Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Izberite pravi pristop k treningu
• 2. del od 3: Trening različnih mišičnih skupin
• 3. del: Odločite se za zdrav življenjski slog
• Nasveti
• Opozorila

Ali želite izvedeti, česa je vaše telo sposobno? Če z vadbeno rutino, ki ste je vajeni, ne napredujete več, je čas za spremembo, ki bo te mišice še bolj razvila in okrepila. Pomembno je, da se z vsakim treningom izzivate, da trenirate vsako mišično skupino in da imate v telesu zdrave kalorije. Preberite, če želite izvedeti več o tem, kako začeti graditi mišice in se takoj okrepiti.

Stopati

1. del od 3: Izberite pravi pristop k treningu

1. Izzovite se z vsakim treningom. Če je vaš cilj okrepiti se, potem vadba nikoli ne sme biti lahka. V resnici bi moralo biti teh 30 minut do 1 ure dvigovanja, potiskanja in vlečenja uteži vsak dan izjemen izziv za vaše telo. Če temu ni tako, niste dovolj zahtevni do svojih mišic, tako da se rast ustavi. Izzovite se, da z vsakim treningom naredite vse, da dosežete največje rezultate.
   • Nekateri strokovnjaki za bodybuilding priporočajo "trening do mišične odpovedi". To pomeni, da na koncu niza zahtevate toliko od sebe, da ponovnega nastopa preprosto ni mogoče narediti. Ta oblika treninga postavlja napetost na vaše mišice, kar je potrebno za njihovo razgradnjo in obnovo.
   • Če šele začenjate z vadbo za moč, je ideja, da poiščete dobrega osebnega trenerja. Pomembno je, da se iz vsake vaje naučite pravilne tehnike; v nasprotnem primeru lahko poškodbe zavirajo vaš napredek, ker vam preprečujejo neprekinjeno vadbo.
2. Dodajte več teže in ponovitev. Ko se vaše telo navadi na določeno težo, je pomembno, da nenehno dodajate težo, da se lahko izzivate. Veste, da boste dvigovali težje, če so vam ponovitve preveč enostavne in lahko vse ponovitve izvedete, ne da bi se predali. Dodajanje dodatne teže (2,5 kg) ali ponovitev (5) je najboljši način, da izzivate svoje telo in gradite več mišic.
   • Ne dvigujte pretežko. Narediti morate vsaj 8 do 10 ponovitev, preden opazite, da vaše mišice ne zdržijo več. Če ne morete narediti več kot 4 ponovitev, je teža preprosto pretežka. Če ugotovite, da lahko brez težav naredite 10–12 ponovitev, ne da bi pri tem čutili, da vas v mišicah peče, potem si morate nadeti dodatnega sena.
3. V kardio ne vnašajte preveč energije. Aerobne vaje, kot so tek, plavanje in kolesarjenje, so odličen način za treniranje vzdržljivosti in ohranjanje zdrave cirkulacije. A to niso najboljše dejavnosti, če se želite okrepiti. Trening z utežmi zahteva veliko energije in če je ta zaloga že izčrpana s tekom ali kolesarjenjem, potem ni dovolj, da bi se v celoti predali treningu moči. Omejite kardio na enkrat ali dvakrat na teden, da lahko svoje energijske zaloge porabite za krepitev moči.
   • Treking in hoja sta nizkoenergijski dejavnosti, ki sta dobra alternativa teku in kolesarjenju, če želite prihraniti energijo za trening moči.
4. Trenirajte vse mišične skupine. Nekateri si želijo velikih, močnih rok, vendar jim ni vseeno za trebuh. Drugi se osredotočajo na noge, pecs itd., Vendar jih ne moti, da njihove roke niso močno razvite. Na splošno je pomembno, da trenirate vse mišice v telesu, namesto da se osredotočate samo na eno. Na primer, močno jedro vam pomaga, da lahko močno pritisnete na klop. Če z rokami lahko dvignete večjo težo, lahko tudi noge boljše vadijo. Vse mišične skupine v telesu delujejo skupaj in si zaslužijo enako pozornost.
   • Ne trenirajte iste mišične skupine vsak dan. En dan posvetite rokam, naslednji dan pa nogam ali jedru. To daje mišicam dovolj časa, da si opomorejo, povečajo moč in preprečijo poškodbe.
5. Med treningi si privoščite veliko počitka. Če želite postati močni in hitri, se morda ne boste mogli upreti skušnjavi, da bi telovadili vsak dan. Toda vaše telo potrebuje pravo količino počitka, da obnovi mišično tkivo, ki se je razgradilo med vadbo. Če trenirate vsak dan, vaše mišice nikoli ne dobijo priložnosti, da bi postale močnejše in večje. Naredite si urnik treningov za 3 ali 4 dni v tednu in ne pozabite zamenjati mišičnih skupin.
   • V redu je, če imate "prost" dan, za tek, vožnjo s kolesom ali katero koli drugo dejavnost, da se boste gibali in sprostili mišice.

2. del od 3: Trening različnih mišičnih skupin

1. Obvladovanje počepa. Osnovni počep ali kolenski upogib je skupaj s številnimi različicami odlična vaja za izgradnjo mišične mase nog, gluteusa in trebuha. To preprosto gibanje, pri katerem s težo ali brez nje počasi spustite kolena in se nato spet dvignete, je enako učinkovito kot delo z visokotehnološko opremo v telovadnici, ki trenira iste mišice. Preizkusite naslednje različice:
   • Osnovni počep. Stojte z nogami v širini ramen in pazite, da bo hrbet raven. Upognite kolena in počasi spustite zadnjico, dokler stegna niso vodoravna. Pridi še enkrat, dokler ne prideš v začetni položaj. Za težjo vajo lahko držite tudi uteži ali mreno; osredotočite se na 3 sklope po 8 počepov.
   • Škatla počep. Stojte pred vzpetino, na primer stolom ali stopnicami. V obeh rokah in ob prsih primite utež. Spustite se, kot je opisano zgoraj, za trenutek zadržite položaj in nato znova vstanite.
   • Čučanj zadaj. Za to vajo boste potrebovali raztezanje v počepu, kjer so uteži pritrjene na palico, ki se lahko premika skupaj s počepom. Stojte pod palico in jo primite z obema rokama, usmerjenimi naprej. Palico lahko položite na ramena ali jo držite pred prsmi. Naredite počepe, kot je opisano zgoraj.
2. Naredite sklece in brado. Dviganje in potiskanje lastne teže je že dolgo preizkušen način pridobivanja mišične moči. Redni push up in brada gor (pull up) sta zelo dragoceni vaji, ki ju lahko izvajate, ne da bi morali kupiti drago opremo ali se pridružiti telovadnici. Te vaje otežite z več ponovitvami ali uporabo dodatnih uteži. Naredite te preproste, a učinkovite vaje za biceps, triceps in jedro.
   • Potiskanje navzgor. Lezite na trebuh na tleh ali preprogi. Roke položite ob pazduhe. Dvignite se tako, da iztegnete roki in se nato nežno spustite, dokler se skoraj ne dotaknete tal. Potisnite se nazaj in ponavljajte, dokler ne morete več.
   • Povlecite navzgor (brado navzgor). Za izvajanje te vaje potrebujete palico za brado. Stojte pod palico in jo pograbite čez roko. Dvignite se, dokler brada ni tik nad palico. Noge držite prekrižane za seboj, da se ne bi udarili ob tla. Ponovno spustite telo, dokler roki ne poravnate, in ponavljajte, dokler ne morete več.
3. Deadlift. To je preprosto upogibanje, da dvignete utež, vstajanje in nato ponovno postavljanje uteži na tla. Je odlična vaja za stegenske mišice, trebušne mišice in hrbtne mišice. Zelo pomembno je, da gibe izvajate pravilno in z utežjo, ki jo lahko obvladate - v nasprotnem primeru tvegate poškodbo hrbta. Preizkusite naslednje vaje:
   • Dviganje mrene. Stojte pred mreno z utežjo, ki jo lahko dvignete do 8-krat. Upognite kolena in trdno primite mreno z obema rokama. Dvignite utež tako, da ponovno stojite pokonci in nato nežno spustite mreno na tla. Ponovite postopek. To lahko storite tudi z utežjo namesto z mreno.
   • Dviganje ravnih nog. Stojte pred vadbeno žogo, mreno ali kompletom bučic. Noge naj bodo naravnost in hrbet naravnost, ko se sklonite in primite uteži. Uteži držite pred telesom, ko vstanete. Roke držite naravnost in ne dvigujte teže. Na enak način se vrnite v začetni položaj in ponovite.
4. Klop tisk. Klop tisk je pomemben način, da razvijete več moči v zgornjem delu telesa, rokah in hrbtu. Za to potrebujete utežno klop in uteži. Na palico položite toliko teže, da ne morete narediti več kot 8 ponovitev v nizu. Za klop uporabite naslednjo tehniko:
   • Lezite na klop z utežmi. Stopala so trdno na tleh, noge v udobnem položaju.
   • Dvignite mreno s stojala in jo nežno spustite proti prsim. Dvignite utež, dokler roke niso naravnost.
   • Počasi spustite utež nazaj tik nad prsnico in ponovite.
   • Postavite palico nazaj v stojalo in dodajte večjo težo za naslednji niz.
5. Deska in škrtanje. Če iščete vaje za krepitev telesa, ne da bi potrebovali opremo ali stroje, so deska in drobci za vas.Te vaje so namenjene predvsem trebuhu in jih lahko izvajate kadar koli in kjer koli.
   • Vadite z desko. Lezite na trebuhu na tleh z rokami pod pazduho. Potisnite se navzgor kot sklece, poskrbite, da bodo roke poravnane in zadržite ta položaj 30 sekund ali več. Spustite se nazaj na tla in ponovite.
   • Drobljenje. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. Telo "zavrtite" v polsedeči položaj tako, da skrčite trebuh, držite roke prekrižane pred prsmi. Počasi spustite zgornji del telesa in ponovite gib. Težino vadbe lahko povečate tako, da držite bučo ob prsih.

3. del: Odločite se za zdrav življenjski slog

1. Dobite veliko kalorij. Gradnja mišične mase zahteva veliko kalorij - veliko. Pomembno je, da med treningom uživate trdne obroke, ki spodbujajo razvoj velikih mišic. Kljub temu niso vse kalorije enako primerne za izgradnjo mišic; Namesto odvajanja energije iz telesa se odločite za zdravo, celovito hrano, ki mišicam zagotavlja in jih podpira z zadostnimi hranili.
   • Pridobite vse bistvene skupine živil. Jejte veliko sadja in zelenjave, rib, jajc in pustega mesa, zdravih olj in maščob.
   • Pojejte tri glavne obroke na dan z obilnimi prigrizki kot prigrizek. Več kot jeste, večje so vaše mišice.
   • Izogibajte se sladkorju, moki, slanim prigrizkom, ocvrti hrani in hrani, polni dodatkov in konzervansov.
2. Poskrbite, da boste vnesli dovolj tekočine. Popijte približno 10 kozarcev vode na dan, da zagotovite, da bo vaše vodno ravnovesje v času treninga ostalo pravilno. Čeprav mnogi navdušeni športniki uporabljajo energijske pijače, je voda še vedno najboljša izbira, saj ne vsebuje sladkorja ali drugih dodatkov. Če še vedno želite dodati nekaj okusa, dodajte malo limete ali limone.
3. Razmislite o jemanju dodatkov. Kreatin je priljubljen dodatek, za katerega se je izkazalo, da je varen za gradnjo mišične mase. Je aminokislina, ki jo telo tudi proizvaja, da mišice postanejo večje in močnejše. Če vzamete pravi odmerek, boste morda hitreje opazili izboljšanje oblike mišic.
   • Kreatin se prodaja v obliki prahu in ga je treba raztopiti v vodi, da se aktivira.
   • Bodite pozorni na druge razpoložljive snovi, ki naj bi spodbujale rast mišic. Preden se odločite za preizkus izdelka, je pametno, da se sami prepričate, ali je bil izdelek preizkušen glede varnosti in učinkovitosti.
4. Veliko spite. Mnogi se tega koraka ne lotijo ​​zelo resno, vendar je pri izgradnji mišic bistvenega pomena. Če ne spite dovolj, vaše telo ni dovolj pripravljeno za prihajajoče treninge. To pomeni, da ne morete delati tako težko ali dvigniti toliko teže, kot bi sicer, niti ne govorite o večji dovzetnosti za poškodbe, če primanjkuje spanja. Vsako noč si privoščite vsaj 8–9 ur spanja v tistih obdobjih, ko izredno telovadite.

Nasveti

• V vsakem primeru si vzemite vsaj en dan počitka, preden nadaljujete z vadbo. To daje mišicam čas, da si opomorejo. Dolgotrajni neprekinjeni trening lahko povzroči resne fizične težave.
• Ne pozabite na dovolj spanca, da si boste po treningu čim bolje opomogli.
• Trening združite z znanstveno utemeljeno prehrano in programom za uporabo pravih dodatkov za hitrejši rezultat.
• Naredite si urnik treningov.
• Za najboljše rezultate uporabite zgornje nasvete in program strokovnega usposabljanja.
• Nekateri bodybuilderji preživijo do 6 ur na dan z utežmi, vendar res ni treba izgubljati toliko časa, da bi postali resnično močni. Trening moči se izvaja v sklopih. Niz 10 ponovitev ali ponovitev pomeni, da utež dvignete in spustite 10-krat zapored, brez počitka.
• Dolgotrajni kardio trening vas ne naredi "močnejšega". Če je tako, bi imeli maratonci največje mišice nog od vseh športnikov. Edini način, kako mišice povečati in okrepiti, je, da jih raztegnete, ko jih krčite. Če poskušate dvigniti težko utež, se te mišice raztegnejo, preden se uteži začnejo premikati. Bolj ko so mišice raztegnjene, večja je "poškodba" mišičnega tkiva in večje so postale po okrevalnem obdobju. To kaže, da vas dvigovanje težjih uteži naredi močnejše, saj ne vadite pogosteje. Če boste veliko delali, ne boste mogli dvigovati zelo težko in ne boste močnejši. Ko postajamo veliko močnejši, ne pozabite, da je pri številu ponovitev manj več.
• Poskrbite, da uživate dovolj hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami, kot so pšenica, ribe, pusto meso in žitarice.

Opozorila

• Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z dieto ali vadbenim programom.
• Pazite, da ne trenirate z velikimi utežmi, če še niste popolnoma zrasli. To lahko uničujoče vpliva na vaše sklepe.