Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 6: Pripravite se
• Metoda 2 od 6: Stojalo za roke postavite ob steno
• Metoda 3 od 6: Skok
• Metoda 4 od 6: Naredite delitev
• 5. metoda od 6: Učenje naprej
• Metoda 6 od 6: Naredite vaje za ravnotežje
• Nasveti
• Opozorila

Gimnastika je lahko zelo drag šport, kjer je članstvo v združenju skupaj z vodstvom poklicnega trenerja gimnastike lahko drago. Za razliko od ekipnih športov, kot je nogomet, kjer je na domačem dvorišču varno vaditi, je gimnastika doma precej nevarna. Vendar pa obstaja nekaj razmeroma varnih načinov, kako lahko svoje vaje izvajate doma med poukom.

Stopati

Metoda 1 od 6: Pripravite se

1. Povejte odrasli osebi, da želite telovaditi doma. Pred začetkom vadbe v telovadnici doma poiščite dovoljenje staršev ali skrbnika. Vaš skrbnik mora biti doma in na razpolago za takojšen odziv v primeru poškodbe. V idealnem primeru bi morala biti odrasla oseba z vami v isti sobi, da pomaga.
2. Nosite primerna oblačila. Paziti morate, da vaša oblačila niso tako ohlapna, da bi ovirala vaše gibe, pa tudi ne tako tesna, da bi vam drgnila kožo.
   • Kot deklica je najbolje nositi gimnastično opremo.
   • Singlet je še eno posebno športno oblačilo, ki ga lahko nosijo telovadci katerega koli spola. Tako kot triko lahko tudi čez singlet nosite športne kratke hlače.
   • Namesto tega lahko oblečete tudi majico ali majico z atletskimi kratkimi hlačami. Nosite oblačila brez gumbov, zadrg ali zaskočk.
   • Ne nosite nogavic. Vadite bosi, da se izognete zdrsom in padcem.
   • Če so vaši lasje dolgi, jih tesno zavežite.
   • Očala nosite le, če so posebej izdelana za ta šport in ne zdrsnejo. V nasprotnem primeru ga shranite na varnem mestu, kjer ga ni mogoče poškodovati.
3. Ustvarite si varen prostor za vadbo. Potrebujete velik prostor brez nereda. Pravilna ureditev telovadnice vam bo pomagala preprečiti resne poškodbe.
   • Vadite samo na mehki podlagi. Ne trenirajte na golih tleh iz trdega lesa, ploščic ali laminatov. Odraslo osebo lahko prosite tudi za nakup športne preproge za vaš dom.
   • Prosite odraslo osebo, naj pohištvo postavi ob steno. Poskrbite, da na pohištvu ni ostrih vogalov. Po potrebi ostre robove pokrijte z blazino ali gosto odejo.
4. Premislite, kakšno opremo potrebujete doma. Vlečne palice so razmeroma poceni in jih odrasla oseba enostavno namesti. Obstajajo tudi atletske palice in ravnotežni nosilci, ki jih lahko vi ali odrasla oseba kupite za dom. Ti pa zavzamejo veliko prostora in jih je najbolje prihraniti za posebno vadbeno sobo.
5. Ogrevajte mišice. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, se morate najprej pravilno ogreti. Ogrevanje bo izboljšalo vašo zmogljivost in preprečilo bolečine v mišicah.
   • Začnite raztezati celo telo. Počasi nagnite glavo iz ene strani v drugo in nežno zavrtite glavo nazaj. Roke poravnajte tako, da za nekaj sekund držite obe roki pred prsmi in nato dvignete nazaj nad in za glavo. Naredite nekaj izpadov, da raztegnete noge in križ. Obe nogi rahlo dvignite od tal in se zavrtite z obema gleženjema. Upognite vse prste. Zavrtite zapestja in upognite prste.
   • Po raztezanju poskrbite za povečanje srčnega utripa s hitro aerobno vadbo. To je lahko katera koli oblika preproste visokointenzivne vadbe, ki jo lahko izvajate sami v majhnem prostoru. Primeri vključujejo: preskakovanje vrvi, tek ali skakanje na mestu. To delajte nekaj minut, dokler ne opazite, kako vam bije srce, vendar ne toliko časa, da bi vas utrudili.
6. Preverite svojo opremo. Prepričajte se, da so tla, preproga ali preproga, na katerih boste telovadili, ravna in brez neravnin. Če uporabljate tehtnico, se najprej udobno namestite nanjo. Prepričajte se, da se ne premika, preden stopite nanjo. Če uporabljate vodoravne palice, jih potresite, da se prepričate, da so dovolj stabilne, preden se na njih naslonite.

Metoda 2 od 6: Stojalo za roke postavite ob steno

1. Počepnite. Razširite roke na tla. Prepričajte se, da je stena za vami. Poskrbite, da je pri tej potezi prisoten odrasel človek, da ne padete.
2. Pojdite po steni navzgor. Stopala položite na dno stene in "hodite" nazaj. Držite roke na tleh. Med dvigovanjem poravnajte komolce in kolena.
3. Z rokami se približajte steni. Ko so vaše noge naravnost in prsti na steni, je čas, da hodite po rokah. Začnite tako, da rahlo premaknete desno roko nazaj. Levo roko vrnite nazaj v desno. To ponavljajte, dokler se vaš želodec ne prilega steni ali ne prilega steni. Pravkar ste naredili preprosto ročno stojalo.
4. Varno se vrnite v začetni položaj. Ko vam trener ali trener reče, naj se vrnete na položaj v gimnastiki, se vrnite na položaj, v katerem ste začeli. V tem primeru se vrnite v počep od 1. koraka. Če se želite vrniti navzdol, pojdite z rokami naprej in počasi potisnite noge navzdol.

Metoda 3 od 6: Skok

1. Vstani naravnost. Poskrbite, da bodo stopala usmerjena naprej skupaj s prsti. Dvignite roke naravnost navzgor v zrak nad glavo.
   • Ravni skok je dokaj enostaven skok, ki ga je varno opraviti doma. Pomagal vam bo okrepiti noge, izboljšati srčno-žilno vzdržljivost in se naučiti vzdrževati ravnotežje.
   • Čeprav se pri tem skoku verjetno ne boste poškodovali, lahko gleženj še vedno zasukate ali padete.
2. Skok začnite z upogibanjem kolen. Med počepom hkrati zamahnite z rokami nazaj. Poskrbite, da se roke čim bolj zanihajo nazaj, ko dosežete najnižji del počepa. Ne spuščajte se tako daleč, da boste izgubili ravnotežje, ampak po potrebi razširite roke vstran.
3. Skoči v zrak. Sedite z nogami in poravnajte noge. Vrnete se v prvotni položaj z ravnimi nogami in zgornjim delom telesa, zdaj pa ste v zraku. Ko vzmetete kot vzmet, za dodaten zagon zamahnite roki nazaj nad glavo.
4. Pristanite čim bolj mehko. Angleški izraz "Stick the pristanek" je bil skovan, da bi opisal pristanek na nogah, kjer se absorbira šok, da se prepreči poškodba. Če želite to narediti, pristanite z nogami narazen in rahlo pokrčenimi koleni. Za ravnotežje držite roke narazen. Ob popolnem pristanku se vaše noge sploh ne bi smele premikati.

Metoda 4 od 6: Naredite delitev

1. Stojte s široko razmaknjenimi nogami. To se imenuje tudi položaj "sedež". Noge bi morale biti precej bolj narazen kot ramena. Poskusite razširiti noge čim širše, medtem ko stojite udobno pokonci z ravnimi nogami.
2. Dalje plazite z nogami. Stopala naj dlje zdrsnejo. Dokler vaje ne obvladate, naj ta korak izvajate počasi. Držite noge naravnost. Če začutite bolečino, takoj prenehajte. Če mišice in kite raztezate, lahko povzročite poškodbe.
3. Ostanite taki v razcepu. Ko se spustite, kolikor je le mogoče, zadržite ta položaj čim dlje. Ohranitev tega odseka vam bo pomagala izboljšati prožnost in moč. Uporabite roke za podporo, če pridete iz ravnotežja.
4. Vadite razcep, dokler ne pridete do tal. Če že niste atletski, verjetno ne boste mogli narediti delitve v prvem poskusu. Ko gradite moč in gibčnost, lahko noge še bolj iztegnete in se približate tlom. To lahko traja nekaj časa, zato se potrudite, da boste potrpežljivi.

5. metoda od 6: Učenje naprej

1. Čepnite z rokami na tleh. Kolena naj bodo tesno skupaj, roke pa razmaknjene. Prsti naj bodo usmerjeni naravnost naprej. Držite brado na prsih, da se izognete poškodbam.
   • To gibanje izvajajte samo na preprogi ali drugi zelo mehki površini.
2. Začni salto. Iztegnite noge, da se potisnete naprej, na hrbtu. Drži glavo. Nikoli se ne sme dotikati tal. Pazite, da hrbtenica ostane upognjena in noge skupaj. Uporabite roke za podporo in kot dodaten zagon.
3. Vstani. Medtem ko ležite na hrbtu, upognite kolena nazaj in držite golenice skupaj. Kotalite se naprej z impulzom, ki ga ustvarijo vaše noge. Končati bi morali na nogah v pokončnem, počepnjenem položaju. Naredite to in dva koraka v enem gladkem gibu, da uspešno dokončate naprej.
4. Vstani še enkrat. Izkušeni telovadec bi to moral biti sposoben, ne da bi se odrival od tal. Dokler pa ne vadite dovolj, je v redu, če uporabljate roke. Če se znajdete neuravnoteženi, ne oklevajte in uporabite roke za podporo.

Metoda 6 od 6: Naredite vaje za ravnotežje

1. Stojte na eni nogi. Stoječo nogo držite naravnost, skupaj z zgornjim delom telesa.
   • Namen ravnotežja je naučiti se, kako ohraniti stabilnost telesa. Če želite biti izkušen telovadec, morate ves čas imeti popoln nadzor nad mišicami. Z vajami za ravnotežje lahko to veščino izboljšate v varnem okolju.
2. Počasi dvignite eno nogo pred seboj. Za ravnotežje držite roke narazen. Prsti naj bodo usmerjeni naprej, obe nogi in trup pa naravnost. Ko je noga v položaju, jo tam zadržite nekaj sekund.
3. Zamenjajte noge po vsakem izravnalnem aktu. Želite enakomerno okrepiti in uravnotežiti obe strani telesa.
   • Dvignite vsako nogo višje in ponovite uravnovešanje, potem ko to storite z obema nogama. Z vadbo lahko sčasoma ohranite ravnotežje z nogo, usmerjeno naprej pod pravim kotom proti telesu.
4. Naredite približno enako vajo, vendar tokrat z eno nogo nazaj. Z eno nogo zavrtite nazaj in držite obe nogi naravnost. Nagnite telo naprej, da ohranite ravno črto med telesom in nogo, ki ste jo dvignili.
   • Z nekaj vaje lahko uravnoteženje izvedete z nogo nazaj, tako da sta telo in noga vzporedni s tlemi.

Nasveti

• Za nasvet o varnih načinih vadbe doma se obrnite na svojega trenerja. Vaš trener gimnastike ima izkušnje in znanje, da vam ustvari najboljši individualni načrt.
• Poskrbite, da se pred kakršno koli naporno vadbo vedno ogrejete. Ogrevanje pomaga telesu, da se pripravi tako, da poveča srčni utrip in hkrati razrahlja mišice in sklepe. Z vajami za ogrevanje se bo vaše telo manj hitro utrudilo. Mnogi trenerji zagovarjajo ogrevanje mišic, da se preprečijo poškodbe, vendar je pomanjkanje podatkov v podporo tej trditvi.
• Ne pozabite piti veliko vode. Otrokom, starim od 5 do 8 let, je priporočljivo piti pet kozarcev vode na dan. Otroci, stari od 9 do 12 let, naj pijejo sedem kozarcev vode, najstniki od 13. leta pa približno 8-10 kozarcev vode. Če pa se potite, se morate spiti več. Kadar ste žejni, vedno pijte vodo.
• Kar večina ljudi imenuje "razcep", se dejansko imenuje "razcep" (kot je razloženo tukaj). Ta je za večino odraslih pogosto težka, saj s staranjem izgubimo prožnost in ne telovadimo. Vprašajte svojega trenerja o tem, kako se naučiti delati druge vrste delitev.
• Vsak dan se raztegnite in en dan boste lahko razdelili.
• Dnevno se raztezajte in trdo delajte, najprej na trampolinu, nato pa na tleh.
• Še naprej se redno raztezajte za večjo prilagodljivost.
• Če nimate preproge, lahko trenirate na jogi.

Opozorila

• Glede na število nesreč in poškodb je gimnastika na vrhu tega seznama za deklice. Vendar je mogoče preprečiti številne poškodbe.