Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Holesterol je esencialni litij, ki pomaga telesu pri opravljanju številnih vitalnih funkcij. Holesterol ima več načinov uporabe, na primer pomoč endokrinim žlezam pri proizvodnji hormonov, jetra pri izločanju žolča in ohranjanje strukturne celovitosti celic. Vendar presežek nekaterih vrst holesterola ogroža številne nevarne bolezni, zlasti aterosklerozo, ki je krivec za srčni napad. S spreminjanjem določenih življenjskih navad lahko popolnoma nadzirate holesterol v telesu. Če ta metoda ne deluje, obiščite zdravnika za recept.

Koraki

Metoda 1 od 3: Nadzor holesterola s pomočjo diete

1. 

   Kaj je holesterol? Holesterol je bistveni del vaše prehrane, vendar preveč holesterola lahko negativno vpliva na vaše zdravje in prispeva k boleznim srca in ožilja. Obstaja veliko vrst holesterola:
   • Lipoprotien z nizko gostoto (LDL) holesterol, "slaba" vrsta holesterola, se nabira v arterijah in tvori obloge, kar prispeva k srčnim boleznim.
   • Lipoprotein visoke gostote (HDL) holesterol, "dober" holesterol, nadzira količino LDL holesterola v telesu, da pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter padec krvnega tlaka v možganih.

2. 

   
   
   Nadzirajte svojo prehrano. Večina potrebnega holesterola naša telesa že sintetizirajo. Vendar hrana vsebuje tudi holesterol, zaradi česar se holesterol v telesu poveča, ko ga zaužijemo.
   • Omejite hrano živalskega izvora, kot so rdeče meso, školjke, jajca, mlečni izdelki, sir in mleko, ker vsebujejo veliko holesterola.
   • Poleg tega se izogibajte tudi živilom, ki vsebujejo nasičene in transmaščobe, saj lahko zvišajo holesterol LDL.
   • Zgradite svoj jedilnik iz sveže hrane, ki vsebuje veliko maščob in rastlinskih beljakovin ter veliko vlaknin.

3. 

   
   
   Ohranite vnos maščob med 25% in 35% dnevnih kalorij. Čeprav so maščobe pomemben del vaše prehrane, jih morate prenašati selektivno in zmerno. Mononenasičene in verižno nenasičene maščobe so v srcu zdrave maščobe, medtem ko so transmaščobe potencialno škodljive maščobe.
   • Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe pomagajo zniževati LDL holesterol, zato morate jesti veliko zdrave hrane z visoko vsebnostjo teh dveh maščob, da zmanjšate tveganje za bolezni. kardiovaskularna in cerebralna hipotenzija.
   • Živila, bogata z koristnimi maščobami, so: ribe (kot so losos, skuša in postrv), avokado (avokado) in oreški (kot so orehi, lešniki, makadamija), fižol (na primer fižol, soja in beli fižol) ter rastlinska olja (na primer oljčno olje, olje žafranike, laneno olje).
   • Nasičene maščobe in transmaščobe povečajo holesterol LDL in prispevajo k nastanku aterosklerotičnih plakov.
   • Izogibajte se ocvrti, ocvrti in predelani hrani ter omejite hrano z visoko vsebnostjo škodljivih maščob, kot so ocvrti piščanec, pečeni piškoti, krekerji in mlečni izdelki.
   • Poleg tega omejite holesterol v prehrani na 300 mg na dan. Če je vaš holesterol naravno visok, se ustavite pri 200 mg na dan.

4. 

   
   
   Namesto masla za cvrtje uporabite oljčno olje. Avokado vsebuje veliko nasičenih maščob, kar poveča LDL holesterol. Nasprotno, oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki znižujejo LDL holesterol, ne da bi vplivali na vaš HDL holesterol.
   • Uprava za hrano in zdravila (FDA) priporoča uživanje 2 žlici ali 23 gramov oljčnega olja na dan, da se izboljša zdravje srca in ožilja. Nekatere študije tudi kažejo, da bo učinek izgorevanja holesterola učinkovitejši, če uporabljate deviško oljčno olje.

5. 

   Dnevno vnesite vsaj 25 do 30 gramov vlaknin. Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane, ki spodbuja zdravje kardiovaskularnega sistema. Topne vlaknine znižujejo raven holesterola v telesu tako, da se vežejo na molekule LDL holesterola v prebavnem sistemu in jim preprečujejo pronicanje v krvni obtok.
   • Topne vlaknine so na voljo v številnih živilih, kot so polnozrnata žita, fižol, oreški in jabolka.
   • Netopne vlaknine so pomemben del vaše prehrane. Čeprav si ne prizadevajo za zmanjšanje "slabega" holesterola, vendar pomagajo prebavnemu sistemu, da je zdrav, in vam pomagajo pri odvajanju črevesja. Viri netopnih vlaken vključujejo polnozrnata pšenica in drobna zrna prehranskih poljščin.

6. 

   Jejte veliko zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati s hranili, kot so vitamini, minerali in vlaknine, poleg tega pa pomagajo nadzorovati škodljivo raven holesterola. Nasprotno pa so preprosti ogljikovi hidrati, kot je sladkor, povezani s povečanjem holesterola.
   • Kompleksne ogljikove hidrate lahko najdete v polnem ovsu, stročnicah, zelju, polnozrnatih testeninah in koruzi.
   • Številne študije povezujejo visok vnos enostavnih sladkorjev s povečanim holesterolom in plazemsko koncentracijo li. Zmanjšajte sladkarije in pecivo.

7. 

   Jejte več rib, zmanjšajte rdeče meso. Ribe, bogate z maščobnimi kislinami Omega-3, ne zvišujejo holesterola LDL, so pa tudi zelo dobre za srce. Prehranski priročnik priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden.
   • Omega-3 kislin je največ v rečnem lososu, sledu, sardelah, tuni in lososu.
   • Rdeče meso vsebuje veliko holesterola LDL in nasičenih maščob. Pri izbiri govedine izberite mesne kose, ki se ne držijo maščobe (npr. Zgornja in spodnja zadnjica za pečenko, zgornji hrbet in stranski hrbet za zrezek) ali izberite vir beljakovin iz belega mesa, kot je piščanec ali purana, kadar je le mogoče, za nadzor holesterola v telesu.

8. 

   Jejte avokado in oreščke. Avokado in oreški so bogati viri rastlinskih mononenasičenih maščob. Vsebujejo tudi številna druga hranila, kot so beljakovine, vitamini in minerali.
   • Avokado in zlasti oreški pa imajo veliko kalorij, zato jih ne jejte toliko. Poraba preveč kalorij je vzrok za prekomerno telesno težo, in če imate prekomerno telesno težo, povečate tveganje za bolezni srca. Dovolj je le ena pest oreščkov ali en avokado na dan.

9. 

   V svoj jedilnik dodajte sirotkine beljakovine. Beljakovine sirotke so raztopljene v mleku in dokazano zmanjšujejo LDL holesterol v krvi.
   • Sirotkine beljakovine so pogosto aromatizirane z vanilijo in čokolado, najdemo jih v umešani kremi, ječmenovi moki in jogurtu.
   • Opozorilo: presežek beljakovin običajno ni koristen za telo. Spremljajte in omejite vnos beljakovin na 15-25% vaše dnevne prehrane ali na 0,8-1,2 grama na kilogram vaše telesne teže ali približno 53 gramov za žensko, ki tehta 63,5 kg. Bodite zdravi, ne vadite redno.
   • Če redno telovadite ali ste noseči ali dojite, bo vaš dnevni vnos beljakovin večji. Če niste prepričani, koliko beljakovin potrebuje vaše telo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

10. 

    Jejte rastlinske sterole. Rastlinski steroli vam pomagajo nadzorovati raven holesterola v telesu z mehanizmi, ki telesu preprečujejo absorpcijo holesterola in znižujejo holesterol za približno 6-15%, ne da bi vplivali na "dober" holesterol. Uživanje veliko hrane, ki vsebuje rastlinske sterole, je lahko dober način za zniževanje LDL holesterola in izboljšanje zdravja vašega kardiovaskularnega sistema.
    • Priporočljivo je, da zaužijete 2 grama steronov na dan, da zmanjšate holesterol za 5 do 10%.
    • Steroli se nahajajo v oreščkih, sadju, žitih, fižolu in semenih.
    • Sterole najdemo v številnih živilih, vključno s pomarančnim sokom in jogurtom.

11. 

    Pijte zeleni čaj. Študija zdravja je pokazala, da lahko voda zelenega čaja prispeva k zmanjšanju holesterola LDL v človeškem telesu. Zeleni čaj ima tudi sposobnost, da črevesju prepreči absorpcijo holesterola in predvsem pomaga telesu, da izloča "slab" holesterol v zunanje okolje.
    • Zeleni čaj ima tudi številne zdravstvene koristi in naj bi izboljšal odpornost ter preprečil okužbo.
    • Sodo, sokove in druge pijače zamenjajte s hladnim zelenim čajem brez sladkorja ali ledenim čajem.

12. 

    Jejte šest majhnih obrokov na dan. Študija v Veliki Britaniji je pokazala, da ljudje, ki pojedo 6 prigrizkov na dan, porabijo več holesterola kot tisti, ki jedo le dva obroka, čeprav uživanje šestih majhnih obrokov dejansko zagotavlja več energije in maščob.
    • Velikosti porcij razdelite na pet ali šest prigrizkov. To vam preprečuje, da bi postali lačni in zmanjša vaše želje.
    oglas

Metoda 2 od 3: Zmanjšanje holesterola s spreminjanjem življenjskega sloga

1. 

   Redno telovadi. Telesna neaktivnost je glavni vzrok za bolezni srca. Redna vadba neposredno vpliva in povečuje "dober" holesterol, posredno nadzira in znižuje "slab" holesterol z izgubo teže.
   • Glede na priročnike za vadbo naj odrasla oseba izvaja redne aerobne vaje vsaj 150 minut ali pa enkrat ali dvakrat na teden vadbo za moč. Vadba 140 minut vam bo pomagala ohraniti trenutno težo, 210 minut pa hujšanje.
   • Če nimate časa za redno vadbo, vstanite in se vsako uro sprehodite približno 5 minut.
   • Poleg vadbe novih vaj lahko svojo telesno aktivnost povečate tudi tako, da opravljate vsakdanje stvari, kot je uporaba stopnic, namesto da bi se vozili z dvigalom, ali parkirate dlje od vrat.

2. 

   Nehaj kaditi. Vsi vemo, da kajenje povzroča negativne učinke na pljuča in kardiovaskularni sistem. Prenehanje kajenja poleg zmanjšanja možnih tveganj za zdravje poveča tudi holesterol HDL.
   • Potrudite se, da se izognete vdihavanju tobačnega dima.
   • Poiščite vire spodbud, ki vam bodo pomagali opustiti kajenje, tako da se po posvetovanju z zdravnikom poiščete motivacijske skupine in učinkovite metode opuščanja, kot so bonboni za opustitev kajenja.

3. 

   Omejite količino alkohola, ki ga pijete. Zmerno uživanje rdečega vina lahko poveča HDL holesterol. Vendar pa uživanje preveč alkohola po dolgem obdobju uporabe povzroči dehidracijo in resne bolezni, ki povzročajo zasvojenost.
   • Vnos alkohola omejite na približno eno pijačo za zdrave ženske in dve pijači za zdravega moškega.

4. 

   Izguba teže. Če imate prekomerno telesno težo, bo vaš presežek holesterola verjetno višji od povprečne osebe. Nadzor telesne teže nadzira tudi vaš holesterol LDL, raven holesterola se bo izboljšala, ko boste izgubili približno 5-10% teže.
   • Prehrano nastavite tako, da vnos kalorij ne bo večji od dnevnega vnosa kalorij.
   • Redno telovadite, da izgorete odvečno energijo in izboljšate zdravje srca. Toda pred začetkom kakršnega koli režima se posvetujte s svojim zdravnikom.
   oglas

Metoda 3 od 3: Nadzor holesterola z zdravili

1. 

   Vprašajte svojega zdravnika o statinih. Če imate visok holesterol in spremembe v vašem življenjskem slogu ne delujejo, vam bo zdravnik morda priporočil zdravila. Zdravila za zniževanje lipidov v krvi statinov pomagajo zniževati raven LDL holesterola, hkrati pa povečujejo koncentracijo HDL holesterola v telesu.
   • Lipidi statinske krvi se tržijo pod številnimi imeni, kot so: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) in Fluvastatin (Lescol).
   • Neželeni učinki antihipertenziva so blagi in značilni, vključujejo: bolečine v mišicah in nekatere spremembe v prebavnem sistemu.
   • Ženske v nosečnosti ne smejo jemati tega zdravila.

2. 

   Vzemite zaviralce absorpcije holesterola. Zaviralci absorpcije (kot sta Zetia ali Ezetimibe) so nova zdravila, ki preprečujejo, da bi prebavni sistem absorbiral holesterol iz hrane.
   • Neželeni učinki teh zdravil vključujejo: glavobol, utrujenost in razdraženi želodec.

3. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o smolah. Zdravila iz skupine Resins pomagajo jetri, da dobijo holesterol, da sintetizirajo več žolča, predvsem pa zmanjšajo skupno količino holesterola in LDL holesterola.
   • Zdravila, ki spadajo v skupino smole, se tržijo pod imeni: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) in Questran (holestiramin saharoza).
   • Neželeni učinki zdravil iz skupine Resins so običajno blagi in značilni, med drugim: napenjanje, napenjanje, slabost, bolečine v želodcu in zgaga.

4. 

   Glede antihistaminikov se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravila za zniževanje holesterola s tri-glicerolom in LDL uporabljajo mehanizme za zniževanje holesterola v telesu. Fibrati in niacini so imeni dveh vrst hipodroteina.
   • Svečke povzročajo neželene učinke, kot so plini, želodčne težave in slabost.

5. 

   Razmislite o zaviralcih PCSK9. Če nič od navedenega ne deluje, se lahko zatečete k gensko škodljivi raztopini, imenovani družinska hiperholesterolemija, in morda kandidatu za zaviralec PCSK9. oglas

Nasvet

• Ni lahko vzbuditi in ostati motiviran, da si pomagate spremeniti svoje zdravje. Toda verjemite, da niste sami in vas spodbujanje k ustvarjanju bolj zdravih življenjskih navad lahko uporabi z viri spodbude, kot je "Kampanja za zdrav ponedeljek".
• Zdrava, uravnotežena prehrana je bistvenega pomena za zdravo srce.

Opozorilo

• Ker so bolezni srca znane kot tihi in počasni morilec, so ljudje pogosto ravnodušni do potrebe po uravnavanju "slabega" holesterola. Srčne bolezni se ne bodo pojavile, dokler ne bo prepozno!
• Čim prej se zavedajte visokega holesterola. V nasprotnem primeru tvegate srčni napad, kardiovaskularne težave in koagulopatijo.