Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Kalcij je enota energije, ki jo telo uporablja za izvajanje funkcij in dejavnosti, ki vsak dan ohranjajo življenje. Količina kalorij, ki jih vpijete s hrano, bo spodbudila vaše telo. Količina kalorij na dan za vsako osebo je popolnoma različna, odvisno od starosti, višine, teže, spola, puste telesne teže in ravni aktivnosti. Ko boste znali izračunati kalorije, ki jih potrebujete vsak dan, boste lahko oblikovali pravi načrt prehranjevanja, ki vam bo pomagal doseči vaše zdravstvene cilje.

Koraki

1. del od 2: Izračunajte skupne potrebne kalorije

1. 

   Uporabite spletni kalkulator. Skupne kalorije, ki jih potrebujete, lahko izračunate z uporabo spletnih orodij za izračun.
   • Ta orodja so enostavna za uporabo in enostavnejša kot samostojno računanje.
   • Najdete najrazličnejše kalkulatorje na spletnih straneh za hujšanje, fitnes centrih in nekaj zdravstvenih združenjih. Prepričajte se, da ste izbrali zanesljivo spletno stran in ne uporabljajte orodij za izračun iz drugih spletnih dnevnikov ali osebnih strani.
   • Večina teh izračunov deluje na enak način. Vnesli boste svojo višino, težo, spol, starost in stopnjo aktivnosti. To upoštevajte pri izračunu potrebnih kalorij.
   • Kalkulator lahko preizkusite na spletnem mestu klinike Mayo ali Supertrackerju USDA.

2. 

   
   
   Določite osnovni indeks energijske presnove - BMR s formulo. BMR je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje življenja vsak dan. To je hitrost presnove ali količina kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju.
   • Vaše telo potrebuje določeno količino kalorij, da ohrani življenje in pravilno deluje. Vse od vzdrževanja srčnega utripa, dihanja ali prebave hrane zahteva količino energije v kalorijah. To je največja poraba kalorij na dan.
   • Formula BMR za ženske je: 9,56 x (teža v kg) + 1,85 x (višina v cm) –4,68 x (starost). Nato dodajte 655, da dobite rezultat.
   • Formula BMR za moške je: 13,75 x (teža v kg) + 5,0 (višina v cm) - 6,78 x (starost v letih). Nato dodajte 66, da dobite rezultat.
   • Z BMR boste uporabili formulo Harrisa Benedikta, da ugotovite, koliko kalorij porabite med aktivnostjo.

3. 

   
   
   Izračunajte skupno porabljene kalorije s pomočjo formule Harris Benedict. Ta formula vam lahko pomaga oceniti skupno porabo kalorij na dan, tako da BMR določite s povprečno stopnjo aktivnosti.
   • Pomnožite BMR s stopnjo aktivnosti. To bo precej natančno število skupnih kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan.
   • Če sedite (z malo gibanja ali brez njega), pomnožite BMR z 1,2.
   • Če se lažje gibate (izvajate približno 1 do 3 dni na teden), pomnožite BMR z 1,375.
   • Če ste zmerno aktivni (zmerna vadba in / ali šport 3 do 5 dni), pomnožite BMR z 1,55.
   • Če ste aktivni (ukvarjate se s težkimi športi ali ste aktivni 6 do 7 dni na teden), pomnožite BMR s 1.725.
   • Če izvajate veliko odvečne vadbe (delo ali šport, ki izziva telo, na primer vadba dvakrat na dan), pomnožite BMR z 1,9.

4. 

   
   
   Upoštevajte odstotek telesne maščobe. Ljudje, ki so mišičasti ali imajo nizko vsebnost maščob in visoko mišično maso, bodo potrebovali več kalorij kot povprečni ljudje.
   • Če ste športnik ali ste rojeni z nizkim odstotkom maščob, boste potrebovali več kalorij kot skupne kalorije, izračunane s spletnim kalkulatorjem ali matematično formulo.
   • Teža mišične mase porabi več kalorij kot maščoba. Če zaužijete majhno količino kalorij, boste lažje dosegli prave skupne kalorije.
   • Pomembno je tudi opozoriti, da so dnevne kalorije, izračunane po formuli Harrisa Benedikta za ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, lahko tudi večje, kot je potrebno.
   oglas

2. del 2: Uporabite skupne kalorije, potrebne za nadzor vašega zdravja

1. 

   Dogovorite se z registriranim dietetikom. Ti nutricionisti vam bodo dali veliko konkretnih nasvetov o tem, koliko kalorij potrebujete. Prav tako vam bodo lahko povedali, kako uporabiti te skupne kalorije za lažje upravljanje zdravja. Če imate zdravstveno stanje ali zdravstvene težave, ki zahtevajo pozornost, boste morali obiskati registriranega dietetika.
   • V spletu lahko najdete lokalnega dietetika ali se za napotnico posvetujte s svojim zdravnikom. Spletno mesto Ameriškega inštituta za prehrano in dietetiko vam ponuja orodje "Poišči strokovnjaka", ki vam bo pomagalo pri iskanju.
   • Vsak dietetik se bo specializiral za določeno področje. Če vas skrbi določena težava, kot so izguba teže, športnikova prehrana ali obvladovanje kroničnih bolezni - poiščite pomoč registriranega dietetika, ki je specializiran za to področje.

2. 

   Uporabite skupno količino kalorij, ki jo potrebujete vsak dan za hujšanje. Mnogi ljudje želijo izvedeti, koliko kalorij porabijo vsak dan, da bi jim pomagali shujšati. Prilagodite kalorije, da boste lažje dosegli svoje cilje.
   • Če želite shujšati, običajno lahko zmanjšate približno 500 kalorij na dan, da varno shujšate (približno 0,5 - 0,9 kg na teden).
   • Strokovnjaki tudi priporočajo, da več ne zmanjšate kalorij. Če se ne boste pravilno prehranjevali, se bo izguba teže upočasnila in tvegali boste prehransko pomanjkanje.

3. 

   Povečajte količino kalorij, ki jih vpišete, da se zredite. Če se z zdravnikom ali dietetikom odločite, da se morate zrediti, lahko za to uporabite tudi skupno količino kalorij, potrebnih vsak dan.
   • Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vsak človek zaužije dodatnih 250-500 kalorij na dan. To vam bo verjetno pomagalo pridobiti približno 0,2 - 0,5 kg na teden.
   • Da bi ohranili svojo težo, poskušajte ohranjati kalorije znotraj izračunanega obsega.
   • Če se vam zdi, da pridobivate ali izgubljate neželeno težo, preglejte skupne kalorije in jih po potrebi prilagodite.
   oglas

Nasvet

• Ameriška šola za šport in medicino športa je dokazala, da dnevne kalorije ne smejo biti pod 1800 kalorijami za moške in 1200 kalorij za ženske.