Avtor:
Robert Simon
Datum Ustvarjanja:
21 Junij 2021
Datum Posodobitve:
1 Julij. 2024
Vsebina
- Namesto tega začnite mišice z dvigovanjem uteži, brcanjem nog, povešanjem in drugimi podobnimi vajami, ki mišice raztegnejo in jih spravijo na kolut. Prihranite pomirjujoče vaje po teči.
- Ne pozabite imeti sproščene glave in vratu. Če prisilite te dele, boste prizadeli hrbtenico in celo telo, zaradi česar boste kmalu utrujeni.
- Ne glede na dihanje skozi usta ali nos. Številni tekači ugotavljajo, da dihanje skozi usta vnese več kisika, drugi pa ugotavljajo, da je dihanje skozi nos in ven skozi usta najučinkovitejše. Poskusite izbrati tisto, ki vam ustreza.
- Če tečete, kolikor je le mogoče, se boste lahko preprosto pogovarjali s svojim tekaškim partnerjem brez zadihanosti. Če tega ne zmorete, tečete prehitro ali predaleč.
Pravilno gibanje roke. Komolci naj bodo upognjeni za 90 stopinj, blizu telesa. Če potujete na dolge razdalje, držite kot 110 stopinj (razen pri vzponu). Udarite sprednjo in zadnjo roko v nasprotno stran tekaške noge, ta poza zagotavlja zagon in preprečuje sukanje telesa med tekom.
- Ne stiskajte rok. To vas bo stalo le energije in znoja dlani. Predstavljajte si, da držite nekaj zelo krhkega in če stisnete roko, se bo zlomilo.
- Ne udarjajte rok pred trebuhom, to bo povzročilo zvijanje, ki lahko povzroči krče.
- Dobro vadite. Če 8 minut ne morete teči, se ne potiskajte. Vadba zahteva čas. Super je, da se obuješ in vadiš tek. Vsak dan si morate le prizadevati za izboljšanje.
- Vendar ne poudarjajte preveč nadzora nad gibanjem. Narava je boljša. Ne poskušajte se prisiliti v en položaj, saj boste zaradi tega zategnili celo telo.
Sprostite in sprostite mišice. Preden zaključite s treningom, počasi preidite na hojo in celoten postopek traja približno 5 minut. Ta korak vam pomaga, da po teku poženete normalno cirkulacijo in dihanje ter tako zmanjšate intenzivnost srčnega delovanja.- Zdaj Čas je, da se raztegnemo. Osredotočite se na spodnje noge, zadnjične stene in zadnja stegna, saj so to najtrši deli. Raztezanje mišic po Ko je tek najpomembnejši, saj se med tekom mišice ponavadi obremenjujejo. Raztezanje pomaga, da se mišice sprostijo in se normalizirajo za naslednji dan.
Začenjati. Če ste pretekli krog, se še enkrat sprehodite in nato še enkrat sprostite. Vaš um in telo se umirjata, da se pripravite na šprint.
- Kot smo že omenili, se ne raztezajte takoj, ampak ga pustite po teku. Ogrevajte ključne mišice in noge, vendar se ne raztezajte, ampak delajte zaostanke in vaje za dvigovanje uteži.
Tecite hitreje z vadbo celotnega telesa. Obstajata dva načina za hitrejši tek: uporabite gred in roko. Celotno telo lahko izkoristite v svoj prid, ko gre za hitrejši krog.- Ugotovili boste, da vam bo nagib naprej pomagal hitreje teči, da boste uravnotežili svojo telesno težo. To je učinkovito na pobočju, lahko pa povzroči poškodbe. Lahko se poslušate tega nasveta, vendar upoštevajte lastne pogoje.
- Da se os vašega telesa nagne naprej, z rokami ustvarite zagon. Roke naj zadenejo naravnost naprej, v nasprotni smeri tekaške noge. Ne držite rok in ne dvigujte ramen.
Slacken. Po sprintu upočasnite in pojdite. Ta korak naj bi normaliziral raven kisika in se pripravil na naslednji sprint.
- Če te boli, nehaj. Vaše telo se upira, da ne bi nadaljevalo s tekom, tudi če bi to želeli. Bolje vedeti, da se ustavite ob pravem času, da v prihodnosti ostanete zdravi, kot pa, če se preveč trudite, postane mrtev
Sprostite in sprostite mišice. Po sprintu nežno raztegnite mišice, da se izognete krčem in bolečinam v nogah. Ogrevanja lahko ponovite, vendar z mehkejšim nivojem, z raztezki.
- Kratek sprehod iz steze ali približno 1 minuto hodite po tekalni stezi. Vaše srce bo moralo trdo delati, da se bo vaše telo pospešilo in celo upočasni, zato je dovoljeno, da zmanjša utrip s 140 na 60, tako težko kot povečanje utripa s 60 na 140. Tečemo, da ostanemo zdravi, zato to storimo pravilno.
Začenjati. Tecite v umirjenem tempu 10 minut in hitreje v 5 minutah. Nato naredite ogrevalne vaje (dvigovanje kolen, pete, ki se dotikajo zadnjice, preskakovanje vrvi). Te vaje vam bodo pomagale dobro krožiti, ne da bi prezgodaj zapravili energijo. Takšno ogrevanje vam pomaga, da se pripravite in vaš srčni utrip začne rasti.
- Vadite na osrednjem mišičnem območju. Ne glede na to, ali sprintate ali na dolge razdalje, je pomen ogrevanja za te mišične skupine enak.
Nadzor hitrosti. Na začetku dolgega teka ste običajno pripravljeni in nestrpni na pot. Streljate kot puščica ... in nato hitro izgubite moč. Namesto da tečete s polno močjo (na primer pri šprintu), morate nadzorovati svojo hitrost, da boste lahko enakomerno tekli, kar vam bo pomagalo, da boste dlje ostali na progi.
- Veste, kakšna je vaša moč. Če med postopkom treninga počasi izboljšujete svojo kondicijo in spretnosti, vadite na pravi način. Vsaka oseba si zastavi svoja pričakovanja in napreduje drugače. Najbolje je, da si postavite cilj in ga ciljate.
Ne obupajte se, čeprav ste utrujeni. Ko se počutite utrujeni, se poskušajte osredotočiti na drug cilj, na primer preteči pol milje ali se po tem nagraditi.
- Za tekače je to 10 minut teka. Če svoje cilje merite s časom, poskusite izmeriti prevoženo razdaljo v tem časovnem obdobju in ciljati na določen čas.
Kul. Na koncu teka upočasnite in pojdite. Po popolni zaustavitvi koraka mora biti vaš srčni utrip tako nizek kot počitek. Če se nenadoma ustavite, kot da bi vas zabodli v steno, bodo vaše srce in mišice padle v stanje alarma, konflikta. To je vrsta gibanja, ki vodi do poškodb. Med vadbo ne ponavljajte te rutine. Če tečete 30 minut, potem tecite natanko 30 minut in hodite na sproščujoč sprehod.- In pri naslednjem teku si prizadevajte teči dlje ali hitreje.
Vadite, če je vaš cilj shujšati. Če sem odkrita, tek telesu ne prinese treh krogov sanj. Res je, da tek pomaga pri hujšanju, kurjenju maščob - žal pa opeče mišice. Če samo tečete, bo videti kot "lokalno kopičenje maščobe".
- Ni vam treba preveč vaditi in včasih ne potrebujete telovadnice. Že samo izvajanje osnovne vaje, kot je deska, vam bo pomagalo tonizirati zgornji del telesa. 2-3 ur na teden vzdržujte svoj urnik vadbe, mišice si morajo opomoči od tekaške napetosti in zgraditi nova mišična vlakna.
Naučite se teči. Ko začnete teči, je pomembno, da se ne odvrnete zgodaj. Če se vam zdi pretežko ali nesrečno, boste kmalu obupali. Če se odločite za tek v telovadnici, izberite telovadnico, ki je udobna in ima dobro opremo.- Če tečete na prostem, upoštevajte teren, pokrajino in raven. Tečete po umazaniji, gramozu ali asfaltu. Je pogled dovolj lep, da se lahko sprostite? Je raven teren ali gre gor in dol po hribih?
Fit Za tek potrebujete dobre čevlje. Če vam proračun ne omogoča nakupa dragega para, tehnično ne skrbite. Za tek ne potrebujete dragih čevljev. In ženske morajo nositi športni nedrček. CoolMax ali Dri-Fit sta dve znamki, ki uporabljata sintetične tkanine, ki se dobro vpijejo (znojijo), če vam je to mar, sicer lahko tečete z oblačili, ki vam bodo najbolj udobna.
Pridruži se klubu. Če je v vaši bližini jogging klub, triatlon ali maraton, se pridružite. Če boste z enako mislečimi ljudmi, boste bolj navdušeni - in še posebej vas bodo vodili na pravo pot, če boste malodušni. Hkrati boste imeli več spremljevalcev, ne da bi morali teči sami.
- Če ne veste, kje najti tak klub, poskusite iskati po družabnih omrežjih, zagotovo bodo skupine z resnimi tekači, kot ste vi.
Prijavite se na tekmovanje v teku. Zdaj, ko ste pravi tekač, se lotite tega novega hobija. Obstaja veliko tekmovanj v teku na 5 in 10 km, samo 2 minuti poiščite, da boste našli. oglas
- Če je mogoče, vadite tek na mehki podlagi; Tek po cesti je škodljiv za kolena, če tečete vsak dan.
- Če je cilj razdalja, ne začnite teči prehitro; Kmalu boste utrujeni.
- Če želite povečati vzdržljivost, ne hodite, ampak tecite lagodno.
- Samo za zabavo! Tek bi se moral počutiti dobro, če redno tečete. Če ne, poskusite z drugim športom, da vidite, kaj vam je bolj všeč.
- Osredotočite se na svoje dihanje. Poskusite nastaviti dihalni vzorec. Na primer vdihnite 3 korake, izdihnite 2 koraka. Poskusite se izogniti dvostopenjskemu vdihu, dvostopenjskemu izdihu, ker zaradi tega dihanja pristanete na isti nogi kot izdihnete in šokirate eno stran telesa.
- Napolnite vodo 10-20 minut pred tekom, da preprečite šok v kolku.
- Če imate krče, hodite. Segnite nad glavo in dihajte. Pomembno je, da se mišice raztegnejo. Krči se pojavijo zaradi številnih dejavnikov (utrujenost je eden izmed njih), neposredni vzrok pa je pretirana stimulacija mišic in kontraktilnost. Vtrite in masirajte mišično področje, da lajšate krče. Pozornost spodbuja krvni obtok za nadzor neravnovesja, ki povzroča krče.
- Spremenite urnik in mesto izvajanja. V nasprotnem primeru se boste zlahka dolgočasili in s tem premalo energije in strasti za tek.
- Če imate bolečine v mišicah, poskusite z R.I.C.E, kar pomeni počitek, led, stiskanje, dvig (nogo položite višje). Če vam ni do sedenja z ledom, poskusite hladen tuš in razpršite bolečo mišico približno minuto po vadbi.
- Preden načrtujete resen tek, se posvetujte s svojim zdravnikom, če se vaše telo ne vadi premikati.
- Če tečete po peščenem terenu, poskusite teči bosi, to bo pomagalo ohranjati zdrave noge.
- Ko tečete navkreber, se naslonite na pobočje. Tecite na kratko, bolj udarite roke in dvignite kolena višje.
- Postavite si cilje.
- Vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Ta korak preprečuje, da bi se usta izsušila. Če pred tekom popijete preveč vode, se vam boki zatresejo. Naredite majhne požirke.
- Tek na konkurenčen način bi bil zelo stresen. Osredotočite se nase in se potrudite, namesto da bi skrbeli, kaj počnejo drugi.
- Pred tekom ne pijte energijskih pijač, kave ali kakršnega koli poživila. Tudi čaj ni dober. Kava vas hidrira in poveča tveganje za srčni zastoj / vročinski udar. Ne pretiravajte, škodili boste sebi.
- Če redno tečete, ne nosite tekaških copat, ki trajajo dlje kot 3-4 mesece. Zaradi tega ste bolj dovzetni za poškodbe, saj se material postopoma slabša, bolj ko teknete.
- Med tekom bodite previdni do ljudi okoli sebe. Lahko po nesreči udarite koga drugega ali se celo poškodujete.
- Spočiti. Ustrezno si počivajte, da se izognete krčem in bolečinam.
- Ne obremenjujte mišic preveč. Čezmerno raztezanje oteži hojo ali tek 24 ur.
- Nenehno raztezanje po teku, še posebej pri sprintu.
