Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Če želite v 2 mesecih izgubiti 25 kilogramov, morate v povprečju shujšati 2,5 kilograma na teden, kar pomeni, da mora biti porabljenih kalorij za 2.500 več kalorij na dan, kot jih vnesete. Stopnja izgube teže se šteje za zdravo v razponu od 0,5 kg do 1 kg na teden, kar pomeni, da bo količina zaužitih kalorij od 500 do 1000 več kalorij na dan, kot jo zaužijete. To je lahko počasneje, kot bi si želeli, vendar ne pozabite, da je počasno hujšanje učinkovitejše od hitrega hujšanja pri zmanjševanju maščobe, obsega pasu in bokov. Ko hitro shujšate, je bolj verjetno, da boste izgubili le več vode kot karkoli drugega, teža pa se bo morda vrnila v prvotno velikost.Osredotočite se na razvoj zdravega načrta hujšanja, več gibanja in uporabo drugih preizkušenih metod, da dosežete svoj končni cilj izgube teže.

Koraki

Metoda 1 od 3: Prilagajanje prehranjevalnega načrta in navad

1. 

   
   
   Zastavite si realistične cilje glede hujšanja. Zelo priporočljivo je določiti, koliko teže želite dolgoročno izgubiti, pomembni pa so tudi kratkoročni cilji. Poskusite se osredotočiti na to, koliko teže želite shujšati v enem mesecu in kaj je potrebno za dosego tega cilja. Če si postavite majhne cilje, da se premaknete k večjim, boste lažje ostali na pravi poti.
   • Na primer, lahko začnete tako, da si zastavite cilj, da boste v enem mesecu izgubili 4 kg, kar pomeni, da boste izgubili 1 kg na teden. Tako boste morali za dosego tega cilja na dan porabiti 1000 kalorij več, tako da zmanjšate kalorije v svoji prehrani in redno vadite.

   

   
   

   Laura Flinn

   Osebni trener s certifikatom Laure Flinn Laura Flinn je osebna trenerka, certificirana za nacionalno športno medicino (NASM), ameriška olimpijska trenerka za dvigovanje uteži in športna nutricionistka. Je tudi trenerka celotnega telesa z uporovnimi pasovi. Laura vodi osebni program treninga na območju zaliva San Francisco in se specializira za teme, kot so izguba teže, razvoj mišic, kardio in trening moči.

   

   Laura Flinn
   Osebni trener s certifikatom NASM

   Strokovni nasvet: "Pri delu s strankami pri načrtu hujšanja jim svetujem, da si prizadevajo shujšati 0,5 kg - 1 kg na teden; običajno je to razumen in izvedljiv cilj. Dejansko težo lahko izgubite v dveh mesecih, odvisno od osebe. Če na primer izgubite 25 odvečnih kilogramov, boste shujšali hitreje kot oseba, ki potrebuje le nekaj kilogramov. "

   
   

2. 

   Ugotovite svoje potrebe po kalorijah in izračunajte kalorije, ki jih želite zmanjšati. Štetje kalorij je učinkovit način za zagotovitev, da se vam vnos hrane zmanjša za izgubo teže. Zdravnika lahko prosite, da vam pomaga določiti zdrav kalorični cilj ali naredite samoračun. Pri prehrani v kombinaciji z gibanjem si prizadevajte izgubiti 500 - 1000 kalorij na dan. Vsako hrano in pijačo, ki jo imate, si zapišite v dnevnik hrane ali uporabite sledilnik kalorij.
   • Zdrav vnos kalorij običajno znaša med 1200 in 1500 kalorijami na dan za ženske in od 1500 do 1800 za moške.

   Nasvet: Majhne spremembe, kumulativne vsak dan, pomagajo tudi pri veliki izgubi kalorij. Če na primer vsak dan spijete 480 ml brezalkoholnih pijač ali sladkih sokov, lahko ob prehodu na pitno vodo izgubite 200-300 kalorij!

3. 

   Izberite hrano, bogato s hranili, a malo kalorično. Sadje in zelenjava napolnijo vaš želodec z manj kalorijami kot druga hrana, kot so kruh, čips in sladkarije. Za vsak obrok zaužijte 1-2 obroki sadja ali zelenjave, da boste dobili manj kalorij in se kljub temu počutili siti. Nekaj ​​primernih možnosti vključuje:
   • Mešana solata z rimsko solato, mešano zelenjavo ali špinačo, paradižnikom in kumarami.
   • Parjena zelenjava, kot so brokoli, cvetača, korenje, zeleni fižol in bučke.
   • Lubenica, jagodičevje, jabolka in hruške.

4. 

   Spoznajte prekinitveni post. Intermitentni post je način uživanja celih obrokov 8-10 ur v času dneva z najvišjo stopnjo aktivnosti. Za mnoge ljudi je to med 7. in 17. uro. Lahko pa nastavite časovni okvir, ki vam ustreza, samo poskrbite, da ima vsak dan enak časovni okvir za 14-16 ur brez hrane od zadnjega dne zadnjega obroka. prvi obrok naslednji dan.
   • Na primer, lahko zajtrkujete ob 7. uri, kosilo ob 11. uri in večerjo ob 15. uri, če želite ohraniti časovni okvir obroka 8 ur in postiti 16 ur.
   • Druga možnost je zajtrk ob 9. uri, kosilo ob 13. uri in večerja ob 17. uri, da se ohrani 10-urni časovni okvir obroka in 14-urni post.

5. 

   Poskusite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob. Obe dieti vam lahko pomagata pri hujšanju, saj omejujeta vnos kalorij v izbranih živilih. Zato je bolj pomembno, da izberemo prehrano, ki se je lahko dolgoročno držimo. Če radi jeste hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, slanina, sir in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem bo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prava za vas. Po drugi strani pa je dieta z malo maščob morda boljša izbira, če ne morete živeti brez sadja, kruha, riža in testenin.
   • Ne pozabite, da je najpomembneje zmanjšati kalorije in ustvariti pomanjkanje. Brez izgube vseh kalorij ne boste mogli shujšati.

6. 

   Pijte več vode kot druge pijače. Voda ne vsebuje kalorij, pomaga pa zagotoviti tekočine, da telo nemoteno deluje. Ko enkrat popijete vodo, vam ni treba piti nič več. Vsak dan pijte večinoma vodo, da zmanjšate celoten vnos kalorij.
   • Izogibajte se sladkim gaziranim pijačam, alkoholnim pijačam in vsemu, kar vsebuje veliko kalorij.
   • Poskusite dodati nekaj rezin limoninega soka, da okusite svojo pitno vodo. Nekaj ​​svežih jagod ali nekaj rezin kumar, namočenih v vodi, prav tako ustvari nov okus.

7. 

   Vadite, da bodite pozorni med jedjo, da upočasnite. Pozorno prehranjevanje je eden od načinov za povečanje telesne zavesti in prehranjevalnih izkušenj, pri katerih boste pojedli manj. Nekatere tehnike, ki jih lahko uporabite, vključujejo:
   • Med jedjo izklopite televizor ali računalnik ali shranite telefon.
   • Med jedjo uporabljajte levo roko ali jejte s palčkami.
   • Osredotočite se na druge vidike hrane, da se upočasni. Vonjite vonj po posodi, opazujte posodo na krožniku in jo počasi žvečite, da uživate v okusu in teksturi hrane v ustih.
   oglas

2. metoda od 3: Vadba za hujšanje

1. 

   Telovadi vsaj 150 minut na teden. To je priporočena minimalna količina časa, da ostanete zdravi, toda bolj ko vadite, tem bolje. Večino dni v tednu poskusite telovaditi vsaj 30 minut. Izberite dejavnosti, ki vas zanimajo in jih boste lažje spremljali.
   • Na primer, lahko se odpravite na sprehod med odmorom za kosilo ali po večerji, se odpravite na tečaje aerobike ali kolesarjenja v zaprtih prostorih ali preprosto zaplešete po sobi ob svoji najljubši glasbi.

   Nasvet: Če 30 minut zapored ne morete vaditi, razdelite na krajše treninge, na primer dva 15-minutna ali tri 10-minutna treninga.

2. 

   Poskusite biti telesno bolj aktivni čez dan. Z le malo več gibanja vsakič, ko dobite priložnost, lahko porabite več kalorij in izgubite več teže. Nekaj ​​nasvetov, s katerimi lahko povečate svojo dnevno aktivnost, vključuje:
   • Avto parkirajte dlje od vhoda do kraja, kamor greste, na primer v službo ali v supermarket.
   • Namesto po dvigalu pojdite po stopnicah.
   • Sprehod ali kolesarjenje do šole ali službe.
   • Vstanite naprej in nazaj ali naredite nekaj počepov med televizijskimi oglasi.

3. 

   Poskusite intervalni trening, da pokurite več kalorij. Med visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) boste začeli z zmerno intenzivnostjo, sledila bo intenzivna vadba, nato pa cikel ponavljajte v rednih intervalih. HIIT lahko izvajate s katero koli dejavnostjo, kot so hoja, tek, kolesarjenje, plavanje ali celo ples.
   • Na primer, lahko hodite s povprečnim tempom 4 minute, sledi 4-minutna hitra hoja, nato pa povprečno še 4 minute. Tako nadaljujte po serijah, dokler ne zaključite 30 minut vadbe.
   • Če kolesarite, poskusite pedalirati po vodoravnem pločniku, nato pa stopite navkreber, nato pa se vrnite k kolesarjenju po vodoravnih cestah in spet navzgor po klancu. Nadaljujte s tem 30 minut.

4. 

   Vključite vaje za trening moči, da pospešite metabolizem počitka. Z izgradnjo mišic boste pospešili metabolizem v mirovanju, kar pomeni, da boste porabili več kalorij tudi med spanjem. Uporabite lahko uporovne pasove, dumbbells, vaje za moč ali vaje z utežmi. Poskusite vaditi 2 seji na teden, vsaka seja pa 30-45 minut.
   • Med treningi moči se prepričajte, da ste razvili vsako glavno mišično skupino. Te mišične skupine vključujejo roke, noge, hrbet, zadnjico, trebuh in prsni koš.
   oglas

3. metoda od 3: Poiščite pomoč pri hujšanju

1. 

   Poiščite terapije, s katerimi boste spremenili svoje prehranjevalne navade. Če imate navado lažje jesti, ko ste pod stresom, žalostni, osamljeni ali utrujeni, vam lahko terapija pomaga spremeniti to navado. Psihoterapevt vam lahko pomaga razviti nova orodja za spopadanje z negativnimi čustvi, namesto da se obrnete na udobno hrano.
   • Če na primer v času stresa rutinsko jeste sladkarije ali drugo nezdravo hrano, vam lahko terapevt pomaga vaditi sprostitvene tehnike, kot sta globoko dihanje ali napetost. namesto da bi jedli in pili.

2. 

   Pridružite se skupini za podporo in poiščite pomoč drugih. Srečanje z ljudmi v isti situaciji vam lahko pomaga, da ostanete motivirani in preprečite ovire. Poskusite se pridružiti spletnemu forumu za hujšanje ali poiščite skupino za podporo hujšanju na vašem območju.
   • Obstaja nekaj plačljivih programov za hujšanje, ki pomagajo povezati stranke s skupinami za podporo, obstajajo pa tudi brezplačne skupine za podporo, na primer v ZDA, ki imajo organizacije, kot so Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) ali anonimni prenajedalci (OA).

   Nasvet: Če imate težave z iskanjem podporne skupine, se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom, če poznajo podporne skupine na tem območju, ki se jim lahko pridružite.

3. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih za hujšanje. Številna zdravila so se izkazala za učinkovita pri izboljšanju rezultatov izgube teže. To je morda možnost za vas, če imate indeks telesne mase (ITM) 30 ali več ali imate ITM 27 plus zdravstvene težave, povezane s težo, na primer diabetes ali visok. krvni pritisk. O možnostih se lahko pogovorite s svojim zdravnikom in tveganjih zaradi zdravil. Nekatera zdravila na recept za hujšanje vključujejo:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Phentermine in topiramat
   • Buproprion in naltrekson
   • Liraglutid

4. 

   Ugotovite, ali je operacija hujšanja prava za vas. Čeprav je operacija hujšanja pogosto zadnja možnost za ljudi, ki že vrsto let poskušajo shujšati, je operacija hujšanja zelo učinkovita. Ta operacija vključuje zmanjšanje velikosti želodca, tako da se telo ne more prenajedati. Če ste preizkusili vse, kar se zdi, da ne deluje, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali je to možnost za vas.
   • Ne pozabite, da ima operacija hujšanja enaka tveganja kot katera koli druga operacija. Preden se odločite za to možnost, se natančno posvetujte s svojim zdravnikom.
   oglas

Nasvet

• Zmeren vnos kofeina v kombinaciji z dieto in telesno vadbo izboljša tudi rezultate hujšanja. Lahko poskusite popiti skodelico kave ali čaja med zajtrkom ali pred vadbo, da povečate raven energije.

Opozorilo

• Izogibajte se dodatkom in tabletam za hujšanje brez recepta. Večina teh je neučinkovitih in le redki so pokazali skromno korist. Ni tablet za hujšanje ali dodatkov, ki bi vam pomagali pri hujšanju in ohranjanju trajnih rezultatov.