Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Začnite z ravnim položajem hrbta. Za udobje lahko uporabite vzmetnico. Dlani položite na obe strani.
• Dvignite noge od tal, tako da bodo usmerjene naravnost do stropa. Zdaj bi vaše telo moralo oblikovati "L".
• Osredotočite se na uporabo spodnjih trebušnih mišic, nežno dvignite boke od tal in držite noge naravnost. Zadržite sekundo, nato spustite boke nazaj na tla. Uporabljajte gladke, nadzorovane gibe - ne poskakujte ali trzajte.
• Ponovite. Vadite, dokler se ne začnete počutiti "utrujene" ali pa štirikrat, po 15-krat.
• Če želite povečati težo vaje, držite roke stran od tal. Roke lahko držite nad tlemi ali pa jih dvignete nad glavo.

Gugalnica za dvigovanje stopal. Ta visokointenzivna vaja zahteva, da obesite bar. Poleg razvijanja spodnjih trebušnih mišic vaja krepi tudi oprijem roke. Naredite naslednjo vajo:

• Obesite se pod enim nosilcem ali trdno prečko. Uporabite ročaj srednje širine. Vaše telo mora biti usmerjeno naravnost v tla z rahlo upognjenimi boki nazaj.
• Dvignite noge in upognite kolena, dokler stegna ne tvorijo 90-stopinjskega (L) kota na trup. V tem položaju zadržite 1 sekundo, nato pa noge nežno spustite nazaj v začetni položaj.
  • Pri tej vaji se izogibajte zvijanju, trzanju ali tresenju nog. Nepravilna drža lahko povzroči bolečino ali celo poškodbe.
• Vadite, dokler vam ni vroče ali naredite 3-4 ponovitve po 10-20 ponovitev.
• Obstaja tudi več različic te vaje. Za lažjo vajo lahko s posebno zasnovano pokončno klopjo z oblazinjenjem naslonite roke nanjo. Če želite, da je vaja težja, med dvigovanjem držite noge naravnost ali med noge prinesite dodatne uteži.Vendar bodite previdni, če želite to vajo otežiti, ker preveliko dviganje uteži v naglici povzroči tveganje za hernijo diska.

Trebuh trebuh. Ta preprost trening za trebuh je odličen dodatek k vsakemu treningu za trebuh. Naredite naslednjo vajo:

• Začnite na hrbtu z dvignjenimi nogami, da ustvarite "mizo" - to pomeni, dvignite noge s pokrčenimi koleni. Z drugimi besedami, vaše stegno mora biti pod kotom 90 stopinj na tla, golenica pa mora biti pod kotom 90 stopinj na stegno.
• Iztegnite in poravnajte roke z dlanmi, ki se dotikajo tal. Tukaj je opisano, kako ohraniti ravnotežje.
• Spodnji del hrbta naj bo pri miru in s trebuhi dvignete boke od tal. Desno koleno gre do prsnega koša.
• V tem položaju zadržite 1 sekundo, nato pa nežno spustite boke nazaj na tla.
• Vadite, dokler vam ne postane vroče, ali to naredite večkrat, po 12-20 ponovitev.
• Vajo lahko otežite tako, da med noge držite majhno utež. Pri izvajanju vaj za trebuh z utežmi pa bodite vedno previdni, da se izognete poškodbam.

Izvajajte vaje za upogibanje trebuha v obliki črke V Ta vaja zahteva ravnotežje v položaju, ki zahteva spodnjo moč trebuha, da se ta položaj ohrani in ohrani. Dlje kot držite trebuh na obliki črke V, bolj utrujeni se boste počutili. Naredite naslednjo vajo:

• Začnite z ravnim položajem hrbta.
• Roke položite na stranice, nežno in previdno dvignite noge in trup navzgor pod kotom 45 stopinj proti tlom. Telo naj tvori "V", ko se boki dotikajo tal. Noge naj bodo ravne in vzdržujte močno, proporcionalno držo vadbe.
• Zategnite trebuh in z rokami držite ravnotežje. Nekateri lažje izvajajo to vajo, če roke iztegnete vzporedno s tlemi, roke pa kažejo v isto smer kot noge. Če pa to storite, ne uporabljajte rok za podporo nog.
• Držite se. Držite se tega položaja, dokler se vam ne vroči, običajno približno 30 sekund do 2 minuti. Po potrebi ponovite.

Ohranite uravnotežen režim vadbe za svoje osnovne mišice. Čeprav so abs v obliki črke V zelo odvisni od telesne maščobe, genetike in trdnosti spodnjih trebušnih mišic, je najbolje, da ohranite celovito vadbo za jedro. To ne samo, da daje trebušnim mišicam "popolno" lepoto, namesto da bi bile neuravnotežene ali neenakomerne, ampak tudi izboljša splošno moč in zdravje. Močna osrednja mišica je pogosto dejavnik pri zaustavljanju bolečin v hrbtu in drugih pogostih bolezni. Torej, preden se odločite za trebuh v obliki črke V, si sestavite načrt vadbe ostalo osrednje mišice. Tu je nekaj vaj, ki jih je treba upoštevati:

• Nagnite trebuh. Ta preprosta vaja je različica osnovnega trebušnega upogiba, kjer sodelujejo tako medrebrne mišice kot osrednja skupina.
• Laganje in dvigovanje zadnjice. To je odlična vaja za krepitev spodnjega dela hrbta brez večjega napora. Dobra izbira za ljudi z bolečinami v križu.
• Korak naprej. Ne pozabite, da so del jedra tudi boki in noge! Sprednji korak je težka vadba, kar pomeni, da poleg krepitve stegen, zadnjice, bokov in hrbta izboljša tudi ravnotežje.
• Joga predstavlja. Joga je zelo učinkovit in sproščujoč način za krepitev vaših osnovnih mišic. Ima tudi ogromno stranskih koristi, vključno z večjo vzdržljivostjo in ravnotežjem.

oglas

2. del 2: Izgubite telesno maščobo

1. 

   Naredite kardio vaje. Kardio je odličen način za porabo kalorij (in za izgorevanje maščob, če jo kombiniramo z zdravo prehrano). Tudi Cardio ima številne druge koristi za zdravje - vključitev kardio vadbe lahko zmanjša srčni utrip, izboljša krvni obtok, poveča dnevno raven energije in ustvari občutek dobrega počutja. Obstaja veliko kardio vaj, ki zahtevajo zelo malo posebne opreme ali nobenih finančnih naložb, na primer milijoni ljudi po vsem svetu vsak dan izvajajo tek, hojo, plavanje in pohodništvo. in kolesarjenje. Vaše telo je kot pečica, samo zakuriti morate ogenj, da vidite rezultate.
   • Tek je eden izmed enostavnih načinov vadbe, ki pa zahteva veliko truda in truda. Tek med tekom in hojo uravnotežite za povečanje metabolizma. Med tekaškimi vajami počivajte vsaj en dan težka, vendar poskusite na prost dan delati lahke vaje, na primer pol ure hoje.

2. 

   Pijte veliko vode. Že dolgo se je mislilo, da pitna voda lahko pomaga ali olajša izgubo teže. Najpomembnejša od vsega pa je njegova bistvena vloga za večino telesnih funkcij. Odkar ste začeli kardio (upam), se z znojenjem izgubi več vode, zato morate zagotoviti nadomestne tekočine, da boste budni, zbrani in zdravi. Številne diete priporočajo pitje vsaj 8 kozarcev vode (250 ml / skodelica) na dan.

3. 

   Razmislite o treningu z odporom. Številne študije kažejo, da je kardio trening, ne trening z odpornostjo (trening moči), najboljša izbira za hujšanje. Vendar pa imajo nekateri fitnes navdušenci popolno zaupanje v kombinacijo kardio vadbe z odpornostjo in navajajo informacije, da lahko kardio kuri maščobe, vendar z Odporne vaje lahko povečajo vaš celotni metabolizem in s tem povečajo vaše izgorele kalorije na dan. Če ste na dieti za hujšanje, je malo verjetno, da boste z vadbo odpornosti zgradili veliko mišic. Izboljšali pa boste svojo postavo in po nekaterih virih bo to bistveno zmanjšalo količino mišic, izgubljenih med hujšanjem, namesto tega pa bo predvsem kurilo maščobe.
   • Če res želite vaditi z odpornostjo, se odločite za zdrav, uravnotežen režim dvigovanja uteži in izberite vaje, ki izkoristijo vašo lastno telesno maso. Naredite to počasi - nikoli ne začnite vaditi z zelo težkimi utežmi, sicer tvegate poškodbe.

4. 

   Povečajte splošno gibalno intenzivnost. Najučinkovitejši način izgube maščobe ni težka prehrana ali dolgotrajna vadba, kar je še posebej težko, če v svojem urniku ne najdete prostega časa. Preprosto poiščite priložnosti za povečanje dnevne telesne aktivnosti. Skoraj vsako delovno mesto, da ostanete aktivni čez dan, vpliva na presnovo, zato vam te dejavnosti pomagajo tudi pri hujšanju. Poskusite najti načine za povečanje gibanja pri vseh dejavnostih:
   • Premaknite se od doma v službo. Namesto da bi se vozili z motorjem, razmislite o hoji, tekanju ali kolesarjenju. Poiščite možnosti javnega prevoza, ki zahtevajo sprehod do postajališč.
   • Delo. Če služba zahteva posedanje ves dan, poiščite priložnost, da vstanete s tega stola. Razmislite o nakupu stoječe ali pohodne mize ali, če je mogoče, postavite računalnik na škatlo ali dve, da ustvarite stoječo mizo za "revnega človeka". Spreminjanje delovne rutine na mizi je tudi dobra ideja, da preprečite bolečine v hrbtu.
   • Sprostite se doma. Namesto da bi ležali na kavču in gledali televizijo, se še naprej premikajte po tekalni stezi ali izvajajte preproste vaje na tleh (na primer skakanje ali skakanje).

5. 

   Odločnost in potrpljenje. Tega lepotnega telesa ne morete dobiti po približno enem dnevu. oglas

Nasvet

• Zdrava prehrana. Pomembnosti prehranjevanja in pitja ni mogoče preceniti, je pa pomembnejša od katere koli vaje, ki jo opravljate. Če želite rezultate, morate jesti pravo hrano.
• Zmanjšajte sladke pijače, kot je soda. Te pijače že od samega začetka pokvarijo vsako prehrano. Lahko se "nagradite", vendar morate za nagrado delati. Nagrajujte samo enkrat na teden ali trikrat na dva tedna. Vendar to ne pomeni, da se lahko ves dan razvajate, samo obrok ali steklenica brezalkoholne pijače. Ne uživajte s hitro hrano, saj se hitro hrano nadoknadi več dni.
• Povečajte vnos beljakovin. Beljakovine so gradnik telesa, ki vsebuje aminokisline, ki so bistvene za razvoj vseh sistemov v telesu, vključno z mišicami. Na kilogram teže bi morali zaužiti najmanj 2 grama beljakovin. Beljakovinski napitki so odličen vir pustih beljakovin.
• Ko dosežete osnovno trdnost in začne V-utor videti zamegljen, poiščite napreden način vadbe.
• Naredite obsežen trening trebuha, ker morate imeti dobre trebušne mišice. Veliko vaj za spodnji del trebuha je odvisno tudi od zgornjih trebušnih mišic in medrebrnih mišic, zato bi morali delati tudi te.
• Na splošno povečajte vnos maščob, ker maščobe pomagajo beljakovinam pri gradnji mišic. Poskusite uživati ​​nasičene, mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Omejite transmaščobe, saj so škodljive za telo.
• Če radi jeste sladko, vendar ne želite jesti sladkorja, potem jejte hrano brez sladkorja. Stvari, kot so vegetarijanske pijače, veljajo za brez sladkorja. Dobro sladilo je sladka trava, ki je 200-krat slajša od sladkorja (ne rabite ga veliko).

Opozorilo

• Ne delajte težko dvigovanja sami, nekatere vaje so lahko travmatične, zato je potreben "spremljevalec".
• Ne stradajte se. Zdravo prehranjevanje naj bo del vašega življenja in ne začasna faza. Zato morate zaužiti dovolj kalorij za vsakodnevne dejavnosti, vendar ne več, kot je potrebno. Za povečanje energije jejte več zjutraj, ponoči pa ne veliko.