Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če morate izgubiti 45 kg, kar pomeni, da sta vaša teža in ITM presegli mejo, je verjetneje, da boste debeli ali tvegate debelost. Če imate prekomerno telesno težo, imate večje tveganje za določeno sladkorno bolezen, visok krvni tlak ali bolezni srca.Da bi zmanjšali tveganje za nekatere od teh bolezni ali omejili njihove učinke in postali bolj zdravi, je najboljša rešitev izguba teže. Da pa bi lahko shujšal toliko, je to res težak postopek in traja veliko časa. S pravilno pripravljeno prehrano in gibanjem lahko svojo težo znižate tako na zdravstveni dodatek kot na svojo ciljno raven.

Koraki

1. del od 5: Načrtovanje hujšanja

1. 

   
   
   Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je ta program za hujšanje varen in pravi za vas.
   • Poleg posvetovanja z zdravnikom se morate pogovoriti tudi z registriranim dietetikom. Dietetik in strokovnjak za hujšanje bosta lahko vodila in poučevala varno in zdravo hujšanje.
   • Če morate shujšati približno 45 kg, se lahko razvijejo tudi kronične bolezni, povezane s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Zato se je nujno pogovoriti s svojim zdravnikom o ustreznih metodah hujšanja.

2. 

   
   
   Zastavi si cilje. Izguba 45 kg je velik cilj in dolgo časa morate slediti programu hujšanja. Zastavljanje realnih ciljev je zelo pomemben korak, še posebej, če želite shujšati toliko.
   • Na splošno lahko zaradi varnosti izgubite le približno 0,5-1 kg na teden. Če želite izgubiti približno 45 kg, lahko traja eno leto ali več.
   • Prehitro hujšanje je lahko nevarno in nezdravo. Tudi hujšanja s tako hitrostjo pogosto ni mogoče dolgoročno dosledno dosegati in celo tvegati, da se ponovno zredite.
   • Čeprav je določanje dolgoročnih ciljev hujšanja v redu, je še bolje, da si z vsakim korakom izgube teže postavite majhne cilje, ki vas bodo motivirali, da sledite svoji poti hujšanja. Na primer: cilj je izgubiti 4,5 kg v 4-6 tednih ali izgubiti 11 kg v prvih 3 mesecih.

3. 

   
   
   Odpravite nezdravo hrano doma. To je verjetno najučinkovitejša sprememba, ki jo lahko naredite takoj, da začnete svojo pot hujšanja. Več živil, ki vas privlačijo v vašem domu, večja je verjetnost, da se boste odpovedali in uživali nezdravo hrano. Naj bo vaš dom zdravo okolje za podporo hujšanju.
   • Zavrzite vso sladko hrano (na primer piškote ali sladoled), čips, piškote in sladke pijače (na primer soda ali sok).
   • Hrano v vrečah lahko podarite tudi svoji lokalni dobrodelni trgovini, namesto da jo vržete v smeti.
   • V tem primeru lahko zelo natančno uporabimo izraz "iz vida iz srca". Če teh živil nimate doma, boste postopoma izgubili zanimanje za prehranjevanje in se postopoma prilagajali načrtu zdrave prehrane.

4. 

   Načrt prehrane. Če želite začeti izgubljati 45-kilogramski načrt, morate premisliti o svojem obroku. Če si vzamete nekaj ur tedenskega načrta obrokov, si lahko pomagate, da si boste ustvarili okvir za sledenje.
   • Posvetujte se z registriranim dietetikom, da zagotovite, da je načrt prehrane varen z vašo osebno anamnezo.
   • Proces hujšanja začnite z načrtom ali načrtom obrokov za en teden. Vsi zajtrki, kosila, večerje, prigrizki in pijače so vključeni brez sladkorja.
   • Če sledite kalorično določeni dieti, morate vključiti kalorije za vsak obrok in prigrizek, da zagotovite, da je vaša prehrana skladna s kaloričnim vnosom.
   • Po nekaj tednih se vam morda ne bo treba preveč osredotočati na načrt prehrane - še posebej, če ste vzpostavili zdrave in nežne prehranjevalne navade.
   • Če vam je obrok dolgčas, preglejte in spremenite načrt prehrane. Ne obupajte zaradi dolgočasja. Novi zdravi recepti, s katerimi se boste dolgočasili in ohranili načrt.
   oglas

2. del od 5: Hranjenje za hujšanje

1. 

   Zmanjšajte kalorije. Če želite shujšati, morate zmanjšati količino vnesenih kalorij. Zmerna kalorična dieta vam bo pomagala doseči cilje glede izgube teže.
   • Na splošno izguba približno 500 kalorij na dan povzroči izgubo približno 0,5-1 kg / teden. To je varno in zdravo hujšanje.
   • Izguba preveč kalorij ali poraba manj kot 1200 kalorij na dan ni dobra, nevarna, neprimerna in škodljiva za telo. Če je prehrana premalo kalorična, potem tvegate pomanjkanje hranil, saj vaše telo brez kalorij težko zaužije vsa potrebna hranila. Poleg tega takšna prehrana ne bi obstajala dolgo.
   • Če želite izračunati kalorije za izgubo, lahko v spletni kalkulator kalorij vnesete svojo višino, težo in raven aktivnosti, da izračunate prave kalorije za hujšanje.
   • Prav tako se lahko pogovorite z registriranim dietetikom za nasvet o tem, koliko kalorij, ki jih morate izgubiti, da shujšate, je še primernih za vaše telo.

2. 

   Jejte puste beljakovine z vsakim obrokom. Uživanje hrane z veliko belih beljakovin je prav tako bistvenega pomena za hujšanje. Beljakovine pomagajo biti zadovoljni in spodbujajo hujšanje.
   • Uživajte pusto beljakovinsko hrano ob vsakem obroku in prigrizku, tako da ima telo dovolj hranilnih snovi, da lahko izpolni minimalne dnevne potrebe.
   • Na splošno bi morale ženske zaužiti približno 46 g beljakovin na dan, moški pa 56 g beljakovin na dan.
   • Nekatera pusta beljakovinska živila vključujejo: perutnino, pusto govedino, jajca, svinjino, morske sadeže, tofu, stročnice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
   • Zmanjšanje živil z visoko vsebnostjo maščob, saj imajo visoko vsebnost kalorij, lahko upočasni izgubo teže. Nekaterih živil, kot so mastna govedina, klobase, slanina, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob ali perutnina, jejte le občasno.

3. 

   Sadje ali zelenjava mora zavzeti več obroka. Sadje in zelenjava bodo pomagali pri hujšanju, ker imajo malo kalorij, zato lahko jeste več, da boste dlje ostali siti.
   • Vsak ali tedensko uživajte raznovrstno sadje. Najbolje je zaužiti približno 1-2 porcije sadja na dan. Porcija sadja je približno 1/2 skodelice narezanega sadja, majhen košček sadja ali 1/4 skodelice suhega sadja.
   • Vsak dan ali tedensko morate jesti tudi raznovrstno sadje in zelenjavo. Poskusite jesti vsaj 3-5 porcij zelenjave na dan. Ena porcija zelenjave je približno 1 skodelica ali 2 skodelici zelene zelenjave.
   • Nekatera škrobnata zelenjava, kot je korenje, grah ali krompir, je odlična tudi za hujšanje. Čeprav ta zelenjava in sadje vsebujeta veliko kalorij, jih je med hujšanjem še vedno dovoljeno jesti.

4. 

   Izberite 100% cela zrna. Bolje jesti samo 100% polnozrnatih žit. Polnozrnata žita so pogosto polna vlaknin, vitaminov in drugih hranil.
   • Nekatera polnozrnata žita vključujejo: kvinojo, oves, 100% polnozrnat kruh ali testenine in rjavi riž.
   • Porcija celih zrn je 28 gramov ali 1/2 skodelice. Na dan bi morali zaužiti približno 1-2 porcije celih zrn.
   • Med hujšanjem zmanjšajte vnos žit. Celotna zrna vsebujejo več kalorij in manj hranilnih snovi kot puste beljakovine, sadje in zelenjava, ker so del zdrave prehrane.

5. 

   Jejte zdrave prigrizke. Verjetno se boste počutili bolj lačne, ko boste skušali zmanjšati vnos kalorij in povečati gibanje, takrat lahko prigrizki pomagajo nadzorovati lakoto, hkrati pa še naprej podpirajo izgubo teže. prijatelj.
   • Po potrebi jejte prigrizke. Na primer dva glavna obroka v razmaku več kot pet ur ali pa si morate napolniti energijo pred ali po vadbi.
   • Tudi prigrizki so strogo urejeni. Če niste lačni ali blizu obroka, potem ne jejte prigrizkov. Poraba dodatnih kalorij, kadar ni potrebna, lahko upočasni ali ovira izgubo teže. Pri prigrizkih bodite pametni.
   • Ko hujšate, je bolje jesti samo prigrizke, ki imajo približno 100-200 kalorij. Nekateri zdravi prigrizki, ki podpirajo hujšanje, vključujejo: grški jogurt, kuhana jajca, korenje in humus ali 1/2 skodelice japonske soje.
   • Spremenite svoje najljubše prigrizke v zdrave prigrizke. Če se vam zdi, da se ne morete odpovedati navadi prigrizkov, kalorično hrano zamenjajte z zdravo hrano. Na primer, namesto piškotov po večerji popijte 1/2 skodelice ananasovega soka, da zmanjšate željo po sladkem.

6. 

   Prehrana v zmernih količinah. Čeprav dieta zahteva, da se držite dolgega programa hujšanja, se si vseeno prepustite. Vendar se morate popolnoma izogibati nekaterim živilom, ki vas spodbujajo k prenajedanju in preveč pitju.
   • Naredite si načrt, kako si občasno privoščite obrok. Privoščite si lahko karkoli, na primer odhod na večerjo ali majhen sladek obrok. V načrt obrokov zapišite svojo poslastico, da pokažete, koliko ste bili nagrajeni ali odškodovani po težkih dneh dela na načrtu. Upoštevate lahko eno od dveh možnosti: bodisi 10 minut tekite po tekalni stezi ali pa manj zmanjšajte obroke čez dan.
   • Mora biti iskren. Vsake toliko si privoščite priboljšek, ne vsak dan.

7. 

   Pijte dovolj vode. Hidriranost je učinkovita tudi pri podpiranju hujšanja, ker ko postanete dehidrirani, se lahko počutite lačni in utrujeni, kar spodbuja apetit. Vendar ne smete piti vode, ki vsebuje odvečne kalorije, saj te lahko upočasnijo ali ovirajo izgubo teže.
   • Poskusite piti vsaj 2 L nesladkane vode na dan. To temelji na izkušnjah, vendar boste morda potrebovali več vode.
   • Nekatere nesladkane pijače, ki jih lahko pijete med hujšanjem, vključujejo: vodo, aromatizirano vodo, čaj in kavo ali športne pijače brez kalorij.
   oglas

3. del od 5: Vadba za hujšanje

1. 

   Posvetujte se z osebnim trenerjem. Za začetek vadbe se posvetujte s trenerjem. Fitnes strokovnjak vas bo vodil skozi vaje, ki vam bodo pomagale pri hujšanju in ohranjanju procesa hujšanja večnega.
   • Pogovorite se s svojim trenerjem o svojih ciljih glede izgube teže in prehrani ter ga prosite, naj vam pomaga pri doseganju vaših ciljev. Lahko pa prosite trenerja, da ugotovi, katera vadba je prava za vas. Če prekomerna teža povzroča bolečine v sklepih, vam trener lahko naroči ali vam pokaže vaje za lajšanje bolečin.
   • Brezplačen nasvet ali napredovanje lahko dobite tudi, če se v telovadnici prijavite za člansko izkaznico.
   • Lahko pa tudi zamenjate trenerja po nekaj vajah ali dokler vaje ne razumete. Ni treba imeti dolgoletnega trenerja.

2. 

   Kombinirajte vadbo, da povečate srčni utrip. Aerobna vadba je odlična za kurjenje kalorij. Aerobna aerobna vadba ne pomaga le pri izgubi teže, temveč ima tudi številne blagodejne učinke, kot sta povečanje energije in izboljšanje kondicije.
   • Mnogi strokovnjaki predlagajo, da vsak teden kombinirate 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. Vendar več ko vadite, večje porabljene kalorije in bolj pomagajo pri procesu hujšanja.
   • Če je odvečna teža prevelika, začnite z vadbo počasi. Vseeno je, če ne morete delati 150 minut na teden. Prvič lahko preprosto trenirate 10 minut na dan.
   • Nekatere vaje za povečanje srčnega utripa vključujejo: hitro hojo, kolesarjenje, eliptično aerobiko, plavanje ali vodno aerobno vadbo.

3. 

   Vključite vadbo. Fitnes vadba je druga oblika vadbe, ki vam pomaga pri hujšanju. Vsak teden naj bi bilo približno 1-2 dni vadbe za krepitev mišic.
   • Fizična vadba lahko pomaga mišičnemu tonu, saj izgradnja mišic pomaga pri porabi več kalorij kot telesne maščobe.
   • Poleg tega lahko telesna vadba pripomore k boljši postavi.
   • Izvajate lahko nekaj vaj za moč, kot so: trening z utežmi, joga ali vadba z odpornimi trakovi / cevmi.

4. 

   Poiščite svojo najljubšo vajo. To je pomembno, kajti če želite, se lahko držite dlje in pogosteje vadite.
   • Preizkusite različne najljubše vaje. Tako lahko ugotovite, katere vaje so primerne za vadbo dlje.
   • Ustvarjalnost pri vadbi. Poskusite lahko nekatere dejavnosti, kot so pohodništvo, tečaji plesa, kajakaštvo ali pridružitev športni ekipi, ki so zelo privlačne in prijetne metode vadbe.
   • Spremenite vaje vadbe. Po določenem obdobju vaj postanejo vaje znane in dolgočasne, zato sčasoma spremenite svoje vaje, da ostanejo sveže in privlačnejše.
   • Poiščite partnerja, ki bo vadil skupaj za več motivacije. Če nekdo drug telovadi z, vam pomaga, da vztrajno več telovadite.
   oglas

4. del od 5: Motiviranje

1. 

   Vadite dnevnik. Obstaja veliko študij, ki so pokazale, da dnevnik med poskusom hujšanja povečuje verjetnost, da boste dosegli svoje cilje in dolgoročno ohranili telesno težo.
   • V svoj dnevnik prehrane zapišite tudi svoje občutke, morebitne frustracije, nihanja ali razloge, ki ovirajo izgubo teže. To je tudi odličen način, da se motivirate. Če si zapišete nekaj pozitivnih manter, da vas razveselijo ali spremljajo vaš uspeh, vam lahko pomaga tudi, da ostanete skladni s svojim načrtom.
   • Kupite dnevnik živil ali si naložite aplikacijo za dnevnik ali poiščite spletno mesto za dnevnike hrane, da ga boste lahko redno preverjali. Če vam ni všeč, vam tudi ni treba vsak dan pisati dnevnika, lahko celo nekajkrat na teden.
   • Ustvarite si zapiske o svojih obrokih, napredku, meritvah in počutju med hujšanjem.

2. 

   Poiščite skupino za podporo. Če želite shujšati, potrebujete podporo, še posebej, če morate veliko shujšati. Da bi dosegli svoj cilj, da izgubite 45 kg, zagotovo traja veliko časa, hujšanje pa bo zelo dolgo, zato vam bo v pomoč, če vas bo kdo spodbudil in razveselil.
   • Poiščite prijatelja ali družinskega člana in se pogovorite o svojih ciljih glede hujšanja. Prosite prijatelja ali družinskega člana za spodbudo in podporo, dokler ne dosežete cilja.
   • Lahko pa najdete tudi skupine za podporo v živo ali na spletu. Če se nekdo pogovori o tem, kako shujšati in poskusite skupaj shujšati, vam bo to ustvarilo več motivacije.

3. 

   Spremljajte svoj napredek pri hujšanju. Več kot boste shujšali, bolj motivirani boste, da nadaljujete s svojim načrtom hujšanja. Toda edini način, da ugotovite, ali napredujete, je redno spremljanje telesne teže.
   • Tehtajte enkrat ali dvakrat na teden. Pazite, da se tehtate ob istem času v tednu in raje tehtajte zjutraj, ko še niste jedli.
   • Ne pozabite, da so tudi oblačila in obutev razmeroma težki. Zato za najbolj natančne rezultate pri tehtanju ne smete nositi ničesar ali samo spodnje perilo. Če nosite oblačila, pri tehtanju za natančnejše meritve obvezno nosite enaka oblačila.
   • Izmerite meritve telesa. S trakom lahko izmerite pas, stegna, roke in vrat. Če hujšate in redno telovadite, se bo spremenila tudi vaša telesna oblika.
   oglas

5. del od 5: Premagovanje zaustavitev hujšanja

1. 

   Naštejte razloge, ki ovirajo postopek hujšanja. Prav je, da občasno prenehate izgubljati kilograme, ko poskušate izgubiti veliko kilogramov, kajti bolj ko izgubite težo, bolj se bo vaše telo moralo prilagoditi. V nekaj dneh ali tednih se vaša teža ne bo spremenila.
   • Pazite na zaustavitev hujšanja. To je pomembno, ker če ne morete nadaljevati s hujšanjem, morate ponovno oceniti in spremeniti svojo prehrano, program vadbe in drug način življenja, da boste lahko nadaljevali postopek. tehtnice.
   • Če se držite svoje prehrane in programa vadbe, vendar vaše telo preneha izgubljati težo, še vedno ne smete biti pod stresom. Zaupajte si in nadaljujte s svojim načrtom. Ne pozabite, da je stanje ustavitve hujšanja eno normalno nič presenetljivega. Ne obupajte in se ne odločite za novo modno prehrano. Držite se svojega načrta.

2. 

   Preglejte dnevnik o hrani. Sečnja ne pomaga le, da se držite programa hujšanja, temveč lahko pomaga tudi pri hujšanju, zahvaljujoč prehrambenemu dnevniku lahko tudi ponovno ocenite svoj napredek pri hujšanju ali odkrijete vzrok procesa. izguba teže.
   • Spremljajte dodatne prigrizke ali prigrizke. Čeprav se morda ne boste nagrajevali ali dodajali dodatnih prigrizkov vsak dan, lahko celo nekajkrat na teden upočasni ali ustavi izgubo teže.
   • Glejte evidence o strežbi. Postopno povečevanje diete lahko povzroči tudi prenehanje hujšanja.
   • Med hujšanjem pazite, da jeste dovolj. Če zmanjšate preveč kalorij ali velikosti porcij, lahko tudi upočasnite izgubo teže. Prehrana z nizko vsebnostjo kalorij in hranil ne bo podpirala hujšanja in bo imela celo nasprotni učinek, ki bo takoj oviral hujšanje.

3. 

   Spremenite svoje navade. Če je hujšanje nasičeno ali če prenehate hujšati, poskusite spremeniti svojo vadbo tako, da naredite nekaj dodatnih vaj, ki bodo pomagale znova zagnati postopek hujšanja.
   • Preizkusite različne programe treninga srčnega utripa, kot sta HIIT ali krožni trening (vrsta vaj, neprekinjeno vrtenje med vajami, uporaba orodij ali uteži), da boste porabili več kalorij. Prav tako lahko povečate ali začnete graditi mišice za krepitev mišic, ki pomagajo povečati vaš bazalni metabolizem.
   oglas

Nasvet

• Navadite si umivati ​​zobe med dvema obrokoma. Če so vaša usta sveža, boste manj verjetno, da bi vas zamikalo, da bi kaj pojedli.
• Čeprav bo vadba pripomogla k izgubi teže, vadba sama pri hujšanju ne bo pomagala. Upoštevajte, da bo hujšanje prispevalo 70%, vadba pa 30%.
• Vsakdo, ki je na dieti, se bo zmotil, zato ne obupajte. Ne odpovejte se le dnevu ali tednu nezdrave prehrane. Če se zmotite, se naučite iz nje in se vrnite k načrtu zdrave prehrane.
• Morda je koristneje obvestiti prijatelje in družino o svojih ciljih glede izgube teže. Tako lahko vaši prijatelji in družinski člani podpirajo in nehajo jesti nezdravo hrano.
• Kadar je le mogoče, si obroke pripravite sami. Medtem ko je prehranjevanje lahko zabavno, je zelo redko najti restavracijo z zdravo prehrano. Če morate jesti zunaj, lahko zmanjšate kalorije iz omak in omak ter se izognete ocvrti hrani.
• Nadzor nad hrepenenjem uživajte tako, da med obroki pijete veliko tekočine in nekatere druge pijače brez sladkorja. Žvečilni gumi vam lahko pomaga tudi pri zasedenosti ust in občutek, da lovite.