Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Depresija in osamljenost sta pogosta občutka, včasih pa postaneta izjemna. Za obvladovanje teh čustev lahko naredite več korakov. Koraki vključujejo popravljanje neučinkovitega razmišljanja, organiziranje zmenkov in osredotočanje na vaše zdravje.Ne pozabite, da je depresija zelo zapletena bolezen in še vedno potrebujete zunanjo pomoč, da se znatno izboljšate.

Koraki

1. del od 5: Prilagajanje pravilni miselnosti

1. 

   Prepoznajte nekatere pogoste vrste nepravilnega razmišljanja. Napačno razmišljanje je način oblikovanja sveta na način, da se počutiš, kot da vedno biješ težko bitko. Nekateri pogosti primeri vključujejo:
   • Polarizirano razmišljanje: v življenju ne dovolite sivih površin ali samo pomislite na "črno-belo".
   • Bodite selektivni ali razvrednoteni za pozitivne: osredotočite se na negativne točke situacije in pozitivne strani prezrite.
   • Prerokba: Misliš, da veš, kaj se bo zgodilo v prihodnosti.
   • Branje misli: ob predpostavki, da veste, da drugi ljudje slabo mislijo o vas ali da ste odgovorni za njihove negativne občutke.
   • Razmišljanje preveč splošno: Če razmišljate, da bo ena slaba izkušnja neizogibno privedla do več slabih izkušenj.
   • Krivda: Krivite sebe za stvari, za katere niste odgovorni.
   • Čustveno sklepanje: razmišljanje na podlagi čustev ali dopuščanje čustvom vplivati ​​na to, kako stvari vidite.
   • "Uporabi več ukazov": Uporaba izrazov, kot so "moraš, moraš, potrebuješ" v načinu razmišljanja, je to oblika samoosojanja.
   • Pretiravanje ali omalovaževanje: Zaradi misli se zdi, da so težave resnejše od njih samih, ali pa poskusite prezreti napake.
   • Oznaka: Uporabite besede, ki spodkopavajo vaš splošni uspeh samo zaradi ene točke ali napake.

2. 

   
   
   Poiščite dnevnik za pisanje. Dnevni dnevnik je uporabno orodje za analizo lastnih misli brez zunanje pomoči. Dnevnik vam lahko pomaga prepoznati in spremeniti način razmišljanja in ravnanja. Ta praksa dokazano zmanjšuje stres, ki je stranski učinek depresije in osamljenosti.
   • Poiščite vse, kar vam najbolj ustreza. To je lahko zvezek, odstranljivi papir iz zvezka ali vaš računalnik.

3. 

   
   
   Spremljajte svoja čustva v dnevnem dnevniku. Razmišljanje močno vpliva na to, kako se počutimo in kako analiziramo in zaznavamo svoje okolje, svojo prihodnost ali sebe. Ljudje, ki trpijo za depresijo, imajo pogosto misli, da so neuporabni, neprijetni ali povprečni in pogosto mislijo, da je okolje ogromno, obstaja veliko nepremostljivih ovir in prihodnost je prazna. upanje.
   • Mnogi ljudje, ki trpijo za depresijo, so nemočni, popolnoma nezmožni spremeniti svoja čustva in življenjski tok. Naše misli močno vplivajo na naše počutje in delovanje, kar je osnova kognitivno-vedenjske terapije (CBT). Dokazano je, da zdravljenje s CBT pomaga pri uspešnem zdravljenju depresije. Simptomi depresije imajo manjše tveganje za ponovitev pri tistih, ki so bili podvrženi CBT terapiji, v primerjavi s tistimi, ki so se zdravili le z zdravili.
   • Odličen način za začetek tega postopka je spremljanje svojih spontanih čustev in misli, tako da jih shranite v dnevni dnevnik ali revijo. Začnite najprej opažati spremembe razpoloženja, nato analizirajte, kakšne misli so se pojavile, preden ste začutili razliko.
   • Na primer:
     • Dogodek: Na predstavitvi v službi sem dobil strašen odziv.
     • Čustva: Sram me je bilo.
   • Tu je še en primer:
     • Dogodek: pozabil sem podpisati svoje ime na rojstnem dnevu šefa.
     • Čustva: počutila sem se obžalovanja in v zadregi.

4. 

   
   
   Zapišite svoje spontane misli. To so stvari, ki mi pridejo na misel spontano. Običajno spadajo v tri vrste mišljenja, med drugim: razmišljanje o sebi, o svetu in prihodnosti. Ko prepoznate svoje občutke glede nekega dogodka, ko se vaše razpoloženje spremeni, lahko začnete analizirati spontane misli, ki ustrezajo dogodku. Nato lahko ocenite te misli, da se odločite, kako neučinkovite, in jih izzovete z iskanjem dokazov za ali proti tej misli.
   • V svojem dnevniku ustvarite tabelo, da boste lahko beležili določene situacije, njihova čustva in misli, ki so se vam porodile, preden ste spoznali čustva.
   • Na primer:
     • Dogodek: Na predstavitvi v službi sem dobil strašen odziv.
     • Čustva: Sram me je bilo.
     • Spontana misel: Neumna sem.
     • Ugotovite neučinkovite misli: Označujete se.
   • Tu je še en primer:
     • Dogodek: pozabil sem se podpisati na rojstnodnevni voščilnici šefa.
     • Čustva: počutila sem se obžalovanja in v zadregi
     • Spontana misel: Vem, da me šef sovraži.
     • Ugotovite neučinkovite misli: poskušate prebrati svoje misli.

5. 

   Zapišite svoje logične misli, da organizirate svoje spontane misli. Borite se proti spontanemu vzorcu z bolj racionalnim razmišljanjem. Nekateri načini ustvarjanja bolj racionalnega mišljenja vključujejo iskanje dokazov za ali proti spontanemu razmišljanju, preučevanje vaše preteklosti v podobnih situacijah, ko je bila spontana misel napačna, in analiziranje. najti napake in smiselno razdeliti odgovornosti čustev in dogodkov na tiste, ki bi lahko bili vpleteni.
   • Na primer:
     • Dogodek: Na predstavitvi v službi sem dobil strašen odziv.
     • Čustva: Sram me je bilo.
     • Spontana misel: Neumna sem.
     • Razumno razmišljanje: nisem moja misel ali dejanje. Nisem predsodek. Nisem neumen. Naredil sem napako in naslednjič mi bo šlo bolje.
   • Tu je še en primer:
     • Dogodek: pozabil sem se podpisati na rojstnodnevni voščilnici šefa.
     • Čustva: počutila sem se obžalovanja in v zadregi
     • Spontana misel: Vem, da me šef sovraži.
     • Logično razmišljanje: Ne vem, kaj moj šef misli name. To je iskrena opustitev. Vedno lahko svojemu šefu čestitam za rojstni dan.
   oglas

2. del od 5: Organizacija datuma

1. 

   Načrtujte vsako uro v dnevu. Borite se proti depresiji in osamljenosti tako, da urnik urejate po dnevnem urniku. Uporaba urnika pomaga depresiji tako, da se upira občutkom izgube motivacije, brezizhodnosti in zmanjša čas, porabljen za razmišljanje, ki so simptomi, povezani z depresijo.
   • Zamišljen je dejanje ponavljanja situacije ali težave v mislih znova in znova, kot izrezan posnetek. Medtem ko nekateri razmišljanje gledajo kot obliko reševanja problemov ("težavo premišljujem z vseh zornih kotov, dokler ne najdem rešitve"), če je težava razočaranje, jo konec z vami bo še naprej žalosten, dokler ne boste nehali razmišljati o tem.
   • Poiščite dnevni načrtovalec, ki ima prostor za izdelavo urnega urnika. Poskrbite, da načrtujete vsako uro v dnevu. Vključite čas, porabljen za dnevnike, počitek, vadbo, sprostitev in samooskrbo. Za boj proti osamljenosti si določite čas za povezavo z družbeno skupino ali hišnim ljubljenčkom.

2. 

   Redno glejte urnik. Prinesite urnik, da se ga boste lahko natančno držali. Pomembno je, da spremljate vsako aktivnost, zato se pripravite tako, da veste, kaj narediti naslednji dan.

3. 

   Preizkusite, kako se počutite med aktivnostjo. Ko opravite nekaj načrtovanih dejavnosti, zapišite, kako uspešno se počutite pri dokončanju dejavnosti in koliko zadovoljstva ste doživeli na dogodku. Ta zapis o uspehu in zadovoljstvu vam lahko pomaga v prihodnosti, če imate misli, da ne bi mogli stvari umiriti ali ne bi ničesar uživali.
   • Vzdrževajte se ocenjevanja uspešnosti na lestvici »vse ali nič«. Namesto tega ga poskusite oceniti na lestvici od 1 do 10, pri čemer je raven 1 slabo opravljena ali manj zadovoljna, raven 10 pa najuspešnejša in najbolj zadovoljna.

4. 

   Usposobite se, da postanete samostojni in neodvisni. Trening samozaupanja je včasih potreben za ljudi z depresijo, ko postanejo odvisni od prijateljev ali družinskih članov za vsakodnevne potrebe. Proces samozaupanja se začne s prevzemanjem odgovornosti za skrb zase.
   • Ključno je začeti na določenem območju in načrtovati vsak dan.Na primer, lahko začnete tako, da ste odgovorni za kopanje. Ohranite lahko tudi določeno mero nadzora, ko ste odgovorni za kopanje. Na začetku bi lahko na primer opredelili, da ste lahko samo čez dan vstali iz postelje in se ne kopali. Morda se zdi, da sploh ni vešč, vendar veliko boljši kot prej. Uporabite program za občutek uspeha in načrtovanje, s katerim boste lažje pridobili občutek samooskrbe. Ko se tuširate sami, lahko posteljo očistite, nato posteljo itd.

5. 

   Načrtovanje ima nekaj "koristnih" dejavnikov, ki motijo ​​pozornost, kadar se počutite izjemno. Pomembno je vedeti, kako in kdaj uporabljati moteče dejavnike kot koristen način za boj proti premišljevanju in stresnim čustvom. Obstaja skupina "koristnih" motenj, ki jih lahko uporabite, če se počutite zamišljeni, preobremenjeni ali osamljeni.
   • Nekateri primeri vključujejo: telovadbo, pitje kave s prijatelji, slikanje, branje, meditacija ali igranje s hišnim ljubljenčkom. Zapišite svoje metode motenja v dnevnik ali načrtovalnik. Redno se obrnite nanje, da vas opomnijo na načrt za preprečevanje motenja.
   oglas

3. del od 5: Premagovanje osamljenosti

1. 

   Pomislite na podobnosti med vami in drugimi. Včasih osamljenost izhaja iz misli, da se vaše izkušnje razlikujejo od izkušenj drugih. Vsi pa doživljamo enaka čustva, od veselja in ljubezni do razočaranja in jeze. Razmislite, kako globalna je človeška izkušnja.

2. 

   Ustvarite majhne klepete z ljudmi, s katerimi komunicirate. Če se počutite osamljene, vam bo v pomoč hiter pogovor s prodajalcem v trgovini ali bankirjem. Tako boste lažje začutili povezanost z nekom, tudi če z njo niste imeli dolgega pogovora.
   • Že tako preprosto dejanje, kot je pozdrav sosedu, vam lahko pomaga, da se počutite bolj povezane. To je morda celo motivacija, ki jo najprej potrebujete za začetek pogovora, ki vam bo prinesel vseživljenjsko prijateljstvo.

3. 

   Postavite se v družbeni kontekst. Morda se počutiš osamljenega, ker si sramežljiv ali ker si nov v šoli. Eden od načinov za premagovanje osamljenosti je biti pogumen in sprejeti izziv. Druži se tako, da začneš pogovor z nekom, ki se ti zdi zanimiv. Ali pa vprašajte znanca, če hoče z vami na pohodništvo. Nikoli ne veš. Morda se druga oseba počuti tako osamljeno kot vi in ​​bo cenila vaše povabilo.

4. 

   Povežite se z ljudmi s podobnimi interesi. Morda se počutite osamljene, ker vas to posebej zanima. Mogoče res obožujete gorsko kolesarjenje, vendar ne poznate nikogar s podobnimi interesi. Poiščite spletni klub v svoji skupnosti, ki je specializiran za to dejavnost. Če v lokalnem okolju ne najdete nikogar, boste verjetno našli dejansko skupino za zbiranje.

5. 

   Prostovoljec v skupnosti. Ko se počutite osamljeni, se osredotočite na lastna čustva in na to, kako ne izpolnjujete svojih potreb. Če svojo pozornost usmerite na potrebe drugih, lahko svoja čustva preusmerite. Poiščite neprofitno organizacijo v skupnosti. Na primer, lahko prostovoljno obiščete zavetišče za živali. oglas

4. del: Izboljšanje zdravja

1. 

   Temu primerno prilagodite svoj urnik spanja. Številne nedavne študije kažejo, da med spanjem možgani temeljito očistijo. Telo ta čas izkoristi, da se znebi toksinov in nevarnih snovi. Ko ne spite dovolj, tvegate, da se spoprimete s čustvenim stresom, saj zaradi tega kopičenje možganov težko deluje pravilno.
   • Poskrbite, da boste imeli dovolj mirnega, neprekinjenega spanca, da se prepričate, da so vaši možgani v najboljšem stanju.
   • Večina odraslih bo potrebovala približno 8 ur spanja, vendar mnogi potrebujejo daljše ure, medtem ko bodo drugi morda potrebovali manj. Preizkusite, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

2. 

   Dobite dovolj dnevne svetlobe. Dnevna svetloba ima lahko vlogo pri obvladovanju depresije. Za nekatere ljudi bi bilo morda mogoče prenašati situacijo, kot je sezonska afektivna motnja, kjer pomanjkanje sončne svetlobe pozimi povzroči hudo depresijo. Za druge je vzrok težave predolgo bivanje v zaprtih prostorih. Kakor koli že, poskušajte poskrbeti, da vas sončna svetloba dobiva vsak dan.
   • Kosilo lahko imate zunaj, tudi kadar je hladno.
   • Poskusite peš v službo ali šolo, vsaj eno ulico stran, kot drug način, da dobite več dnevne svetlobe čez dan.
   • Lahko vlagate v UV žarnico ali kupite svetilko, vključeno v zavarovalni paket, po posvetovanju s svojim zdravnikom.

3. 

   Vključite vadbo v svoje življenje. Med vadbo možgani sproščajo kemične spojine, imenovane endorfini in serotonin. Te kemične spojine preprečujejo občutek mišične napetosti. Imajo tudi nekaj drugih načinov uporabe: za lažje počutje sreče. Nezmožnost izdelave teh kemičnih spojin je bila nakazana pri raziskavah depresije in mnogi antidepresivi delujejo tako, da jih nadzirajo. To pomeni, da vam vadba lahko resnično pomaga pri obvladovanju depresije.
   • Dober način vadbe med obvladovanjem depresije je tek ali plavanje. Znano je, da obe vaji pomagata ohranjati udobje v mislih, ko se osredotočate na svoje okolje in občutke telesa glede tega, kar počnete.
   • Poskusite telovaditi 35 minut na dan ali 1 uro 3 dni v tednu. Dokazano je, da je najučinkovitejši urnik vadbe za boj proti depresiji.

4. 

   Jejte zdravo, hranljivo hrano. Kar jeste, lahko na več načinov vpliva na vaše možgane. Študije kažejo, da lahko nekatere sestavine sodobne prehrane, kot sta gluten in sladkor, povzročijo depresijo. Poskusite jesti hranljivo hrano, kot so zelenjava, sadje, cela zrna in beljakovine, da pravilno nahranite možgane. Zmanjšajte vnos rafiniranega sladkorja, predelane hrane in ocvrte hrane.

5. 

   Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin. Imajo pomembno vlogo pri zdravju možganov. Obstaja nekaj dokazov, da lahko ta dieta, bogata s hranili, pomaga izboljšati razpoloženje. Idealni viri omega-3 maščobnih kislin so ribe in jajca. Lahko jemljete tudi dodatke ribjega olja. oglas

5. del od 5: Odločitev za iskanje zunanje pomoči

1. 

   Zavedajte se, kaj za vas pomeni "zunanja pomoč". Pomembno je, da sami razumete, kaj za vas pomeni »zunanja pomoč«, in tudi veste, kdaj jo morate prositi. So osebne odločitve, podobne odločitvam, ki jih imamo pri izbiri katerega koli zdravstvenega načrta. Zavedajte pa se, da je neupravičeno pomoč od zunaj, tudi od družine in prijateljev, lahko simptom depresije, ko se človek izolira, ker se počuti kot breme oz. občutek šibkosti, ko ste depresivni. Nekatere opredelitve "zunanje pomoči" so lahko:
   • Nekateri lahko menijo, da "zunanja pomoč" vključuje uporabo psihotropnih zdravil za zdravljenje depresije.
   • Mnogi drugi še vedno iščejo zdravljenje, drugi pa bodo našli "povsem naraven" postopek.
   • Mnogi ljudje morda ne želijo obiskati terapevta, ker se počutijo stigmatizirani, jezni ali pritiski.
   • Nekateri morda sploh ne želijo uporabljati "zunanje pomoči" prijateljev in družine.

2. 

   Poskusite se izogniti socialni podpori. Pomembno je, da se zavedate, da depresija ni to, kar ste. To je bolezen kot katera koli druga. Ne dovolite, da vas napačne, spontane misli, da ste obremenjeni ali šibki, ločijo od socialne povezanosti z družino in prijatelji ter jih po potrebi prosite za pomoč. Socialna podpora je pomemben zaščitni dejavnik pred depresijo in osamljenostjo.
   • Dejansko raziskave kažejo, da socialna podpora pomaga zmanjšati stres in lahko pomaga najti rešitve za težave, zlasti za tiste, ki se borijo z depresijo.
   • Poleg tega je socialna podpora glavni način za boj proti osamljenosti, saj vam pomaga, da se povežete z drugimi in se povežete s svojim življenjem.

3. 

   Ustvarite varnostni načrt. Morda se boste želeli počutiti, kot da se imate moč boriti proti depresiji in jo premagati sami. Čeprav je to čudovito, ne pozabite, da je duševno zdravje glavna prednost za vašo superiornost v boju proti depresiji.
   • Natančno določite, koga boste poklicali, in pripravite načrt za zunanjo pomoč, ki jo boste dobili, če potrebujete globoko pozornost za boj proti depresiji. Ta vrsta načrta se imenuje varnostni načrt in bo vključevala imena prijateljev, družinskih članov, zdravnikov in telefonskih številk za klic v sili, če jih potrebujete.
   • Ustvarite lahko na primer seznam nekaj pomembnih telefonskih številk: telefonske številke mame, najboljše prijateljice, zdravnika in nujne medicinske pomoči ali bolniške sestre.
   • Na primer, v ZDA ljudje vključujejo tudi nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov (1-800-273-8255) ter lokalno policijo in 911 številk za klic v sili. V Vietnamu lahko pokličete 1900599930, da se obrnete na Center za psihološki nadzor krize (PCP) ali pokličete rešilca ​​911.

4. 

   Povejte kontaktni osebi o svojem načrtu. Delite z njimi, kako vam lahko pomagajo, če pokličete v prihodnosti. Sporočite jim, da vam bo posebna naloga pomagala, če ne bo v neposredni nevarnosti. Na primer, lahko ostanejo ob vas, dokler si ne prenehate škodovati. V mnogih drugih primerih boste morda morali poklicati svojega zdravnika ali vas odpeljati na urgenco, da oceni situacijo.

5. 

   Takoj poiščite pomoč, če storite samomor. Če imate samomorilne misli ali ne želite več vsak dan živeti in delati, bi morali težavo rešiti s pomočjo zunanje pomoči. Pokličite 1900599930 in se obrnite na Center za psihološko krizo (PCP) ali pokličite rešilca ​​na 115. Oglaševanje

Opozorilo

• Takoj poiščite pomoč, če obstajajo samomorilne misli. V ZDA pokličite 911 ali pokličite nacionalno agencijo za preprečevanje samomorov 1-800-273-8255. V Vietnamu pokličite 911 ali pokličite 1900599930, da se obrnete na Center za psihološko krizo (PCP).