Vsebina

• Koraki
• Nasvet
• Opozorilo

Beljakovine imajo pomembno vlogo v telesu in hujšanju. Meso z nizko vsebnostjo maščob, kot so perutnina, govedina, svinjina in morski sadeži, je odličen vir beljakovin. V telesu so beljakovine bistvene za delovanje, delovanje in teksturo tkiv in organov. Kar zadeva hujšanje, beljakovine pomagajo zadovoljiti hrepenenje (kar vodi k zmanjšanju vnosa hrane) in poveča telesno termogenezo (izgorevanje kalorij). Čeprav pomaga pri hujšanju, lahko uživanje velikih količin ali obrokov beljakovin povzroči povečanje telesne mase.

Koraki

Metoda 1 od 3: Pripravite se na hujšanje

1. 

   Spoznajte se z registriranim dietetikom. Diete, bogate z beljakovinami (včasih v kombinaciji z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​so pogoste pri hujšanju. Vendar morda ni primeren za vsakogar. Vaš dietetik vam lahko priskrbi dodatna navodila ali pripravi kaj drugega, kar je primerno za vas.
   • Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pa ima nekaj stranskih učinkov. Takojšnji neželeni učinki vključujejo: prehranske pomanjkljivosti, zaprtje in glavobol. Dolgoročni neželeni učinki vključujejo: povečano tveganje za bolezni srca in zmanjšano delovanje ledvic.
   • Registrirani dietetik vam bo priporočil učinkovitejšo prehrano za hujšanje ali vam bo pomagal najti zdrave vire beljakovin z nizko vsebnostjo maščob za načrt hujšanja z veliko beljakovinami, bogatim z mesom. Redno srečanje z registriranim dietetikom bo v veliko pomoč.
   • Če ste v ZDA, obiščite stran EatRight in v zgornjem desnem kotu kliknite gumb "Poišči strokovnjaka" in poiščite najbližjega dietetika.

2. 

   
   
   Načrt prehrane. Kadar želite shujšati, tudi z mesno bogato prehrano, je pomembno, da se prehranite in uravnotežite. Načrtovanje vzorca v nekaj dneh vam bo pomagalo ustvariti pravega načrtovalca in vam pomagalo izbrati različne vire hrane in meso z nizko vsebnostjo maščob.
   • Preživite nekaj prostih ur za načrtovanje obroka. V večino obrokov vključite meso z malo maščob in beljakovine.
   • Poleg tega dodajte 100% sadje, zelenjavo, mlečne izdelke in polnozrnata žita (če jih dodate v svojo prehrano). Uživanje različnih živil iz vsake skupine živil je bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano.
   • Prilagajanje vašega življenjskega sloga. Če ste zaposleni, morate iti ven ali imate malo časa za kuhanje, kupite vnaprej kuhane ali zamrznjene beljakovine ali meso, da hitro dobite obrok.

3. 

   
   
   Razumevanje velikosti porcij. Če želite vedeti prednosti izgube teže, ohranite ustrezne velikosti porcij, tudi z mesom z nizko vsebnostjo maščob. Prevelika prehrana lahko privede do odvečnih kalorij in povečanja telesne mase.
   • Ena porcija naj vsebuje 85 do 110 g beljakovin. Podoben je pesti, velikosti krova kart ali knjižici.
   • Primeri ustreznih obrokov beljakovin vključujejo: 1 majhna piščančja prsa ali pol večje dojke, 1 ali 2 jajca ali pol skodelice fižola.
   oglas

Metoda 2 od 3: Vključite meso na dieto za hujšanje

1. 

   
   
   Kupite meso z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine z malo maščob najdemo v živilih z malo maščob in kalorij na porcijo. Kadar želite shujšati z mesom, poskrbite, da boste med maščobnim mesom vedno izbirali pusto meso. To vam bo pomagalo nadzirati telesno težo in holesterol. Izberite pusto meso z nizko vsebnostjo maščob, kot so:
   • Morski sadeži. To je odličen vir beljakovin. Poleg lusk, kot so morska plošča, tuna in kraljev, izberite lupinarje, kot so kozice ali raki. Poleg tega nekatere vrste rib, kot sta tuna ali skuša, vsebujejo v srcu zdrave maščobne kisline omega 3, ki dokazano zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
   • Perutnina. Piščanec, puran, na primer, je dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob.Za najmanj maščobe izberite svinjsko kožo, belo meso.
   • Svinjina. Večina svinjine vsebuje malo maščob ali je mešana z mesom. Izrežite maščobo, da omejite maščobo.
   • Rdeče meso, kot je govedina ali jagnjetina. Te beljakovine na osnovi hrane naj bi imele malo maščob, še posebej, če izberete pusto meso ali 97/3 mleto meso. Poleg tega govedina vsebuje več cinka, železa in vitamina B12.

2. 

   Nakup ekološko meso. Običajno bo ekološko meso stalo več kot tradicionalno meso. V organskem mesu pa ni rastnih hormonov, dodatkov in konzervansov.
   • Preverite oznako cenzure za meso ekološko založenih živali.
   • Ne pozabite, da se organsko meso v prehrani ne razlikuje od običajnega mesa. Vendar pa ima založeno meso več omega 3 in omega 6.

3. 

   V vsak obrok vključite 1 porcijo mesa. Obrok pustega mesa v glavnem obroku ali prigrizku vam bo pomagal okrepiti načrt hujšanja z dieto, usmerjeno v meso.
   • Če želite ohraniti raznoliko in uravnoteženo prehrano, si ves dan priskrbite beljakovine iz različnih virov. Na primer, za zajtrk lahko jeste jajca, kosilo s pečeno piščančjo solato, suho govedino s prigrizkom in za večerjo tunino na žaru z zelenjavo.
   • Obrokom je treba dodati tudi druga živila, bogata z beljakovinami, kot so mlečni izdelki, fižol ali tofu. Vendar, kako ga dodate, bo odvisno od tega, kako načrtujete in načrtujete prehrano.

4. 

   Meso kuhamo brez dodajanja olja in omak. Olja in omake, kot so marinade ali začimbe, lahko vsebujejo relativno veliko maščob, sladkorja in kalorij. Omejite količino olj za kuhanje in omak, da ohranite kalorije v obrokih.
   • Način najnižje kalorij je, da na meso nanesemo malo oljčnega olja, preden ga postavimo na štedilnik.
   • Ali pa uporabite metodo nelepljivega ponev z malo razpršilca ​​za kuhanje brez kalorij.
   • Sveža ali posušena zelišča in citrusi so koristni za zdravje in popestrijo tudi mesno bogato hrano, ne da bi dodajali kalorije ali sol.
   • Izogibajte se dodajanju veliko omake, če jo jeste z mesom. Čeprav imate radi kečap ali omako za žar, vsebujejo veliko sladkorja, kar se lahko poslabša pri vašem načrtu hujšanja. Namesto da bi iskali nekaj drugega, ki ne vsebuje sladkorja ali kalorij, lahko poskusite tega ne uporabljati.

5. 

   Jejte različno sadje in zelenjavo. Sadje in zelenjava sta bistvenega pomena za zdravo, hranljivo in uravnoteženo prehrano. Čeprav izbiramo polnomastno prehrano za hujšanje, je pomembno, da vsak dan zaužijemo dovolj sadja in zelenjave. Ker so polni vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so bistvenega pomena za zdravje.
   • Ena skodelica surove zelenjave ali 2 skodelici zelene zelenjave se šteje za porcijo. Poskusite jesti 2 ali 3 porcije na dan.
   • Vsako majhno sadje, 1 skodelica narezanega sadja in pol skodelice suhega sadja služijo kot ena porcija. Na dan bi morali zaužiti 1 do 2 obroka sadja.

6. 

   Jejte 100% cela zrna. Prehrana, bogata z mesom ali bogata z beljakovinami, je znana tudi kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Omejili boste vnos ogljikovih hidratov, zlasti iz skupine oreščkov. Če pa izberete živila iz te skupine, izberite 100% polnozrnata zrna pred očistkanimi.
   • Celotno zrno le rahlo podrgnemo in ohranimo vse pomembne dele pesmi, kot so otrobi, kalčki in endosperm. Imajo več vlaknin, vitaminov in mineralov kot očisti.
   • Polnozrnata hrana vključuje: polnozrnat kruh ali testenine / testenine, kvinoja, rjavi riž, ječmen, proso.
   oglas

3. metoda od 3: sledenje napredku

1. 

   Vsak teden preverjajte svojo težo. Redno težite, če želite shujšati, da boste lažje nadzorovali in spremljali svoj napredek, pa tudi veste, ali vaš načrt za hujšanje deluje. Poleg tega vam lahko redno spremljanje telesne teže tudi sporoča vaš napredek in vas spodbuja.
   • Tehtajte 1-2 krat na teden. Dnevno tehtanje vam ne bo dalo natančnega pogleda na spremembo. Dnevne spremembe teže (vključno s povečanjem ali izgubo teže) so običajne in jih lahko povzroči hrana, pijača ali telesna aktivnost prejšnjega dne.
   • Način tehtanja za najbolj natančne rezultate je tehtanje istega dne vsak teden, ob istem času in nošenje iste obleke (ali brez oblačil).
   • Še več, dokazano je tudi, da vam redno tehtanje pomaga vzdrževati težo.

2. 

   Mesečni pregled. Za vsak načrt hujšanja je pomembno, da se čez mesec ali dva prijavite, da vidite učinek. Oglejte si, koliko teže ste izgubili, koliko več morate izgubiti in kako prilagoditi svoj načrt, da dosežete svoje cilje.
   • Če se vaša teža postopoma zmanjšuje ali če dosežete svoj cilj, bo vaš načrt hujšanja verjetno uspešen. Prosim, še naprej poskušajte!
   • Če je izguba teže počasna ali enakomerna, si vzemite nekaj časa za pregled prehrane, prehranjevanja in načrta. Nekaj ​​dni lahko hranite dnevnik hrane, da se prepričate, ali se držite svojih ciljev.
   • Razmislite tudi o tem, kaj je za vas priročno, da naredite naslednje, ali kako se počutite. Če se vam na primer zdi, da bi ob vsakem obroku jedli meso, spremenite načrt, da bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu.

3. 

   Poiščite skupino za podporo. Podporne skupine so velik del hujšanja. Ne glede na to, ali gre za prijatelje, družino ali druge ljudi, ki želijo shujšati, vas bo ta skupina spodbujala in motivirala, da sledite načrtu hujšanja.
   • Vprašajte, če bi se vam prijatelj ali sorodnik želel pridružiti na mesni dieti. Odlično bi bilo, če bi našli skupino z istim ciljem.
   • Tekmujte z ljudmi v skupini. Določite rok za tekmo za hujšanje in zmagovalcu podarite razburljivo nagrado.
   oglas

Nasvet

• Vključite več zelenjave, če za uravnotežen obrok jeste samo meso. Na primer, za večerjo pojejte zrezek s praženim sladkim krompirjem ali za kosilo solato s špinačo in kozico na žaru.
• Morali boste preverjati holesterol, trigliceride in ostati na pravi poti skozi celotno mesno prehrano.
• Obstaja veliko priljubljenih diet, ki se osredotočajo izključno na meso. Razmislite o vzorčnih receptih ali kupite kuharske knjige za različne prehrane samo z mesom.

Opozorilo

• Ne jejte premalo kuhanega mesa. Uživanje premalo kuhanega mesa lahko privede do zastrupitve, ki je lahko življenjsko nevarna. Najbolje je, da je meso premalo kuhano, s termometrom za hrano, ki ga lahko kupite v trgovini s kuhinjskimi aparati.
• Pred uporabo nove diete ali kakršnih koli sprememb v prehranjevanju se posvetujte s svojim zdravnikom.