Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Kljub temu, da vedo, da je za ohranjanje zdravega načina življenja treba shujšati, se marsikoga boji misel, da bi šel na dieto, ker noče biti lačen. Vendar lahko z nekaj znanja in nekaj truda shujšate, ne da bi bili lačni.

Koraki

Metoda 1 od 3: Izberite hrano, ki vam pomaga, da ostanete siti

1. 

   Nadzor kalorij. Kalorije so pomemben del uravnavanja telesne teže, vendar ne bodo koristile telesu, če kalorije niso iz hranljivih virov hrane. Kalorije naj dobite samo iz živil, bogatih s hranili, da boste lahko veliko jedli in dodajali hranila, da bo vaše telo zdravo.
   • Na primer, v trgovinah s hitro hrano je v 227 grami pomfrija približno 526 kalorij. Vendar 227 g piščančjih prsi vsebuje le 390 kalorij. Piščančje prsi so bogatejše z beljakovinami (več kot približno 35 g), kar pomaga ohranjati zdravje in delovanje kosti, mišic, sklepnega hrustanca, kože in krvi. Veliko vitaminov, kot so vitamin B, vitamin C, železo in magnezij, najdemo tudi v beljakovinsko bogatih živilih.
   • Pogosto bomo lačni, ker ne dobimo dovolj prehranskih potreb. Zato morate povečati vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Povprečna zdrava prehrana potrebuje 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 20% maščob.

2. 

   
   
   Hrana z malo glikemije in z visoko vsebnostjo vlaknin vas dolgo časa nasiti, preprečuje, da bi se lakota prebavila počasneje kot rafinirana zrna in pomaga uravnavati krvni sladkor. Nasprotno pa ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko škroba, pošljejo telesu signale za shranjevanje maščob. Izogibajte se čim večjemu številu ogljikovih hidratov (slabih), če želite nadzorovati apetit.
   • Namesto visoko glikemičnih živil, kot so beli riž, instant žitarice, koruzni škrob, beli kruh, pečen krompir in koruza, jejte hrano z nizko glikemijo, kot so rjavi riž, razrezan oves in otrobova moka. riž in polnozrnati kruh.

3. 

   
   
   Izberite hrano, ki vam bo pomagala ostati sita. Naredite seznam živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Nato razmislite, kako jih boste uporabili, in nato kupujte na pravem seznamu.
   • Med zelenjavo, ki je tako dolgo kalorična kot polna, so: špinača, brokoli, paradižnik in korenje. Vključite to zelenjavo v solate in kot prilogo k vsakemu obroku. Zelenjava bo pomagala zagotoviti hranila, kot so bistveni vitamini in minerali v obrokih.
   • Nizkokalorično, hitro polnjenje sadja vključuje jagode in jabolka. Čez dan jejte sveže sadje, da zagotovite energijo in zmanjšate kalorije.
   • Hitro polnjenje živalskega mleka vključuje mleko brez maščobe in skuto brez maščobe.
   • Zdravi nasičeni ogljikovi hidrati vključujejo rjavi riž, kvinojo in polnozrnati kruh.
   • Dobri viri zdravih beljakovin so losos na žaru, piščančja prsa, črni fižol in rdeči fižol.
   • Izogibajte se uživanju sode in brezalkoholnih pijač. Namesto tega pijte veliko vode. Včasih je občutek lakote znak, da ste dehidrirani. Pitna voda bo pomagala nadzirati lakoto in znatno zmanjšala lakoto.
   • Več receptov za jedi za hujšanje lahko preberete tukaj: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   oglas

Metoda 2 od 3: Ustvarite nove prehranjevalne navade

1. 

   
   
   Odstranite nezdravo hrano v zaprtih prostorih. Brez teh živil v vašem domu boste imeli manj hrepenenja.

2. 

   Jejte hranljiv zajtrk. Napolnite telo že od jutra in tako preprečite, da bi pred kosilom padli v "način lakote". V bistvu "stradanje" pomeni, da telo zadržuje maščobo, tudi če ne jeste veliko, in zaradi tega poje več.
   • Jejte dobro uravnotežen zajtrk, ki vključuje dober vir beljakovin za telo. Številna hrana za zajtrk vsebuje preveč ogljikovih hidratov in premalo beljakovin, zaradi česar ste hitro lačni.

3. 

   Naučite se jesti v sproščujočem prostoru. Vzemite si vsaj 20 minut, da pojeste obrok ali prigrizek. Počasna prehrana daje možganom čas, da sporočijo, da ste siti. Uživanje počasi vam pomaga tudi, da se izognete zaužitju več, kot ga potrebujete. Vzemite si čas in uživajte v hrani počasi, ne pa v naglici.

4. 

   Jejte več majhnih obrokov na dan. Moral bi nadomestiti 3 večje obroke s 6 majhnimi obroki na dan. Obstajajo dokazi, ki kažejo na povezavo med rednim prehranjevanjem in nizkim ITM. Menijo, da se z rednim prehranjevanjem ves dan počutite siti, ker bosta raven energije in krvni sladkor bolj stabilna.
   • Beljakovine morajo biti vključene v vsak obrok in prigrizek. Tako boste dlje siti. Fižol, pusto meso in oreški so bogati z beljakovinami.
   • Poskusite pred spanjem jesti prigrizke kot svež sir. Več časa traja, da telo razgradi beljakovine kazein v siru; tako presnova poteka vso noč.

5. 

   Sladke sladice zamenjajte s sadjem. Že samo eno razvajanje lahko uniči napor za cel teden. Na primer, rezina sirovega kolača vsebuje več kot 1000 kalorij. Namesto tega, če želite jesti sladko, pojejte kos sadja.
   • Sladke sladice pogosto vsebujejo za vaše telo nezdrave ogljikove hidrate, zaradi katerih ste hitro lačni.
   • Za hladno sladko poslastico poskusite zamrznjeno grozdje ali borovnice. Druga možnost je, da banano pire dodate in ji dodate žličko kavnega medu, da uživate.

6. 

   Omejite prehranjevanje zunaj: Restavracija se osredotoča le na strežanje okusne hrane, ne pa tudi zdrave hrane. Ne samo, da vas privlači slaba hrana, ampak tudi prehranjevanje zunaj poveča možnosti za naročanje odvečnih kalorij.
   • Na primer, piščanec na žaru z rožmarinom in česnom v številnih restavracijah vsebuje 540 kalorij; Ko pojeste dodatne priloge, lahko naložite do več kot 1000 kalorij na obrok, ne da bi to sploh vedeli.
   oglas

3. metoda od 3: Vedeti, koliko kalorij morate zaužiti

1. 

   Razumeti, kaj je koristno za telo. Izračunajte svoj ITM (indeks telesne mase), da ocenite, ali je vaša teža zdrava ali ne. ITM je merilo telesne maščobe glede na višino in težo. To lahko storite s spletnim orodjem: http://www.bmi-calculator.net/. Upoštevajte, da čeprav ni popoln primer teže (nekoliko zmeden v kombinaciji z mišično maso), ITM velja za razmeroma skladno oceno. Ne poskušajte izgubiti teže, če je vaša teža pod normalno.
   • ITM nižji od 18,5 se šteje za premalo.
   • ITM 18,5–24,99 se šteje za normalno težo.
   • ITM od 25 do 29,99 se šteje za prekomerno telesno težo.
   • ITM 30-34,99 se šteje za debelost 1. stopnje.
   • ITM od 35 do 39,99 se šteje za debelost 2. kategorije.
   • ITM nad 40 se šteje za debelost.

2. 

   Izračunajte, koliko kalorij lahko pojeste. Če želite shujšati, morate vedeti svojo bazalno hitrost presnove (BMR). BMR prikazuje, koliko kalorij porabite na dan, če ne delate ničesar. Ta indeks temelji na teži, višini, starosti in spolu. BMR lahko izračunamo s spletnim orodjem: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Tu je formula za tiste, ki želijo izračunati BMR ročno: Za ženske: BMR = 655 + (4,35 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcih) - (4 , Star 7 x let). Za moške: BMR = 66 + (6,23 x teža v kilogramih) + (12,7 x višina v palcih) - (6,8 x starost).
   • BMR vsake osebe bo drugačen. Na primer, 50-letna ženska, visoka 152 cm in težka 45 kg, je porabila le 1137 kalorij. Nasprotno pa 20-letna ženska, visoka 182 cm in težka 90 kilogramov, porabi 2090 kalorij, če ničesar ne naredi.

3. 

   Prilagodite BMR glede na raven aktivnosti. Količina kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan, se razlikuje glede na raven aktivnosti. Bolj kot ste aktivni, hitrejši bo vaš metabolizem in več kalorij boste porabili. Z enačbo Harris Benedict lahko izračunate, koliko kalorij vaše telo dejansko pokuri na dan. Rezultati vam bodo povedali, koliko kalorij morate dodati, da ohranite trenutno težo.
   • Če telovadite zelo malo ali nič: Potrebne kalorije = BMR x 1,2
   • Za zmerno intenzivno vadbo ali šport 1-3 dni na teden: potrebne kalorije = BMR x 1375
   • Za intenzivno vadbo ali šport 3-5 dni / teden: potrebne kalorije = BMR x 1,55
   • Za intenzivno vadbo ali šport 6-7 dni na teden: potrebne kalorije = BMR x 1.725
   • Če gre za intenzivno vadbo ali šport in dvakrat večjo intenzivnost fizičnega dela ali vadbe: potrebne kalorije = BMR x 1,9

4. 

   Izračunajte število kalorij, potrebnih za izgubo teže. Za hujšanje morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete. V 0,5 kg maščobe je približno 3500 kalorij, zato boste na vsakih 3500 porabljenih kalorij izgubili 0,5 kg. Trenutni vnos kalorij bi morali zmanjšati na 500 kalorij na dan, vendar ne manj kot 1200 kalorij na dan za ženske in ne manj kot 1500 kalorij na dan za moške. Lahko pojeste 250 kalorij manj in z vadbo porabite 250 kalorij več.
   • Upoštevajte, da nižja je teža, daljše je obdobje zdravega hujšanja. Torej morate biti potrpežljivi.
   oglas

Nasvet

• Razlike v receptih za ohranjanje raznolike prehrane. Poskusite nekaj, česar še niste poskusili. Neznane sestavine lahko poiščete v supermarketu ali specializirani trgovini.
• Veliko telovadite. Najboljši način za hujšanje je izločanje nezdrave hrane in redno gibanje.
• Res uživajte v hrani. Dlje ko uživate v hrani, manj hrane morate pojesti, da se počutite siti.
• Bodite pozorni na svoje telo - kdaj in zakaj ste pogosto lačni? Naučite se prepoznavati, kdaj morate jesti in kdaj se počutite lačni ali žalostni.
• Za izgubo odvečne teže spremenite prehranjevalne navade in ne samo diete. Ko se vrnete k starim prehranjevalnim navadam, ko dosežete svoj cilj hujšanja, se bo vaše ravnovesje spet povečalo.
• Naučite se brati etikete izdelkov. Nekateri prehrambeni izdelki vsebujejo tako hranilne informacije kot kalorije. Sprva je morda težko, po tem pa boste vedeli, kateri izdelki so najboljši za vaše zdravje. Od takrat bo nakup zdrave hrane postal navada.
• V svojo prehrano vključite zdrave, nizkokalorične prigrizke, da povečate energijo, prehrano in preprečite lakoto. Zdravi prigrizki igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju vseh hranil, potrebnih za delovanje čez dan.

Opozorilo

• Izogibajte se uporabi tablet za hujšanje ali dodatkov na trgu. Tablete za hujšanje so le začasna in niso dolgoročna rešitev. Ne samo to, tudi tablete za hujšanje niso varne. Preden začnete jemati katerokoli zdravilo za hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Pred kakršnimi koli spremembami v prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. Ta korak je še posebej pomemben za ljudi z zdravstvenimi težavami, nanj pa lahko vplivajo spremembe v prehrani.
• Vsakdo želi hitro shujšati. Vendar pa absolutno ne bi smeli stradati, da bi shujšali. Dolgoročno prehranjevalna motnja vpliva na vaše zdravje in je lahko celo življenjsko nevarna.