Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če si namenite en mesec časa, je odličen način za začetek rutine hujšanja. Dejansko lahko vsak mesec popolnoma izgubite 2-3 kg. Običajno so zgornje hitrosti določene kot zdrave, varne in dolgotrajne. Da bi se znebili odvečne teže in izboljšali splošno zdravje, boste v tem času morali veliko prilagoditi svojo prehrano, gibalne navade in življenjski slog.

Koraki

1. del od 4: Priprava na hujšanje

1. 

   Postavljanje ciljev. Določitev realističnega cilja glede telesne teže ali zdravja je dober začetek vašega načrta za hujšanje. Posledično lahko v enem mesecu spremljate in si prizadevate doseči napredek.
   • Upoštevajte količino teže, ki jo želite izgubiti, svoj časovni okvir in druge zdravstvene cilje. Odločite se, koliko teže in cilja želite doseči v enem mesecu.
   • Na splošno velja, da je 0,5–1 kg na teden zdrava stopnja hujšanja. Kaj to pomeni? Na mesec lahko izgubite 2-3 kg. Nepraktično bi bilo postavljati višje cilje.
   • Morda boste želeli določiti tudi cilje za vadbo ali druga vprašanja glede življenjskega sloga. Na primer, morda nameravate vaditi 3 dni na teden po 30 minut. To ni le izjemno koristno za vaše zdravje, ampak tudi zelo dobra podpora za izgubo teže.
   • Ne pozabite, da je prehitro hujšanje tvegano in pogosto neučinkovito; Hitreje kot izgubite, lažje boste pridobili težo nazaj. Samo resnične spremembe življenjskega sloga imajo lahko trajne učinke. Čeprav lahko z "modnimi dietami", kot so tablete za hujšanje ali čistila za telo, zmanjšate težo vode, je večina učinkovita, če vas izstrada.

2. 

   
   
   Preverite meritve. Preverjanje meritev je najučinkovitejši način za spremljanje vašega napredka. Hkrati vam daje podlago za določitev, ali vaša prehrana in program vadbe delujeta ali ne.
   • Redno preverjanje teže je preprost način za sledenje napredku. 1-2 krat na teden stopite na težo in upoštevajte, kako se je vaša teža sčasoma spreminjala. V večini primerov boste večino izgube teže videli v prvem tednu ali dveh v mesecu.
   • Samo ena teža ni dovolj, razmislite lahko tudi o meritvah, da boste imeli celovitejši vpogled v postopek hujšanja. Pomagajo vam prepoznati dele telesa, kjer je bila vaša teža zmanjšana.
   • Naredite meritve ramen, prsnega koša, pasu, kolka in stegen vsaka 2 tedna. V enem mesecu boste videli pomembne spremembe.

3. 

   
   
   Uporabite sledilno knjigo. Trackbook je odlično orodje za hujšanje. Uporaba dnevnika vam lahko pomaga pri pripravi, motivira vas za hujšanje in ga zadržite.
   • Za začetek si zapišite nekaj vrstic o ciljih glede zdravja ali izgube teže. Zapišite, katero težo želite odpraviti in kako boste upravljali svoj napredek.
   • Lahko tudi pišete o stvareh, ki jih želite spremeniti v svoji prehrani ali življenjskem slogu. Na primer zmanjšajte vnos sode, povečajte gibanje ali uživajte več zelenjave in sadja.
   • Poleg tega ga lahko uporabljate tudi kot dnevnik prehrane in vadbe. Raziskave kažejo, da ljudje, ki nadzorujejo vnos hrane in gibanje, lažje vzdržujejo težo po izgubi teže.
   oglas

Del 2 od 4: Spremembe prehrane

1. 

   
   
   Izračunajte največ kalorij. Če želite shujšati, morate vsak dan zmanjšati nekaj kalorij. Za dosego tega rezultata lahko uporabite samo prehrano ali kombinacijo prehrane in gibanja.
   • 0,5 kilograma maščobe ustreza približno 3.500 kalorijam. Če želite izgubiti pol kilograma maščobe na teden, morate zmanjšati 3.500 kalorij, ki jih zaužijete na teden. Manj kot 500 kalorij na dan boste izgubili 0,5-1 kg na teden. V skladu s tem boste v enem mesecu izgubili 2-3 kg.
   • Z dnevnikom živil ali programsko opremo za upravljanje s hrano določite, koliko kalorij lahko izrežete s svojo prehrano. Iz dnevnih obrokov odstranite 500 kalorij, da dosežete raven kalorij, zahvaljujoč kateri lahko izgubite 0,5-1 kg na teden.
   • Ne jemljite manj kot 1.200 kalorij na dan. To lahko dolgoročno povzroči podhranjenost, izgubo mišic in počasno hujšanje. En mesec neprekinjeno jejte pod zahtevano kalorijo, izguba teže se bo upočasnila ali popolnoma ustavila.
   • Najboljši način za zmanjšanje kalorij je kombiniranje nizkokalorične hrane, bogate s hranili, in redne telesne aktivnosti.

2. 

   Poskrbite, da vsak obrok vsebuje beljakovine, sadje in zelenjavo. Ko v enem mesecu shujšate in zmanjšate kalorije, morate dati hrano z malo kalorijami, a hranljivimi snovmi. Ta živila vam bodo pomagala doseči nižjo raven kalorij in hkrati zagotovila količino hranil, potrebnih za vsakodnevno delovanje.
   • Hrana, bogata s hranili, je živila z relativno malo kalorijami, vendar vsebujejo veliko hranil, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini ali minerali. Imajo zelo veliko hranil z ustrezno majhno količino kalorij.
   • Puste beljakovine so odličen primer živil, bogatih s hranili, ki pomagajo pri hujšanju. Ohranja vas energijo ves dan, hkrati pa ste se pri izbiri izdelka z manj maščobe odločili tudi za nižjo raven kalorij.
   • Z vsakim obrokom ali prigrizkom zaužijte 80-110 gramov beljakovin brez maščob. Poskusite lahko: perutnino, pusto govedino, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, tofu ali stročnice.
   • Poleg beljakovin se tako sadje kot zelenjava štejeta za nizkokalorično in visoko hranilno. Hkrati vsebujejo velike količine vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​povečajo občutek sitosti in zadovoljstva.
   • Ne pozabite na sadje in zelenjavo pri vsakem glavnem obroku in prigrizku. Pri vsakem obroku si prizadevajte za 1/2 skodelico ali majhen košček sadja, 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici zelenih listov.

3. 

   V prehrani žit uporabite 50% celih zrn. 100% cela zrna so boljša in bolj hranljiva izbira kot rafinirana zrna ali bela moka. Poskusite zagotoviti, da je polovica žitnih obrokov polnozrnata za najboljše prehranske koristi.
   • Polnozrnata žita vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in drugih bistvenih hranil. Hkrati so manj obdelani.
   • Ena porcija polnozrnatega zrna je približno 1/2 skodelice ali 30 gramov. Uporabite 2-3 obroke polnozrnatih žitaric na dan.
   • Nekatere študije so pokazale, da ima prehrana z nizko vsebnostjo polnozrnatih žit in drugih ogljikovih hidratov hitrejše hujšanje kot običajna dieta z nizko kalorično težo.Za hitre rezultate poskusite zmanjšati zrnje v svoji prehrani.

4. 

   Zmanjšajte škodljivo hrano. Prekomerno ali pogosto prigrizki čez dan lahko ovirajo izgubo teže in lahko celo povzroči, da se spet zredite - še posebej, če si za hujšanje daste mesec dni. Bodite pozorni na prigrizke in jih omejite, da dosežete svoj cilj.
   • Obstajajo številni prigrizki, ki se lahko ujemajo z vašim načrtom hujšanja. Izberite hrano, ki vsebuje le 150 kalorij ali manj in je bogata z beljakovinami in vlakninami. Ta kombinacija bo zagotovila nekaj bistvene energije in hranil ter vam pomagala, da se boste dlje časa počutili zadovoljne.
   • Nekateri zdravi prigrizki vključujejo: sirov drevo z nizko vsebnostjo maščob in kos sadja, majhen del grškega jogurta ali trdo kuhano jajce.
   • Poskusite prigrizki le takrat, ko ste zares lačni in po vašem načrtu, ura in dve pred naslednjim obrokom ali prigrizkom pa je uro ali dve.
   • Če se počutite lačni in je že skoraj čas, da jeste, poskusite počakati. Lahko pijete vodo ali poskusite kakšno drugo brezkalorično brezalkoholno pijačo, da se začasno spopadete z lakoto, medtem ko čakate na obrok.

5. 

   Odpravite nezdravo hrano. Prepuščanje sebi občasno je sprejemljivo, toda če poskušate shujšati le en mesec, če želite biti učinkoviti, morate omejiti nezdrave izdelke v svoji prehrani. vsakodnevna prehrana. Na splošno imajo ta živila veliko kalorij in zelo malo hranil. Tu je nekaj živil, ki se jim je treba izogniti:
   • Soda
   • Pomfrit in krekerji
   • Slaščice in sladice
   • Beli rezanci, riž, kruh
   • Živila z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, trsnega sladkorja ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS)
   • Energijske pijače in smetana / sladka kava

6. 

   Piti vodo. Voda ne zagotavlja le občutka sitosti, temveč vam pomaga tudi obvladati lakoto in ni ves dan dehidrirana.
   • Prizadevajte si za najmanj 2 litra ali 8 kozarcev vode na dan. Nekateri ljudje celo potrebujejo do 13 pijač na dan, da ostanejo hidrirani.
   • S seboj imejte steklenico vode. Ugotovili boste, da boste s steklenico za vodo na svoji strani, že samo zato, ker je na voljo, lahko pili več vode.
   • Obstaja veliko načinov, kako pijačo prilagoditi, ne da bi upoštevali veliko kalorij. Poskusite dodati nekaj rezin limone, pomaranče v kombinaciji z napitkom brez kalorij ali pripraviti zeliščni čaj ali kavo brez kofeina.
   oglas

Del 3 od 4: Kombinirana praksa

1. 

   Vključite redno aerobno (aerobno) vadbo. Te kardio vaje so poimenovane zato, ker vam srce neprestano bije. Prizadevajte si 150 minut aerobne vadbe na teden. Tekom meseca lahko ta telesna aktivnost pomembno prispeva k izgubi teže.
   • Čas morate porabiti za vadbo. Bodi ustvarjalen! Sprehodite se pred službo ali pa pojdite v telovadnico takoj po koncu. Kolesarite v službo ali pa lahko celo začnete načrtovati več telesne aktivnosti ob vikendih.
   • Načrtujte sestanek. Ko se zavežete drugim, se bo vaša sposobnost, da sledite svojemu načrtu, močno izboljšala.
   • Poskusite najti dejavnost, ki vam je všeč. Vaja je nežnejša, če je zabavna za vas.
   • Dejavnosti, ki jih lahko poskusite, vključujejo: teke, pohodništvo, plavanje, tečaje plesa ali plesa in vaje s trakom doma.

2. 

   Potrebujete tudi nekajdnevno vadbo. Poleg kardio in aerobne vadbe poskusite nameniti 1-3 dni vadbe. To vam bo pomagalo vzdrževati svojo težo po koncu meseca diete.
   • Dvigajte uteži ali si z utežmi pomagajte pri gradnji mišične mase. Bolj ko tvegate, manjše je tveganje za osteoporozo in večje kalorije v mirovanju.
   • Poleg dvigovanja uteži sta joga in pilates dve disciplini, ki se osredotočata na krepitev moči in vzdržljivosti. Začetek je lahko težaven, toda ko se navadite, lahko trening mišic teh dveh disciplin postane neverjetno sproščujoč.

3. 

   Med vadbo se ne pustite razrahljati. Ne samo zaradi telovadbe lahko udobno jeste. Poskusite med vadbo vzdrževati dieto za hujšanje in prehransko raven.
   • Če se morate nagraditi ali če želite preveč hrepeneti, uporabite nizkokalorično in hranljivo hrano. Če na primer hrepenite po sladkem, lahko izberete jogurt, sadni sladoled ali sadno solato. Veliko ljudi, ki shujšajo, se tudi pretekli, ker so jim všeč endorfini, ki pridejo takoj po vadbi.
   • Poleg tega lahko zaradi povečane vadbe ves dan počutite lačni. Poskrbite, da boste ves dan uživali dovolj beljakovin in jih redno uživali. Če potrebujete dodaten prigrizek, naj bo v njem največ 150 kalorij.

4. 

   Telovadite čez dan. Poleg redne vadbe in aerobne vadbe je aktivnejši tečaj čez dan še en način za povečanje skupnega vnosa kalorij in izgubo teže.
   • Življenjske aktivnosti ali vaje, ki so del vaše vsakodnevne rutine, vam lahko pomagajo zaužiti več kalorij. To so vaše vsakodnevne dejavnosti - hoja do avtomobila in iz njega, po stopnicah gor in dol, pobiranje pošte ali pospravljanje listja na vrtu.
   • Veliko teh dejavnosti zlasti ne porabi velikih količin kalorij. Ko pa se seštejejo ob koncu dneva, lahko pomembno vplivajo na skupno število kalorij, ki jih porabite ves dan.
   • Med enomesečnim obdobjem povečajte svojo aktivnost in se vsak dan premikajte. Poskusite parkirati avto dlje, vedno uporabite stopnice, med odmorom za kosilo se sprehodite na kratek sprehod ali pred spanjem naredite kakšno lahko jogo.
   oglas

Del 4 od 4: Vzdrževanje teže in ocena napredka

1. 

   Ustvarite skupino za podporo. Kadar koli, tudi za kratek čas, je podporna skupina v pomoč pri izgubi teže.
   • Raziskave kažejo, da so ljudje s skupinami za podporo dolgoročno uspešnejši pri izgubi teže.
   • Poskusite s prijateljem ali družinskim članom, da vam pomaga pri vaši kampanji za hujšanje. Lahko vam dajo več motivacije ali pritiska, da boste zagotovo opravili nalogo.
   • Lahko bi jih tudi povabili k skupnemu hujšanju. Precej ljudi se želi znebiti odvečnih kilogramov in bolj zabavno je, če to počnejo vsi skupaj.

2. 

   Ponovno preverite meritev. Primerjajte meritve od prvega tedna. Spremljajte svoje rezultate in naj vas vaši majhni dosežki motivirajo, da nadaljujete.
   • Prav tako morate nenehno preverjati svojo težo. Po enem mesecu se lahko odločite, da boste shujšali še 2 kg, ali pa še en mesec nadaljujete s trenutnim programom, da vidite, koliko lahko izgubite.
   • Prav tako ne pozabite spremljati meritev. Morda ste shujšali, a zaenkrat se še vedno želite osredotočiti na trening in gradnjo mišic.

3. 

   Samonagrajevanje. To je zabaven in motivirajoč način. Majhne nagrade vam lahko dolgoročno pomagajo pri izgubi teže.
   • Postavite majhne nagrade za majhne dosežke. Na primer, v prvem tednu nove prehrane in programa se lahko nagradite z nekaj vadbami.
   • Navedite večje nagrade za večje dosežke. Za izgubo prvih 2 kg bi se lahko na primer nagradili z novo obleko.
   • Na splošno, ko poskušate shujšati, ne smete za nagrado uporabljati hrane ali obroka zunaj. Lahko ovirajo vaše dolgoročne cilje.

4. 

   Ponovno premislite o svojih ciljih. Zdaj se je vaš čas končal. Mogoče ste izgubili nekaj kilogramov ali ste celo postali v boljši formi. Preglejte svoje cilje glede teže in ugotovite, ali želite nadaljevati s trenutnim režimom hujšanja.
   • Tudi če v mesecu dni občutno napredujete, če želite shujšati več kot 4 kg, boste morali nadaljevati s svojo prehrano in vadbenim programom, da boste lahko izgubili še več.
   • Tudi ko ste dosegli ciljno težo, lahko še vedno razmislite o nadaljnjem povečevanju aktivnosti, da ohranite svojo telesno težo in telesno ravnovesje.
   • Če vaša ciljna teža še ni dosežena, nadaljujte z delom. Ali pa po potrebi prilagodite svojo prehrano in načrt vadbe, da boste lahko izgubili več kilogramov ali jih bolje prilagodili svojemu življenjskemu slogu.
   oglas

Nasvet

• Prosite svojega zdravnika, naj natančno spremlja vaš napredek in se prepriča, da je vse narejeno varno in z dobrim zdravjem.
• Izogibajte se prazni želodcu v trgovino. Ko ste lačni, se skoraj ne morete upreti privlačnosti oglasne embalaže ali stimulaciji s strani prodajnega mesta (na primer sladkarije / čokoladice, ki vam ponujajo na blagajni. ). Takrat vas ti prodajni nasveti najlažje premagajo.
• Vedno kupujte hrano z dobro premišljenim seznamom živil in ga poskušajte držati čim bližje. Če izdelek zares potrebuje zgrešeno opremo, dajte prednost najbolj zdravemu izdelku, ki ga najdete.
• Vsi nismo popolnoma enaki in posamezni programi hujšanja so lahko zelo različni, odvisno od človekovih organov. Preden začnete kaj preveč ambicioznega, se posvetujte s svojim zdravnikom.