Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Bi radi shujšali, a ne želite imeti mišic kot bodybuilder? Če želite biti vitkejši in bolj čvrsti, se morate osredotočiti na izgubljanje maščobe in gradnjo vitkih mišic. Če želite postati tanjši, morate izgubiti nekaj kilogramov, izgubiti telesno maščobo in tonizirati mišice. Kombinacija sprememb prehrane in gibanja vam lahko pomaga doseči cilje.Tudi če prvega dne ne vidite rezultatov, tudi v prvem tednu, se bo vaša vztrajnost sčasoma obrestovala s vitkim, napeto in zdravim telesom. Postopek ne bo enostaven - potrebna je motivacija in odločnost, vendar boste to storili s pravo metodo.

Koraki

1. del od 3: Načrtovanje

1. 

   Postavite si cilje. Ne glede na to, ali je tako enostavno, kot da izgubite 2 kg ali če lahko v danem trenutku pretečete 1 kilometer, vam lahko naštevanje ciljev pomaga, da se tega dolgoročno držite.
   • Zapišite svoje cilje in jih postavite na jasen pogled, da se spomnite stvari, za katere si morate vsak dan prizadevati. Bodite čim bolj natančni. Namesto da na splošno navajate »shujšajte«, napišite »izgubi x kg pred decembrom«.
   • Poskrbite, da bodo vaši cilji realistični in časovno določeni. Morda boste morali določiti več ciljev, dokler ne dosežete večjega, dolgoročnejšega cilja.
   • Spremljajte napredek pri doseganju svojih ciljev v dnevniku ali pa jih zapišite na papir in prilepite na vrata hladilnika. Ko boste videli, kako daleč greste, boste ostali motivirani za dosego svojih dolgoročnih ciljev.

2. 

   
   
   Določite dnevni vnos kalorij. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij vam lahko pomaga pri hujšanju in zmanjšanju celotne telesne maščobe.
   • Količina kalorij za rezanje je približno 500–750 na dan. Te kalorije se razlikujejo glede na to, koliko kalorij trenutno zaužijete in kako hitro ali počasi je vaš cilj hujšanja.
   • Nespametno je zmanjšati preveč kalorij ali pojesti manj kot 1200 kalorij na dan. Če ne jeste dovolj (še posebej, če telovadite), boste bolj verjetno izgubili mišično maso, namesto da bi izgubili telesno maščobo.
   • Morda boste morali preizkusiti več različnih ravni kalorij, da boste našli pravo ravnovesje za svoje telo, življenjski slog in raven aktivnosti. Če na primer ugotovite, da ne izgubite teže, boste morda morali vsak dan zaužiti manj kalorij. Nasprotno, če se počutite utrujeni, izčrpani ali če je vaša športna uspešnost ogrožena, verjetno ne jeste dovolj.

3. 

   
   
   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Za nasvet o tem, kako shujšati in zgraditi mišično maso, se posvetujte s svojim zdravnikom ali pooblaščenim dietetikom. Lahko vam priskrbijo dodatne načrte vadbe, prehrano in opozorila o morebitnih zdravstvenih težavah.
   • Hitro se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate bolezni srca, astmo ali katero koli drugo bolezen, za katero menite, da lahko moti vašo izgubo teže.
   • Pazite se "strokovnjakov", ki vas poskušajo prepričati, da prodajate dodatke, še posebej, če so ti dodatki v obliki prahu. Zdravniki in strokovnjaki za prehrano pogosto raje zdravo prehrano in veliko gibanja, saj so prehranska dopolnila večinoma nedokazana in manj raziskana.

4. 

   
   
   Načrtujte teden dni. Ko začnete z novo dieto ali vadbo, je lahko koristno, če imate tedenski načrt ali seznam opravkov.
   • Ustvarite si zapiske ali pojdite v dnevnik s tedenskim načrtom. Vsak dan si beležite vaje, ki jih boste izvajali ta dan, svoje obroke in prigrizke ter celo napredek do cilja.
   • Tedenski načrt vadbe in prehrana sta lahko koristen del vašega cilja. Izkazalo se je, da učinkovito pomaga ljudem, ki želijo shujšati pravilno in organizirano skozi ves teden.
   • Na primer, en dan v vašem načrtu je lahko: Jutranja telovadba: 30 minut teka in 20 minut joge; Zajtrk: grški jogurt s sadjem; Kosilo: mešana špinača in losos na žaru; Prigrizek: 2 kuhani jajci; Večerja: Piščanec na žaru s kvinojinimi semeni in kuhano zelenjavo.
   oglas

2. del 3: Vadite, da postanete vitki

1. 

   Osredotočite se na aerobne vaje. Te vaje pomagajo povečati srčni utrip in pokuriti kalorije, ne da bi si ustvarili preveč mišic. Kardio vaje vam bodo pomagale videti vitkejše, saj je to edinstvena vaja, ki pomaga pri izgorevanju kalorij in zmanjšanju telesne maščobe.
   • Na splošno mora večina odraslih izvajati vsaj 30 minut kardio vaj na sejo. 4-5 krat na teden izvajajte kardio in aerobne vaje, da izpolnite svoj tedenski cilj.
   • Kardio vaje poleg tega, da pokurijo kalorije in vam dajo vitek, napit videz, prinašajo še številne druge prednosti, med drugim: pomoč pri vzdrževanju zdrave teže, zniževanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja ter izboljšanje razpoloženje.
   • Ključno pri tem je uporaba različnih vaj, da bi se izognili dolgočasju in delali na različnih delih telesa, s čimer spodbujamo telo, da prožno napoveduje, kaj se bo zgodilo.

2. 

   Poskusite kolesariti. Kolesarjenje je odličen način za vitkost. Lahko kolesarite doma ali se odpravite v fitnes ali pa se odpravite na pravo vožnjo s kolesom na prostem.
   • Kolesarjenje je odlična aerobna vadba, saj vam znatno poveča srčni utrip in tonizira celoten spodnji del telesa (zadnjične mišice, sprednje stegenske mišice, teleta in zadnja stegna).
   • Ko kolesarite ali se udeležite tečaja kolesarjenja na kraju samem, boste v 60 minutah z intenzivno vadbo porabili približno 500 kalorij. To je zelo učinkovita metoda za izgorevanje večjih kalorij.
   • Kolesarjenje je tudi odlična vaja za zasedene ljudi, saj so kolesa tudi prevozno sredstvo. Vozite s kolesom v službo kot vsakdan.

3. 

   Poskusite plavati. Plavanje je tudi odličen način za hujšanje in vitkost. Ne glede na to, ali gre za kopanje v bazenu doma ali za odhod v telovadnico, plavanje pomaga tudi tonizirati celo telo.
   • Izbirate lahko med številnimi vodnimi aktivnostmi. Poskusite plavanje, vodno aerobiko ali vaje za odpornost na vodo.
   • Za razliko od drugih vrst aerobnih vadb plavanje (zlasti plavanje na dolge proge) vpliva na skoraj vse mišične skupine v telesu. Vsako ponavljanje plavanja bo povečalo moč in tonus mišic.
   • Plavanje je odlična vadba za ljudi s prekomerno telesno težo, ki imajo težave s strukturo kolena ali kosti, saj gibi porazdelijo težo in zmanjšajo pritisk na kosti.

4. 

   Vadite jogging. Tek je odlična aerobna vadba, s katero lahko hitro shujšate in zgradite vitko mišico.
   • Tek predvsem prizadene spodnji del telesa in trebušne mišice. Če pa želite povečati prednosti toniranja tekaške vaje, morate povečati hitrost ali intenzivnost. Težja kot je vaja, bolj učinkovita je.
   • Lahko tečete sami ali v skupinah, tekate po soseski, na begu ali v telovadnici. Poskrbite, da je proga varna, če tečete sami.
   • Upoštevajte, da je tek šport, ki lahko močno vpliva na kolena in sklepe. Če ste že kdaj imeli poškodbo kolena, morda tek ni vaša najboljša možnost.

5. 

   Naredite lahke treninge. Nekaj ​​ur vadbe z utežmi vsak teden vam bo zagotovo pomagalo, da se boste okrepili, lahko pa vam bo prineslo tudi "mišičasto" postavo. Vadba za moč vključuje vaje za moč in nagibne vaje brez povečanja mišične mase. Osredotočiti se morate na vaje za zoženje in toniranje.
   • Običajno, če želite postati vitki, se izogibajte težkim utežim in jih ponavljajte znova in znova. Izogibajte se vadbam za moč, saj bodo povečale mišice, zaradi česar boste videti večji, namesto vitki.

6. 

   Poskusite s pilatesom. Pilates je vrsta vaj z gibi, ki lahko pomagajo povečati ravnotežje, prožnost in pomagajo pri gradnji dolgih vitkih mišic.
   • Pilates včasih zahteva uporabo opreme za vadbo, kot so uteži ali kroglice za vadbo. Lahko se udeležite tečaja pilata, vodite učne ure v spletu ali gledate videoposnetke v internetu.

7. 

   Lahko poskusite tudi jogo. Tako kot pilates tudi joga vključuje vrsto drž, ki lahko pomagajo povečati prožnost in moč ter pomagajo pri gradnji dolgih, vitkih mišic.
   • Lahko se udeležite tečajev joge v telovadnici, zasebnih joga studiih ali vadite brezplačno na spletu.
   • Za pravilno držo in gibanje je dobro, da se z izkušenimi trenerji udeležite nekaj ur joge. Potem lahko poskusite vaditi doma.
   oglas

3. del od 3: Uporabite pravo prehrano, da imate vitko telo

1. 

   Izmerite velikost porcije. Ko poskušate shujšati, da postanete vitkejši, je pomembno, da se držite pravilne prehrane. Z merjenjem velikosti porcij boste lažje zagotovili, da jeste pravo količino in ne preveč.
   • Razmislite o nakupu tehtnice za hrano ali merilne skodelice za sledenje velikosti porcij za vsak obrok in prigrizek.
   • Ni vam treba dolgoročno meriti vsakega obroka, vendar vam bo pomagalo upoštevanje izmerjenih obrokov v prvih nekaj tednih.

2. 

   Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin bo zagotovila energijo in pomagala vitkim mišicam. V vsak obrok vključite beljakovine, da dosežete svoj dnevni cilj.
   • Ko ste na dieti in poskušate zgraditi mišično maso, je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj beljakovin. Na splošno boste zadovoljili svoje dnevne potrebe, če boste z vsakim obrokom zaužili dovolj beljakovin. Pri vsakem obroku in prigrizku pojejte približno 85-113 gramov beljakovin (približno čekovno knjižico).
   • Poskusite najti vitke in zdrave vire beljakovin. Živila, kot so perutnina, jajca, svinjina, jajca, morski sadeži, pusto govedino, stročnice in mlečni izdelki z malo maščob, vsebujejo malo maščob in veliko beljakovin.

3. 

   Jejte kompleksne ogljikove hidrate. Poleg beljakovin vaše telo potrebuje tudi dovolj ogljikovih hidratov za podporo osnovnih dnevnih funkcij.
   • Aerobna vadba temelji na količini zaužitih ogljikovih hidratov. Če jeste nepravilno ali izločite preveč kalorij, lahko zaradi pomanjkanja hrane in ogljikovih hidratov trpi vaša zmogljivost.
   • Izberite hranljive vire ogljikovih hidratov ves dan. To bo pomagalo pri zagotavljanju ustreznih virov hranilnih snovi iz ogljikovih hidratov.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati imajo večjo vsebnost vlaknin. Na splošno so kompleksni ogljikovi hidrati bolj hranljivi kot rafinirani ali predelani ogljikovi hidrati, kar povzroči zmanjšanje količine hranil v hrani.
   • Izberite živila, kot so: 100% polnozrnata žita, kot so kvinoja, polnozrnati oves, rjavi riž ali 100% polnozrnati kruh; škrobno sadje, stročnice in zelenjava, kot so krompir, korenje ali fižol.

4. 

   Pojejte 5-9 porcij sadja in zelenjave na dan. Beljakovine in zapleteni ogljikovi hidrati pomagajo vaši vadbi za vitkejše in bolj čvrsto telo, sadje in zelenjava pa pomagata sestaviti prehransko uravnotežen obrok.
   • Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaken, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Čeprav ta živila ne dajejo veliko energije za gibanje, zagotavljajo bistvena hranila za življenje.
   • Pojejte eno ali dve porciji sadja in zelenjave ob vsakem obroku in prigrizku. Ena porcija sadja je sestavljena iz enega kosa ali ½ skodelice sesekljanega sadja. Porcija zelenjave je sestavljena iz ene ali dveh skodelic zelene listnate zelenjave.

5. 

   Po potrebi prigrizite pred vadbo in po njej. Glede na dolžino, intenzivnost in dolžino vadbe boste morda potrebovali prigrizek pred ali po vadbi. Prigrizki vam bodo pomagali, da se pripravite na vadbo ali da se bo vaše telo pravilno opomoglo.
   • Telo potrebuje večino ogljikovih hidratov pred treningom. Tako kot avtomobil ne more voziti brez bencina, tudi brez pravega goriva ne morete vaditi. Ogljikovi hidrati so najboljše in najučinkovitejše gorivo za vadbo.
   • Najboljši prigrizki pred vadbo vključujejo: kos sadja, skledo ovsa in suhega sadja, smuti z jogurtom in sadjem ali skledo žit z veliko vlakninami in vlakninami. nizka cesta.
   • Po vadbi morate nadomestiti količino porabljenega goriva med vadbo. Najboljša kombinacija so beljakovine in ogljikovi hidrati. To bo telesu pomagalo obnoviti in popraviti mišice ter zagotoviti učinkovit vir zalog energije.
   • Najboljši prigrizki po treningu so: čokoladno mleko, beljakovinska ploščica (beljakovine), jabolko ali banana z arašidovim maslom, majhen polnozrnat pecivo z mandljevim maslom ali skodelica grškega jogurta s cvetjem sadje.

6. 

   Pijte veliko vode. Na splošno je zelo pomembno, da čez dan pijete dovolj vode. Pri povečanju obsega vadbe je vse bolj pomembno, da telo hidriramo ves dan.
   • Vsaj dnevno morate spiti tudi 8 kozarcev vode. Nekatere študije kažejo, da boste morda morali spiti 10-13 kozarcev vode na dan.
   • Pitje veliko vode dejansko pomaga v boju proti zastajanju vode v telesu. Več vode kot pijete, manj jo mora vaše telo shraniti.
   • Bodite hidrirani s prozornimi tekočinami brez sladkorja, kot so: voda, aromatizirane marinade, kava brez kofeina, čaj.

7. 

   Izogibajte se predelani hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob. Mnoga predelana živila vsebujejo veliko maščob, sladkorja in natrija ter vsebujejo veliko kalorij. Redno uživanje takšnih živil lahko privede do povečanja telesne mase in povečane maščobne mase.
   • Izogibajte se živilom, kot so: sladke pijače, sladkarije, pecivo, suha hrana, zamrznjena hrana, predelano meso, krekerji in čips.
   • Osredotočite se na uživanje hrane, ki je manj predelana in hranljiva. Na splošno imajo malo kalorij, vendar imajo veliko večjo hranilno vsebnost, kot so vitamini, minerali, beljakovine in vlaknine.
   oglas

Nasvet

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršnega koli programa hujšanja ali vadbe, da boste varni in zdravi.
• Če še nikoli niste vadili, začnite počasi in postopoma povečajte intenzivnost ali pogostnost vadbe.
• Če imate med vadbo bolečino, težave z dihanjem ali druge znake nelagodja, takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
• Ko je vaš cilj vitkost, lahko traja nekaj tednov, da vidite rezultate. Hujšati boste morali, izgubiti telesno maščobo in tonizirati mišice.
• Nadaljujte s pravilnim programom prehrane in vadbe, da ohranite trajne rezultate. Če se vrnete k starim prehranjevalnim navadam, boste morda izgubili svojo lepo in vitko obliko.