Vsebina

• Nasvet
• Opozorilo

• Vaditi je treba udarec za obe nogi. Medtem ko nekateri raje vadijo z eno nogo neprekinjeno in nato z drugo nogo, drugi to želijo med seboj izvajati naprej in nazaj na isti seji. Poskusite, da vidite, kako vam je všeč.
• Če se težko plazite, poskusite poklekniti na blazino ali žimnico. Vzmetnica bo pomagala zmanjšati pritisk na koleno.

Naredite zadnja dvigala. Lezite na hrbtu z rokami na bokih, stopala dvignite čez zadnjico s podplati na tleh. Dlani so lahko na tleh obrnjene navzgor ali navzdol, odvisno od tega, kako udobno se počutite. Držite roke v širini ramen in pritiskajte na tla, dvignite boke od tal, dokler trup ni v liniji ali nekoliko nad nogami. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato dvignite eno nogo s tal in poravnajte nogo, tako da ta noga ostane nad telesom. Stopala postavite nazaj na tla in nato spustite boke, tako da se celotno telo vrne v prvotni položaj. To dejanje ponovite na drugi strani in poskusite narediti 3 ponovitve, po 10 ponovitev na vsaki strani.

• Pred dvigovanjem bokov v položaju mostu naj bodo vaše trebušne mišice stabilne. Abs in gluteus pri tej vaji delujeta enako.
• Če želite ostati v formi med vadbo, med dvigovanjem bokov poskrbite, da bo trup vodoraven in raven. Poskusite ne upogniti hrbta.

Vaja plie squat je navdihnjena z baletom. Ta poteza ni namenjena samo plesalcem. Začnite v stoječem položaju z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen, s prsti, usmerjenimi navzven pod kotom približno 45 stopinj. Prinesite roke pred obraz, da ohranite ravnotežje, ali če želite več težav, držite bučo z rokami na sredini prsnega koša. Za razliko od tradicionalnega počepa potisnite svojo težo v stopala in pete držite stran od tal. Ko je telo ravno, potisnite zadnjico nazaj in spustite, kot da bi sedeli na stolu. Med dvigovanjem nazaj v začetni položaj zategnite gluteuse in stegna.

• Da bo vaja učinkovitejša, jo izvajajte počasi kontrolirano. Prepričajte se, da so mišice, zlasti trebušne mišice, raztegnjene na začetku in koncu počepa.

oglas

2. del od 3: Spreminjanje prehrane

1. 

   
   
   Osredotočite se na uživanje hrane, bogate z beljakovinami. Beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic, zato je pomembno, da jeste pravilno vrsto beljakovin. Uživanje beljakovin v kombinaciji s pravilnim režimom vadbe bo pomagalo povečati velikost zadka.
   • Med zdrave vire beljakovin spadajo jajca, piščančja prsa brez kože, losos, tuna, skuta, puran, fižol, stročnice, pusto goveje meso in soja. Kar zadeva meso, izberite pusto in sveže meso. Pri ribah raje pecite na žaru.

2. 

   
   
   Izberite prave ogljikove hidrate in maščobe. Obstaja veliko diet, ki ne govorijo povsem o ogljikovih hidratih in maščobah, vendar tu težava ni v tem, da določeno hrano odstranimo iz prehrane, temveč jo nadomestimo z bolj zdravo. Izogibajte se odvečnim kalorijam in slabi hrani, tako da ne uživate predelanih ogljikovih hidratov, kot so čips in testenine.
   • Med zdrave ogljikove hidrate sodijo kvinoja, sladki krompir, rjavi riž, razrezan oves in polnozrnati kruh.
   • Zdrave maščobe, ki pomagajo pri hujšanju in trdni zadnjici, vključujejo ribje olje, ekstra deviško oljčno olje, mandljevo maslo in oreščke.

3. 

   Jejte veliko zelenjave. Zelenjava je pogosto zanemarljiva sestavina prehrane za gradnjo mišic. Ko vsakemu obroku dodate zelenjavo, boste ugotovili, da ima vaše telo bolj stabilno energijo, tako da lahko intenzivno telovadite, ne da bi se preveč utrudili.
   • Poleg tega zelenjava pomaga tudi pri prebavi drugih dragocenih hranil in mineralov. Brez zadostne zaloge spojin, kot so aminokisline, je rast gluteusnih mišic omejena.

4. 

   Izberite prave dodatke. Multi-vitaminske tablete lahko dodajo energijo, ki vam pomaga pri vadbi, medtem ko beljakovinske ploščice pomagajo pri rasti mišic. Zaradi dodatkov kolagena koža in mišice izgledajo čvrsto. Pred dodajanjem dodatkov k prehrani se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem, saj lahko povzročijo negativne stranske učinke, odvisno od vašega telesa. oglas

3. del od 3: Izbira optimalne obleke

1. 

   Nosite spodnje perilo, ki dviguje rit. Obstaja veliko spodnjega perila, ki je zasnovano tako, da vam zadnjico dvigne, naredi bolj polno in vstane, tako kot ojačevalec zadka! Na voljo so z oblazinjenjem ali brez, nosijo se pod krilom, hlačami ali kratkimi hlačami. Nekateri so do pasu, stisnjeni v pas, da bolj poudarijo zadnjico.

2. 

   Nosite pas. Pas lahko nosite pod oblačili. Potisne odvečno maščobo iz trebuha v boke, tako ustvari učinek krčenja kot tudi zadnjico izgleda večjo zaradi potiskanja odvečne maščobe navzdol.

3. 

   Nosite primerne hlače. Tudi najbolj okrogla in popolna zadnjica bi bila polna širokih kavbojk. Da bi povečali lepoto zadnjice, morate nositi oblačila, ki ustrezajo vašim telesnim oblinam.
   • Utrjujejo joga hlače, ozke kavbojke in nogavice. Te hlače so tako udobne kot dovolj tanke, da pokažejo zadnjico, ne da bi jo obesile kot nekatere debele platnene kavbojke.
   • Izberite kavbojke z visokim pasom, ker se zaklepajo na najmanjši del pasu, zaradi česar je vaš pas videti manjši, zadnjica in boki so videti boljši zaradi iluzije primerjave.
   • Vedno nosite oprijete hlače. Široka oblačila pogosto prikrivajo telesne obline, oprijete hlače pa razkrivajo naravno obliko in pomagajo dvigniti zadnjico. Ne glede na to, ali izberete kavbojke z visokim pasom ali kavbojke z nizkim pasom, izberite oprijete (vendar ne tudi tesno)!
   oglas

Nasvet

• Z vajami za utrjevanje zadnjice morate biti potrpežljivi. Rezultati se lahko pojavijo po enem tednu, vendar bi morali nadaljevati z vadbo, da dosežete največji učinek in dolgoročno trdnejšo zadnjico.
• Namesto spodnjic nosite bokserice s kavbojkami in kratkimi hlačami, da poudarite zadnjico. Široko spodnje perilo vam lahko poravna zadnjico in postane videti manjše.
• Poskusite nositi različne sloge hlač in si oglejte trodelno ogledalo (če je na voljo), da vidite, kako izgleda vaša zadnjica, preden se odločite za nakup.
• Oblecite dva ali tri pare moškega spodnjega perila ali kratkih hlač, čez pa oblecite oprijete hlače.
• Ne izvajajte teh vaj prehitro. Hitro se boste izčrpali in izgubili voljo, ker mislite, da je za to treba vložiti preveč truda. Ne pozabite biti potrpežljivi do sebe.
• Če niste seznanjeni z zgornjimi vajami, začnite počasi, vzdržujte mirno in počasi povečujte glasnost.

Opozorilo

• Genetika ima veliko opraviti s spremembami, ki jih želite. Nekateri vidijo učinek bolj jasno kot drugi.
• Za najboljše rezultate združite vadbo, prehrano in dodatke.