Vsebina

• Koraki

Izgubiti pet kilogramov v desetih dneh ni preprosto. Vendar pa obstajajo nasveti, vaje ali nekatere spremembe, ki vam bodo pomagale hitreje shujšati. Vedno bodite previdni pri kakršnem koli režimu hujšanja in se pred kakršno koli dieto ali vadbo posvetujte s svojim zdravnikom.

Koraki

Metoda 1 od 3: Sledite dieti

1. 

   Ne jejte ogljikovih hidratov. Če želite hitro shujšati, odstranite sladkorje v večini ogljikovih hidratov. Preprosti ali slabi ogljikovi hidrati vključujejo hrano, kot so kruh, testenine in krompir. Vsi ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki telesu zagotavlja energijo. V eni študiji o hujšanju so ljudje, ki niso uživali ogljikovih hidratov, bolj verjetno izgubili težo kot tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
   • Če se znebite ogljikovih hidratov, boste zatrli apetit in znižali krvni sladkor.
   • Kompleksne ogljikove hidrate ali dobre ogljikove hidrate najdemo v polnozrnati moki, zelenjavi, sadju in fižolu. Ni jih treba popolnoma izključiti iz prehrane, ampak le zmerno.

2. 

   
   
   Odpravite nezdravo hrano. Prigrizki bodo motili vaš načrt hujšanja. Hranite ločeno od vso hrano in je ne shranjujte v hiši. Svoje skušnjave morate opustiti, torej ne hranite nezdrave hrane v kuhinji ali hladilniku. Izogibajte se jesti, ker imajo restavracije vedno tovrstno hrano. Nekatera neželena živila, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
   • Sladkorno sladkana pijača pomeni vsako pijačo, ki vsebuje sladkorno sestavino. Najpogostejša je soda. Nekateri sadni sokovi pa imajo tudi sladkor.
   • Pica
   • Beli kruh in testenine
   • Maslo ali margarina
   • Torte, piškoti
   • Pomfri
   • Krema
   • Predelano meso in sir
   • Kofeinske pijače imajo veliko energije
   • Večina hitre hrane
   • Večina hrane je bila predelana
   • Živila z veliko sladkorja

3. 

   
   
   Izločite sladkor iz prehrane. Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasla ženska dnevno zaužije le 6 čajnih žličk (približno 100 kalorij) sladkorja. Tudi za hitro hujšanje morate zmanjšati količino teh sladkorjev.
   • Če ne uživate nezdrave hrane, še ne pomeni, da ste odpravili ves vnos sladkorja. Sladkor najdemo v številnih živilih, kot so kruh, začimbe in omake. Vedno preverite hranilne podatke glede vsebnosti sladkorja v živilih.

4. 

   
   
   Povečajte vnos beljakovin. Povečanje vnosa beljakovin je lahko ključno pri izgubi teže. Beljakovine pomagajo pri hujšanju, vendar ohranjajo mišično maso in hitreje kurijo kalorije. Razmislite o podvojitvi ali potrojitvi priporočenega dnevnega vnosa beljakovin za hujšanje.
   • Količina te beljakovine je odvisna od vašega spola in višine. Na primer, 165 cm visoka ženska bi morala zaužiti približno 90 gramov beljakovin na dan.
   • Povprečna poraba beljakovin za vzdrževanje teže povprečne odrasle osebe je 0,8 grama / kg telesne teže. Če želite izračunati svoje potrebe po beljakovinah, pomnožite svojo telesno težo (v kg) z 0,8. Ta formula daje rezultate v gramih.
   • Zdrave beljakovine najdemo v jogurtu, svežem siru, jajcih, zrezku, mleti govedini, piščančjih prsih, rumenoplavuti tuni, morski plošči, lososu, sardoni, mornarskem fižolu, lanenih semenih, arašidovem maslu.

5. 

   Pijte več vode. Raziskave kažejo, da vam bo pitje pol litra vode pred vsakim obrokom pomagalo shujšati. Zaradi tega se počutite polnejše in vas hidrira.
   • Na dan morate piti 8 skodelic (po 250 ml) vode, da ostanete hidrirani. Če pa več vadite, morate piti več. Pijte toliko, da bo urin svetle barve.

6. 

   Omejite vnos soli. Raziskave kažejo, da lahko zmanjšanje natrija v vaši prehrani povzroči hitro izgubo teže.
   • Izogibajte se slani hrani, da zmanjšate sol. Številne gazirane pijače vsebujejo tudi veliko soli. Vedno preverite hranilne podatke glede vsebnosti soli v hrani.
   • Zmanjšanje vnosa soli lahko zniža tudi krvni tlak.
   • Zdravniki priporočajo vnos soli približno 1500–2.300 mg na dan.
   • Predelana hrana pogosto vsebuje veliko soli. Če ne morete kuhati sami, preverite prehranska dejstva. Količina natrija v hrani, ki jo jeste, je lahko večja, kot si mislite.

7. 

   500 kalorij zmanjšanih v primerjavi s potrebami. Če želite shujšati, morate izračunati število porabljenih kalorij na dan in pojesti manj kot to vrednost od 300 do 500 kalorij. Kalorij pa ne smete preveč zmanjševati. Povprečna ženska naj bi jedla najmanj 1500 kalorij na dan, moški pa 1700. Morali bi biti previdni! Ne izstradajte telesa, ker boste bolni in se boste počutili počasne.
   • Če želite izračunati število kalorij, ki jih porabite na dan, upoštevajte število kalorij, ki jih porabite v mirovanju, in koliko kalorij porabite med vadbo.
   • V spletu je na voljo veliko koristnih vadnic, v katerih boste vedeli, koliko kalorij bo vsaka vaja zgorela.
   • Obstajajo celo spletni programi, ki vam rešijo težavo. Poskusite po internetu iskati "štetje kalorij" ali "določanje kalorij".
   • Količina kalorij, ki jo morate zaužiti, je odvisna od vaših ciljev glede izgube teže, starosti, spola, trdnosti in višine. Če ste ženska visoka 165 cm in tehtate 68 kg, z le lažjo vadbo, potem morate zaužiti približno 1.100-1.500 kalorij, da izgubite 0,5-1 kg na teden.

8. 

   Jejte pogosto z veliko majhnimi obroki. Pri vsakem obroku jejte manj z bolj zdravo hrano in jejte pogosteje. Tako se boste počutili bolj energično. Takšen način prehranjevanja vam pomaga, da se ne počutite lačni, da se pozneje preveč ne izognete hrepenenju. Poskusite lahko z več dietami, vendar vedno poskušajte vsak dan zaužiti omejeno količino kalorij. Razmislite o takšni prehrani:
   • Zajtrk - 1 skodelica 250 ml sadnega soka, 1 skodelica 250 ml jogurta.
   • Pojejte 1 skodelico 120 ml sira Cheddar (90 kalorij) ali 3 žlice humusne omake (90 kalorij).
   • Kosilo - velika skleda solate, paradižnika in nekaj nizkokalorične juhe. 1 skodelica 250 ml sadnega ali zelenjavnega soka.
   • Pojejte 3 žlice posušenih jagod (75 kalorij) ali 2 kivija (90 kalorij).
   • Večerja - 150 g piščančjih prsi, 1 skodelica 250 ml smutije iz brokolija, 1 skodelica 250 ml sadnega soka.
   • Pojejte 1 skodelico nesoljenih oreškov ali 1 skodelico surove zelenjave.
   • Poskusite jesti vsake tri ure, da se vaš metabolizem premika.

9. 

   Bodite pozorni na prehranske informacije. Razumejte, koliko kalorij zaužijete vsak dan s hrano, vključno s pijačami in prigrizki. Kalorije in druge podatke o hranilni vrednosti lahko dodate tako, da preberete nalepko na izdelku. Oznake na živilih vsebujejo veliko koristnih informacij.
   • Priporočene velikosti porcije
   • Kalorije in kalorije iz maščob
   • Odstotek hranil (in odstotek dnevnih vrednosti)
   • Opomba - v tem poglavju so navedene priporočene dnevne vrednosti hranil.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vadba

1. 

   Osredotočite se na kardio. Kardio vaje pospešijo srce, kar pomaga pri izgorevanju maščob in hujšanju. Osredotočite se na te vaje za hitrejše hujšanje. Vsak dan upoštevajte spodnji kardio režim za hitro izgubo teže.
   • Prekrižanje rok in nog - to vajo bi morali izvajati med spodnjimi gibi. Če želite skakati s prekrižanimi rokami in nogami, stojte z nogami v širini bokov in rokami ob strani. Skočite noge široko in prekrižajte roke, prekrižane nad glavo. Nato skočite s skupnimi nogami in prekrižajte stopala pred drugo, medtem ko roke prekrižajte pred boki. Naredite to 30 sekund do 1 minute, pri vsakem skoku pa menjajte položaje.
   • Ravnotežje na eni nogi - Telo uravnotežite na eni nogi z drugo upognjeno nogo, tako da je noga nekoliko nad tlemi pred vami. Roke položite na boke in spustite v počep, stopala pa ne držite od tal. Ves čas vaje ohranjajte položaj počepa. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.
   • Plazite - spustite se v sklece. Stopite z nogo naprej, pripeljite koleno do komolca in z nasprotno roko naprej. Preklopite stran in ponovite. Vedno držite sklon in plazite 30 sekund, nato pa premikajte nazaj.
   • Stenski drsnik - s hrbtom obrnjen proti steni lezite na levi bok in naslonite glavo na levo roko. Desno roko položite na tla za ravnotežje. Desno peto položite na steno za sabo in stopalo potisnite do stene čim višje. Spuščajte počasi. Naredite to 10-krat, nato zamenjajte stran.
   • Prvi korak se spremeni v sklece - noge postavite v širino bokov, roke na bokih. Naredite pravi korak naprej in nižje. Nagnite se naprej in se naslonite na naročje, roke na tla, na desno nogo. Stopite z nogami nazaj, tako da ste v položaju za potisk. Po štetju do deset se potisnite navzgor in preklopite nazaj v položaj za naprej. Zamenjajte noge in ponovite 10-krat.
   • Nihalo - Ravnotežje na desni nogi in levo nogo upognite nazaj. Desno roko položite na boke in spodnji del hrbta, da čepnete na desni nogi. Dvignite levo roko nad glavo in se rahlo nagnite nazaj, ko poravnate levo nogo naprej. Držite 10 sekund. Zamenjajte noge in ponovite 10-krat.

2. 

   Hodite več. Če želite zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter shujšati, poskusite narediti 10.000 korakov na dan. Korakom lahko sledite s števcem korakov. Da bi dosegli to število korakov, naredite naslednje:
   • Če je mogoče, hodi v službo. Če to ni mogoče, bi morali prej izstopiti iz avtobusa ali parkirati na koncu parkirišča.
   • Uporabite stopnice. Izogibajte se dvigalu.
   • Vsako delovno uro naj bi 2-3 minute hodilo sem in tja.

3. 

   Prizadevanja. Z lahkoto boste izvajali gibe zgornjih vaj. Vendar si je treba bolj prizadevati, da začutimo toploto v mišicah. Ne le skozi nežne korake, temveč sili mišice, da vadijo med vadbo. oglas

3. metoda od 3: Ohranite zdrave navade

1. 

   Naredite načrt življenjskega sloga za 10 dni do 2 tedna. Če je mogoče, mesece namenite spremembam življenjskega sloga. Kratkotrajna prizadevanja samo za hujšanje morda ne bodo ohranila teže. 10 dni ne morete spremeniti prehrane in vadbe, nato pa se vrniti k starim navadam.

2. 

   Če imate kakršne koli zdravstvene težave, obiščite zdravnika. Hitro hujšanje zahteva skrbno pozornost na vaše zdravje, sicer lahko zbolite, podhranjeni in izčrpani. Lahko celo trajno škoduje, če nadaljujete z izgubo teže brez vedenja.

3. 

   Začnite jemati multivitamine. Načrtujete hitre spremembe telesa, zato bodite zdravi. Jemanje multivitaminov lahko izboljša vašo prehrano.

4. 

   Poiščite prijatelja, s katerim boste shujšali v 10 dneh. Raziskave kažejo, da lahko ljudje bolj uspešno shujšajo in ohranijo rezultate, če vadijo z njimi. Razmislite o sodelovanju s prijateljem, sodelavcem, zakoncem ali družinskim članom.

5. 

   Ne stradajte se. Moraš jesti! Biti morate zdravi in ​​energični, zato bi morali maščobe kuriti na zdrav način. Ne mislite, da lahko z oddelka zgorete tako, da popolnoma zavrnete jesti. Poskrbite za zdravo prehrano in vzdržujte stalen vnos kalorij.

6. 

   Naj bo življenje vedno zasedeno. Veliko dejavnikov vas bo premamilo, da se odrečete načrtu, jeste več ali manj vadite. Ves dan ohranite zasedeno življenje, da se izognete tem skušnjavam. Če je mogoče, razporedite urnik na večkrat na dan, kadar veste, da vas bo zamikalo (na primer okoli časa za kosilo ali večerjo).

7. 

   Sledite načrtu! Izgubiti 5 kilogramov v 10 dneh bo zelo težko. Zelo hitro se spremeni in počutili se boste drugače. Držite se svojih ciljev in potrudite se ohraniti to navado. Na koncu se boste morali zahvaliti! oglas