takšnimi težavami spopadali v preteklosti ali v sedanjosti.
   • Hiperaktivna motnja s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) in motnja s pomanjkanjem pozornosti (ADD) Psihološke motnje, povezane z nezmožnostjo pozornosti, so povezane tudi z nihanjem razpoloženja in premiki v afektu.
   • Bipolarna motnja - Za bipolarno motnjo so značilna hitro spreminjajoča se razpoloženja, zlasti nihanja od skrajne sreče do popolnega obupa in nazaj v situacijah, ki za to nimajo razloga. Na primer, ljudje z bipolarno motnjo lahko postanejo pretirano srečni, ko prejmejo kompliment od prijatelja, nato pa se lahko po nekaj minutah spet zelo razjezijo na istega prijatelja. Odločitve, povezane z diagnosticiranjem bipolarne motnje ali drugih motenj duševnega zdravja, bi smeli sprejemati samo pooblaščeni strokovnjaki za duševno zdravje.
   • Depresija - Vztrajne epizode depresije lahko spremljajo izjemne spremembe razpoloženja, tako pozitivne kot negativne. Če imate depresijo in nenadoma postanete izjemno srečni ali navdušeni, bodite pozorni na nadaljnje premike v afektu in želji. To vam bo pomagalo bolje razumeti, kako so takšne spremembe razpoloženja povezane z vašo depresijo in vsakdanom.
   • Žalovanje - Izguba ljubljene osebe pogosto vključuje nepredvidljive čustvene odzive v situacijah, za katere vam prej ni bilo mar. Za nekatere ljudi je to naravni del procesa žalovanja. Če pa se ne morete spoprijeti s temi nihanji razpoloženja ali če predstavljajo situacije, ko ogrožate sebe ali druge, je pametno, da obiščete svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje. Lahko vam svetujejo o možnih koristih zdravil in drugih mehanizmov spopadanja, ki vam lahko pomagajo naprej. To lahko na primer velja za prezgodaj prekinjene nosečnosti. Čustveni davek, ki ga povzroči izguba nerojenega otroka, lahko za človeka postane prevelik in povzroči težave, četudi ni opaziti takojšnjih bioloških sprememb.
   • Stres zaradi večjih življenjskih dogodkov - Dogodki, ki spreminjajo življenje, na primer nova služba, selitev ali otroki, so lahko povezani z nepredvidljivimi nihanji razpoloženja. Sploh ni presenetljivo, če se vam je tak dogodek zgodil pred kratkim in od takrat doživljate nepojasnjene spremembe razpoloženja. Kot pri mnogih zgornjih opisih pa tudi pri zdravniku ali strokovnjaku za duševno zdravje pojdite k zdravniku, če vam bodo nihanja razpoloženja verjetno ušla izpod nadzora.
4. Poiščite strokovno pomoč glede na diagnozo. Če menite, da katero od zgoraj navedenih fizioloških ali psiholoških stanj velja za vas, se posvetujte s strokovnjakom. Obiščite zdravnika, če sumite na fiziološko ali biološko stanje. Če menite, da vas psihološka težava muči (v nekaterih primerih boste morda potrebovali napotnico zdravnika), obiščite strokovnjaka za duševno zdravje.
   • Pomembno je, da poiščete strokovno pomoč, če menite, da vas zajemajo hude spremembe razpoloženja in / ali se počutite nemočne nad njimi.
   • To ne pomeni, da je zdravnik ali zdravilo vedno najboljša možnost, ko gre za nihanje razpoloženja. Če pa so vaše nihanja razpoloženja zmerne do hude, je dobro, da pregledate vse svoje možnosti, preden se poskušate sami boriti proti nihanjem. Nekateri ljudje, ki jim je bila diagnosticirana motnja razpoloženja, se s svojimi težavami spopadajo brez pomoči zdravil. Med njimi je več takšnih, ki dosežejo določeno stopnjo uspeha, kadar zdravila ne bi pomagala.

Opozorila

• Nihanje razpoloženja se lahko pojavi iz več razlogov. Odvisno od tega, kako poteka vaš dan, lahko vaše razpoloženje celo niha iz dneva v dan. Vendar pa lahko vztrajne in nestalne spremembe razpoloženja kažejo na resnejše fizično, fiziološko ali psihološko stanje. Običajno se obrnite na zdravnika, če se spremembe razpoloženja povečujejo in to ne samo zato, ker ste imeli slab dan v šoli ali na delovnem mestu.