Vsebina

• Stopati
• 1. del od 6: Poskusite nehati
• 2. del od 6: Pripravite se na spremembo
• Del 3 od 6: Obravnavanje hrepenenja
• Del 4 od 6: Obravnavanje odtegnitvenih simptomov
• 5. del od 6: Prehod na terapijo
• 6. del od 6: Iskanje podpore
• Nasveti

Nekaterim kajenje in pitje gresta z roko v roki, zato je težko opustiti oboje hkrati. Če se ga znebite, bi se morali počutiti osvobojene, opustitev alkohola in tobaka pa vam bo omogočila boljše razumevanje osebne svobode in iskanja življenja brez odvisnosti.

Stopati

1. del od 6: Poskusite nehati

1. Zapišite, kako alkohol in tobak vplivata na vas. Pisno poročilo o negativnih učinkih alkohola in tobaka vam lahko pomaga, da se spomnite, zakaj ste se odločili, da nehate. Naj bo tam, kjer ga boste zlahka prebrali.
   • Razmislite o svojem poslabšanem telesnem ali duševnem zdravju zaradi uporabe tobaka in alkohola. Ste se zredili ali postali manj pripravljeni? Ali se zlahka jezite, ko ne morete piti, ali ste zaskrbljeni, ko ne morete kaditi?
   • Mnogi se odločijo za spopadanje s svojo zasvojenostjo, ker jih ta utrudi in zboli in ker je vzdrževanje odvisnosti bolj izčrpavajoče od pozitivnih učinkov same snovi.
   • Razmislite, kako tobak in alkohol vplivata na vaše odnose in družabno življenje.
   • Upoštevajte finančne stroške alkohola in tobaka.
2. Poiščite razloge. Ves dan pišite v zvezek, kadar kadite ali pijete. Zapišite, kako ste se počutili ali kakšna situacija se je zgodila, preden ste začeli uporabljati alkohol ali tobak. Poskusite se izogibati situacijam, ki v prihodnosti izzovejo uporabo.
   • Razlog je lahko na primer prepir z družinskim članom ali kaj drugega, kar v službi ni šlo najbolje.
   • Ker sta alkohol in nikotin tesno povezani snovi, lahko ena sproži drugo. Če na primer začnete piti, se počutite kot cigareta.
3. Zastavi si cilje. Bodite jasni, če se želite popolnoma ustaviti ali če želite poseči. Nekateri morda želijo prenehati iz socialnih ali zdravstvenih razlogov, vendar obstajajo tudi tisti, ki želijo prenehati iz zdravstvenih razlogov ali ker so odvisni. Premislite o svojih razlogih in si nato postavite cilje. Če ste alkoholik, je bolje, da popolnoma izključite alkohol in ne zmanjšate pitja.
   • Ljudje, ki kadijo, pogosto težje opustijo pitje in se pogosteje ponovijo kot ljudje, ki ne. Zastavite si cilje, povezane s tobakom in alkoholom.
   • Določite datum, ko resnično želite popolnoma prenehati uporabljati oba načina.

2. del od 6: Pripravite se na spremembo

1. Znebite se vseh odvisnosti. Vrzite vse cigarete in splaknite alkohol po umivalniku. Prosite sostanovalce, da vas podprejo pri ohranjanju hiše brez alkohola in tobačnih izdelkov, da vas ne bi zamikalo.
2. Vrzite vse, kar vas spominja na kajenje ali pitje. Ne imejte najljubšega vžigalnika, bučke ali kozarca. Veliko spremembo v takšnem življenjskem slogu je najbolje obdržati, če vas ne opozarjajo na stare navade.
3. Ne hodi tja, kjer ljudje kadijo in pijejo. Če obiščete kraje, kjer ljudje kadijo ali pijejo, lahko zgrešite, ko poskušate prenehati. Ne hodite v kavarne ali druga mesta, kjer se uporabljajo alkohol in tobak.
   • Če greste v bar, sedite v prostoru za nekadilce in prosite za nekadilsko sobo v hotelu.
4. Oddaljite se od ljudi, ki kadijo / pijejo. Če se obkrožite z ljudmi, ki počnejo stvari, ki se jim poskušate izogniti, vas bo morda zamikalo. Razložite jim, da želite prenehati uporabljati ta zdravila in da ne boste več hodili tja, kjer gre za pitje ali kajenje. Oddaljite se od ljudi, ki ne podpirajo vaše želje po opustitvi alkohola in tobaka.
5. Izogibajte se situacijam, ko ste izpostavljeni velikemu tveganju. Med rizične situacije spadajo časi, ko se počutite osamljene, utrujene, jezne ali lačne. V teh situacijah se počutite ranljive in obstaja večja verjetnost uživanja alkohola ali tobaka. Bodite pozorni, če tvegate, da se znajdete v takih situacijah, in se jih naučite izogibati.
   • Poskrbite, da boste dovolj spali, redno nekaj jedli in se ne izolirajte socialno. Če se razjezite, se spomnite, da se sprostite in pustite, da mine, ne da bi postali odvisni od alkohola ali cigaret.

Del 3 od 6: Obravnavanje hrepenenja

1. Zamenjajte alkohol in tobak z bolj pozitivnimi alternativami. Ne pozabite, da uživanje alkohola in tobaka daje pozitivno okrepitev, saj vam pomaga pri soočanju s stresom in napetostjo. Poskusite natančno določiti pozitivne vidike, ki jih doživljate, ko uživate alkohol ali tobak, in si omislite različne možnosti, ki lahko dajo enak izid. Obvladovanje stresa lahko storite tako, da globoko vdihnete, se pogovorite s prijateljem ali se odpravite na sprehod.
2. Vadba. Vadba vam lahko pomaga pri odtegnitvenih simptomih in vam bo kaj naredila, če boste hrepeneli po alkoholu ali cigaretah. Vadba tudi zmanjša dnevni stres. Razmislite o kolesarjenju, jogi, sprehodu s psom ali preskakovanju vrvi.
3. Uživajte v novem hobiju. Z novim hobijem lahko svojo energijo uporabljate pozitivno in vaše življenje dobi bolj smisel. Poskusite nekaj novega, kar se vam zdi zabavno in zanimivo.
   • Nov hobi je lahko deskanje, pletenje, pisanje ali igranje kitare.
4. Zamoti se. Če se počutite kot alkohol ali cigareta ali imate odtegnitvene simptome, se odvrnite, dokler nagon ne mine. Odvrnite svoj um in telo. Če vas hrepeni, si vzemite žvečilni gumi, se sprehodite, odprite okno ali začnite novo dejavnost.
5. Poiščite načine za sprostitev. Sprostitev je ključ do okrevanja. Naraščajoča napetost lahko privede do ponovitve. Če menite, da nimate časa za sprostitev, pomislite na ves čas, zapravljen za alkohol in tobak, in ga zapolnite s sprostitvijo.
   • Dejavnosti, kot so hoja, branje in meditacija, so lahko učinkovit način za sprostitev.
6. Dovolite si še druge okusne stvari. Vsakdo potrebuje nekaj primerov v življenju - samo poskrbite, da bodo nekoliko bolj zdravi. Vsake toliko si privoščite sladoled ali pa si privoščite prijetno pijačo z veliko gaziranja. Čeprav je pomembno, da ostanete zdravi, si morate vsake toliko časa dovoliti tudi grešiti, da se ne zdi, da ne smete več ničesar početi.
7. Ostani zbran. Bolje kot se spopadate s hrepenenjem, manj verjetno je, da se boste ponovili. Ljudje, ki hkrati opustijo kajenje in pitje, imajo pogosto manj resne odtegnitvene simptome in se manj pogosto ponavljajo.

Del 4 od 6: Obravnavanje odtegnitvenih simptomov

1. Pazite na odtegnitvene simptome. Če opustite alkohol ali tobak, lahko telo razvije odtegnitvene simptome. Simptomi odtegnitve alkohola lahko vključujejo tesnobo, depresijo, utrujenost, glavobol, slabost, tresenje, krče v trebuhu in povečan srčni utrip.
2. Bodite pozorni na odtegnitvene simptome. Odvzem tobaka je lahko neprijeten tako za duha kot za telo, odvzem alkohola pa je lahko res nevaren. Kako slabi so odtegnitveni simptomi, je odvisno od tega, koliko ste pili, koliko časa ste pili in vašega zdravja. Nekateri simptomi se lahko razvijejo nekaj ur po pitju, dosežejo največ v nekaj dneh in se po enem tednu zmanjšajo.
   • Odvzem alkohola lahko povzroči resne duševne in nevrološke težave. Sem spadajo mrzlica, vznemirjenost, tesnoba, halucinacije in napadi. Če imate te simptome, poiščite zdravniško pomoč.
   • Če dlje časa veliko pijete, razmislite o tem, da bi to navado izpustili pod zdravniškim nadzorom.
3. Poiščite zdravniško pomoč. Čeprav ni zdravila, ki bi se znebilo alkohola in nikotina, obstajajo ločene metode zdravljenja odvisnosti od alkohola in nikotina.
   • Obstajajo zdravila za zdravljenje odvisnosti od alkohola, kot so naltrekson, akamprosat in disulfiram. Ta zdravila pomagajo pri odtegnitvenih simptomih in preprečujejo ponovitev bolezni.
   • Izberite način odtegnitve nikotina. Medtem ko nekateri raje nehajo kaditi naenkrat, se drugi odločijo odvaditi nikotina, da bi omejili odtegnitvene simptome. Na voljo so številne možnosti nadomestitve nikotina, kot so gumi, pršilo za nos in zdravila (kot je bupropion), tako da se vaše telo lahko prilagodi na nižji odmerek nikotina.

5. del od 6: Prehod na terapijo

1. Poiščite terapevta. Težko je premagati samostojnost in terapevt je lahko stalni vir odgovornosti in podpore. Sodelovanje s terapevtom lahko vključuje pogovor o čustvenih vzrokih, iskanje načinov za spopadanje z njimi, izogibanje ponovitvam in globlje kopanje, da bi razumeli čustvene vzroke vaše zasvojenosti.
   • Pomembno je, da terapijo vzdržujete dlje časa, zlasti da se izognete ponovitvi bolezni.
   • Zasvojenost lahko sobiva ali prispeva k duševnim motnjam, kot so shizofrenija, depresija, anksiozne motnje ali bipolarna motnja. Poleg terapije bodo morda potrebna zdravila tudi za zdravljenje duševnih bolezni, ki prispevajo k zasvojenosti.
2. Pojdite na zdravniški pregled. Zdravniški pregled lahko razkrije učinek cigaret in alkohola na vaše telo. Skupaj s svojim zdravnikom načrtujte, da bo vaše telo bolj zdravo. Zdravnik vam lahko predpiše tudi zdravila za zasvojenost z nikotinom.
   • Tako alkohol kot nikotin lahko resno škodujeta vašemu zdravju. Bodite iskreni s svojim zdravnikom in prosite za teste za oceno zdravja vaših jeter, srca, ledvic in pljuč.
3. Posnemite se. Če ne morete nehati sami, razmislite o sprejetju v kliniko za odvisnike. Ambulanta za intenzivno zdravljenje vam lahko pomaga pri soočanju s fizičnimi in čustvenimi težavami odvisnosti ter vam pomaga, da se v vodenem in podprtem okolju odvadite navade. Klinika določi najboljši način za prenehanje in spremlja vaše fizično in čustveno stanje, medtem ko se vaše telo odvaja od alkohola in nikotina. Programi se izvajajo pod strogim zdravniškim in psihološkim nadzorom.
   • Zdravljenje običajno vključuje intenzivno individualno terapijo in skupinsko terapijo, namenjeno duševnim težavam. Zdravila lahko predpišete tudi za zdravljenje duševnih motenj, medtem ko odpovedujete zdravilo.

6. del od 6: Iskanje podpore

1. Poiščite pomoč prijateljev in družine. Kajenje in pitje lahko opustite lažje, če dobite podporo ljudi okoli sebe. Prosite jih, naj vas podpirajo tako, da ne pijejo in ne kadijo, ko so z vami.
2. Bodite odgovorni. Če imate druge prijatelje, ki želijo nehati kaditi ali piti, lahko skupaj sklenete zavezo, da boste lahko odločali bolj zdravo. Vsak dan stopite v stik in si odgovorite za svoje odločitve.
3. V bližini poiščite skupino za podporo. Poiščite protikadilski klub, AA ali drugo skupino za podporo. Za več informacij obiščite spletno mesto lokalnega GGD. Pogovor o vaših prizadevanjih v podpornem okolju z ljudmi s podobnimi izkušnjami lahko olajša odstop.
4. Živite v trezni skupnosti. Če težko živite z ljudmi, ki gorijo alkohol ali nikotin, lahko najdete stanovanjsko skupino, kjer ne smete piti ali kaditi. Ko se vsi ljudje v hiši strinjajo, da ne bodo uživali alkohola in tobaka, dobite skupnost, ki lahko drug drugega pozove k odgovornosti.

Nasveti

• Ne hodite na zabave ali družabne priložnosti, ki vključujejo kajenje ali pitje.
• Ne odhajajte s prijatelji ali sodelavci ven, ko imajo »kajenje«.
• Organizirajte dejavnosti, kjer je nenavadno kaditi ali piti, z ljudmi, ki sami ne kadijo in ne pijejo.