Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da hujšamo počasi in počasi. Stopnja izgube teže 0,5–1 kg na teden velja za varnejšo in dolgoročno enostavnejšo za vzdrževanje. Morda pa se želite udeležiti prihajajočega dogodka ali posebne priložnosti in želite malo hitreje shujšati. Če želite hitro shujšati, boste morali močno spremeniti svojo prehrano in režim vadbe. Upoštevajte tveganja za hitro hujšanje in se pred kakršnimi koli spremembami posvetujte s svojim zdravnikom. Glede na situacijo je morda varneje in učinkoviteje uporabiti nasvete, ki vam bodo pomagali videti vitkejši, ne da bi pri tem dejansko izgubili težo.

Koraki

1. del od 4: Priprava na uspeh

1. 

   Izdelava cilji Natančneje. Hitro izgubiti ni enostavno. Če določite specifične in časovno zastavljene cilje, vam lahko pomagajo doseči želeno težo.
   • Razmislite, kako boste dosegli svoj cilj. Naj bodo izračuni čim bolj natančni, da boste vedeli, kateri vam resnično ustreza.
   • Na primer, vaš cilj je izgubiti 2,5 kg. Premislite, kako to počnete in s kakšno prehrano.
   • Dober cilj bi lahko bil: "Moj cilj je izgubiti 2,5 kilograma v 2 tednih z uporabo 1200-kalorične diete in z vadbo vsaj 30 minut na dan."

2. 

   
   
   Nastavite dnevno mejo kalorij. Če želite shujšati 2,5 kilograma, boste morali znatno zmanjšati dnevni vnos kalorij.
   • Če želite izgubiti en kilogram kilograma na teden, boste morali porabiti 500-1000 kalorij na dan. To lahko storite z zmanjšanjem kalorij in večjo vadbo.
   • Pri zmanjševanju kalorij bodite zelo previdni, da zagotovite, da še vedno vnašate dovolj hranil in vitaminov iz prehrane. Lahko se pogovorite z registriranim dietetikom in se prepričate, da imate dovolj hrane, medtem ko ste na dieti.
   • Manjši vnos kalorij vodi do večje izgube teže. Strokovnjaki ne priporočajo uživanja manj kot 1200 kalorij na dan, razen če ste na programu hujšanja pod zdravniškim nadzorom.

3. 

   
   
   Ostanite motivirani. Morda je najtežje držati se cilja. To je še bolj zahtevno, če si postavite stroge omejitve. Zato pri tem ni pomembno le prizadevanje za dosego cilja, temveč tudi prizadevanje za dosego cilja do konca.
   • Vodi si dnevnik hrane. Zapišite si vse, kar jeste in pijete ter koliko telovadite na dan. Pokazale se bodo vaše slabosti in vedeli boste, kje se izboljšati, da boste dosegli najboljše rezultate.
   • Prosite prijatelja za pomoč. Z mnenjem druge osebe se boste počutili bolj samozavestne. Lažje je ostati na pravi poti, če nekdo pomaga slediti tebi (in tvojemu dnevniku). Dali vam bodo več motivacije, ko boste začeli biti malodušni.
   • Pomislite na nagrado. Nagradili vas boste, ko boste na poti do cilja dosegli mejnik. Nagrada je lahko katera koli - kratke počitnice, udoben nakupovalni ali filmski del, če to ni hrana.

4. 

   
   
   Zavedajte se tveganj. Pri hitrem hujšanju gre predvsem za kratkotrajno hujšanje. Zelo redko ljudje obdržijo izgubljeno težo (še posebej, če za nekaj časa zmanjšajo ogljikove hidrate in jih nato spet vnesejo v prehrano) - pogosto jih ljudje spet hitro pridobijo Temu pravimo "jo-jo učinek". To lahko pri ženskah po menopavzi privede do koronarne srčne bolezni in nenadne srčno-žilne smrti.
   • Če želite ostati zdravi in ​​ohraniti kilograme, ki ste jih izgubili, morate skozi dolgotrajno hujšanje in spremembe življenjskega sloga.
   oglas

2. del od 4: Spreminjanje prehrane

1. 

   Jejte več pustih beljakovin. Številne študije so pokazale, da se morate, če želite hitro shujšati ali hitro shujšati, osredotočiti na uživanje pustih beljakovin kot glavne sestavine obrokov in prigrizkov.
   • Puste beljakovine spodbujajo vaš metabolizem in vas napolnijo ves dan.
   • Za vsak obrok zaužijte vsaj 1-2 porcije pustih beljakovin. Ocenite 85 g - 113 g beljakovin na porcijo, približno približno velikost špila kart ali velikost dlani odraslega.
   • Puste beljakovine, ki jih vključite v svojo prehrano, vključujejo: perutnino, jajca, pusto govedino, morske sadeže, stročnice in tofu.

2. 

   Shranjujte veliko sadja in zelenjave. Poleg pustih beljakovin je uživanje veliko sadja in zelenjave enostaven način za ohranjanje nizke kalorične vrednosti in podporo hitremu hujšanju.
   • Sadje in zelenjava sta malo kalorični, a bogati z vlakninami, vitamini in minerali. Obrokom lahko dodajo težo in se z nižjimi kalorijami počutijo bolj polne.
   • Osredotočite se predvsem na neškrobno zelenjavo (na primer solato, brokoli, brstični ohrovt ali fižol). Škrobna zelenjava (kot so korenje, fižol ali krompir) in sadje vsebujejo več kalorij in ogljikovih hidratov, kar lahko upočasni (čeprav ne prepreči) hitre izgube teže.

3. 

   Omejite zrna. Če želite hitro shujšati, boste morali bistveno zmanjšati nekatere sestavine v svoji prehrani. Če zmanjšate polnozrnatost, lahko hitro shujšate, vendar obstaja nekaj resnih tveganj. Namesto da jih popolnoma odstranite, se izogibajte belim ali rafiniranim zrnom in se držite polnozrnatih žit.
   • Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do najhitrejše izgube teže; če pa se po koncu diete vrnete k uživanju ogljikovih hidratov, so možnosti za ponovno pridobivanje kilogramov izjemno velike, kar vodi do nevarnega jojo učinka. Osredotočiti se morate predvsem na pusto beljakovino in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • Polnozrnata žita, zlasti polnozrnata, lahko delujejo kot del zdrave prehrane in glavni vir energije za večino ljudi. Če jeste polnozrnate žitarice, izberite polnozrnate žitarice, saj so bogate z vlakninami in drugimi bistvenimi hranili.

4. 

   Povečajte pitno vodo. Uživanje zadostne količine tekočine je bistvenega pomena za splošno zdravje, vendar povečanje vnosa vode pomaga tudi pri hitrem hujšanju.
   • Pred vsakim obrokom popijte 2 kozarca vode, da zmanjšate apetit. Ko je vaš želodec napolnjen z vodo, ne boste pojedli preveč in siti boste, tudi če jeste manj.
   • Ko postanete dehidrirani, boste morda lačni, ko ste dejansko samo žejni.
   • Poskusite spiti vsaj 8 kozarcev vode na dan, vendar nekateri strokovnjaki priporočajo do 13 skodelic na dan, odvisno od velikosti telesa in ravni aktivnosti.

5. 

   Izogibajte se predelani hrani. Številna predelana živila vsebujejo veliko sladil, soli, umetnih arom, maščob in dodatkov. Običajno vsebujejo več kalorij in manjšo hranilno vsebnost. Nehajte jesti to hrano, če želite hitro shujšati.
   • Poleg tega predelana hrana pogosto izgubi hranila, kot so vlaknine, antioksidanti in "dobre" maščobe.
   • Predelana hrana običajno vključuje: zamrznjeno hrano, piškote, čips, sladke pijače, mesne izdelke in konzervirano hrano.
   • Kuhajte doma pogosteje, ne pa se zanašati na restavracijo ali predelano hrano. Tako boste imeli nadzor nad vsem v obroku.
   • Vzdržite se alkohola. Če želite hitreje shujšati, prenehajte s pitjem alkohola in drugih alkoholnih pijač. Alkohol vsebuje kalorije, ki jih ne potrebujete.

6. 

   Preskočite modne diete ali diete, ki se zrušijo. Na trgu je veliko diet, ki obljubljajo hitro izgubo teže v zelo kratkem času. Te diete morda niso varne ali primerne za vas.
   • Nekateri primeri začasne diete vključujejo: čiščenje, razstrupljanje s sadnim sokom, tablete za hujšanje, rastlinski izvlečki ali injekcije. Številni programi obljubljajo hitro hujšanje brez veliko truda uporabnikov.
   • Večina zdravstvenih strokovnjakov odsvetuje uporabo teh programov za hujšanje. Zaradi prenizke prehranske vsebnosti (ki lahko sčasoma vodi do prehranskih pomanjkljivosti) jih na splošno ne štejejo za varne. Izguba teže običajno ne traja dolgo.
   • Če vas zanima kateri od zgornjih programov za hujšanje, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
   oglas

3. del od 4: Spreminjanje nekaterih življenjskih navad

1. 

   Redno izvajajte kardio vaje. Kardio vadba je eden najučinkovitejših načinov, kako pokuriti odvečne kalorije in podpreti cilj izgube teže.
   • Za kardio vaje zmerne intenzivnosti si vsaj na teden namenite vsaj 150 minut.
   • Če povečate intenzivnost ali čas vadbe za več kot 150 minut na teden, boste lahko porabili še več kalorij.
   • Preizkusite dejavnosti, kot so: tek, kolesarjenje, plavanje, boks ali šport.
   • Opomba: Bodite previdni, če globoko znižate kalorije. Prekomerna vadba lahko telo izčrpa. Pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v svoji rutini se posvetujte s svojim zdravnikom.

2. 

   Dodajte trening z utežmi. Naredite več treningov z utežmi za napeto telo. Kombinacija kardio vaj in kondicijskih treningov prinaša odlične rezultate.
   • Vsak teden si namenite vsaj 2 dni treninga z utežmi. Poskusite vaditi vsako glavno mišično skupino za celovit režim vadbe.
   • Redne vaje za trening moči lahko pomagajo ohranjati mišično maso, še posebej, če ste na dieti.

3. 

   Telovadite čez dan. Povečanje izhodiščne dnevne aktivnosti je tudi odličen način za porabo odvečnih kalorij skozi ves dan. Hodite in telovadite čim več.
   • Osnovne dejavnosti so dejavnosti, ki jih opravljate v običajnem dnevu. Na primer, hoja do parkirišča, po stopnicah ali nenavadna dela se štejejo za vsakodnevne dejavnosti.
   • Razmislite o načinih, kako hoditi ali biti bolj aktivni. Avto lahko parkirate daleč stran od cilja, se namesto z dvigalom povzpnete po stopnicah ali dvignete blazino, ko televizor predvaja reklame.
   oglas

4. del od 4: Izgledajte tanjši, ne da bi izgubili težo

1. 

   Omejite hrano, ki proizvaja paro. Nekatera živila, zlasti zelenjava, v prebavnem sistemu proizvajajo veliko plinov. Lahko povzroči napenjanje in poveča občutek v želodcu.
   • Omejite hrano, kot so fižol, solate, brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt, da zmanjšate paro.
   • Omejite ta živila nekaj dni pred dogodkom, ki se ga želite udeležiti. Tako se ne boste počutili polne in oblečene v čudovite hlače ali obleko.
   • Poleg tega lahko jemljete zdravila brez recepta, ki pomagajo preprečevati pline ali zdraviti pline.

2. 

   Kupite spodnje perilo za oblikovanje. Obstaja veliko vrst spodnjega perila, ki je zelo priljubljeno tako za moške kot za ženske. Oblika spodnjega perila vam bo pomagala, da boste takoj videti vitki in vitki, ne da bi pri tem izgubili težo.
   • Oblikovanje spodnjega perila vam ne pomaga le videti vitkejše, ampak tudi izboljša vaše obline. Pomaga tudi pri skrivanju maščob na spodnjem delu trebuha.
   • Spodnje perilo lahko uporabite za majhne dele telesa ali večje dele. Na primer, lahko uporabite modrčke, prsi, zadnjico in stegna.

3. 

   Nosite črno obleko. Črna oblačila, tudi enobarvna oblačila, vam bodo pomagala takoj shujšati. To je eden najbolj klasičnih "modnih trikov" v knjigah in zelo učinkovit.
   • Ni samo črna tista, zaradi katere ste videti bolj čiste. Vse temne barve (na primer temno mornarsko modre kavbojke) vam dajejo tudi vitkejši, vitkejši videz.
   • Poskusite se izogibati nošenju bledih barv, kot je bela - zlasti hlač ali kril.
   oglas

Nasvet

• Preden spremenite način prehranjevanja in vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko pove, ali je hujšanje varno in primerno za vas.
• Naredite 30-40 minut kardio ali aerobne vadbe, da povečate srčni utrip.

Opozorilo

• Izguba teže in nato ponovno pridobivanje telesne teže, jojo učinek, lahko povzroči resne zdravstvene težave in lahko ovira dolgoročne cilje hujšanja.