Vsebina

• Koraki
• Opozorilo

Napetost mišic v križu je pogosta težava mnogih ljudi. Izboljšanje splošnega fizičnega in psihološkega zdravja vam lahko pomaga znatno zmanjšati napetost mišic spodnjega dela hrbta. Z ustrezno nego je mogoče zmanjšati napetost mišic spodnjega dela hrbta.

Koraki

Del 3 od 3: Raztegnite mišice spodnjega dela hrbta za hitro lajšanje bolečin

1. 

   Poskusite iztegniti kolena. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Roke iztegnite v obliki črke T, tako da se ramena dotikajo tal. Noge blizu, počasi čim bolj spustite levo koleno.
   • Držite dve minuti.
   • Osredotočite se na to, da ramena med raztezanjem držite na tleh.
   • Ponovite raztezanje na drugi strani tako, da kolena pomaknete na sredino in nato spustite v desno. Držite ramena na tleh in ostanite v tem položaju dve minuti.

2. 

   
   
   Raztegnite telečje mišice in mišice tetive. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni na tleh. Iztegnite levo nogo in jo poravnajte, s poudarkom na usmerjanju pete proti stropu. Upognite kolena in naslonite noge na tla.
   • Raztezanje mišic leve noge ponovite 6-8 ponovitev. Zadnjič stopala držite naravnost s petami obrnjenimi proti stropu 30 sekund.
   • Ponovite raztezanje z desno nogo.

3. 

   
   
   Naredite goloba, da odpre boke. Začnite v položaju krave. Levo koleno dvignite navzgor proti prsnim košem in spustite na tla tako, da je noga obrnjena v desno. Desno nogo potisnite po tleh in se iztegnite naravnost nazaj.
   • Leva noga je pod kotom 90 stopinj pod in pred trupom.
   • Počasi se spustite naprej, da začutite mišice v zadku in bokih. Spustite se čim bližje tlom in če je le mogoče, položite čelo na tla.
   • Zadržite pet globokih vdihov, zamenjajte noge in ponovite z drugo stranjo.

4. 

   
   
   Preizkusite raztezanje 4 v 1. Lezite na hrbet in upognite kolena tako, da noge tvorijo kot 90 stopinj pred obrazom. Prekrižite levi gleženj na desno nogo in upognite levo nogo. Iztegnite roko, da zgrabite desno stegno, potegnite ga nazaj z obema rokama, kolikor je le mogoče.
   • Zadržite 30 sekund, nato preklopite na drugo stran in ponovite z desno nogo.
   • Za nadaljnje raztezanje zvijte brisačo in jo med raztezanjem položite pod boke.

5. 

   Izvedite mahanje z repom, da raztegnete velike hrbtne mišice. Začnite v ležečem položaju z rokami tik pod rameni in koleni tik pod boki. Kolena držite na tleh, dvignite levo nogo in se tresite v levo, medtem ko gledate prst čez levo ramo.
   • Ustavite se in še vedno stresite nogo v desno, medtem ko obračate glavo, da gledate prst čez desno ramo.
   • To ponovite z desno nogo, po vsakem tresenju stopala se ustavite in glejte proti prstom.
   oglas

2. del od 3: Uporaba masaže in naravnih zdravil

1. 

   Za masažo hrbta primite teniško žogico ali valj iz pene. Teniško žogico položite pod pas in previdno ležite na njej s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Počasi in nežno se prevrnite okoli žoge v območju krčne mišice, da sprostite napetost.
   • Žoge ne postavljajte tik pod hrbtenico, temveč pod napetost mišic na obeh straneh hrbtenice.
   • Poiščite valj iz pene na spletu ali v trgovini, ki prodaja opremo za telovadnico. Valj postavite vodoravno na tla za seboj in ležite na njem s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
   • Zavijte se navzgor in navzdol na penasti valjček, da sprostite mišične skupine, ki se krčijo.

2. 

   Prilagodite položaj spanja in uporabite več blazin. Ležanje na hrbtu pogosto velja za najboljši položaj spanja za zdrav hrbet. Lezite na hrbet, obrnjeni proti stropu, z dovolj blazinami pod vratom in rameni, da glava ne pade na stranice.
   • Pod koleno položite majhno blazino za dodatno oporo v spodnjem delu hrbta.
   • Po potrebi prilagodite blazine. Čim bolj se morate izogibati prostoru med telesom in blazino.
   • Če spite na boku, med kolena položite blazino, da ponoči razbremenite boke.

3. 

   Poskusite s termoterapijo za hitro lajšanje bolečin. Toplota spodbuja cirkulacijo krvi v bolečih predelih telesa in zavira bolečino, ki potuje do možganov, kar pomaga mišicam, da se sprostijo. V napetostno območje hrbta položite grelno blazinico ali steklenico s toplo vodo.
   • Lahko se tudi potopite v masažni kadi in svojo masažo osredotočite na spastične mišice na hrbtu.
   • Druga možnost je vroča prha in sijanje vode v napetostnem območju.
   • Pazite, da med gretjem ne boste prespali, da preprečite opekline.

4. 

   Obiščite masažnega terapevta ali kiropraktika. Če imate stalne obremenitve spodnjega dela hrbta, razmislite o obisku masažnega terapevta ali kiropraktika. Masažni terapevt bo masiral hrbtne mišice, ki povzročajo bolečine v križu, medtem ko jih bo kiropraktik ročno masiral in z njimi manipuliral, da bo dislocirano hrbtenico postavil na svoje mesto.
   • Če niste prepričani, katerega strokovnjaka naj obiščete, za nasvet obiščite zaupanja vredno zdravstveno ustanovo.
   oglas

3. del od 3: Dolgotrajne bolečine v hrbtu lajšajte z vadbo

1. 

   Naredite 30-minutne kardio vaje 5-krat na teden. Kardio vaje vam pomagajo ohranjati dobro splošno zdravje in lajšajo stres, ki lahko povzroči bolečine v mišicah spodnjega dela hrbta. Glede na vašo trenutno raven si prizadevajte, da boste pet dni na teden vsaj 30 minut hoje ali plavanja.
   • Če še nikoli niste delali kardio, začnite z 10 minutami hoje 3 dni v tednu in delajte do 30 minut 5 dni v tednu. Ko se boste s to vajo počutili prijetno, poskusite nekaj dni v tednu bolj naporne dejavnosti, kot so tek, ples ali kolesarjenje.

2. 

   Krepi vaše osnovne mišice. Moč trebušnih in hrbtnih mišic igra pomembno vlogo pri občutku v mišicah spodnjega dela hrbta.
   • Preizkusite vajo nagiba medenice tako, da ležite na hrbtu na tleh s pokrčenimi koleni. Stisnite spodnje trebušne mišice, da spodnji del hrbta spustite na tla, ne da bi uporabljali gluteuse ali mišice nog. Zadržite ta položaj 5 sekund in ponovite 5-10 utripov.
   • Poskusite z drobljenjem v želodcu, tako da ležite na hrbtu na tleh, roke prekrižate na prsih. Z zgornjimi trebušnimi mišicami dvignite zgornji del telesa pod kotom 15 stopinj od tal in držite položaj 5 sekund. Naredite to 5 do 10-krat na dan.
   • Druge vaje, kot je pilates, so posebej osredotočene na osrednje mišice. Naredite te vaje na DVD-ju ali se prijavite na tečaj.

3. 

   Vadite jogo vsak dan ali tedensko. Joga je kombinacija razteznih gibov, telesnih položajev in dihalnih tehnik za izboljšanje splošnega zdravja in zmanjšanje stresa. Različne poze, kot so pes obrnjen navzdol, krava-mačka, razširjen trikotnik, se osredotočajo na izboljšanje mišic spodnjega dela hrbta.
   • Če ste jogo izvajali vsak teden, jo povečajte na nekajkrat na teden ali pa izvajajte kratke vaje na dan.
   • Udeležite se začetnega tečaja, če joga še ne poznate. Nekateri razredi nudijo celo osnove za vadbo doma.
   oglas

Opozorilo

• Če imate resne zdravstvene težave, ki vodijo do napetosti mišic spodnjega dela hrbta, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden poskusite katero koli od zgoraj navedenih terapij.