Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Za hujšanje vam ni treba stradati; In res, tudi hujšati se ne smete postiti. Če želite shujšati na zdrav način, potrebujete veliko odločnosti in potrpljenja. Tu je priročnik za zdravo hujšanje in kako ga obdržati, ko dosežete svoj cilj. Vključitev načrta za hujšanje na več načinov za povečanje metabolizma vam lahko pomaga hitreje doseči cilje, hkrati pa še vedno zagotavlja varno in zdravo hujšanje.

Koraki

1. del od 4: Načrtovanje hujšanja

1. 

   O izgubi teže se posvetujte s svojim zdravnikom. Poskrbite, da boste shujšali, in to je najboljši čas, da začnete hujšati. Če ste noseči ali imate zdravstveno stanje, bo vaše telo morda potrebovalo dodatne kalorije, da bo ostalo zdravo, zato zdaj ni primeren čas za začetek hujšanja.
   • Če imate določena zdravstvena stanja, kot so povišan krvni tlak, diabetes ali težave s srcem, se pred začetkom prehrane in vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Pogovorite se tudi s svojim zdravnikom o svoji starosti, trenutni teži in splošnem telesnem zdravju.

2. 

   
   
   Zastavite si razumne in realne cilje. Izguba med 0,5-1 kg na teden je zdrav način hujšanja. Dati si morate čas, da dosežete svoj cilj, načrtujete izgubo približno 2 kg na teden.
   • Čeprav obstaja veliko dietnih oglasov, s katerimi lahko hitro shujšate, je počasi in enakomerno hujšanje najbolj zdrav način hujšanja.
   • Medtem ko vam modna dieta pomaga hitro izgubiti težo, običajno ni dolgoročno vzdržna in ko enkrat ustavite modno dieto, običajno znova pridobite težo ali celo več.

3. 

   
   
   V svoj načrt obrokov vključite svoj dnevni cilj zmanjšanja kalorij. Izguba teže se pojavi, ko se porabi več kalorij, kot jih vnesemo. Od svojega zdravnika lahko prosite, da izračuna natančno število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan, glede na vaše stanje, starost, spol in življenjski slog.

4. 

   
   
   Izračun kalorij. Vsakih 0,5 kg je približno 3.500 kalorij, zato morate za izgubo 0,5-1 kg na teden dnevni vnos kalorij zmanjšati za približno 500-1000 kalorij ali pa povečati raven aktivnosti, da boste porabili več kalorij. kot.
   • Na primer, zmerno aktivna 35-letnica mora zaužiti približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo trenutno težo. Zato si mora zastaviti cilj, da bi zmanjšala dnevno porabo kalorij na 1400 do 1600 kalorij, da bi shujšala.
   • Dnevni cilji zmanjšanja kalorij naj temeljijo na starosti, spolu in stopnji telesne aktivnosti. Poleg tega je treba upoštevati zdravje vsake osebe.

5. 

   V računalnik ali telefon naložite aplikacijo za beleženje hrane in zabeležite, kaj jeste. Evo, kako veste, koliko kalorij zaužijete vsak dan.

6. 

   Izogibajte se postavljanju dnevnega kaloričnega cilja prenizko. Uživanje premalo kalorij ne pomaga nujno pri hujšanju, lahko pa celo ovira izgubo teže. Ko preskočite obroke ali pojeste premalo kalorij, začne vaše telo kalorije shraniti kot maščobo, namesto da bi jih kalilo.

7. 

   Naredite načrte, ki ustrezajo vašim interesom. Obstajajo številni načrti za zdravo hujšanje, ki jih lahko prilagodite svojim željam in potrebam. Ne glede na to, kakšen formalni načrt prehrane imate ali si ga pripravite sami, morate zagotoviti, da dolgoročno ustreza vašemu telesu, ne le nekaj mesecev.
   • Da bi lahko uspešno spremenili zdrav način življenja, je pomembno, da se novi načrt prilega vašemu trenutnemu življenju in ga ni preveč težko izvesti. Prilagajanje prehrane in vzorca vadbe je le en vidik, popolnoma spremeniti morate hrano, ki je običajno ne jeste, in vaje, ki jih ne marate, da bi jih lahko dolgoročno vzdrževali.

8. 

   Za načrtovanje izgube teže uporabite prejšnje izkušnje z izgubo teže. Pri načrtovanju morate kombinirati koristno s preteklim hujšanjem in odpraviti tisto, česar ni bilo.

9. 

   Ustvarite prilagodljiv načrt hujšanja. Dopolnite svoje osebne želje in bodite prilagodljivi pri izbiri hrane in telesne dejavnosti. Poleg tega bi si morali razmisliti tudi o hobiju, ko bi radi shujšali sami ali pa bi vas želeli podpirati drugi.

10. 

    Načrt izgube teže naj ustreza tudi vašemu proračunu. Nekateri prehranski programi lahko povzročijo dodatne stroške. Stroški lahko nastanejo, če se prijavite za članstvo v telovadnici, se pridružite posebni vadbeni skupini, kupite posebno hrano, kot so dodatki ali hrana, ali se udeležite sestankov ali sestankov v skupini. občasno.

11. 

    Povečanje telesne aktivnosti je tudi del načrta za hujšanje. Razmislite o povečanju dejavnosti, v kateri uživate, kot so hoja, ples zumbe, kolesarjenje ali joga. Razvijte načrt fitnesa, ki se ga boste lahko držali na dolge razdalje. Idealen načrt vadbe vključuje aerobiko in treninge za krepitev mišic, a najprej samo povečajte svojo aktivnost.

12. 

    Postavite si cilje dejavnosti. Za zmerno vadbo bi morali nameniti 150 minut na teden ali več ali 75 minut na teden z intenzivno aerobiko ali aerobno vadbo in jih enakomerno razporediti. teden.

13. 

    Ločite razliko med telesno aktivnostjo in vadbo. Telesna dejavnost vključuje dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan, kot so hoja, gospodinjska opravila, vrtnarjenje in tek na dvorišču z otroki, vnuki ali družinskimi hišnimi ljubljenčki. Vadba vključuje redno obliko strukturirane, načrtovane in ponavljajoče se dejavnosti.
    • Dodajanje nekaj telesne aktivnosti (npr. Po stopnicah namesto dvigala, hoja namesto vožnje itd.) Je tudi odličen način za dosego cilja.

14. 

    Izračunajte svoj trenutni ITM in ciljno raven. Zdravnik vam lahko pove vaš ITM. Varni ITM je v razponu od 18,5 do 25.
    • Formula za izračun ITM je nekoliko zapletena, če pa želite, lahko ITM izračunate sami po naslednjih korakih. Razdelite svojo težo v kilograme (ne kilograme), deljeno s kvadratom vaše višine (v metrih), da dobite ITM.
    • Na primer, ITM osebe, ki je visoka 1,65 m in tehta 74,5 kg, je 27,3.
    • Če imate meritve v kilogramih in palcih, morate kilograme najprej pretvoriti v kilograme in metre. Imamo, 1 kilogram je enak 0,45 kg; torej 165 x 0,45 = 74,25 kg. Nato pretvorite višino v metre. Če imate 5 čevljev 6 palcev, je 66 palcev, pri čemer je 66x2,5 = 1,65 m. Nato s kvadratom višine v metrih dobimo 1,65 x 1,65 = 2,72. Število uteži v kg delimo s kvadratom višine v metrih; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Torej je ITM te osebe 27,3.

15. 

    Vztrajajte po načrtu. Da bi lahko uspešno shujšali, morate biti vztrajni in se dolgoročno držati svojega načrta.

16. 

    Pridružite se spletni skupini za podporo.

17. 

    Napiši načrt na papir. Nekaterim se zdi bolj koristno, če načrt napišejo na papir. Vključite razloge, zakaj želite shujšati, svoj načrt, količino teže, ki jo želite shujšati, in datum, ko dosežete želeni cilj glede teže. Nato ga podpišite kot pri sklepanju pogodbe. oglas

Del 2 od 4: Podrobno izvajanje vodnika za hrano

1. 

   V načrt vključite vsako vrsto hrane za vsako skupino živil, za vsak obrok. Obstaja 5 skupin živil: sadje, zelenjava, žita, beljakovine in mleko. Vsak obrok naj vsebuje več kot polovico zelene zelenjave in sadja, ostalo pa beljakovine in žita. Za mlečne izdelke je najbolje uporabiti brez maščobe (posneto) in z nizko vsebnostjo maščob (manj kot 1%).
   • Nekatera živila vsebujejo veliko beljakovin, kot so pusto meso, fižol in ribe. Poleg tega so oreški in jajca tudi odlični viri beljakovin.
   • Poskusite zaužiti 3 obroke mlečnih izdelkov na dan. Poskusite se izogniti kremnemu siru, smetani in maslu.
   • Izberite polnozrnate izdelke iz polnozrnatih žit. Primeri so polnozrnata moka, ovsena kaša in rjavi riž. Izogibajte se pakirani ovseni kaši, saj je pogosto bogata s sladkorjem.
   • Sadje in zelenjava vsebujejo manj kalorij kot večina drugih živil, poleg tega pa so tudi odlični viri hranil, vitaminov in mineralov. Čeprav je sadje odlična izbira, vseeno vsebuje kalorije in sladkor, zato bi morali vseeno zaužiti le 4 porcije na dan, približno 2 skodelici.

2. 

   Izogibajte se prazno kalorični hrani. Trdne maščobe in sladkorji lahko dodajo kalorije, ne pa tudi hranil. Primeri živil s praznimi kalorijami so pecivo, piškoti, pica, sladoled, brezalkoholne pijače, športne pijače, sokovi, hrenovke in slanina.

3. 

   Za večerjo izberite zdravo zamrznjeno hrano. Zagotovo je priprava obrokov iz svežih sestavin najboljši in najbolj zdrav način. Toda za tiste, ki nimajo veliko časa, je morda najboljša zdrava zamrznjena hrana.
   • Tem osnovnim smernicam lahko sledite pri izbiri zamrznjene hrane. Izberite živila, kot so pusto meso, ribe, perutnina, zelenjava in cela zrna. Poskusite si prizadevati za obrok s 300 do 350 kalorijami, 10 do 18 grami maščobe, manj kot 4 grami nasičenih maščob, največ 500 mg natrija, 5 gramov vlaknin ali več, 10-20 gramov beljakovin. in hrana, ki vsebuje približno 10% vitaminov in mineralov.

4. 

   Preverite kalorije na embalaži živil. Nakup predpakirane hrane, ki jo postrežete, vam bo pomagal lažje obvladovati kalorije. 100 kalorij na vrečko kokic, 110 kalorij na sladoled in celo prigrizki v porcijah pomagajo nadzorovati kalorije in zmanjšati prenajedanje.

5. 

   V načrt obrokov vključite tudi nekaj rustikalnih in tradicionalnih jedi. Obstaja veliko ljudi, ki imajo zelo radi ljudsko ali tradicionalno hrano, zato jih lahko pojeste; Vsekakor pa se odločite za zdravo hrano, ki vam bo pomagala pri hujšanju.

6. 

   Pijte veliko vode. Čeprav je pitje veliko vode precej pomembno pri nekaterih prehranskih programih, jih je tudi veliko, ki se ne osredotočajo preveč na vnos vode, in preprosto poudarjajo pomen pitne vode iz zdravstvenih razlogov. Na splošno gledano. Nekateri strokovnjaki pravijo, da pitje vode, ko ste lačni, pomaga, da se počutite siti, zato voda pomaga nadzorovati lakoto, ki jo vaš želodec pošilja v možgane.

7. 

   Izogibajte se sladkim pijačam, gaziranim pijačam, energijskim pijačam in športnim pijačam. Za pomoč pri hujšanju lahko pijete tudi veliko vode, kot sta nesladkana kava in čaj. Omejite nekatere pijače, sadne sokove, alkohol in mleko, razen posnetega mleka. oglas

3. del od 4: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Prekinite stare prehranjevalne navade. Tudi čustveno prehranjevanje ali udobno prehranjevanje sta del prehranjevalnega prehranjevanja. Poskusite najti zdrave alternative nezdravi hrani, ki jo že jeste.
   • Poiščite močne recepte za kuhanje nekaterih svojih priljubljenih, tako da se ne boste počutili preveč omejene, če boste sledili načrtu obrokov.

2. 

   Bodite pozorni na fizične koristi vaše hrane. Morda jeste ocvrto hrano, ki se trenutno počuti res dobro, vendar ta hrana v prihodnosti ne bo koristila vašemu telesu.

3. 

   Jejte počasi. Če upočasnite, se bo vaš želodec začel polniti. Lahko klepetate z nekom ali odložite vilice, medtem ko žvečite, tako da lahko želodec pravočasno pošlje signal polnosti v vaše možgane.

4. 

   Previdno preberite etikete embalaže za živila. Vedite, kaj boste jedli, in preberite nalepko o hranilni vrednosti, da zagotovite, da hrana, ki jo želite jesti, spada v načrt.
   • Nekatera podjetja imajo tržne namene, ki vas lahko zavedejo, zato morate skrbno prebrati poglavje o prehrani.

5. 

   Nadzirajte hrepenenje tako, da spremenite svoje misli o hrani. Vsekakor obstaja nekaj zelo privlačnih živil, zato poskrbite, da jih nadzirate, tako da si rečete "ne jem" namesto "ne morem jesti". Če spremenite način razmišljanja o hrani, boste lažje nadzorovali izbiro hrane, ki jo pogosto ne jeste.
   • Namesto da razmišljate o hrani, ki je nimate več, pomislite na vsa živila, ki jih dodajate, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine itd. Če spremenite svojo miselnost od tega, katera živila omejiti, katera živila lahko dodate, lahko zelo spremenite.

6. 

   Vsak dan vadite zdravo prehrano. Zajtrkujte, načrtujte vnaprej, da boste vedeli, kaj boste jedli, ko boste lačni, se med gledanjem televizije izogibajte prenajedanju in najprej jejte zdravo hrano. Lahko pa imate navado, da namesto 3 velikih obrokov ves dan jeste manjše obroke ali prigrizke.

7. 

   Tehtajte se enkrat na teden. Sledite svoji teži, da boste lahko po potrebi takoj prilagodili načrt prehranjevanja in si tudi pomagali, da se ga boste držali.

8. 

   Očistite shrambo in kuhinjo. Živila, ki jih lahko vidite v omari ali pa jih zlahka dobite, morda niso vedno najboljša izbira. Zato sadje postavite na pult, nasekljano zelenjavo pa v hladilnik, da boste zlahka posegli po zdravi izbiri, da se izognete uživanju nezdrave nezdrave hrane.

9. 

   Zmanjšajte skušnjavo. Zavrzite vse piškote in sladoled. Če hranite mikavno hrano na dosegu roke, vas bo morda zamikalo.

10. 

    Uporabite manjšo posodo. Manjši krožniki vam lahko pomagajo nadzirati velikost porcij in zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete ob vsakem obroku. Vedno jejte z vilicami ali palčkami, da vas ne moti, da bi pojedli celo vrečko, škatlo ali vrečko.
    • Prigrizke lahko razdelite na porcije in jih hranite v shrambi, da preprečite prenajedanje. Številne trgovine z živili zdaj tudi hrano delijo na porcije.

11. 

    Dovolj spite. Ljudje, ki spijo dovolj, lahko porabijo 5% več kalorij kot ljudje, ki nimajo spanja ali spijo brez spanja. Poleg tega vam dovolj spanja pomaga tudi povečati izgorevanje maščob kot tisti, ki spijo manj kot 6 ur na noč.

12. 

    Ne odnehajte, če se zmotite. Življenje ima vedno presenečenja.Poroke, napolnjene z okusno hrano, rojstnodnevne zabave, prigrizke ali piknik, je težko zavrniti in lahko vključujejo jedo, pitje in kalorije. ki niso v vašem načrtu.
    • Razmišljajte drugače, kaj lahko naredite, in načrtujte vnaprej, da boste zaenkrat pripravljeni na izzive.
    • Izogibajte se razmišljanju "vse ali nič". Ne samo enkrat odstopite od svojega načrta, ampak domnevajte, da izgubite nadzor in se želite spremeniti. Če se zmotite, popravite in nadaljujte s svojim načrtom, ne bodite prestrogi do sebe.

13. 

    Prositi za pomoč. Pogovorite se s prijatelji in družino o načrtu hujšanja, da vam bodo lahko pomagali ostati osredotočeni na svoje cilje. Lahko povabite prijatelje, da se vam pridružijo pri hujšanju. Poleg tega se lahko pridružite skupinam za hujšanje, da dobite podporo, nasvete, se naučite iz izkušenj svojih predhodnikov, pa tudi spodbudo vseh.
    • Če si delite svoje cilje in resen odnos do hujšanja, lahko tudi preprečite, da bi vas drugi zamikali, da bi jedli, da ne boste škodovali.
    oglas

4. del od 4: Iskanje zdravniške pomoči

1. 

   Posvetujte se z zdravnikom, da vam predpiše tablete za hujšanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih za hujšanje, ki so primerna za vas. V ZDA je FDA pooblastila agencijo za predpisovanje tablet za hujšanje. Zdravnik bo odvisen od vašega trenutnega režima zdravljenja, vašega trenutnega zdravstvenega stanja in količine teže, ki jo želite zmanjšati.

2. 

   Izogibajte se uporabi komercialno dostopnih prehranskih tablet ali izdelkov za hujšanje brez odobritve zdravnika. Izdelkov za hujšanje na trgu še niso preučevali in preizkušali njihove učinkovitosti. Zdravnik vam lahko pomaga pri testiranju teh izdelkov, vendar je pomembno, da se pred poskusom tega izdelka pogovorite s svojim zdravnikom.

3. 

   Razmislite o kirurških metodah. Za nekatere ljudi je obravnava kirurških možnosti morda najvarnejši in najučinkovitejši način za doseganje ciljev izgube teže. Samo vaš zdravnik lahko oceni vašo zdravstveno politiko in se odloči, katera kirurška metoda je primerna za vas.
   • Obstajajo štiri kirurške metode za zmanjšanje telesne teže, ki so skupaj znane kot kirurgija debelosti. In te štiri metode imajo dve glavni funkciji.
   • Njeni dve glavni funkciji sta omejiti - omejiti količino hrane v želodcu - in zmanjšati absorpcijo - to je skrajšati tanko črevo, da zmanjša količino kalorij in hranil, ki jih telo absorbira.
   • Štiri metode kirurgije debelosti so Roux-en-Y operacija odvračanja želodca, laparoskopska kirurgija (Lapband kirurgija), operacija odstranjevanja želodčnega kotla, operacija pretvorbe dvanajstnika v odmik. hranil v želodcu.

4. 

   Posvetujte se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki jih jemljete. Zdravnik vam lahko pomaga, tudi če se tega ne zavedate. V nekaterih primerih morda jemljete zdravila na recept, ki povzročajo povečanje telesne mase ali povečajo vašo željo. Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojih ciljih glede hujšanja, nekatera zdravila boste morda spremenili ali ustrezno odmerjali, da boste lažje dosegli svoje cilje.

5. 

   O načrtu vadbe se pogovorite s svojim zdravnikom. Glede na izgubo telesne teže, trenutno zdravstveno stanje in starost vam bo zdravnik svetoval, kako vaditi in varno ravnati za vas. Poleg tega vam lahko zdravstveni delavec nudi tudi odlične nasvete, informacije, smernice in podporo.

6. 

   Dobro si privoščite. Ne razočarajte se, če jeste preveč, globoko vdihnite in naslednji dan začnite znova. Ne postanemo debeli samo zato, ker se občasno prenajedamo, razen če je to vsakodnevna navada.

7. 

   Prosim, bodite potrpežljivi. Da spremenite svoje navade, traja približno 8 mesecev, in ko se boste počutili bolje, bodo ljudje začeli opažati vašo telesno lepoto, potem boste vedeli, da ste na pravi poti! oglas

Nasvet

• Zmanjšajte uživanje alkohola, saj alkohol, vključno s pivom, vsebuje tudi veliko kalorij.
• Za tiste, ki šele začenjajo z vadbo, ne pretiravajte ali pretiravajte. Bi bolj uživali v praksi, če bi jo začeli počasi.
• Pričakujte zelenjavo blizu sprednje strani hladilnika in sadje na predalu.
• Ne pijte sladkih pijač. Skodelica kokakole vsebuje približno 8-10 čajnih žličk sladkorja. Poskusite z vodo, čajem ali črno kavo.
• Ne stradajte. Ko vnos kalorij preveč pade, vaše telo ponavadi shranjuje kalorije, kot je maščoba, namesto da bi jih porabilo.
• Naj vas ne zavedejo izdelki, ki oglašujejo "z nizko vsebnostjo maščob", "z nizko vsebnostjo sladkorja", "dieto" in "z nizko kaloričnostjo". Natančno preberite oznako hranilne vrednosti, da preverite raven sladkorja, maščob in ogljikovih hidratov v izdelku.
• Izogibajte se prehranjevanju tik pred spanjem. Če uživate pozno, telo shranjuje hrano kot maščobo.
• Poskusite ne jesti v restavracijah s hitro hrano. Če morate izbrati hitro hrano, poskusite izbrati zdravo hrano. Večina trgovin s hitro hrano prodaja solate in sadje.
• Zdravo hujšanje je enakomerno hujšanje. Ne pozabite, da si prizadevate za stalno spremembo in ne za takojšen izid.
• Spremenite prehranjevalne navade celotne družine v zdrave prehranjevalne navade in življenjski slog. To je zdrava izbira za vse.
• Na začetku se ne trudite preveč! Najprej lahko jeste zdrave obroke, vmes pa zdravo hrano. Še naprej povečujte na dva zdrava obroka in nato začnite z dieto z vsemi zdravimi obroki, če boste preveč forsirali, bo vaše telo lahko "protestiralo in se borilo"! Uvajajte postopne spremembe, da se vaše telo lahko prilagodi.