Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Najstniki, ki želijo shujšati, se bodo morali osredotočiti predvsem na bolj zdrav življenjski slog. Morate izbirati zdravo hrano in se gibati. Poleg tega morate spremeniti tudi svoje navade in si postaviti cilje, ki bodo pomagali spremeniti vaš življenjski slog.

Koraki

1. del od 4: Jejte zdravo

1. 

   Prosite starše, naj jih odpeljejo k zdravniku. Preden začnete spremeniti prehrano, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo pomagal določiti, koliko teže morate izgubiti, prav tako vam bo pomagal načrtovati zdrav načrt hujšanja in slediti napredku pri izgubi teže.
   • Vaš zdravnik vas lahko napoti k registriranemu dietetiku, da vam oblikuje zdravo prehrano.

2. 

   
   
   Izberite pusto meso in druge beljakovine. Za obroke bi morali izbrati pusto meso. Na primer, zrezki, hamburgerji in drugo rdeče meso vsebujejo veliko maščob. Dobra izbira je piščanec, ribe in stročnice.
   • Najstniki, stari od 9 do 18 let ali mladostniki od 9 do 13 let, potrebujejo 150 gramov pustega mesa na dan. Mladi, stari od 14 do 18 let, morajo na dan zaužiti 195 gramov pustega mesa.
   • Ta porcija je lahko manj kot običajno. Na primer, 30 g je enako 1/3 ali 1/4 konzerve tuna (odvisno od velikosti). Za fižol je 30 g enako 1/4 skodelice. Tako lahko del svinjskih pita zagotovi skoraj dovolj beljakovin na dan, približno 90 - 120 g.

3. 

   
   
   Povečajte sadje in zelenjavo. Če se ves čas počutite lačni, namesto malice jejte več zelenjave. Na primer, prigrizek je lahko zelena, ki jo postrežemo z naravnim arašidovim maslom, korenčkovo palčko ali jabolkom namesto piškotka, torte ali čipsa.
   • Drugi prigrizki vključujejo narezan paradižnik s sirom ali sesekljano papriko, postreženo s Humusovo omako.
   • Mladostniki, stari od 9 do 18 let, morajo dopolniti 1 1 / 2-2 skodelice sadja na dan. Mladi, stari od 9 do 13 let, morajo dodati 2 1/2 skodelice zelenjave, od 14 do 18 let pa 3 skodelice zelenjave. Mlade ženske, stare od 9 do 13 let, morajo dopolniti 2 skodelici zelenjave, stare od 14 do 18 let, pa 2 1/2 skodelice zelenjave na dan.

4. 

   
   
   Izberite polnozrnata žita. Polnozrnata žita so hrana, kot so polnozrnate testenine in kruh, koruzni škrob, rjavi riž in oves.Po drugi strani pa so rafinirana zrna živila, kot so beli riž, beli kruh in običajne testenine. Polnozrnata žita so bolj zdrava, ker se manj rafinirajo in so bogatejša z vlakninami, kar vam pomaga, da ste dlje siti.
   • Mlade ženske, stare od 9 do 13 let, naj jedo 150 g žit na dan, 14-18 let pa 180 g na dan. Mladi, stari od 9 do 13 let, bi morali zaužiti 180 gramov žit, 14-18 let pa 240 gramov žit na dan. Vsaj polovica zrna mora biti polnozrnata.
   • 30 g žit je enako 1 rezina kruha, 1/2 skodelice riža, 1/2 skodelice kuhanih testenin ali 1 skodelica žitne jedi.

5. 

   Izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Mleko je odličen vir kalcija in beljakovin. Mleko pomaga tudi povečati okus jedi. Pri izbiri mlečnih izdelkov pa izberite nizkomasne ali nemastne sorte, kot so posneto mleko, nemasten sir in jogurt brez maščobe.
   • Najstniki, stari od 9 do 18 let, morajo dnevno dobiti 3 skodelice mlečnih izdelkov. 1 skodelica ustreza 1 skodelici mleka ali jogurta (240 ml) ali 30-60 g trdega sira ali topljenega sira.

6. 

   Ne pijte brezalkoholnih pijač. Soda poveča dnevni vnos kalorij. Izogibajte se pitju pijač, kot so športne pijače, gazirane pijače in sadni sokovi. Namesto tega pijte vodo ali zeliščni čaj, ki ne vsebuje sladil.
   • Če ne marate pitne vode, lahko v vodo dodate rezino pomaranče ali pomarančnega soka, da povečate okus.

7. 

   Bodite pozorni na količino hrane. Verjetno boste želeli jesti, dokler na krožniku ne bo več hrane. Najbolje je paziti, kdaj se počutite siti in nehate jesti, tako boste pojedli manj.

8. 

   Izogibajte se visokokalorični hrani. Čeprav občasno jedo piškote, je najbolje, da poskusite ne jesti visokokalorične hrane. Med visokokalorična živila spadajo piškoti, pecivo, sladoled in čips. To so živila, ki jih morate jesti le občasno in ne vsak dan. oglas

2. del od 4: Povečajte aktivnost

1. 

   Igraj. Aktivni bi morali biti vsaj 1 uro na dan. Prvi korak je zmanjšati čas, ki ga preživite, ko sedite pred elektronskimi zasloni, kot so televizorji, telefoni in računalniki. Namesto tega pojdite na dejavnosti in se zabavajte s prijatelji.
   • Če pa vadbe niste vajeni, lahko začnete z nečim preprostejšim. Začnite z vajami, ki jih lahko izvajate, nato pa postopoma povečujte intenzivnost.

2. 

   Ukvarjajte se s športom. Ni vam treba biti del tekmovalne šolske košarkarske ekipe. Namesto tega se lahko pridružite nogometnemu klubu po pouku ali nogometni ekipi v soseski. Starše lahko prosite tudi za pomoč pri iskanju športa, v katerem resnično uživate. Ukvarjanje s športom vam pomaga, da se aktivirate in počutite bolje.

3. 

   Poskusite nekaj novega. Če ste nek šport že preizkusili, vendar ga niste našli radi, lahko preizkusite še veliko drugih športov, kot so ples, plavanje, skoki z vrvjo ali celo predmeti, kot sta lokostrelstvo in jahanje. Konji vam pomagajo tudi pri gibanju.

4. 

   Aktivno med odmori. Z majhnimi dejanji ste lahko tudi bolj aktivni skozi ves dan. Na primer, ko si privoščite počitek po pouku, namesto poslušanja glasbe ali igranja iger vstanite in hodite. Tecite gor in dol po stopnicah ali okoli dnevne sobe. Lahko celo izvajate Jumping Jacks ali druge manjše dejavnosti za pomoč pri hujšanju. oglas

3. del 4: Vadite zdrave navade

1. 

   Poiščite pomoč pri družini. Mogoče tudi član vaše družine načrtuje hujšanje. Tako se lahko s starši pogovorite o izvajanju dobrih navad za vso družino.
   • Na primer, lahko rečete: "Mama, mislim, da moja teža ni zdrava in se želim spremeniti. Bi rada, da se celotna družina spremeni z mano? Mislim, da je to dobro za moje zdravje. celotne moje družine ".

2. 

   Skrijte nezdravo hrano. Če je mogoče, ne hranite nezdrave hrane zunaj doma. Vendar bo to težko storiti, če nekdo v hiši še vedno uživa to hrano. Lahko jih prosite, naj vam ne dovolijo videti hrane. Mogoče bo vaša družina našla načine, kako nezdrava živila pospraviti v omaro ali zasebno sobo, da jih ne boste mogli odpreti. Ko jih ne vidite, je manj verjetno, da boste jedli to hrano.

3. 

   Odpusti si. Včasih ne boste mogli početi, kar želite, in to je človeški instinkt. Bistveno je, da to storite zmerno. Poskusite se držati cilja približno 90%. Kriviti sebe ne bo pomagalo.

4. 

   Usedi se jesti. Bolje bi bilo, če bi lahko večerjali s svojo družino, da bi skupaj uživali v obroku. Ne samo to, sedenje za mizo, namesto da bi stali ali sedeli pred televizorjem, vam pomaga tudi biti pozoren na hrano in se naučiti, da ne boste jedli nekontrolirano.
   • Če starši ne marajo kuhati, se lahko naučite kuhati nekaj preprostih in zdravih jedi, ki jih boste kuhali za vso družino. Na primer, ribe na žaru so precej preproste ali pa se naučite, kako kuhati zelenjavo. Če želite, lahko staršem naročite, naj se udeležijo osnovnega kuharskega tečaja.

5. 

   Ne preskočite zajtrka. Zajtrk vam pomaga, da imate dovolj energije za začetek dneva. Zajtrk vam pomaga tudi, da ne postanete hitro lačni in vas čez dan ne zapelje nezdrava hrana.
   • Če je mogoče, dodajte več beljakovin, celih zrn in zelenjave. Na primer, lahko jeste skledo ovsa z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in borovnicami. Lahko pa jeste polnozrnat kruh s kuhanimi jajci in jagodami.

6. 

   Dovolj spite. Ta korak se sliši precej preprosto, a dejansko zelo težko, če ste zaposleni ali "nočna sova". V bistvu vam dovolj spanja pomaga, da postanete bolj zdravi in ​​shujšate. Če ste na vkrcanju, morate vsako noč spiti 9-11 ur.

7. 

   Vzemite si čas za zmanjšanje stresa. Resnica, s katero se morate soočiti, je, da je življenje v najstniških letih včasih lahko težko. Spoprijeti se morate s številnimi težavami, ki se vrtijo okoli šole, prijateljev in družine. Zaradi stresa lahko težje pridobite kilograme ali shujšate. Čeprav ga ni mogoče popolnoma odpraviti, se lahko naučite obvladovati stres.
   • Pisanje o stresnih stvareh je tudi način, kako se spoprijeti. Lahko pišete o stvareh, ki vas motijo. Če ga zapišete, si lahko olajšate.
   • Poskusite z meditacijo ali globokim dihanjem. Sliši se noro, vendar ni. Globoko dihanje si preprosto vzame trenutek, da se osredotočite na svoje dihanje. Zaprite oči in se osredotočite na dihanje. Počasi vdihnite skozi nos in štejte do 4. Zadržite dih 4 odštevanja, nato počasi izdihnite. Poskusite, da ne odvrnete drugih občutkov ali misli. Nadaljujte s to metodo dihanja nekaj minut, dokler se ne počutite mirno.
   oglas

4. del od 4: Postavitev ciljev

1. 

   Določite, kaj spremeniti. Ko veste, katere navade spremeniti, si morate začeti postavljati cilje, ki jih želite doseči. Na primer, prizadevajte si za boljše prehranjevanje ali več hoje.

2. 

   Razdelite svoje cilje na korake, ki jih lahko enostavno nadzirate. Cilj "zdrave prehrane" je prevelik. To je lahko nejasna in težka ideja, ki bi jo lahko takoj izvedli. Torej, vi bi si morali prizadevati za ukrepanje.
   • Na primer, namesto cilja "zdrava prehrana" lahko nadomestite "zamenjajte en sladki prigrizek za en sadje na dan", "pojejte 3 porcije zelenjave na dan" ali "zmanjšajte prigrizek. 3 porcije sode na teden ".

3. 

   Zapišite dobre stvari o svojih ciljih. To vam bo pomagalo vztrajati pri uresničevanju svojega cilja. Na primer, če je vaš cilj "zmanjšati soda za 3 obroke na teden", lahko zapišete: "Ne bom imel preveč hipoglikemije zaradi uživanja preveč ogljikovih hidratov. Užival bom manj sladkorja. porabite manj kalorij. Ta navada mi bo pomagala shujšati.

4. 

   Vedno se spomnite svojih ciljev. Cilje bi si morali postaviti tam, kjer je lahko videti. Vsako jutro naglas preberite svoje cilje. To vam bo pomagalo vztrajati pri spreminjanju, da boste dosegli svoj cilj.

5. 

   Razumejte, da bo treba potrpeti. V enem dnevu ne morete spremeniti vseh svojih navad. Tudi majhna navada zahteva čas. Treba je biti le vztrajen in se sčasoma naučiti novih, bolj zdravih navad. Po vadbi 1-2 navad lahko postopoma spreminjate druge navade. oglas

Nasvet

• Prosite prijatelje za pomoč. Vaši prijatelji se lahko zabavajo z vami na tek ali kolesarjenje.
• Bodite zaposleni.Če želite prigrizniti iz dolgčasa, vendar ne iz lakote, poskusite najti nekaj za početi.
• Ne razmišljajte o hrani. Ne razmišljajte o hrani niti takrat, ko ste lačni.
• Zavedajte se velikosti telesa. Vsak ima različne organe in nihče ni enak. Ne bi se smeli primerjati z drugimi, temveč se raje osredotočite na to, kaj jeste in kako dolgo traja vadba.
• Če je sladkor ena od prvih treh sestavin pakiranega živila, jo uporabite kot sladico. Shranite zadnji obrok in pojejte še sadje.