Sedite pred računalnikom

Video.: 8 Exercises for Knee Pain from Patellofemoral Syndrome and IT band tendinitis

Vsebina

Stopati
Nasveti
Opozorila
Nujnosti

Dolgotrajno sedenje pred računalnikom lahko škoduje vašemu telesu. Če ne sedite v pravilnem položaju, lahko enostavno končate z bolečinami v hrbtu, vratu, kolenih in mravljinčenjem v rokah in prstih. Tu je nekaj nasvetov, kako ohranjati dobro ergonomsko držo in podnevi ostati udobno za pisalno mizo. Opomba: Študija iz leta 2006 je pokazala, da bolj sproščen položaj pri 135 stopinjah deluje bolje za zmanjšanje bolečin v križu kot pokončen sedeči položaj.

Stopati

Sedite pokonci. Boke potisnite čim dlje na stol. Višino sedeža prilagodite tako, da bodo stopala ravna na tleh, kolena pa poravnana ali nekoliko nižja od bokov. Nastavite naslon sedeža pod kotom 100 ° -110 °. Prepričajte se, da sta podprta zgornji in spodnji del hrbta. Po potrebi uporabite napihljive blazine ali majhne blazinice. Če ima vaš stol aktivni mehanizem hrbta, z njim redno spreminjajte položaj. Naslonjala za roke prilagodite tako, da bodo ramena sproščena, in jih popolnoma odstranite, če se vam znajdejo na poti.
Sedite blizu tipkovnice. Postavite ga tako, da je neposredno pred vašim telesom. Prepričajte se, da so tipke centrirane za vaše telo.
Prilagodite višino tipkovnice. Poskrbite, da bodo ramena sproščena, komolci v rahlo odprtem položaju, zapestja in roke pa naravnost.
Nagib tipkovnice prilagodite glede na vaš sedeči položaj. Za nastavitev kota uporabite mehanizem pladnja za tipkovnico ali nog tipkovnice. Če sedite v sprednjem ali ravnem položaju, poskusite postaviti kot tipkovnice stran od sebe, če pa ste rahlo naslonjeni, vam bo rahel kot naprej pomagal ohraniti ravno lego zapestja.
Uporabite naslone za zapestja. Pomagali vam bodo ohraniti nevtralen položaj in zmehčali trde površine. Naslon za dlani smete uporabljati samo za podporo dlani med pritiski na tipke in ne med tipkanjem. Miško ali sledilno kroglico postavite čim bližje tipkovnici.
Monitor postavite pravilno. Monitor in morebitne vire ali referenčne dokumente prilagodite tako, da bo vrat v nevtralnem, sproščenem položaju. Monitor usmerite neposredno pred seboj, nad tipkovnico. Zgornji del monitorja mora biti v sedečem položaju približno 5 - 7,5 cm nad vašimi očmi. Če imate dvofokale, spustite monitor za udobno branje.
- Od zaslona sedite vsaj na razdalji roke in prilagodite razdaljo za pogled. Zmanjšajte bleščanje, tako da zaslon previdno postavite tja, kjer bi morali gledati skoraj naravnost, a delno navzdol. Po potrebi prilagodite zavese ali rolete. Prilagodite navpični kot zaslona in nastavitve zaslona, da zmanjšate odsev zgornjih luči.
Izvorne dokumente postavite tik predse in uporabite vstavljeno držalo za dokumente. Če za to ni dovolj prostora, položite dokumente na držalo za dokumente poleg monitorja. Postavite telefon v domet. Uporabite slušalke ali zvočnik, da se slušalke ne stisnete med ramo in ušesom.
Priloženi pladenj za tipkovnico je lahko dobra rešitev za priključitev različne opreme, vendar mora imeti prostor za miško, omogočati prost prostor za noge ter biti nastavljiv po višini in kotu. Revije ne smete držati predaleč od drugih delovnih materialov, kot je telefon.
- Če nimate popolnoma nastavljivega pladnja za tipkovnico, boste morda morali prilagoditi višino delovne postaje in višino svojega stola ali pa uporabite blazino za stole, da sedite v udobnem položaju. Ne pozabite uporabiti naslona za noge, če vam stopijo noge.
Med delovnikom si privoščite kratke odmore, da sprostite del mišične napetosti. Študije so pokazale, da nenehno sedenje škoduje vašemu zdravju. Poskusite se sprehoditi nekaj minut in se raztezati - vse, kar prekine celodnevno sedeče delo, je dobro za vas!
- Vsakih 20-30 minut si privoščite kratke odmore 1-2 minut, da se raztegnete. Po vsaki uri dela si oddahnite ali spremenite naloge vsaj 5-10 minut. Poskusite vedno zapustiti računalnik med odmori za kosilo.
- Izogibajte se obremenjevanju oči tako, da redno počivate in preusmerite oči. Odmaknite pogled od monitorja in se osredotočite na nekaj v daljavi. Počivajte si tako, da jih za 10-15 sekund pokrijete z dlanmi. Med delom imejte dobro držo. Kar naprej se premikajte.
Gibajte roko s pritiskom na prste in potiskanjem nazaj. Naredite to vsaj 15-krat na roko, vsaj šestkrat na dan. Ta preprosta vaja bo v prihodnosti preprečila, da bi vaš sindrom karpalnega kanala razvijal težave. Tudi če zdaj nimate težav, se lahko kasneje v življenju izognete bolečini z nekaj dobrimi vajami.
Pripravljeni!

Nasveti

Zelo pomembno je, da stojite in hodite po 30-minutnem posedanju, saj lahko daljše sedenje povzroči bolečine v medenici. Daljše sedenje lahko vodi tudi do drugih zdravstvenih težav. Ta 1-2 minutni odmor po vsakih 30 minutah dela ni slab, ko pomaga preprečiti druge bolečine in potencialno resne bolezni.
Druge tehnike za zmanjšanje odsevov so lahko optični prikazovalni filtri, svetlobni filtri ali posredna svetloba.
Prepričajte se, da je vaš stol v pravilnem položaju, da v prihodnosti preprečite težave s hrbtom.
Uporabite časovnik, da vas opomni, kdaj si vzemite odmor. Odmorite, ko se časovnik izklopi ali takoj po trenutni nalogi. Če traja dlje kot 10 minut, da opravite nalogo, si vzemite 1-2 minutni odmor.
Ne uporabljajte prevelikih naslonov za dlani ali naslonov za zapestja, ki so višji od preslednice na tipkovnici.
Če vas med tipkanjem zapestje redno boli, poskusite z nastavitvijo tipkovnice Dvorak.
Eden od načinov za zaustavitev obremenitve oči je pravilo 20, 20, 20. Vsakih 20 minut za 20 sekund glejte na točko, oddaljeno 6 metrov od vas.

Opozorila

Ko pravilno nastavite računalniško delovno postajo, si vzemite dobre delovne navade. Ne glede na to, kako popolno je okolje, dolgotrajni statični položaji omejujejo krvni obtok in negativno vplivajo na vaše telo.
Trde mišice lahko dobite, če predolgo sedite pred računalnikom.