Vsebina

• Stopati
• 1. del od 3: Vaje za stegna
• 3. del od 3: Biti telesno zdrav
• Nasveti
• Opozorila

S kombinacijo prehrane in vadbe lahko uspešno izgubite stegno. Če pravilno prihajate v formo in se pravilno prehranjujete, boste izgubili maščobo tudi drugje. Če res želite shujšati nekaj kilogramov s stegen - in še kje - berite naprej.

Stopati

1. del od 3: Vaje za stegna

1. Hidrirajte svoje telo in iz svoje prehrane izključite sladke pijače. Držite se vode. Voda je zdrava, vedno na voljo, poceni in dobrega okusa. Voda izloča škodljive toksine, prinaša hranila v vaše celice in oskrbuje telo z vlago, ki jo potrebuje. Zdravniki priporočajo pitje 2-3 litrov vode na dan.
   • Izogibajte se limonadi, energijskim pijačam, sokovom itd. To je slabost vseh nas, vendar težje odvržemo te kilograme. Vsi vsebujejo veliko sladkorja, včasih tudi do 300 kalorij, kar lahko prekliče celoten trening.
   • Pijte zeleni čaj, saj je dober vir antioksidantov, kalorije pa zanemarljive. Zeleni čaj vsebuje približno desetkrat več polifenolov kot večina zelenjave in pomaga zaščititi telo pred prostimi radikali. Najboljše od vsega je, da vsebuje le 1-2 kaloriji na liter, kar pomeni, da je preprosta skodelica čaja (nesladkana) tako neškodljiva kot karkoli drugega!
     • Popijte skodelico čaja ali kozarec vode stanovanje preden jeste. Zaradi tega vaše telo misli, da je bolj polno, kot je v resnici, zmanjšuje apetit in je manj.
2. Jej zdravo. Za zdravo prehrano vam ni treba hraniti. Če samo pozorno spremljate, kaj jeste, boste vitki in zdravi. Da bi se zdravo prehranjevali, morate vedeti, katero hrano iz posamezne skupine živil zaužiti. Vedno poskušajte jesti uravnoteženo.
   • Ogljikovi hidrati: Kompleksne ogljikove hidrate telo absorbira počasneje, zato svojega telesa ne preobremenite. Sem spadajo oves, polnozrnata pšenica in druga nepredelana zrna, kot je rjavi riž.
   • Beljakovine: Odločite se za pusto meso za zahtevane beljakovine. Pusto meso vključuje na primer tudi ribe in perutnino. Drugi dobri viri beljakovin so fižol, sojini izdelki in oreški.
   • Sadje in zelenjava. Morda se sliši neverjetno, vendar ni vse sadje in zelenjava enako zdravo (čeprav je vedno dobro za vas). Po možnosti izberite super živila, kot so ohrovt, borovnice in blitva.
   • Dobre in slabe maščobe: Omega-3 maščobne kisline in mononenasičene maščobe so dobre za vas in znižujejo holesterol. Oreški, oljčno olje, rastlinsko olje in ribe vsebujejo te dobre maščobe. Trans maščobe in nasičene maščobe dejansko naredijo stegna debelejša. Te lahko najdete v predelani hrani, sladkarijah, piškotih itd.
   • Mlekarna: Poskusite se držati mleka z nizko vsebnostjo maščob. Jogurt je zelo dober, ker vsebuje bakterije, ki pomagajo prebavi. Mlečni izdelki so dober vir beljakovin in kalcija.
3. Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins). Teorija pravi, da ljudje s prekomerno telesno težo jedo preveč ogljikovih hidratov. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči, da telo proizvaja inzulin. Posledično telo proizvaja glukozo (sladkor), ki se lahko pretvori nazaj v maščobo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na obrokih, ki vključujejo beljakovine, sojine izdelke, zelenjavo, sadje in oreščke. Čeprav želite zmanjšati količino ogljikovih hidratov, jih ne bi smeli popolnoma izključiti iz prehrane. Poskusite zadržati vsaj 20% obrokov iz ogljikovih hidratov. Vaše telo je no glukoza za pravilno delovanje, ogljikovi hidrati pa so dober vir za to. Hrana, dovoljena kot del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
   • Nepredelano meso z veliko beljakovinami, kot so govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec in puran.
   • Nepredelane ribe z veliko beljakovinami, kot so losos, tuna, skuša in postrv.
   • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelenolistna zelenjava.
   • Polnomastni, nepredelani kravji, kozji ali ovčji sir.
4. Vedite, katera hrana ne sodi v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Hrana, ki ni dovoljena kot del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
   • Žita. Brez testenin, kruha, torte ali peciva.
   • Sadje in sadni sokovi.
   • Predelana hrana. Običajno vsebuje sladkor.
   • Škrobna zelenjava. Brez krompirja, pese ali koruze.
   • Sladkor ali margarina.
5. Razmislite o nizkokalorični dieti. Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, boste shujšali. Nizkokalorična dieta pomeni, da zmanjšate vnos ženske na 1200 do 1500 kalorij na dan. Priporočljivo je, da ne izgubite več kot en kilogram na teden. Ni varno izgubiti več kilogramov, razen pod skrbnim nadzorom zdravnika.
   • Količino zaužite maščobe omejite na med 35 in 60 grami. To pomeni, da lahko maščobe predstavljajo približno 20% do 35% celotne količine kalorij na dan.
   • Uživajte približno 170 do 240 gramov zapletenih ogljikovih hidratov na dan, kot so polnozrnata žita, zelenjava in sadje. To bi moralo biti približno 45% do 65% vseh kalorij.
   • Poskusite zaužiti približno 55 do 95 gramov pustih beljakovin, kot so meso, perutnina in ribe. To naj bi bilo približno 15% do 25% celotnega dnevnega vnosa kalorij.
6. Razmislite o keto dieti. Keto diete so podobne dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se poskušate izogibati ogljikovim hidratom in jih nadomeščati z maščobami in beljakovinami. Razlika je v tem, da pri keto dietah jeste več maščob in manj beljakovin kot pri Atkinsu.
   • Zakaj maščobe namesto beljakovin? Če zaužijete preveč beljakovin, bo vaše telo odvečne beljakovine pretvorilo v glukozo, čemur ste se pač želeli izogniti. Po drugi strani maščobe nimajo vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​insulina.
   • Poskusite pridobiti približno 70-75% kalorij iz maščob, 20-25% iz beljakovin in 5-10% iz ogljikovih hidratov. Količino zaužitih ogljikovih hidratov omejite na 20-50 gramov na dan.
   • Ker je pomembno vedeti, koliko ogljikovih hidratov uživate na keto dieti, morate vedeti, kako šteti ogljikove hidrate. Vlagajte v in preučite vodnik za štetje ogljikovih hidratov.

3. del od 3: Biti telesno zdrav

1. Ne pozabite na lepotni spanec. Zaradi teh vaj bi se morali počutiti popolnoma izčrpani (to je dober znak!). Super je, da vam dovolj spanja pomaga tudi pri hujšanju. Prav ste slišali: Če spite dovolj, vam pomaga shujšati.
   • Ko vaše telo ne spi dovolj, proizvede hormon, imenovan grelin, in zniža raven drugega hormona, imenovanega leptin. Leptin vašim možganom pove, da ste siti, grelin pa spodbuja vaš apetit. Z drugimi besedami, če ne boste dovolj spali, se bo vaš apetit povečal in možgani ne bodo sporočali telesu, da ste siti.
   • Ljudje z apnejo v spanju, zaradi katerih se ponoči ustavi dihanje, so bolj verjetno prekomerno težki. Če menite, da imate apnejo v spanju, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da boste dovolj spali, več energije in ožji pas.

Nasveti

• Vstani, ne sedi. S stanjem porabite kalorije, s sedenjem jih shranite. Kalorije najlažje porabimo tako, da pogosteje stojimo. Sprehodite se med gledanjem televizije ali med telefoniranjem. Seveda ni nadomestilo za šport, a vsak delček pomaga.
• Jejte več zelenjave kot hitro hrano, slabo hrano nadomestite z zdravo hrano. Lahko se povzpnete tudi na veliko stopnic, da se znebite maščobe s stegen.

Opozorila

• Ne stradajte si zaradi hujšanja. Sestradavanje upočasni vaš metabolizem, saj se vaše telo dlje časa pripravlja brez hrane. Nato telo začne skladiščiti maščobe. Poleg tega, da ne boste shujšali, je tudi zelo nezdravo.