Vsebina

• Stopati
• 1. del od 6: Zbiranje gradiva
• 2. del od 6: Previjanje rok
• 3. del od 6: Ogrevanje
• 4. del 6: Učenje osnov
• 5. del 6: Izpopolnjevanje svojih sposobnosti s ponavljanjem
• 6. del od 6: Ohladite se
• Nasveti
• Opozorila

Trening z boksarsko vrečo je dobra alternativa bolj tradicionalnim oblikam vadbe, kot so tek, kolesarjenje in plavanje. Ta hitra, visokointenzivna vadba se vam bo v kratkem času potila in pokurila kalorije! Vadba z boksarsko vrečo je sestavljena iz vaj, ki se izvajajo med krogi v časovnem okviru. Izboljšajte svoje delo nog, izboljšajte svojo vzdržljivost in spustite nekaj pare, ko se s svojo močno kombinacijo 1-2 lotite torbe.

Stopati

1. del od 6: Zbiranje gradiva

1. Poskrbite, da imate vrečo za boksanje. Če še ne želite vlagati v svojo boksarsko vrečo, poiščite lokalno telovadnico z opremo, ki jo potrebujete. Če imate raje udobje vadbe doma, je na voljo veliko vrst boksarskih vreč. Raziskujte vrečke za prebijanje in preberite mnenja, da najdete tisto, ki najbolj ustreza vašim zahtevam.
2. Poiščite časovnik. Uporabite štoparico. Primeren je vaš telefon, ura ali celo časovnik za jajca iz vaše kuhinje. S časovnikom med vadbo nastavite čas ogrevanja, kroge in čas ohlajanja.
3. Uporabite vrv za preskakovanje. Skakalna vrv je odličen način za ogrevanje. Kupite vrv za preskakovanje ali uporabite staro vrv za preskakovanje, ki je shranjena v vaši garaži. Če vadite v lokalni telovadnici in ne najdete vrvi za preskakovanje, se obrnite na uslužbenca.

2. del od 6: Previjanje rok

1. Položite povoje okoli rok. Zglobe, ohlapne vezi, sklepe in kosti v rokah zaščitite s povojem. Ročni povoji so enojni trakovi iz pol elastične tkanine z zanko za palec na eni strani in kosom Velcro na drugi strani. Na voljo so v različnih barvah, širinah, dolžinah in stilih. za vsako roko potrebujete povoj. Zavijte ročni povoj, tako da je zanka za palec na koncu.
2. Zavijte si zapestje in palec. Palec potegnite skozi zanko, tako da povoj teče čez zadnji del roke. Če začnete z zadnjim delom dlani (ne z dlanjo), se povoj ne bo sprostil, ko boste stiskali pest. Trikrat zavijte zapestje, oblogo držite pod zanko za palec. Povoj položite čez zanko za palec in trikrat zavijte dlan.
3. Povežite prste. Povoj položite diagonalno vzdolž dlani - od dna mezinca do dna palca. Povoj potegnite okoli dna palca ter med mezincem in prstancem. Povlecite povoj med kazalcem in palcem in povoj postavite diagonalno čez hrbet dlani. Povoj naj na zadnji strani vaše roke tvori znak "X". Premaknite povoj nazaj na dno palca. Oblikujte drugi "X" tako, da na enak način povlečete povoj med srednjim in prstancem. Tretji "X" oblikujte tako, da na enak način povlečete povoj med srednjim in kazalcem. Zavoj zatesnite z zavojem na dnu palca.
   • To ločuje prste.
4. Zakleni palec. Enkrat zavijte palec. Povoj povlecite čez hrbet dlani in okoli zapestja do dna palca. Povlecite povoj okoli palca do polovice. Namesto da se ovijete okoli palca, povlecite povoj čez dlan na dnu prstov. Ročno tesnilo mora spremeniti smer.
   • To preprečuje premikanje palca in pritrjuje povoj.
   • Kolenice zavijte s povoji. Trikrat potegnite povoj okoli zglobov. Če je povoj dovolj dolg, lahko še nekajkrat zavijete zglobe ali naredite X po hrbtu.
   • Pazite, da povoj ne postane predebel - še vedno si morate natakniti rokavice!
5. Prepričajte se, da je Velcro varno pritrjen. Zavijte povoj vsake roke na zapestju in pritrdite Velcro. To zagotavlja dodatno podporo zapestjem.

3. del od 6: Ogrevanje

1. Zavrtite sklepe. Začnite ogrevanje z rotacijami sklepov, s katerimi boste mazali sklepe in se pripravili na vadbo. Začnite delati kroge z nogami. Delajte proti kolenom, bokom in rameni. Končajte tako, da zasukate zapestja.
   • Zavrtite gležnje tako, da jih premikate v majhnih krogih. Obračate jih lahko v smeri urnega kazalca ali v nasprotni smeri urnega kazalca. To lahko storite sede ali stoje.
   • Za mazanje kolenskih sklepov najprej stojite. Potegnite desno koleno navzgor proti prsnim košem. Spustite koleno na tla. Potegnite levo koleno navzgor proti prsnemu košu. Pusti ga. Po potrebi ponovite.
   • Namažite boke z nekaj rotacijami nog. Za ravnotežje se postavite blizu stene ali vadbene klopi. Levo stopalo zasidrajte na tla. Za oporo položite roko na steno ali kavč. Dvignite desno nogo navzgor, upognite koleno za 90 stopinj. Zavrtite dvignjeno nogo in premaknite koleno od spredaj na stran. To ponovite z levo nogo.
   • Če želite ogreti ramena, začnite s kratkim potegom ramen. Ko skomignete z rameni, preklopite na obračanje rok v krogih v smeri urinega kazalca, ki jim sledijo krogi v nasprotni smeri urnega kazalca.
   • Premikajte zapestja v smeri urnega kazalca. Po približno 30 sekundah preklopite na gibanje v nasprotni smeri urnega kazalca.
2. Kolebnica. Prizadevajte si za vsaj pet minutno preskakovanje vrvi, da bi povečali število skokov v vrsti. Skakanje po vrvi je odlična aktivnost z malo truda. Poveča krvni obtok, poveča telesno temperaturo in poveča srčni utrip. Pomaga vam tudi pri koordinaciji, kar je pomemben del treninga boksa in boksa.
   • Če imate na voljo kolo ali tekalno stezo, namesto skakalnice pojdite na kolo ali tek.
3. Raztegniti. Ogrevanje zaključite z rahlim odsekom. Začnite z raztezanjem mišičnih skupin v spodnji polovici telesa - mišice teleta, stegenske mišice in spodnji del hrbta. Nadaljujte z zgornjim delom telesa. Iztegnite jedro, zgornji del hrbta, roke in vrat. Nekaj ​​dodatnega časa porabite za raztezanje mišic, ki so še posebej boleče.
   • Če želite raztegniti tele mišice, stojte približno 2 metra od stene. Z obrazom do stene naslonite roke na steno za podporo. Upognite desno nogo - potisnite kroglico stopala ob steno, medtem ko držite peto pritrjeno na tla. Nagnite se na steno, da povečate raztezanje. To ponovite z levo nogo.
   • Trde stegnenice so lahko moteče! Z dotikom prstov na nogah iztegnite stegno. To raztezanje lahko naredite stoje ali sede.
   • Če želite raztegniti spodnji del hrbta, najprej položite roke ob strani. Nagnite se na desno in potisnite desno roko navzdol. Zadržite ta položaj 10 sekund. Vrnite se v običajni stoječi položaj. To ponovite na levi.
   • Istočasno raztegnite mišice jedra in zgornji del hrbta. Postavite se na štiri noge (za mehkejšo podlago uporabite brisačo ali preprogo za jogo). Začnite z ravnim hrbtom. Dvignite glavo, vdihnite in zavijte hrbet. Izdihnite in okrog hrbta. Po potrebi ponovite.
   • Poravnajte roke. Desno roko potegnite diagonalno čez sprednji del trupa. Pridi z levo roko pod desno roko. Upognite levi komolec in postavite desno roko v zavoj leve roke. To ponovite z levo roko.
   • Če želite iztegniti vrat, se najprej usedite. Prepletite prste in dlani položite na zadnji del glave. Potegnite brado na prsni koš. Roke pritisnite proti stegnom. Po potrebi spustite in ponovite.
4. Nataknite si rokavice za boksanje. Rokavice za prebijanje se uporabljajo izključno za trening. Imajo ravno dovolj oblazinjenja, da med intenzivnim treningom zaščitijo vaše roke. Nakup visokokakovostnih usnjenih rokavic z zapenjanjem na ježke - pri tem ne varčujte! Rokavice za prebijanje so za vsakodnevno uporabo. Rokavice iz boljšega materiala - kakovostnega usnja in oblazinjene pene - trajajo dlje in nudijo boljšo zaščito rok.

4. del 6: Učenje osnov

1. Nadzirajte odnos. Stojte z nogami v širini ramen. Če ste desničar, potisnite levo stran telesa naprej proti žepu in dvignite peto desne noge. Če ste levičar, potisnite desno stran telesa naprej proti žepu in dvignite peto leve noge. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Roke povlecite do obraza, ramena in komolci pa naj bodo navzdol.
2. Naučite se premikati po boksarski vreči. Pri izvajanju vaj ne ostanete statični v začetnem položaju. Krožiš okoli vrečke. Sprehodite se okoli torbe - skočite in ne križajte nog. Kolena naj bodo rahlo upognjena, roke pa dvignjene ob obraz.
3. Dobro se dotaknite vrečke. Ključ do varnega in učinkovitega treninga z boksarsko vrečo je udariti vrečko in ne potiskati vrečke. Namesto pritiskajočega udarca - to pomeni, da poskušate roko potisniti do konca skozi tarčo - morate med treningom izvajati kratke udarce. To vam omogoča prihranek energije med močnejšim udarcem in hitrejšim gibanjem. S kratkimi udarci se vaše zapestje odbije nazaj od udarca v vrečo. STROKOVNI NASVET

   Vadite jab. Predpostavimo začetni položaj. Naredite pest in položite palec vzdolž zunanje strani roke. Če ste desničar, iztegnite levo roko naprej; če ste levičar, iztegnite desno roko naprej. Zapestje naj bo ravno in komolec rahlo upognjen. Povlecite roko nazaj v začetni položaj.

4. Postavite desno neposredno (križ). Desno direktno postavite s svojo močno roko (svojo dominantno roko). Predpostavimo začetni položaj. Zavrtite se na peto dominantnega stopala in zavrtite nogo in kolk. Ko se obračate, iztegnite roko. Vaša dominantna roka mora ohranjati rahlo ukrivljenost komolca. Za zaščito držite nasprotno roko blizu obraza. Roko, kolk, nogo in peto povlecite nazaj v začetni položaj.
5. Nauči se kljuke. Predpostavimo začetni položaj. Vklopite peto nedominantne noge. Zavite skozi nogo in kolk. Ko se obračate, izpustite svojo nedominantno roko vodoravno po telesu. Rahlo dvignite komolec. Za zaščito držite svojo dominantno roko blizu obraza. Povlecite roko nazaj v začetni položaj.
6. Preizkusite kombinacijo 1-2. Kombinacija 1-2 je serija dveh povezanih udarcev. Najprej udarec. Takoj po vrnitvi v začetni položaj postavite desni udarec. Povlecite roko nazaj v začetni položaj.
7. Naučite se kombinacije 1-2-3. Kombinacija 1-2-3 je serija treh zaporednih udarcev. Tako kot pri kombinaciji 1-2, najprej postavite udarec. Sledi kljuka. Zadnji udarec v seriji je desni (ali levi) direkt.

5. del 6: Izpopolnjevanje svojih sposobnosti s ponavljanjem

1. Vadite s stopalom. Opravite vrsto krogov s časovnim razporedom (8 krogov x 3 minute, vmes pa 1 minuto počitka) in se osredotočite na delo nog. V prvem in drugem krogu vrečko obkrožite v desno in na vsak en ali dva koraka postavite udarec. V tretjem in četrtem krogu vrečko obkrožite v levo in na vsak do dva koraka postavite neposreden, raven udarec s svojo prevladujočo roko. V petem in šestem krogu vrečko obkrožite na desno in izvedite 1-2 kombinacije na vsakem od dveh do dveh korakov. V sedmem in osmem krogu spet obkrožite vrečko v levo, pri čemer naredite 1-2-3 kombinacije na vsakem od dveh do dveh korakov.
   • Namen vaj za noge je vaditi premikanje vrečke in ne čakati, da se vrne k vam.
   • Hodite z vrečko in ostanite ohlapni, da se ne bi trdno oklepali torbe.
   • Torbo držite na roki stran od sebe.
2. Delajte na hitrosti potiska. Izpolnite serijo krogov s časovnim razporedom (6 krogov x 3 minute, vmes pa 1 minuto počitka), ko se osredotočite na izboljšanje hitrosti. Stojte 60-90 cm od vrečke. Vsak krog razdelite na 15-sekundne intervale. V 1. in 2. krogu se z naletom premikate proti vrečki in petnajst sekund udarite po vreči. Počivajte 15 sekund in ponavljajte, dokler se runda ne konča. Med tretjim in četrtim krogom izvedete enako ponovitev, vendar zamenjajte udarec z 1-2 kombinacijami. Izpolnite isti rep v petih in šestih krogih, tako da kombinacijo 1-2 zamenjate s kavljem.
   • Ne osredotočajte se na izpopolnjevanje tehnike med hitrostnimi vajami, temveč na hitro krčenje mišic.
   • Med vadbo upognite kolena, da se izognete sklepanju sklepov.
   • Osredotočite se na svoje dihanje. Kratki, majhni vdihi pomagajo povečati hitrost rok.
3. Uporabite hitro torbo. Drug način za izboljšanje hitrosti je uporaba hitrostne vreče (majhne boksarske vrečke). Stojte na manj kot oddaljeni roki od hitrostne torbe z ravnimi rameni. Prilagodite višino vrečke, dokler dno ne bo v višini oči. Držite obe roki blizu vrečke. Dotaknite se vrečke z odprto roko - tako boste imeli več nadzora nad torbo - in roke premikajte v majhnih krogih. Dvakrat se dotaknite vrečke z desno roko, nato dvakrat z levo roko (desno-desno-levo-levo-levo). Nadaljujte cel krog s tem vzorcem.
   • Hitrostne vreče se po udarcu vrnejo nazaj. Preden znova zadenete vrečo, naj se trikrat odbije nazaj - naprej-nazaj-naprej-naprej.
4. Povečajte moč udarca. Sila za udarcem je rezultat dobre tehnike. Izvedite vrsto krogov s časovnim razporedom (po 3 minute, vmes pa 1 minuto počitka) in se osredotočite na močne udarce na vrečki. Krožite okoli vrečke in izvedite kombinacije (1-2 kombinacije ali 1-2-3 kombinacije). Poskusite zadeti vrečo z 80% do 95% svoje moči. Osredotočite se na moč postavljenih udarcev in jo podprite s čim večjim zagonom in težo. To vajo ponovite, ko se počutite dovolj sposobne.
5. Izboljšajte svojo vzdržljivost. Med delom na izboljšanju vzdržljivosti opravite vrsto krogov s časovnim razporedom (15 krogov x 2 minuti, z vmesnim počitkom 1 minuto). Prosite nekoga, naj prinese torbo namesto vas. V prvem do petem krogu stojite od 12 do 12 centimetrov od vreče. Eksplodirajte proti vrečki s kombinacijo neprekinjenih udarcev. Ponovite to vajo v šestih do desetih krogih in zamenjajte udarce z neposrednimi udarci. Ponovite to vajo v krogih 11 do 15. Neposredne udarce zamenjajte z 1-2 kombinacijama.
   • Ne udarite s preveč moči - namesto da bi želeli udariti čim močneje, se osredotočite na to, kako močno se lahko v enem krogu osredotočite na več udarcev.
   • Vdihnite z vsakim potiskom.
   • Kolena naj bodo upognjena, ramena pa ravna.

6. del od 6: Ohladite se

1. Zavrtite sklepe. Za pet minut naredite nekaj obratov z rokami, da boste obtoku odstranili odvečno mlečno kislino, ki se je nabrala in nabrala v mišicah. Tako bodo vaše mišice hitreje okrevale.Ponovite vaje rotacije ogrevanja.
2. Raztegniti. Počasi raztegnite hrbet, ramo, triceps in trebuh. To bo pomagalo zmanjšati bolečino v mišicah in pospešiti okrevanje.
3. Za tek. Pet minut hodite počasi. To vam bo pomagalo izprazniti mlečno kislino, ki se je nabrala v nogah. Tek po napornem treningu vam lahko pospeši čas okrevanja.

Nasveti

• Vsak udarec, ki ga postavite, se mora vrniti po isti poti nazaj v začetni položaj. Ne izvajajte lenih udarcev, ki "končajo ob torbi".
• Vaša drža nikoli ne sme biti zaprta (s skupnimi nogami); zaradi tega ste ranljivi za knockout. Vadite močan odnos.
• Te vaje niso za tiste s srcem! Delajte mu počasi, začenši s krajšimi ponovitvami, postopoma zahtevajte več od sebe.
• Če nimate boksarske vreče ali si ne morete privoščiti boksarske vrečke, lahko vzmetnico postavite ob steno (to je lahko nekoliko hrupno za sosede).

Opozorila

• Vedno uporabljajte pravi material. Nikoli ne udarite v vrečko brez rokavic. Kožo morate zaščititi pred urezninami, da ne bi dobili mikrobov od nekoga drugega.
• Najprej si olajšajte in postopoma gradite.