Kako izgubiti maščobo na trebuhu v 2 tednih (s fotografijo) - Nasveti

Video.: Kako izgubiti trebušno maščobo med sedenjem | Dvignite roke, da dvignete notranje organe

Vsebina

Koraki
Nasvet
Kaj rabiš

Maščoba v trebuhu ali visceralna maščoba je izredno škodljiva vrsta maščobe, ki obdaja trebušne organe. Prva dva tedna izgube maščobe na trebuhu sta izrednega pomena, saj lahko spremembe prehrane in gibanja kratkoročno prikažejo pomembne rezultate. Spoznajte, kako se telo kopiči in izgublja maščobe na trebuhu, nato pa spremenite svoje navade, da zmanjšate odvečno maščobo.

Koraki

Del 3 od 3: Skrivnost Beat Belly Fat

Ne samo za trebušne mišice. Tako kot druge telesne maščobe tudi na trebuhu ni mogoče izgubiti posamično. Odvečno telesno maščobo je treba zmanjšati s kombinacijo prehrane in telesne vadbe, primerne za organe z nabiranjem maščob.
Ne stradaj. Če uživate premalo, bo vaše telo hrepenelo po hrani z veliko maščob, zato jejte zajtrk, prigrizke in zdrave obroke. Ženske naj pojedo največ 1500 kalorij na dan, moški pa 1700 kalorij.
Ne bodite pozorni samo na prehrano in gibanje. Medtem ko sta prehrana in gibanje pomembna, sta spanje in stres enako pomembna pri izgubi maščobe na trebuhu. Zaradi nezadostnega spanca in stresnega uma bo telo proizvajalo več hormona kortizola, zaradi česar mora vaše telo shraniti maščobe za trebuh.
Ne shujšajte samo z metodo razstrupljanja ali s tekočinsko prehrano. Metoda razstrupljanja je pri hujšanju učinkovita le v kombinaciji z zdravo prehrano, medtem ko pitje vode za hujšanje ne zagotavlja hranil, ki jih potrebujete za dolgoročno hujšanje. Izberite zdrave prehranjevalne navade, kot so uživanje svežih pridelkov, celih zrn in beljakovin brez maščob.
Ne pričakujte rednega hujšanja. V prvih 2 tednih se bo vaša velikost pasu zmanjšala bolj kot naslednji teden, tudi če se boste držali urnika hujšanja. Če imate nad 6,8 kg idealne teže, boste v prvih dveh tednih takoj opazili opazne rezultate, nato pa se bo obseg pasu v naslednjem časovnem obdobju postopoma zmanjšal.
Ne pozabite, da niso vse maščobe enake. Maščoba se kopiči okoli trebuha, imenovane visceralna maščoba, in povečuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in raka. Po mnenju znanstvenikov ste nabrali maščobo v stegnih, bokih in rokah, potem ste še vedno bolj zdravi od tistih z pivski trebuh. oglas

Del 2 od 3: Pravica do prehranjevanja do izgube trebušne maščobe

Dodajte več beljakovin. V idealnem primeru je ves vnos beljakovin brez maščob, na primer beljakov, rib, piščanca ali pustega rdečega mesa. Vaše telo bo potrebovalo veliko energije za prebavo beljakovin, beljakovine pa vam pomagajo tudi pri gradnji mišic.
- Vadba za mišice vam bo pomagala izgubiti maščobo. To bo povečalo vaš metabolizem, hitro bo izgorelo maščobo, ko se bodo vaše mišice oblikovale. Upoštevajte to pri načrtovanju vadbe.
Jejte bolj znanstveno. Beli kruh, testenine, mastno meso in sladkor zamenjajte z zelenjavo. Vaš krožnik bo bolj poln kot običajno, če zelenjava predstavlja 1/2 do 2/3 obroka.
Nakupujte vsako nedeljo. Sprehodite se po trgovini z živili ali supermarketu in poberite raznolike pisane izdelke. V naslednjih 2 tednih lahko kupujete samo polnozrnata žita, sadje, zelenjavo in živila, ki vsebujejo beljakovine brez maščob.
V prehrano dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Z beljakovinami bogat grški jogurt, posneto mleko in celo sir z nizko vsebnostjo maščob vas lahko nasitijo in zmanjšajo kalcitriol - hormon, ki poveča vašo potrebo po dodatnih maščobah. Pojejte vsaj 175 gramov jogurta na dan in pred sladkimi izberite izdelke brez sladkorja ali izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja.
Predelana zrna nadomestite s polnozrnatimi. Namesto da bi jedli samo polnozrnat kruh, jejte kvinojo, oves, jabolka, banane, lanena semena in riž. Ti viri vlaknin bodo dobri za prebavo, pospešijo izločanje odpadkov v prebavnem sistemu in pomagajo tudi pri izgubi maščobe.
Maščobo dodajajte selektivno. V naslednjih tednih zamenjajte vse maščobe z mononenasičenimi maščobami. To vrsto maščobe najdemo v oreščkih, olivah in oljčnem olju, lanenem semenu in avokadu.
- Izberite porcije, bogate s polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami in mononenasičenimi maščobami. Na primer, z beljakovinami bogat napitek z grškim jogurtom, mandljevim maslom in ovsenimi kosmiči ali kosom polnozrnatega kruha, ki ga prelijemo z arašidovim maslom, vas bo dolgo časa nasitil in zagotovil dovolj hranil za vaše mišice. lahko.
oglas

3. del od 3: Vadba za izgubo maščobe

Izberite visoko intenzivno vadbo. Glede raztapljanja odvečne maščobe v telesu niso vse vaje za hujšanje enake. V naslednjih 2 tednih izberite vadbo visoke intenzivnosti, kot so tek, tek, kolesarjenje, veslanje ali lahka do težka vadba na prostem.
V naslednjih 2 tednih 6krat izvajajte vaje za moč. Tako boste vadili 3-krat na teden in vadite vsak drugi dan. Začnite z vajami s prostimi utežmi med 1,8 in 2,3 kg, nato pa dvignite 3,2 kg, če zdržite.
- Izberite strojni trening nad prostimi utežmi, če ne veste, katere uteži so primerne za vas.
- Pri vadbi vedno stisnite trebušne mišice, vendar hrbta ne upogibajte. Trebušne škrtanje bo zgradilo mišice in vam pomagalo dobiti tanek pas.
- Vsakič dvignite uteži vsaj 30 minut.
- Telovaditi lahko začnete s preprostimi in priljubljenimi vajami, kot so biceps, skleci, mrena, biceps, raztezanje prsnega koša, uteži v višini prsnega koša.
- Vajo razdelite na 3 dele z 8 do 10 gibi. Po treh vajah uporabite uteži, ki so dovolj težke, da utrudijo mišice in počivajo.
Opravite visokointenzivni intervalni trening (HIIT). To pomeni, da boste med kardio vadbo vključevali šprint od 30 sekund do 1 minute. Za vsak sprint boste potrebovali 2 - 4 minute. Prav tako si ne pozabite vzeti 5 minut za ogrevanje in okrevanje, takoj ko med vadbo preidete z vadbe z nizko na visoko intenzivnost.
- Tudi hoja se lahko spremeni v metodo HIIT. Naredite 3 kratke seje hitre hoje (izmenično med hitro hojo s kratkim sprehodom) in 2 treningi zmerne intenzivnosti na teden. Trebušno maščobo (visceralno maščobo) boste pokurili 3-5 krat hitreje.
- Po 2 tednih treninga za izgorevanje maščob lahko čas treninga skrajšate na 20 minut in za enak učinek povečate intenzivnost šprinta.
Delajte kardio vsaj 30 minut. Telo pri vadbi do 20. minute običajno izgori ogljikove hidrate in začne izgubljati kopičenje maščob. Če želite izgubiti več kilogramov, povečajte intenzivnost vadbe na 45 minut in jo izvajajte 5-krat na teden 2 tedna.
Udeležite se tečaja abs. Lahko poskusite s pilatesom, barrejem, vajami za izgorevanje maščob v trebuhu ali z nekaterimi gibi joge, ki se osredotočajo na trening mišic trebuha in hrbta. Krepitev teh mišic s posebnimi vajami skupaj s bodybuildingom vam bo pomagala k izgorevanju več maščob. oglas

Nasvet

Če imate kronično zdravstveno stanje ali imate težave s sklepi, se pred spremembo prehrane in vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik vam bo morda svetoval, naj se ukvarjate s fizikalno terapijo, da se izognete nezdravim vajam, ali pa vam svetujejo, da poiščete pomoč registriranega dietetika.
Ne pozabite piti veliko tekočine in se nikoli ne pustite dehidrirati. Če pijete veliko vode, se lahko počutite siti, tudi če ničesar ne jeste.
Voda za razstrupljanje telesa pomaga izgubiti maščobe na trebuhu, rokah in stegnih. Vodo za razstrupljanje telesa lahko pripravite tako, da v vodo pijete limone, pomaranče, kivi in kumkvate.
Vadite skupno 60-70 minut na dan in ostanite hidrirani. Med vajo si vzemite 5 minut ogrevanja, da nežno pospešite srčni utrip, kot počasni sprehod z naraščajočo hitrostjo. Nato začnite 60-minutno vadbo, da bo vaš srčni utrip še naprej naraščal in v teh 60 minutah naredite 2-3 različne vaje. Končno porabite 5 minut okrevanja, da znižate srčni utrip kot hitra hoja do počasnega koraka.