Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Številni režimi hujšanja obljubljajo, da boste hitro shujšali, vendar so študije dejansko pokazale, da do 95% dietnih programov ne uspe in ljudje pogosto pridobijo težo v samo enem letu. Takšne diete so lahko tudi zelo ostre, zaradi česar se telo utrudi in izčrpa. Če želite shujšati in obdržati rezultate, morate temu prilagoditi način življenja.

Koraki

1. del od 3: Pripravite se na izgubo 12 kg

1. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom. Izguba 12 kg v dveh mesecih je ambiciozen cilj. Glede na načrt prehrane in gibanja, ki ga vključuje ta cilj hujšanja, bi bilo pametno, da se pred pričetkom načrta za hujšanje posvetujete s svojim zdravnikom.
   • Nizkokalorična dieta skupaj z veliko gibanja je običajno varna za večino ljudi; A vseeno se morate pogovoriti s svojim zdravnikom o posebnih vrstah diet in vajah, ki jih nameravate izvajati. Zdravnik vam lahko pove, ali so varni za vaše trenutno stanje ali ne.
   • Pogovorite se z nutricionistom. Registrirani dietetik vas lahko nauči pravilnih prehranjevalnih navad za dosego svojih ciljev. Pomagajo vam lahko tudi pri načrtovanju obrokov, živil in česa se izogibati.
   • Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to resnično izvedljiv cilj. Oseba, ki ima presežek 24 kg, lahko v dveh mesecih izgubi 12 kg, oseba, ki ima več kot 9 kg, pa ne. Za večino ljudi s prekomerno telesno težo (ITM nad 24, vendar pod 29) je cilj, da bi v dveh mesecih izgubili 12 kg, nerealen.
   • Če ste debeli (ITM nad 30), bo vključevanje vaj, potrebnih za takšno prehrano, zelo težko. Hiter tek, počasen tek, aerobne aktivnosti in naporne vaje so za debelo osebo lahko izredno težki.
   • Pogovorite se tudi o tveganju yo-yo učinkov na prehrano. Hitra izguba kilogramov bo le povrnila povečanje telesne mase in predstavljala vrsto resnih zdravstvenih tveganj; To velja za res nevarno. Lahko bi se ogrozili zaradi bolezni srca in ožilja, raka in diabetesa; poškodbe arterij; zmanjšana energija; izguba mišične mase in povečanje telesne maščobe.

2. 

   
   
   Sečnja. Dnevnik bo učinkovito orodje za prehrano in vadbeni program. Lahko zapisujete s pisalom ali papirjem ali z aplikacijo za pametni telefon zabeležite dejavnike, ki vam bodo pomagali slediti napredku pri izgubi teže.
   • Vse, kar jeste, zapišite v svoj dnevnik. Tako boste odgovorni in posredovali koristne informacije, če ne boste dobili želenih rezultatov, saj jih lahko znova preberete, da vidite, kje lahko izgubite odvečne kalorije.
   • Razmislite tudi o snemanju vadbe. Kot zgoraj, vam lahko s tem pomagate slediti in izračunati število kalorij, ki jih porabite.
   • Končno zapišite svoj napredek. To je lahko teža ali mere, ki ste jih izgubili. Če ne vidite nobenih rezultatov, v dnevniku preglejte in analizirajte vnos hrane in zgodovino vadbe.

3. 

   
   
   Ustvarite skupino za podporo. Izgubiti 12 kg v dveh mesecih ni enostavno. Veliko sprememb boste morali spremeniti v prehrani in življenjskem slogu. Skupina za podporo vam lahko pomaga, da ostanete motivirani v obdobju dveh mesecev.
   • Poiščite prijatelja, sorodnika ali sodelavca kot vir. Izberite ljudi, ki vas bodo spravili na pravo pot. Nekateri vas morda niso pripravljeni motivirati v težkih časih in jih ne bi smeli vključiti v podporno skupino.
   • Poskusite vprašati, ali se vam kdo želi pridružiti v tem novem načrtu. Izguba kilogramov in pridobivanje forme je zelo priljubljen cilj, iskanje partnerja pa bo vaše potovanje še bolj razburljivo.
   • Najdete lahko tudi skupine za podporo ali spletne forume za ljudi, ki poskušajo shujšati. Na ta način se lahko kadar koli povežete z drugimi.

4. 

   
   
   Zapišite svojo prehrano in načrt vadbe. Če želite ostati organizirani in na pravi poti, si vzemite čas in si zapišite načrt prehrane in vadbe. Ta načrt bo v dveh mesecih odgovoril na vsa vprašanja glede vašega 12-kilogramskega cilja.
   • Začnite z dietnim programom. Če želite izgubiti 12 kilogramov, boste morali veliko spremeniti svojo prehrano. Prav tako se boste morali zelo strogo držati prehrane. Prehrana ima največji vpliv na hujšanje.
   • Zapišite, koliko kalorij zaužijete vsak dan, nato pa ustvarite meni, ki ustreza vaši ravni kalorij, vključno z vsakim obrokom, prigrizkom in pijačo, ki jo nameravate zaužiti na dan.
   • Zapišite vrste vaj, na katerih nameravate delati, cilj za vsak teden in kako razporediti sedem delovnih dni.
   oglas

2. del od 3: Nadzirajte svojo prehrano

1. 

   Zmanjšajte kalorije. Da bi shujšali, boste morali prilagoditi svojo prehrano tako, da zmanjšate celotni dnevni vnos kalorij. Če želite v dveh mesecih izgubiti 12 kilogramov, boste morali vsak dan izrezati kar nekaj kalorij.
   • Na splošno velja, da varno hujšanje izgubi 0,5-1 kg na teden. Če želite v dveh mesecih izgubiti 12 kg, boste morali izgubiti približno 1,5 kg na teden. Čeprav to tehnično presega mejo "varnega hujšanja", je še vedno praktično za tiste, ki se dva meseca držijo stroge diete.
   • Morali boste zmanjšati vsaj 750 kalorij na dan. 1 funt (0,45 kg) ustreza 3.500 kalorijam, zato boste morali v 60 dneh izgubiti 87.500 (3.500 x 25) kalorij. Da bi dosegli ta cilj, boste morali izgubiti 1.458 kalorij na dan.
   • Čeprav boste morali vsak dan zmanjšati znatno količino kalorij, zdravstveni delavci na splošno ne priporočajo uživanja manj kot 1200 kalorij na dan. Če je vaš vnos kalorij nižji od tega, morda ne boste dobili dovolj osnovnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje vsak dan.
   • Poleg tega lahko nenehno upoštevanje prenizke meje kalorij povzroči izgubo mišične mase namesto maščobne mase. To lahko upočasni metabolizem in povzroči zadrževanje maščob, namesto da bi ga telo odpravilo v "način stradanja".

2. 

   Preskočite ogljikove hidrate. Številne študije kažejo, da je ena najhitrejših diet za hujšanje prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne samo, da vam bo ta dieta pomagala hitreje shujšati, ampak tudi pogosto izgubi več maščob kot izguba čiste mišične mase.
   • Če se želite prehraniti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se morate osredotočiti na omejevanje vnosa ogljikovih hidratov.
   • Škrob najdemo v številnih živilih, med drugim v škrobni zelenjavi (kot sta krompir in fižol), stročnicah (fižol in leča), sadju, mlečnih izdelkih in polnozrnatih žitaricah.
   • Ker je škrob prisoten v toliko skupinah živil, bi bilo nepraktično in nepraktično zmanjšati vsako od teh skupin živil.Osredotočite se na omejevanje najbolj škrobnih živil, kot so polnozrnata žita, zelenjava in nekaj škrobnega sadja.
   • Veliko hranilnih snovi, ki jih najdemo v živilih, kot so škrobna zrna ali zelenjava, lahko zlahka najdemo v drugih skupinah živil, omejevanje teh živil za samo dva meseca pa ne. šteje za nezdravo.
   • Čeprav je sadje škrobna hrana, se ne smete izogibati uživanju vseh vrst sadja. Vsak teden pojejte majhno količino sadja. Izberite tudi sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so brusnice, maline in jagode.
   • Postrezite sadje na 1/2 skodelice sesekljanega sadja ali majhnega kosa.

3. 

   Jejte pusto beljakovino in neškrobno zelenjavo. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem obstajata dve skupini živil, ki veljata za nizkoogljično. Beljakovine in neškrobna zelenjava so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nizko kalorično in visoko hranilno snovjo, ki so odličen par za hitro hujšanje.
   • Pri vsakem obroku ali prigrizku jejte 1-2 porcije pustih beljakovin. Ena porcija je približno 85 g - 114 g ali približno enaka škatli kart.
   • Jejte neškrobno zelenjavo, kot želite. Pogosto priporočilo je, da mora biti količina zelenjave 1/2 krožnika.
   • Na splošno lahko opazite, da je polovica krožnika puste beljakovine, polovica pa neškrobna zelenjava, včasih tudi kos sadja.

4. 

   Zmanjšajte škodljivo hrano in se držite nizkokaloričnih prigrizkov. Ko iz vsakodnevne prehrane črtate velike kalorije in se intenzivno ukvarjate s fizično aktivnostjo, boste verjetno lačni ali pa boste morali ves dan ostati pod napetostjo. Priprava zdravih in ustreznih prigrizkov za hujšanje je bistvenega pomena.
   • Če zasledujete načrt hitrega hujšanja, se prepričajte, da so prigrizki skladni z vašimi dnevnimi kaloričnimi cilji. Običajno prigrizek od 100 do 150 kalorij ustreza vašemu načrtu.
   • Poskusite imeti le en prigrizek na dan. Prigrizki dveh ali več obrokov na dan vam lahko preprečijo, da bi dosegli cilj zmanjšanja kalorij.
   • Za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo beljakovin izberite prigrizke, ki vsebujejo veliko beljakovin.
   • Nekaj ​​primerov prigrizkov z malo kalorijami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje: 1/4 skodelice mandljev, 1/2 skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 85 g suhe govedine ali trdo kuhano jajce.
   • Poleg tega prigrizite le, če ste resnično lačni ali potrebujete energijo za vadbo. Nepotrebno prigrizek lahko privede do počasnega ali enakomernega hujšanja.

5. 

   Pijte dovolj tekočine. Uživanje dovolj tekočine vsak dan je bistvenega pomena za splošno zdravje; in še pomembneje, če načrtujete hitro hujšanje in imate visoko stopnjo telesne aktivnosti.
   • Ko izgubljate kilograme, zlasti z velikimi ali intenzivnimi kardio vajami, pazite, da pijete dovolj vode, da si napolnite hidracijo po treningu in ostanete hidrirani ves dan. .
   • Poskusite spiti vsaj 8 kozarcev vode ali 2 litra vode na dan; če ste bolj telesno aktivni, boste morda morali spiti do 13 skodelic na dan. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od vaše aktivnosti, spola in starosti.
   • Izberite nizkokalorično ali brezkalorično tekočino, da dosežete svoj dnevni kalorični cilj. Pijače, kot so voda, voda z okusi, kava brez kofeina in čaj, so najboljše možnosti.
   oglas

3. del od 3: Povečajte telesno aktivnost

1. 

   Naredite dovolj kardio vaj. Medtem ko vadba ni v prvi vrsti odgovorna za vaše cilje glede hujšanja, boste morali, ko imate dokaj visok cilj, povečati dnevni obseg kardio vaj.
   • Kardio ali aerobna aktivnost je oblika vadbe, ki je odgovorna za izgorevanje več kalorij kot trening moči.
   • Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča vsaj 150 minut kardio vadbe na teden; ker pa izguba 12 kg v dveh mesecih šteje za hitro hujšanje, boste morali povečati svojo aktivnost, da boste lažje dosegli svoje cilje.
   • Razmislite o vsaj 300 minutah kardio treninga na teden. Takšen obseg vadbe je odličen, vendar vam bo pomagal porabiti več kalorij in s tem tudi hitreje shujšati.
   • Izberite vaje, kot so: tek na tek / sprint, plavanje, eliptični tečaji, aerobni tečaji, tečaji kolesarjenja ali kolesarjenja v zaprtih prostorih.

2. 

   Vključite redne vaje za moč. Vadba za moč ali odpornost ne porabi veliko kalorij na vadbo, je pa tudi pomemben del celotnega režima vadbe.
   • Vadbe za moč pomagajo graditi in ohranjati mišično maso med hujšanjem. Poleg tega, čim več mišične mase imate, več kalorij boste porabili med počitkom, kar pomeni, da porabite več kalorij.
   • Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča vključitev vsaj 2-3 dni vadbe za moč na teden. Vadite vsako glavno mišično skupino v telesu za vsak dan vaj za moč.
   • Če je vaš kardio cilj od 150 do 300 minut na teden težko doseči, skrajšajte čas treninga za moč. V kratkih dveh mesecih vam bo kardio vadba veliko bolj koristila.

3. 

   Povečajte osnovne dejavnosti. Osnovne dejavnosti so vrste vaj, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju. Te vrste dejavnosti ne porabijo veliko kalorij same po sebi, vendar v kombinaciji ob koncu dneva pomembno vplivajo tudi na celotno porabo kalorij.
   • Vsakodnevne aktivnosti vključujejo: opravila okoli hiše, vrtnarjenje, sprehod do avtomobila ali avtomobila do cilja, dnevne sprehode in plezanje po stopnicah.
   • Ko načrtujete vadbo za hujšanje, bi morali najti tudi načine, kako postati bolj aktivni ves dan.
   • Lahko na primer parkirate avto dlje, ko greste v službo ali kupujete v trgovinah? Ali obstaja način, da se namesto z dvigalom povzpnete po stopnicah? Ali lahko med gledanjem televizije vstanete ali se bolj razgibate?

4. 

   Razmislite o vadbi HIIT. Novejša trendna vrsta vadbe se imenuje HIIT vadba ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo. Ta vrsta vadbe kratkoročno porabi več kalorij in vam lahko pomaga doseči cilje glede izgube teže.
   • HIIT je oblika vadbe, ki združuje zelo intenzivne kardio treninge z zmernejšimi kratkimi rafali. Vadbe HIIT so običajno krajše od običajnih kardio vaj (na primer 45-minutni tek).
   • Kljub krajšim časom treningov treningi HIIT porabijo več kalorij kot običajne kardio vaje. Še več, študije so pokazale, da pomagajo vzdrževati povišano metabolično stanje (izgorevanje kalorij v telesu) še dolgo po končani vadbi.
   • Poleg rednih kardio vadb in treninga moči razmislite o dodajanju 1 ali 2 dodatnih HIIT sej na teden. Te dodatne porabljene kalorije vam lahko pomagajo doseči cilj, da v dveh mesecih izgubite 12 kilogramov.
   oglas

Nasvet

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršnim koli načrtom hujšanja ali vadbe.
• Sprehod po stopnicah namesto dvigala je tudi najlažji način, kako ga lahko uvrstite v vsakdanjo rutino.
• Ne jejte živil, ki škodujejo zdravju.
• Če se vam začne odpovedovati, se pogovorite z nekom, ki vas lahko podpira in / ali si predstavljate, da imate bolj čvrsto telo.
• Namesto ekstremnih sprememb, ki jih je težko vzdrževati (tudi dva meseca, kaj šele dlje), postopoma spreminjajte svoj življenjski slog in prehrano, da boste z varnim tempom izgubili težo. To vam bo pomagalo ohranjati rezultate hujšanja, ne da bi se znova zredili.

Opozorilo

• Hitra izguba teže v večini primerov vodi do hitrega povečanja telesne mase. Da bi ohranili stanje hujšanja, moramo vzdrževati prehranjevalne in gibalne strategije, ki so pomagale pri začetnem hujšanju. Zato hitro hujšanje ni priporočljivo - ni primerno za dolgoročne namene.