Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo
• Kaj rabiš

Sirotkine beljakovine so hranljive beljakovine, ki so bile pridobljene iz sirotkinega mleka in odstranjene iz maščobe. Sirotkine beljakovine se običajno prodajajo v obliki prahu in so enostavne za uporabo. Ta članek vas bo vodil skozi nekaj različnih načinov uporabe sirotkinih beljakovin. Vendar se zavedajte, da sirotkine beljakovine niso tako dobre kot jajčne beljakovine in niso primerne za ljudi z intoleranco za laktozo.

Koraki

Del 1 od 4: Izračun potreb po beljakovinah

1. 

   Poiščite tabelo z zahtevami po beljakovinah v spletu ali v prehrambeni trgovini. Preveč beljakovin v dnevni prehrani lahko povzroči neželene reakcije in še posebej škoduje ledvicam. Tabela, ki prikazuje potrebe po beljakovinah, je zato pomembno orodje, če želite v prehrano dodati sirotkine beljakovine.

2. 

   
   
   Izračunajte količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje, glede na vašo težo. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli (moški in ženske) zaužijejo 8 g beljakovin na vsakih 10 kg telesne teže (to je 0,8 g na 1 kg telesne teže) na dan. Na primer, ljudje, ki tehtajo 70 kg, potrebujejo 56 g beljakovin na dan.
   • Na splošno morajo športniki, ki trenirajo za moč in hitrost, zaužiti 1,2-1,7 g beljakovin na 1 kg telesne teže; Medtem pa vzdržljivi športniki potrebujejo približno 1,2-1,4 g beljakovin na 1 kg telesne teže.
   • Na primer, športnik, ki tehta 79 kg, mora dnevno zaužiti 94,8 g beljakovin, da doseže najmanj 1,2 g / kg telesne teže.

3. 

   
   
   Ugotovite, koliko beljakovin pojeste. S pomočjo kalkulatorja prehrane morate izračunati kalorije v vsakem obroku in vsak teden (če je potrebno). To bo pomagalo določiti količino beljakovin, ki jih želite dodati beljakovinam sirotke.
   • Obstaja veliko spletnih virov, ki vam pomagajo določiti količino beljakovin v hrani, ki jo jeste vsak dan ali teden. Koristni primer najdete tukaj.

4. 

   
   
   Določite količino beljakovin, ki jih dobite iz beljakovin sirotke. Če pogledate tabelo, ki prikazuje potrebe po beljakovinah in je količina beljakovin, ki jih želite dodati, večja od količine beljakovin, ki jih dobite s svojo prehrano, potem lahko razliko izravnate s sirotkinimi beljakovinami. Ko s pomočjo kalkulatorja prehrane določite količino beljakovin, ki jih jeste, odštejte rezultat od potrebnih beljakovin (glede na tabelo). Ta razlika je v količini beljakovin, ki jo potrebujete, da dobite več iz beljakovin sirotke.
   • Če ste moški, ki redno telovadi, vam lahko koristi dodatek sirotkinih beljakovin, ki pomaga hitreje okrevati po vadbi.
   oglas

2. del od 4: Naredite beljakovinski napitek ali napitek

1. 

   Uporabite mešalnik. Kombinacija sestavin je najprimernejši način za ustvarjanje napitka. Upoštevajte navodila na vsebniku sirotkinih beljakovin, da izmerite potrebno količino praška. Nato zmeljemo s priporočeno količino tekočine in drugih sestavin, dokler ne nastane gladka zmes.
   • Če nimate mešalnika, lahko uporabite električni mešalnik, stresalnik ali z vilicami ali metlico za mešanje sestavin v kozarcu ali skledi.

2. 

   Izberite okus sirotkinih beljakovin, ki vam je všeč. Sirotkine beljakovine lahko kupite v različnih okusih in vplivajo na okus smutija. Med priljubljene okuse spadajo vanilija, jagoda, borovnica, banana, čokolada itd.

3. 

   Kombinirajte sadje ali druge sestavine. Sirotkine beljakovinske napitke lahko kombinirate s sadjem in drugimi sestavinami, da spremenite okus in hranilno vsebnost. V knjigah ali na spletu najdete različne recepte, ki prikazujejo, kako pripraviti različne sirotkine beljakovinske napitke. Za lažje mešanje ali mešanje sadja s sirotkinim beljakovinskim napitkom najprej dodajte tekočino. Glede na vaše želje dodajte 1-2 skodelici ali več naslednjih sestavin:
   • Sok
   • Banana
   • Kopajte
   • hruška
   • Mango
   • Sočno sadje, vključno s pomarančami, ananasom in lubenico
   • Mleko, sojino mleko, mandljevo mleko, kokosova voda ali druge mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob

4. 

   
   
   Dodajte kocke ledu. Mešane kocke ledu pomagajo zgostiti in ohladiti beljakovinski napitek iz sirotke, ki daje gladko teksturo napitku ali napitku. Lahko pa banane, maline ali drugo sadje zamrznete (ali kupite zamrznjeno sadje), preden jih dodate v svojo pitno vodo. Poleg tega lahko celo naredite kocke ledu iz mleka in ga uporabite namesto običajnega ledu.

5. 

   
   
   Dodajte več aromatičnih sestavin. Sirotkini beljakovinski napitki lahko koristijo dodane sestavine za izboljšan okus. Te sestavine dodajte po svojem okusu, da izboljšate okus svojega napitka. Nekatere sestavine, ki jih lahko dodate, vključujejo:
   • Draga
   • Vanilija, muškatni orešček, cimet
   • Jogurt
   • Suho sadje, vključno z rozinami, suhimi marelicami in datlji
   • Čokolada, vanilija, jagoda ali drug prašek za mlečne napitke
   oglas

3. del 4: Uporabite sirotkine beljakovine za izgradnjo mišic

1. 

   
   
   Za zajtrk uporabite sirotkine beljakovine. V žitarice za zajtrk dodajte 1 čajno žličko sirotkinih beljakovin v prahu, najbolje ovsa. Dobro premešajte z žlico in takoj pojejte. Če na ta način hrano dodate beljakovin sirotke, povečate vnos beljakovin, ne da bi morali prehrano preveč prilagajati.
   • Zmesi lahko dodate 1 žlico (14 gramov) arašidovega masla, da dodate več beljakovin.

2. 

   Pred vadbo si priskrbite sirotkine beljakovine. Pijte beljakovinski napitek sirotke 30 minut pred treningom. Med vadbo se mišična vlakna razgradijo in shranjeni ogljikovi hidrati (glikogen) se izčrpajo. Pitje sirotkinih beljakovinskih napitkov pred treningi pomaga preprečiti razgradnjo mišic in obnoviti energijo.

3. 

   Po treningu si priskrbite sirotkine beljakovine. Takoj po vadbi morate nahraniti mišice, da si lahko telo opomore. Obstajajo dokazi, da jemanje beljakovin sirotke takoj po treningu poveča sintezo beljakovin in posledično poveča mišično moč.

4. 

   Zmešajte sirotkine beljakovine s svojim zadnjim obrokom dneva. V zadnji obrok dneva potresemo nekaj beljakovin sirotke. To bo pomagalo povečati količino aminokislin v telesu med spanjem, kar pa podpira proces izgradnje mišic.
   • Poleg tega si lahko vzamete sirotkine beljakovine pred spanjem, da preprečite razgradnjo beljakovin, ki se naravno pojavijo med spanjem, in povečajo sintezo beljakovin v mišicah ponoči.
   oglas

4. del: Podpora hujšanju z beljakovinami sirotke

1. 

   Določite količino sirotkinih beljakovin, ki jo boste vključili v svojo prehrano. Za tiste, ki želijo jemati sirotkine beljakovine za hujšanje, je na voljo veliko načrtov za hujšanje. Na splošno pa strokovnjaki priporočajo uživanje samo beljakovin sirotke podporo dieta namesto, zamenjati Sirotkine beljakovinske napitke. Uporaba sirotkinih beljakovin za podporo prehrani vam bo pomagala, da se boste bolj nasitili, jedli manj in s tem spodbujali hujšanje.
   • Sirotkine beljakovine kombinirajte z nizkokalorično prehrano. Sirotkine beljakovine se najbolje obnesejo v kombinaciji z zdravo in uravnoteženo prehrano.
   • Zavedajte se, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov negativno vpliva na zdravje. Vedno si prizadevajte za zdravo, uravnoteženo prehrano.

2. 

   Za spodbujanje hujšanja uporabite prehranski dodatek sirupinin beljakovinski napitek. Ko želite shujšati, morate povečati vlaknine in se izogibati uživanju preveč sladkorja. Vnos vlaknin lahko povečate z manj sladkorja, če v svoj šejk vključite več sadja in zelenjave. Naslednji predlogi vam lahko pomagajo:
   • Dodajte borovnice ali maline. Oba sadja sta bogata z vlakninami in vsebujeta malo sladkorja
   • Lahko pa dodate špinačo (špinačo) ali kumaro. Obe zelenjavi vsebujeta veliko vlaknin in nista tako močnega okusa kot neka druga zelenjava. Zahvaljujoč temu jih lahko kombinirate s shakeom, ne da bi vas skrbelo čuden okus pijače.
   • Izogibajte se medu, javorjevemu sirupu ali sladkorju. Te sestavine vsebujejo velike količine sladkorja in škodujejo prehranskemu načrtu. Sadje, ki ga dodate v smoothie, ga bo naravno sladkalo.

3. 

   Pijte beljakovinski napitek ali napitek iz sirotke pred obrokom. Sirotkini beljakovinski napitki lahko potešijo lakoto in zagotovijo energijo ter pomagajo zmanjšati hrepenenje po drugi hrani. Ena študija je ljudem pred bifejem dala napitek iz sirotkinih beljakovin in ugotovila, da jedo manj kot drugi.
   • Čeprav odsvetujemo zamenjavo obroka z največ kalorijami s sirotkinim beljakovinskim napitkom ali napitkom, lahko pride do najhitrejše izgube teže. Zamenjava prigrizkov z napitki iz sirotkinih beljakovin prav tako spodbuja hujšanje, vendar počasneje.
   • Pitje napitkov sirotkinih beljakovin pomaga tudi pri zniževanju glukoze v krvi po obrokih in izboljšanju ravni insulina.
   oglas

Nasvet

• Obstajajo tri vrste sirotkinih beljakovin: razcepljena, koncentrirana in kombinacija obeh. Izolat sirotkinih beljakovin je najčistejša in najboljša oblika za telo, vendar dražja; Koncentrat sirotkinih beljakovin pa vsebuje več maščob. Seveda so izolirane in koncentrirane sirotkine beljakovine zdrave, sprejemljive in varčne.

Opozorilo

• Seznam možnih stranskih učinkov beljakovin sirotke najdete tukaj.
• Kot večina stvari je tudi preveč beljakovin lahko škodljivo.Odvečni vnos beljakovin se razgradi in izloči, lahko pa dodatno pritiskajo na ledvice. O tem vprašanju je še vedno veliko razprav. Iz tega razloga se posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom o uporabi sirotkinih beljakovin v svoji prehrani. Prav tako ne pozabite raziskati proteinske plošče, da določite priporočeno količino beljakovin glede na težo.

Kaj rabiš

• Sirotkine beljakovine v prahu imajo priloženo zajemalko
• Mešalnik ali stresalnik
• Mleko, voda ali sadni sok
• Sadje, jogurt in oves
• Led
• Žlica
• Vrč, da se med vadbo shake ohladi