Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Vitamin D je hranilo, ki lahko preprečuje številne kronične bolezni, vključno z mnogimi vrstami raka. Vendar večini od nas primanjkuje vitamina D, ker večina živil ni bogata s tem hranilom.Pravzaprav je najpogostejši vir vitamina D sonce, vendar je dolgotrajna izpostavljenost soncu nevarna za kožo. Pridobivanje dovolj vitamina D morda ni enostavno, a s pravilno prehrano, zmerno izpostavljenostjo soncu in prehranskim dopolnilom lahko izkoristite prednosti tega vitalnega hranila. to.

Koraki

Metoda 1 od 2: Povečajte dodatke vitamina D.

1. 

   Vzemite dodatke vitamina D. Čeprav je vitamin D zelo pomemben za zdravje, ga v vsakdanji hrani ni veliko. Zato samo z dieto ne morete dobiti dovolj vitamina D. Poleg iskanja živil, bogatih z vitaminom D, bi morali jemati tudi dodatke - pomemben del vaše zdravstvene rutine. zdravo - za dopolnitev tega redkega vitamina. Dodatki vitamina D so na voljo v dveh oblikah zdravil brez recepta: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).
   • Vitamin D3 je oblika vitamina D, ki se naravno nahaja v ribah in nastaja, ko telo presnavlja sončno svetlobo. V velikih količinah naj bi bil vitamin D3 tudi manj toksičen kot vitamin D2, čeprav je vitamin D3 močnejši in ponuja več koristi za zdravje.
   • Večina strokovnjakov priporoča dodatke vitamina D3 kot dodatke vitamina D2. O odmerjanju in kakovosti uglednih blagovnih znamk se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
   • Magnezij je treba dopolniti z vitaminom D. Magnezij je mineral, ki je potreben za absorpcijo vitamina D, vendar se pri tem izčrpa. Zato lahko nenadzorovanje magnezija med dodajanjem vitamina D povzroči pomanjkanje magnezija.
   • Pred začetkom jemanja dodatka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

2. 

   
   
   Če ste vegetarijanec, se odločite za dodatke vitamina D2. Vitamin D3 je bolj popoln vitamin D, vendar izvira iz živali. Torej, medtem ko ima vitamin D2 številne prednosti, ga vegani in vegani morda ne bodo želeli uporabljati. Nasprotno pa se dodatki vitamina D2 sintetizirajo iz maha in niso povezani z živalskimi proizvodi.

3. 

   
   
   Povečajte izpostavljenost sončni svetlobi in bodite previdni med izpostavljenostjo. Vitamin D je redek vitamin v virih hrane, vendar ga je veliko na sončni svetlobi. Vendar pa morate ohraniti občutljivo ravnovesje med nezadostno izpostavljenostjo soncu in preveč sončenja, da se izognete sončnim opeklinam. V idealnem primeru bi morali dvakrat na teden preživeti 10-20 minut na soncu in ne pozabite na obraz nanesti kreme za sončenje. Lahko pa tudi nekajkrat na teden preživite 2-3 minute na soncu in na obraz vedno nanesete kremo za sončenje. Pazite, da se 1 uro po sončenju ne kopate.
   • Pazite, da kože ne izpostavljate preveč UV-žarkom na soncu. Ultravijolični žarki povzročajo kožni rak, približno 1,5 milijona primerov na leto v ZDA. Zato se morate izogibati sončnim opeklinam, saj ne povzročajo le bolečin, temveč tudi poškodujejo kožne celice in vodijo do raka.
   • Nanesite kremo za sončenje vsakič, ko ste izpostavljeni soncu. Ko nanesete kremo za sončenje, vaše telo še vedno lahko absorbira vitamin D, vendar njegova sposobnost zaščite kože pred škodljivimi UV žarki lahko tudi zmanjša proizvodnjo vitamina D.
   • Za sončenje se vam ni treba sončiti, dokler ne postanete zagoreli, da se lahko šteje za dodatek vitamina D.

4. 

   
   
   Zavedajte se dejavnikov, ki lahko vplivajo na proizvodnjo vitamina D z izpostavljenostjo soncu. Bližina ekvatorja je tudi eden od dejavnikov, ki vplivajo; Ljudje, ki živijo v bližini ekvatorja, so bolj izpostavljeni sončni svetlobi kot ljudje v bližini severnega in južnega pola. Naravna barva kože lahko vpliva tudi na proizvodnjo vitamina D; Svetla koža zaradi manjše vsebnosti melanina proizvaja vitamin D hitreje kot temna.
   • Čeprav teh dejavnikov ni mogoče spremeniti, lahko še vedno izberete čas dneva, ki bo izpostavljen soncu. Izberite opoldanski čas namesto zgodnjega jutra ali poznega popoldneva. Opoldne močna sončna svetloba pomaga telesu, da proizvede več vitamina D.
   • Izpostavite se čim več soncu. Med sončenjem ne nosite dolgih hlač in srajce z dolgimi rokavi. Bolj ko je telo izpostavljeno soncu, večja je količina proizvedenega vitamina D. Vendar se morate temu ustrezno prilagoditi, ker če živite na območju z močno sončno svetlobo, lahko neprekritje povzroči opekline.
   • Upoštevajte, da je v oblačnih dneh izpostavljenost soncu velika.
   • Telo shranjuje vitamin D, zato lahko spomladanska in poletna izpostavljenost soncu vitamina D zagotovi skozi vse leto.

5. 

   Jejte hrano, bogato z vitaminom D. Čeprav z običajno prehrano ne morete zadovoljiti svojih potreb po vitaminu D, bi vseeno morali vnesti čim več vitamina D s hrano. Najboljši vir vitamina D so ribe, vključno z lososom, skušo, tuno in sardinami. Olje trske je tudi dober vir vitamina D, ki ga morate vzeti (če ga lahko pogoltnete). Živalski viri hrane, vključno z rumenjaki in sirom, vsebujejo tudi majhne količine vitamina D.

6. 

   Izberite obogateno hrano. Ker se ljudje vse bolj zavedajo koristi vitamina D, številna podjetja dodajajo vitamin D v hrano (ta hrana brez vitamina D ni koristna). Zato preberite podatke o hranilni vrednosti, da preverite, ali je izdelek obogaten z vitaminom D. Živila, ki so najpogosteje obogatena z vitaminom D, so mleko in cela zrna.

7. 

   Omejite vnos kofeina. Raziskave so pokazale, da lahko kofein vpliva na receptorje vitamina D in zavira absorpcijo vitamina D. Zaradi vpliva na vitamin D lahko kofein negativno vpliva na raven kalcija v telesu (zaradi vitamina D). pomaga absorpciji kalcija). Zato se izogibajte uživanju izdelkov, bogatih s kofeinom, kot so kava, čaj in pijače, obogatene s kofeinom.
   • Dodatek vitamina D je treba jemati ob koncu dneva, na primer kosilo, in ne s kavo ali jutranjim čajem.

8. 

   Združuje vse 3 vire vitamina D. Nobena metoda ne more zagotoviti, da dobite dovolj vitamina D. Raziskave so pokazale, da dodatki niso tako učinkoviti kot prehranski viri vitamina D in da prehranski viri vitamina D ne zadoščajo. zdravje je optimalno. Najbogatejši in najbolj naraven vir vitamina D - sonce - je tudi izredno nevaren, če je izpostavljen preveč in lahko povzroči raka. Najboljši pristop je združiti vse tri vire - dodatke, sonce in prehrano - za povečanje ravni vitamina D.

Metoda 2 od 2: Razumevanje pomena vitamina D

1. 

   Razumevanje koristi vitamina D za zdravje Številne nedavne študije kažejo, da je vitamin D učinkovit način za preprečevanje kroničnih bolezni. Zlasti vitamin D lahko poveča sposobnost telesa, da absorbira kalcij, prepreči težave s kostmi, od rahitisa do osteomalacije (mehke kosti) in osteoporoze. Druge študije kažejo, da lahko povečanje dodatkov vitamina D pomaga znižati krvni tlak, zmanjša tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap in zmanjša tveganje za diabetes, avtoimunsko bolezen, revmatoidni artritis in multiplo fibrozo. težko.

2. 

   Zavedajte se nevarnosti pomanjkanja vitamina D. Pomembno je kombinirati več virov za povečanje ravni vitamina D v telesu, saj lahko pomanjkanje vitamina D povzroči številne kronične bolezni. Nizke ravni vitamina D so povezane s sladkorno boleznijo tipa 1, kroničnimi bolečinami v mišicah in kosteh, več vrstami raka, vključno z dojkami, črevesjem, prostato, jajčniki, požiralnikom in rakom. limfa.
   • Približno 40-75% prebivalstva primanjkuje vitamina D, predvsem zato, ker tega hranila ni v naravni hrani in ker ljudje živijo na območjih z nezadostno sončno svetlobo. Poleg tega je večja ozaveščenost o povezavi med ultravijoličnimi žarki in rakom povečala potrebo po kremi za sončenje, kar pa prispeva k zmanjšani proizvodnji vitamina D.

3. 

   Prepoznajte tveganje za pomanjkanje vitamina D. Približno 40-75% prebivalstva nima dovolj vitamina D v telesu, pri ljudeh v določenih skupinah pa obstaja večje tveganje za pomanjkanje. Zato se morate zavedati svojih tveganj, da lahko spremljate in vzdržujete raven vitamina D. Skupine z visokim tveganjem vključujejo:
   • Ljudje z zastrupitvijo s soncem. Sonce je strupeno za ljudi s to boleznijo.
   • Ljudje redko delajo na prostem
   • Ljudje s strahom pred soncem
   • Ljudje s podhranjenostjo vodijo do izjemne občutljivosti na svetlobo
   • Majhni otroci smejo dojiti samo
   • Bolniki s slabo absorpcijo maščobe
   • Ljudje vedno nosijo pokrivala od glave do pet
   • Starejši, slaba absorpcija kože
   • Ljudje ostanejo ves dan v zaprtih prostorih, na primer v domovih za ostarele
   • Ljudje s strogo dieto.

4. 

   Preizkusite se zaradi pomanjkanja vitamina D. Preverite, ali vaše zavarovanje krije stroške testa za pomanjkanje vitamina D (imenovanega 25 (OH) D test ali test Calcidiol. Zdravnik vam bo vzel vzorec krvi in ​​jo analiziral v laboratoriju.
   • Če vaše zavarovanje ne krije tega preizkusa brez uši, lahko spletno napravo kupite za domače testiranje. Čeprav je nekoliko draga, je vseeno bolj ekonomična kot odhod k zdravniku na preiskavo brez zavarovanja.
   • Pomanjkanje vitamina D je težko prepoznati, saj so simptomi pomanjkanja pogosto podobni simptomom drugih bolezni. Zato je izredno pomembno, da redno preverjate raven vitamina D.

5. 

   Ohranite raven vitamina D na priporočeni ravni. Ko dobite rezultate testa Calcidiol, morate biti sposobni razumeti rezultate in temu prilagoditi svoj življenjski slog. Rezultati testov zagotavljajo podatke v ng / ml v ZDA (nanogram na ml) in v nmol / L (nanomol na liter) v drugih državah. Ta test meri količino kalcidiola v krvi, kar je indeks ravni vitamina D.
   • Po podatkih Endocrine Society of America so rezultati testov, nižji od 20 ng / ml (50 nmol / L), pokazali, da telesu primanjkuje vitamina D. Število je 21-29 ng / ml (52,5–72, 5 nmol / L) kaže na nezadostno pomanjkanje vitamina D v telesu.
   • Če so rezultati testov pomanjkljivi ali nezadostni, prilagodite svojo prehrano, čas na soncu in jemljite dodatke za povečanje ravni vitamina D.
   • Nekateri se počutijo bolje, če so ravni vitamina D višje od običajnih. Zato bi morali določiti, katera koncentracija je za vas najboljša, in nadzirati raven vitamina D z dodatki in hrano, bogato z vitaminom D.
   oglas

Nasvet

• 30 minut sončenja na dan je bistvenega pomena za sintezo dovolj vitamina D v koži, da se ohrani zdrava raven vitamina D.
• Bodite previdni pri izpostavljanju dojenčkov, malčkov in majhnih otrok soncu. Te osebe je treba redno izpostavljati sončni svetlobi, vendar jih je treba ustrezno zaščititi, npr. Nositi kape in oblačila z dolgimi rokavi.
• Ko odstranite zaščito pred soncem, izkoristite sonce ob koncu dneva. Čeprav je nekoliko neprijetno, ker potrebujete prho, da odstranite zaščito pred soncem, bo to dobra izbira, če boste telovadili po urah.
• Če živite na soncu ali delate v nočni izmeni, jemljite dodatke vitamina D3. Zdravniki priporočajo jemanje 4000-8000 ie vitamina D na dan. Vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom, če želite dopolniti odmerke nad 2000 ie.

Opozorilo

• Oblačno pokrivanje zmanjša UV energijo za 50%; Senca (vključno s senco, ki jo povzroča močno onesnaženje) zmanjša UV-energijo za 60%, vendar ne pomeni, da bodo ljudje, ki so občutljivi na sonce, varni. Pravzaprav še vedno obstaja pojav "Opeklina v oblaku (pekoč, ko je oblačno)", ki peče kožo zaradi ultravijoličnih žarkov, ki niso filtrirani. UVB-žarki ne prodrejo skozi steklo, zato sedenje v zaprtih prostorih in izpostavljenost sončni svetlobi skozi okna ne pomaga proizvajati vitamina D.
• Ker je vitamin D topen v maščobah, obstaja nevarnost prevelikega odmerjanja vitamina D. To velja tudi za vse v maščobah topne vitamine, kot so vitamini A, D, E in K. Največji odmerek vitamina D naj bo manjši od 10.000. IU vsak dan.
• Tveganja pomanjkanja vitamina D vključujejo:
  • Sindrom pomanjkanja vitamina D (VDDS) je znan tudi kot rahitis. Rahit je pri otroku bolezen v mehkih kosteh in lahko privede do zlomov in deformacij. Rahit lahko povzroči hudo bruhanje in drisko ter telesu hitro odvzame pomembne minerale.
  • Poleg tega pomanjkanje vitamina D poveča tudi tveganje za težave z zobmi, mišično oslabelost (AKA Floppy Baby ali Slinky Baby sindrom), zlomljene zelene veje, upognjene noge, zglobi (AKA Windswept Kolena) in nepravilnosti. tvorijo velike kosti, kot so lobanja, medenica, hrbtenica in odporni proti kalciju, povzročajo vitiligo.
  • Duševne bolezni, kot sta depresija ali Alzheimerjeva bolezen.

Kaj rabiš

• Krema za sončenje, če jo kadar koli pustite zunaj več kot 20 minut
• Hrana, obogatena z vitaminom D3
• Funkcionalno prehransko dopolnilo z vitaminom D3