Vsebina

• Koraki
• Metoda 1 od 3: Prilagodite vzorce spanja
• Metoda 2 od 3: Ustvarite spalno okolje
• Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog za boljši spanec

Kakovost spanja je prav tako pomembna kot količina. Tudi če vsako noč spite zahtevano število ur, a se pogosto zbujate, hodite spat ob različnih urah ali pa je vaš spanec plitk, vam spanje verjetno ne bo koristilo. Alkohol, kofein, svetloba, hrup in tesnoba lahko vplivajo na kakovost vašega spanca. Če želite kakovosten počitek, nastavite urnik spanja, ki ustreza naravnim ritmom vašega telesa. Zmanjšajte stres in motnje ter bodite mirni pred spanjem.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prilagodite vzorce spanja

1. 1 Določite si čas za spanje in prebujanje. Vaš spanec bo bolj miren, če greste spat in se vsak dan zbudite ob približno istem času. Režim pomaga telesu, da se pripravi na spanje. Delo, otroci in druge odgovornosti lahko vplivajo na vaše spanje.
   • Tiste, ki radi spijo zjutraj, še posebej nočne sovice, morda zamika, da bi med vikendi spali dlje. Poskusite se držati tudi rutine vikenda, hkrati se zbudite in pojdite spat.
   • Če več noči niste mogli dovolj spati, poskusite naslednje noči povečati spanec.
   • Če ste bolni, lahko več spite. Ko okrevate, se čim prej vrnite k običajnim spalnim vzorcem.
2. 2 Določite svoj naravni urnik spanja. Če vam čas in priložnost omogočata, da ustvarite lasten urnik spanja, ga prilagodite ritmom svojega telesa. Obstajata dve glavni stanji telesa - spanje in budnost. Bodite pozorni na to, kdaj se počutite utrujeni in ko ste najbolj pozorni in aktivni.
   • Če želite vzpostaviti naravne vzorce spanja, se poskusite nekaj tednov prebuditi brez alarma. Zapišite si čas, ko se zbudite.
   • Hkrati spremljajte, kdaj se počutite zaspani in pripravljeni na spanje. Zapišite si tudi čas, ko greste spat.
   • Čez nekaj časa se boste morda zbudili in odšli spat hkrati brez alarma.
   • Okrepite navado, da se zbudite in zaspite hkrati. Ko določite naravni urnik spanja in budnosti, sledite urniku prebujanja in priprave na spanje. Sledite ustaljeni rutini.
   • Če se vaši naravni vzorci spanja izkažejo za nepravilne, poskusite iti spat ob različnih časih in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.
3. 3 Žvečilke (ljudje, ki zgodaj vstanejo in gredo spat) lažje sledijo ustaljenim vzorcem spanja. Če ste zvečer bolj energični, boste morda morali določiti določen čas spanja.
   • Poskrbite, da boste dovolj spali, če sledite urniku spanja. Če ne spite dovolj, vaše telo ne bo dobilo počitka, ki ga potrebuje.
4. 4 Dovolj spite. Če ste odrasli, morate spati 7-8 ur na noč. Najstniki potrebujejo 8-10 ur spanja, otroci pa vsaj 10 ur. Pomanjkanje spanja povečuje tveganje za razvoj tesnobe in različnih bolezni.
   • Predolgo spanje pa bo poslabšalo kakovost vašega spanca, nato pa se boste morda počutili letargično.
5. 5 Potrudite se, da se ponoči ne zbudite. Poskusite se izogniti nočnim prebujenjem. To morda ni tako enostavno, še posebej, če ste nočna sova, imate otroke ali ste lahki spalci. Če pa se potrudite in naredite vse, kar je potrebno, da si zagotovite udoben počitek, boste celo noč trdno spali. Povejte sebi in svojim bližnjim, da se ponoči ne želite zbuditi in se za to potrudite.
   • Če običajno hodite v kopalnico ponoči, omejite vnos tekočine nekaj ur pred spanjem.
   • Odstranite čim več motenj (to bomo podrobneje obravnavali v 2. delu), da ustvarite spanje prijazno okolje. Poskusite se izogniti motenju luči, zvokov ali drugih stvari, ki bi vas lahko zbudile.
   • Starejši ljudje potrebujejo 7-8 ur spanja, vendar ponavadi spijo zelo lahko in se pogosto zbudijo. Če ste starejša oseba, si čez dan počivajte in si dovolite spati več kot 8 ur ponoči.
   • Če imate otroka, mlajšega od enega leta, je pomanjkanje spanja običajno stanje za vas. Lahko pa ga olajšate z določitvijo nekaterih pravil. Dogovorite se z možem, partnerjem ali drugim družinskim članom, da vstajate izmenično in ostanete z otrokom. Otroka položite v posteljo v svojo posteljico in ga odnesite v posteljo samo za nočno hranjenje.
   • Poskusite malo počakati, ko zaslišite, da se dojenček lete ali joka. Ne prezrite ga, počakajte le nekaj minut - morda se bo sam umiril.
6. 6 Vsak večer pred spanjem vzdržujte redno rutino. Najpomembneje je, da morajo biti vaša dejanja dosledna. Umijte si zobe, umijte obraz in vsako noč opravljajte druge dejavnosti v istem vrstnem redu. V svojo rutino pred spanjem vključite pomirjujoče tretmaje. To bo vašemu telesu dalo signal, da je čas za sprostitev.
   • Na primer, pred spanjem si lahko privoščite toplo kopel ali prho.
   • Zatemnite luči, da spodbudite telesno proizvodnjo melatonina, hormona spanja.
   • Bolje je poslušati mehko glasbo kot gledati televizijo ali preživeti čas pred zaslonom druge elektronske naprave. V nasprotnem primeru boste morda težko zaspali.
7. 7 Če imate težave z zaspanjem, vstanite za nekaj časa iz postelje. Čeprav je vsekakor najbolje iti spat in zaspati vsakič ob istem času, včasih ne morete hitro zaspati. Če imate težave z zaspanjem 15 minut po spanju, vstanite in se za nekaj časa sprostite. Preberite revijo, se rahlo raztegnite ali poslušajte glasbo. Takoj se vrnite v posteljo, ko zaspite.
   • Če ležite v postelji in vas skrbi, da ne boste mogli spati, se to morda ne bo sprostilo, postelja pa bo lahko povezana z občutki tesnobe. Če vstanete in naredite kaj drugega, bo postelja za vas še vedno povezana le s spanjem.
   • Če se to pogosto dogaja, boste morda morali spremeniti vzorce spanja in budnosti.
8. 8 Izklopite alarm. Budilka moti kakovosten spanec. Poskusite svoje telo naučiti, da se vsako jutro zbudi ob istem času. Če pa ne morete zaupati svoji naravni biološki uri, nastavite alarm.
9. 9 Posteljo uporabljajte samo za spanje. Kolikor želite delati, brati, gledati televizijo ali se igrati s telefonom na postelji, boste zato morda težko zaspali, ko bo čas za spanje. Poskusite uporabiti posteljo samo za spanje ali seks, da se telo navadi: če greste spat, je čas za spanje.

Metoda 2 od 3: Ustvarite spalno okolje

1. 1 Poskrbite, da bo spalnica ponoči dovolj temna. Obesite zavese, da preprečite svetlobo. Če je razlog za vašo nespečnost v svetlobi, ki prihaja skozi okno, izberite debelejše zavese. Vse vire svetlobe v spalnici je treba izklopiti, pokriti ali obrniti proti steni. Ne uporabljajte nočne luči.
   • Nekaj ​​ur pred spanjem zatemnite luči v svojem domu in ne uporabljajte elektronskih naprav s svetlečim zaslonom.
   • Če delite sobo z nekom, ki potrebuje svetlobo zjutraj ali po spanju, uporabite mehko bombažno masko za spanje.
   • Svetloba moti proizvodnjo melatonina, hormona, odgovornega za občutek utrujenosti. Svetloba iz elektronskih naprav, kot so pametni telefoni, tablični računalniki in prenosni računalniki, je še posebej spodbudna, preprečuje telesu, da proizvaja melatonin, in zelo otežuje zaspanje. Teh naprav ne uporabljajte pred spanjem.
2. 2 Spremljajte raven hrupa. Medtem ko se nekatere vrste hrupa v ozadju umirjajo, je lahko težje zaspati v domu, polnem vseh vrst zvokov. Če živite z družino ali sosedi, med spanjem razmislite o uporabi ušesnih čepkov. Pogovorite se z drugimi o tem, kdaj se bo v vaši hiši začel način tišine.
   • Zvok ventilatorja ali generatorja belega hrupa vam lahko pomaga zaspati in ostati buden do jutra. Beli šum vključuje zvoke različnih frekvenc, prikrivanje drugih zvokov, ki motijo ​​vaš spanec ali vas zbudijo.
3. 3 Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna. Tople, udobne odeje vas običajno zaspijo, vendar se preveč segreje, kar moti vaš spanec. Če je mogoče, prilagodite temperaturo v prostoru, kjer spite; če vam je vroče, odstranite odejo. Če je udobno, spite goli, tako da lahko vaše telo samo uravnava temperaturo.
   • Zmanjšajte temperaturo ponoči. Ponoči se vam telesna temperatura zniža, zato vam bo bolj udobno, če bo prostor hladen.
   • Nekaterim se zdi koristno, da se pred spanjem hladno tuširate, saj zniža telesno temperaturo na želeno raven.
4. 4 Naj bo vaša postelja udobna. Kakovost žimnice in vzglavnika vpliva na spanec. Če je vaša žimnica prava, boste trdno spali. Vzmetnico je treba menjati vsakih sedem let ali pogosteje, če popusti ali postane neprijetna. Če imate nelagodje, lahko to storite prej kot je določeno. Če se zbudite z bolečinami v vratu ali hrbtu ali bolje spite na zabavi ali v hotelu in ne doma, potem je verjetno čas, da zamenjate vzmetnico.
   • Poskrbite, da bo vaša postelja pravilne dolžine in širine. Če spite s partnerjem, morata imeti oba dovolj prostora za premetavanje.
   • Če živali ali otroci motijo ​​vaš spanec, jim določite omejitve.
5. 5 Naj bo red v sobi. Sprostitev v kaotični spalnici ni enostavna. Pred spanjem pospravite svojo sobo in odstranite vse, kar vas spominja na vašo dnevno rutino. Vaše delo ne bi smelo biti vidno. Odstranite vse nepotrebne predmete iz sobe in jih shranite drugje. Pot od postelje do vrat mora biti čista.

Metoda 3 od 3: Spremenite svoj življenjski slog za boljši spanec

1. 1 Poskrbite, da bo vaš spanec redek in kratek. Razen če ste otrok ali starejša oseba, lahko dremanje zmanjša kakovost vašega spanja. Če morate malo zadremati, počitek ne sme presegati 30 minut. Dolgi dnevi spanja vam bodo povzročali zaspanost do konca dneva, potem pa ponoči ne boste mogli zaspati. Če se odločite za zadremanje, to storite popoldne. V tem času je verjetnost, da boste motili urnik spanja, najmanjša.
2. 2 Vadite se. Čez dan sprostite svojo naravno fizično energijo. Tecite, hodite, kolesarite. Zdrava odrasla oseba potrebuje vsaj 150 minut telesne dejavnosti na teden. Združite kardio in trening moči. Ne sedite predolgo - vstanite, da se premaknete in se raztegnete.
   • Izogibajte se intenzivni vadbi dve uri pred spanjem. Če ste aktivni pred spanjem, boste morda težko zaspali.
   • Zmerno raztezanje in večerni sprehodi ne bodo vplivali na kakovost vašega spanja.
3. 3 Poskrbite za pravilno prehrano. Če ste lačni ali, nasprotno, samo pojedli sito, vam to ne bo pomagalo zaspati. Poskusite končati zadnji obrok 2-3 ure pred spanjem. To še posebej velja za tiste s refluksom kisline. Če je od zadnjega obroka minilo 4-5 ur, si lahko pred spanjem privoščite lahek prigrizek.
   • Toast iz belega kruha lahko jeste z arašidovim maslom ali arašidovim maslom. Ne boste več lačni in morda celo bolj zaspani.
4. 4 Omejite vnos kofeina in alkohola. Kofein lahko moti spanec, zato ga ne uživajte 6 ur pred spanjem. Pred spanjem se izogibajte kavi, čaju, drugim pijačam s kofeinom in temni čokoladi. Če se odločite popiti alkoholno pijačo, to storite vsaj eno uro pred spanjem. Za vsako porcijo (kozarec, kozarec) alkohola dodajte eno uro.
   • Na primer, če greste spat ob 22.00 in boste spili dva obroka alkoholne pijače, to storite najkasneje do 20.00.
   • Čeprav se po zaužitju alkohola lahko počutite utrujeni in sproščeni, to dejansko zmanjša kakovost vašega spanca.
   • Alkohol človeka takoj zaspi, mimo faze REM spanja, zato se zbudite zgodaj in se ne počutite spočiti. Lahko povzroči tudi potenje, smrčanje in željo po uriniranju, zato ne boste dobro spali.
   • Če imate radi tople napitke pred spanjem, pijte zeliščni čaj, toplo mleko ali samo toplo vodo.
5. 5 Izogibajte se tabletam za spanje, drogam in cigaretam. Zdravila za spanje negativno vplivajo na kakovost in pravilnost spanja, zato je najbolje, da jih ne uporabljate. Če vadite dobro higieno spanja in še vedno težko zaspite, se za kratek čas posvetujte s svojim zdravnikom. Ne kadite in ne uživajte drog pred spanjem (pravzaprav jih sploh ne uporabljajte!).
6. 6 Zmanjšajte raven stresa. Stres in tesnoba vas ponoči ne spita. Vendar pa bo vzdrževanje dosledne rutine pred spanjem vašemu telesu sporočilo, da spi. Če vas preganja misel na nekaj, kar morate storiti, imejte poleg postelje zvezek in ga zapišite, preden zaspite. Ko zapišete stvari, ki jih morate narediti, si povejte, da zdaj ni čas, da bi skrbeli zanje.
   • Recite si: »Zdaj ni čas za reševanje težav. To bom naredil jutri. Zdaj je čas za spanje. "
7. 7 Spremljajte svoje zdravje. Po podatkih ameriškega nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri je slaba kakovost spanja lahko povezana s težavami, kot so srčno popuščanje, druge bolezni srca in ožilja, debelost, možganska kap, depresija in motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti. Spanje lahko izboljšate tudi z zdravljenjem teh stanj.Vsaj enkrat na leto obiščite zdravnika, da izključite te težave.