Vsebina

• Koraki

Vsi težko spimo. Če imate to težavo, obstajajo načini, s pomočjo katerih boste lažje zaspali. Z izvajanjem številnih sprostitvenih dejavnosti in prilagoditev življenjskega sloga se bo vaš cikel spanja močno izboljšal.

Koraki

1. del od 3: Zaspati

1. 

   Vadite sprostitev. Če imate težave s spanjem ponoči, poskusite nekaj sprostitvenih dejavnosti, da razjasnite misli in zaspite.
   • Naredite 5 globokih vdihov. Vdih in izdih vam lahko pomagajo pri sprostitvi telesa. Roke položite na trebuh, poskušajte globoko dihati, tako da se roke premikajo gor in dol z vsakim vdihom.
   • Osredotočite se na sedanjost. To bo pomagalo odstraniti misli, ki poskušajo vstopiti v vaš um, in moti spanec. Osredotočite se na otip preprog pod nogami, temperaturo prostora, zvoke od zunaj in vonj odeje. Osredotočenost na sedanjost vam bo pomagala zaspati.
   • Raztezanje prstov na nogi lahko resnično sprosti veliko stresa. Ko imate težave s spanjem, poskusite potegniti prste proti telesu, primite in štejte do deset, nato se sprostite in preštejte še deset. Naredite to dinamiko 10-krat.

2. 

   
   
   Zapustite sobo in naredite nekaj drugega. Če ste poskušali zaspati, vendar ne morete spati, je najbolje, da gremo ven iz sobe in nekaj časa nekaj storimo glede tega. Lahko preberete knjigo, poslušate umirjeno glasbo in preizkusite nekatere druge pomirjujoče dejavnosti, s katerimi boste svoje telo uspavali.Poskrbite, da bo vaša spalnica namenjena le spanju, zato pojdite v dnevno sobo ali kam drugam v hišo in se vrnite v posteljo šele, ko začnete zaspati.
   • Ne pozabite zatemniti luči in ne pretiravati s stvarmi. Če berete knjige, si ne izberite vznemirljivega romana, preberite življenjepis ali druge manj zanimive knjige.

3. 

   
   
   Naredite seznam opravkov. Če ne morete spati, ker ne morete nehati razmišljati, kaj storiti jutri, si sestavite seznam opravkov. To vam bo pomagalo, da se znebite svojih potepajočih misli. Vse stvari, ki jih morate narediti jutri, zapišite na list, ne pa jih zapisujte v telefon, saj bo svetloba z zaslona telefona vplivala na proizvodnjo melatonina - hormona, ki telesu pomaga, da gre. v stanje spanja. Če se znebite motečih misli, boste lažje zaspali.

4. 

   
   
   Poskrbite, da bodo vaše spalnice primerne pogoje za spanje. Spalnica zelo pomembno vpliva na to, ali lahko enostavno spite ali ne. Če pogosto težko spite, je to najverjetneje posledica neprimernega spalnega okolja.
   • Preverite sobno temperaturo. Idealna temperatura za spanje je med 15,5 in 18,5 ° C. Če je soba toplejša ali hladnejša od te, potem vlagajte v grelec ali klimatsko napravo.
   • Močna svetloba lahko povzroči tudi težave s spanjem. Med spanjem uporabljajte zavese ali ščitnike, da omejite svetlobo; Hkrati pred spanjem zmanjšajte svetlobo ur ali zaslonov drugih naprav v sobi.
   • Ločite prostor za delo in spanje. Izogibajte se delu v spalnici in ga hranite le za spanje. Če imate navado redno delati v postelji, možgani povežejo spalni prostor s časom, ko "morate biti aktivni", zato je vaše telo, ko želite iti spat, polno energije.

5. 

   Poskusite z lažno meditacijo. Ko vadite v ležečem položaju, se boste osredotočili na različne dele telesa. Intenzivna osredotočenost na vsak del telesa vam bo pomagala zaspati.
   • Meditirate lahko približno 10 minut ali 3 do 5 minut. Začnite s poudarkom na majhnih delih telesa, na primer na palcu, in nato nadaljujte z večjimi deli. Opazite, kako majhen do velik je vsak del, in postopoma premaknite fokus navzgor: od prstov do stopal, spodnjih nog itd.
   • V spletu je veliko vaj o tehnikah lažne meditacije. Za lažje spanje lahko meditirate približno 5 minut ali dlje, če se vam zdi, da je vaš um preveč zaposlen z mešanimi mislimi.

6. 

   Pijte kamilični čaj ali toplo mleko. Kozarec čaja iz kamilice ali toplega mleka je lahko koristen za noči, ko imate težave s spanjem.
   • Vplivi toplega mleka na spanje niso znanstveno dokazani. Verjame se, da čeprav bodo fizični učinki mleka omejeni, bo s pitjem kozarca mleka marsikomu bolj prijetno. Psihološko udobje bo pomagalo spodbuditi občutek spanja, tako kot takrat, ko dojenčki pogosto dobijo mleko pred spanjem.
   • Tako kot toplo mleko so tudi učinki kamiličnega čaja na spanje sporni. Morda ima kamilični čaj bolj psihološki učinek kot fizični in ker se marsikomu kamilični čaj zdi zelo sproščujoč, lahko poskusite spiti kozarec pred spanjem. Vendar se izogibajte kofeinskim čajem, ker ta snov negativno vpliva na spanec.

7. 

   Naredite si vročo kopel. Preden zaspimo, telesna temperatura naravno pade. Če se kopate s toplo vodo, ko greste v posteljo, se bo telesna temperatura začasno zvišala, nato pa se bo po prhanju postopoma zniževala. To hlajenje je podobno naravnemu procesu hlajenja telesa, ko boste pred spanjem, zato se boste lažje počutili bolj sproščeno in zaspano. Za najboljše rezultate se morate tuširati približno 2 uri pred spanjem.

8. 

   Uporabite aparat za beli šum. Razmislite o uporabi naprave za beli hrup, če je vzrok za težave s spanjem glasen zunaj ali hrupni sosedje. Ta naprava bo oddajala beli hrup ali mehke, prijetne zvoke v ozadju, da bo zunaj utihnila nadležne zvoke. V telefon lahko prenesete in uporabite tudi program za beli šum.

9. 

   Vzemite dodatke melatonina. Melatonin je hormon, ki vpliva na telesni cikel spanja / budnosti. Jemanje dodatkov melatonina velja za kratkotrajno rešitev, ki vam pomaga, da se počutite bolj zaspani. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
   • Kupite dodatke z oznako "USP Verified", da se prepričate, da so odmerek in zdravilne sestavine živil na embalaži pravilno navedeni.
10. Dodatek magneziju. Študije so pokazale, da lahko magnezij pomaga izboljšati kakovost spanja. Vsak dan si zaužijte približno 300 do 400 mg ali več magnezija. Vendar ne smete preseči 1000 mg na dan. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede odmerjanja in se prepričajte, da so dodatki magnezija varni za vas. oglas

2. del od 3: Vzpostavite rutino spanja

1. 

   Držite se določene količine spanja. Če želite dolgoročno izboljšati kakovost spanja, si nastavite določeno količino spanja. Dnevni cirkadiani ritem vašega telesa se prilagaja, kako dolgo spite / ostanete budni. Torej, če greste spat in se vsak dan zbujate ob istem času, bo sčasoma lažje spat in se pravočasno zbuditi.
   • Prilagajajte postopoma. Če običajno greste spat ob 2. uri zjutraj in se zbudite zelo letargični, ob 23. uri ne boste mogli takoj preklopiti v posteljo. Poskusite iti spat vsak dan 20 ali 30 minut prej, dokler ne boste lahko šli v čas, ko želite.
   • Držite se določene količine spanja, tudi ob vikendih. Čeprav je skušnjava dobro prespati, se lahko s tem zmedete s cirkadianskimi ritmi vašega telesa in otežite odhod v posteljo v nedeljo zvečer in zbujanje v ponedeljek zjutraj.

2. 

   Pred spanjem se sprostite. Naša telesa potrebujejo vsaj eno uro pred spanjem, da se sprostijo in sprostijo. Zato se pred spanjem odločite za lažje dejavnosti.
   • Branje, sestavljanje ugank, topel kopel ali poslušanje glasbe so sproščujoče dejavnosti, ki vam lahko pomagajo zaspati.
   • Veliko ljudi gleda televizijo, da se sprosti pred spanjem. Če se odločite za to dejavnost, pazite le pol ure ali manj, da omejite osvetlitev zaslona. Oglejte si nekaj sproščujočega, pomirjujočega; Ogled neprijetnih oddaj pred spanjem lahko težko zaspi.

3. 

   Izogibajte se izpostavljenosti močni svetlobi ponoči. Elektronske naprave, kot so računalniki, tablični računalniki in pametni telefoni, oddajajo "modro svetlobo", ki povzroči in moti spanje. Izogibajte se uporabi teh naprav pred spanjem ali uporabo programske opreme, na primer zatemnitve F.lux za računalnik ali vklopa funkcije "Night Shift" za telefon. količina modre svetlobe, oddane zvečer.

4. 

   Pazite na hrano, ki jo jeste pred spanjem. Če uživate neprebavljivo hrano, se lahko vso noč počutite napihnjeni in neprespani. Če se pred spanjem počutite lačni, izberite zdrave, nizkokalorične prigrizke pred visokomastno in sladko hrano. Zdrava hrana bo pomagala potešiti lakoto in vam pomagala bolje spati.
   • Pojeste lahko polnozrnat kruh z malo arašidovega masla. Ta prigrizek vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (kompleksne ogljikove hidrate), ki telesu pomagajo, da snov, ki povzroča spanje, triptofan v možganih, olajša zaspanje.

5. 

   Zamenjajte posteljnino. Ves čas težave s spanjem lahko povzroči neprijetna odeja.
   • Če je mogoče, se odločite za vso bombažno posteljnino, ki omogoča boljšo kroženje zraka in manj draži.
   • Izogibajte se dražilnim dejavnikom. Na etiketah rjuh, odej, blazin in prevlek za blazine preverite, ali tkanina vsebuje snovi, ki vam povzročajo alergije ali draženje, kar je lahko vzrok za težave s spanjem.
   • Blazine bodo sčasoma izgubile togost. Če je blazina preveč ohlapna, jo zamenjajte z novo.
   oglas

3. del od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Telovadi. Redna vadba vam lahko pomaga uravnavati cikel spanja. Že samo 10-minutno gibanje lahko izboljša kakovost spanja, hkrati pa zmanjša tveganje za motnje spanja, kot so apneja v spanju in sindrom nemirnih nog.
   • Vadba ni dobra samo za spanje, ampak tudi izboljša splošno zdravje telesa in pomaga pri obvladovanju stresa. Poskusite nekajkrat na teden telovaditi kot hoja ali kolesarjenje, da boste lažje hitro zaspali.
   • Vadba ob pravem času, ki koristi spanju, je zelo pomembna. Prepozno vadbo lahko poveča raven energije vašega telesa, kar otežuje zaspanost ali dobro spanje. Najbolje je telovaditi zgodaj zjutraj ali pozno popoldne.

2. 

   Zmanjšajte vnos nikotina, alkohola in kofeina. Nikotin in kofein sta dva poživila, ki v telesu trajata dlje časa. Prepozno kajenje in pitje kave lahko oteži zaspanje. Izogibajte se pitju kave po zgodnjem popoldnevu in poskusite opustiti, če pogosto kadite. Tobak poleg tega, da vpliva na spanje, telesu tudi veliko škoduje. Alkohol vas lahko zaspi, globok spanec pa je pogosto slab, zato se izogibajte pitju več kot ene ali dveh ponoči. Alkohol moti tudi hiter spanec z gibanjem oči (REM).

3. 

   Obvladovanje stresa. Preveč stresa v življenju vas lahko tudi prepreči, da bi zaspali. Poskusite zmanjšati raven stresa za bolj kakovostno spanje.
   • Začnite z osnovami. Poskusite živeti bolj urejeno. Majhne spremembe, kot je vzdrževanje urejenega bivalnega okolja, imajo lahko tudi velik vpliv na zmanjšanje stresa.
   • Spočiti. Ne poskušajte delati preveč. Ko se počutite utrujeni, si privoščite 10 ali 15 minut, da se sprostite.
   • Naredite nekaj dejavnosti za lajšanje stresa. Dejavnosti, kot so joga, meditacija in globoko dihanje, so zelo učinkovite pri zmanjševanju stresa.

4. 

   Vedite, kdaj k zdravniku. Če ste svoj način življenja prilagodili in imate še vedno težave s spanjem, poiščite zdravniško pomoč. Težave s spanjem so lahko znak številnih drugih osnovnih zdravstvenih težav, ki jih lahko prepozna le zdravnik. Zdravnik vam bo morda predpisal tudi zdravila, ki vam bodo pomagala pri motnjah spanja. oglas