Vsebina

• Stopati
• Metoda 1 od 2: Omejite kalorije, da se znebite maščobe
• Metoda 2 od 2: Premaknite se, da se znebite maščobe iz bokov

V bokih in stegnih se pogosto shranjujejo maščobe, zlasti pri ženskah. Čeprav je morda skušnjava, da bi se lotili le teh točk, to ni realen cilj. Le s hujšanjem po vsem telesu lahko dele telesa naredite tanjše. Z izgubo teže in izgubo maščobe boste ugotovili, da izgubljate maščobe tako iz bokov kot tudi iz drugih delov telesa. Če se želite znebiti te maščobe, boste morali preizkusiti kombinacijo prehrane, kardio treninga in treninga moči.

Stopati

Metoda 1 od 2: Omejite kalorije, da se znebite maščobe

1. Hranite dnevnik hrane en teden. Jejte tako kot vedno. To lahko uporabite kot osnovo za spremembo prehrane.
   • Dnevnik s hrano vam daje večji vpogled v vašo prehrano in vidite lahko, kaj morate spremeniti, da shujšate.
   • Zapišite, kako veliki so porcije, kakšne prigrizke jeste, kakšne tekoče kalorije vnesete in katere stvari vsebujejo veliko maščob. Označite zvezdico s temi stvarmi ali sestavite seznam, da boste lahko začeli s svojim prehranskim načrtom.
   • Medtem ko poskušate shujšati, pišite v dnevnik hrane. Raziskave kažejo, da ljudje, ki se lahko držijo svojega prehranskega dnevnika, dolgoročno bolj uspešno shujšajo.
2. Pojejte 500 kalorij manj na dan. Če jeste manj, vaše telo dobi signal, da mora začeti kuriti shranjeno maščobo, da dobi energijo (vključno z maščobo na bokih).
   • Če želite shujšati in zmanjšati maščobo na celotnem telesu in bokih, boste morali zmanjšati kalorije. Manj kalorij na koncu pomeni, da boste shujšali.
   • Če vsak dan izrežete približno 500 kalorij, boste na teden izgubili od 0,5 do 1 kilogram. Strokovnjaki to vidijo kot varno in zdravo hujšanje.
   • Z dnevnikom hrane določite, katerim živilom se lahko izognete, če želite zmanjšati 500 kalorij.
3. Jejte odmerjene porcije. Uživanje odmerjene porcije z vsakim obrokom bo zmanjšalo kalorije in izgubo teže.
   • Za merjenje pravilnih delov lahko uporabite tehtnico ali merilne skodelice.
   • Najbolje je, da vsak obrok in prigrizek stehtamo, da ostanemo na pravi poti. Če porcije ocenite, jih boste hitro preveliki in zaužili preveč kalorij.
   • Stehtajte hrano, da dobite naslednje obroke: 85-110 gramov beljakovin (približno velikosti škatle kart), 30 gramov ali pol skodelice zrn, 1 skodelica zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenice in 1/2 skodelica nasekljanega sadja ali 1 majhen košček sadja.
   • Vsak obrok zaužijte 1 porcijo beljakovin in 2 porciji zelenjave ali sadja. Priporočljivo je, da zaužijete približno 2-3 porcije zrn na dan.
4. Izberite živila z manj kalorijami. Druga stvar, na katero se morate osredotočiti, ko želite shujšati, poleg štetja kalorij in krčenja porcij je tudi izbira nizkokalorične hrane.
   • Pravilna porcija hrane z malo kalorijami je najboljša izbira pri hujšanju.
   • Izberite puste beljakovine z malo kalorijami, kot so: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe, stročnice in tofu.
   • Izberite 100% cela zrna, brez omake. Polnozrnata žita so zdrava, saj vsebujejo veliko vlaknin in drugih hranil. Nakup žit, ki so nepredelana ali začinjena in brez omake, da imajo čim manj kalorij.
   • Večina sadja in zelenjave ima naravno malo kalorij. Bodite previdni pri nakupu konzervirane ali zamrznjene hrane. Prepričajte se, da v njem ni arom, omake ali sladkorja.
5. Omejite število tekočih kalorij. Tekoče kalorije so pogosto odgovorne za velik del presežnih kalorij v vaši prehrani. Zato lahko precej izgubite, če pustite te stvari pri miru.
   • Tekoče kalorije so v vseh vrstah pijač. Če te pijače pijete manj ali sploh ne, lahko lažje shujšate.
   • Pijte manj stvari, kot so: soda, polnomastno mleko, sadni sok, alkohol, sladkan čaj, sladkana kava, športne pijače, energijske pijače in čokoladno mleko.
   • Čeprav nekatere pijače nimajo kalorij, jih je bolje zapustiti, saj vsebujejo veliko umetnih sladil in drugih dodatkov. Pijte manj stvari, kot so: dieta soda, dietne energijske pijače in dietetični športni napitki.
   • Pijte veliko hidratantnih tekočin, kot so: voda, aromatizirana voda, nesladkana kava brez kofeina in nesladkan čaj. Pijte vsaj 8 kozarcev na dan, vendar boste morda potrebovali 13 kozarcev.
6. Nehajte malicati. Druga nevarnost, ki se skriva, ko želite shujšati, je prigrizek. Preveč prigrizkov ali nenehno snapping lahko ovira izgubo teže.
   • Strokovnjaki priporočajo zmanjšanje števila kalorij, ki jih dobite s prigrizki. Če želite shujšati, jejte prigrizke, ki ne vsebujejo več kot 150 kalorij.
   • Glede na vaš življenjski slog in raven aktivnosti boste potrebovali največ 1-2 prigrizka na dan.
   • Primeri zdravih prigrizkov so: 30 gramov mešanih oreščkov, 1 skodelica jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1/2 skodelice skute ali 90 gramov govejega mesa.

Metoda 2 od 2: Premaknite se, da se znebite maščobe iz bokov

1. Naredite intenzivni kardio trening 4-5 krat na teden. Intenzivna intervalna kardio vadba je vadba, pri kateri se izmenjujejo zmerne in močne aktivnosti, tako da porabite veliko kalorij in maščob.
   • Fitnes strokovnjaki so odkrili, da je intervalni trening še posebej koristen, če želite izgubiti maščobo. Čeprav ne ciljate samo na boke, izgubite maščobe po vsem telesu.
   • Intervalni trening je običajno krajši od običajnega in združuje kratke izbruhe močne aktivnosti z nekoliko bolj zmerno aktivnostjo. Odlično je v povezavi z drugimi kardio treningi in treningi moči.
2. Vadite vsaj 5 dni v tednu, 30 minut na dan. Ne morete izgubiti maščobe iz bokov, ne da bi pri tem izgubili maščobo po vsem telesu. Bokov lahko tudi ne le zategnete in okrepite. Redno izvajanje kardio treningov je pomemben del doseganja vašega končnega cilja.
   • Zdravstveni strokovnjaki priporočajo zmerno do močno vadbo po 150 minut vsak teden. To je lahko hoja / tek, kolesarjenje, plavanje ali ples.
   • Če želite hitreje tanjšati boke, se poskusite premikati 1 uro 5 do 6 dni na teden ali do 300 minut na teden.
   • Naredite kardio vaje, za katere je znano, da vam tanjšajo in zategujejo boke. Dejavnosti, kot so tek / tek, koračni stroj ali sobno kolo, so odlične za kurjenje kalorij in toniziranje nog.
3. Naredite počepe. Ta priljubljena vaja cilja na boke, zadnjico, stegna in trebuh. To je odličen način za zategovanje in stenjenje stegen.
   • Začnite z nogami v širini bokov. Roke združite in jih primite pred sredino prsnega koša.
   • Prestavite svojo težo na pete in se potopite navzdol, kot da bi sedeli na stolu. Potisnite zadnjico nazaj in pojdite čim dlje, ali dokler vaši boki niso skoraj vzporedni s tlemi.
   • Premor, ko so boki vzporedni s tlemi. Počasi se vrnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. To ponovite 10–20 krat ali tolikokrat, kolikor je le mogoče.
4. Naredite izpad. Pri tej vaji z eno nogo stopite naprej in upognite kolena. To je odlična vaja za toniranje bokov in stegen.
   • Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen in rokami na bokih.
   • Stopite naprej z eno nogo daleč. Prsti naj bodo usmerjeni naprej. Spustite zadnje koleno in upočasnite prednjo nogo v počasnem, nadzorovanem gibanju.
   • Spuščajte še naprej, dokler vaše sprednje stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bo vaše koleno ostalo poravnano z gležnjem (in ne pred gležnjem).
   • S prednjo nogo potisnite navzgor, tako da ste v začetnem položaju. Zamenjajte noge in ponovite čim večkrat.
5. Dvignite boke. Ta vaja je še posebej dobra za boke in stegna. To je odlična poteza za oblikovanje zunanje strani stegen in bokov.
   • Lezite na bok s skupnimi nogami. Naslonite glavo na roko, ki je najbližje tlom. Postavite zgornjo roko na bok.
   • Nogo držite naravnost in prste potegnite k sebi. Dvignite zgornjo nogo do stropa. Počasi ga spet spustite, tako da pridete v začetni položaj. Preklopite strani in ponovite enako število ponovitev z drugo nogo.
6. Naredi most. Most je položaj, ki krepi zadnji del nog, hkrati pa zategne in stanjša boke in stegna.
   • Lezite na hrbet. Upognite kolena tako, da tvorijo kot 90 stopinj. Roke naj ležijo ob straneh.
   • Zadnjico potisnite navzgor, tako da so boki v zraku, dokler telo ne bo v ravni črti od kolen do glave.
   • Zadržite nekaj sekund, preden se počasi zavrtite nazaj na tla, tako da ste spet v začetnem položaju.
   • To ponovite 10–20 krat ali tolikokrat, kolikor je le mogoče. Otežite ga tako, da iztegnete 1 nogo in držite boke izravnane. To ponovite z drugo nogo.
7. Poskusite z vložki. Ta počep, ki krepi stegna, zadnjico in boke, je pravzaprav baletna poteza.
   • Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine ramen. Noge obrnite pod kotom 45 stopinj. Roke položite v položaj za molitev pred prsi ali jih položite na boke.
   • Ugreznite se, vendar držite glavo, trup in zadnjico v ravni črti od stropa do tal.
   • Ko se spuščate, se morajo kolena upogniti navzven. Spuščajte, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi.
   • Počasi se vrnite v začetni položaj in se s stegni in zadnjico potisnite navzgor. Ponavljajte čim pogosteje.