Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Trigliceridi so vrsta maščob v krvi. Raven trigliceridov se običajno testira hkrati s koncentracijo holesterola. Trigliceridi nad 200 mg / dl se štejejo za visoke, vendar bo zdravnik morda menil, da je raven nad 150 mg / dl visoka. Če vam zdravnik pove, da so trigliceridi v krvi visoki, lahko spremenite življenjski slog in prehrano ter tako naravno znižate raven trigliceridov.

Koraki

Metoda 1 od 3: Spreminjanje prehrane

1. 

   Iz prehrane izrežite sladkarije. Uživanje preveč enostavnih ogljikovih hidratov lahko povzroči dvig ravni trigliceridov. Če želite znižati raven trigliceridov, morate zmanjšati sladkarije, vključno z brezalkoholnimi pijačami, bonboni, piškoti in predelano hrano, ki vsebuje preveč sladkorja.

2. 

   
   
   Izberite živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na splošno bi morali zmanjšati ogljikove hidrate, da bi znižali raven trigliceridov. Vendar pa ne smete popolnoma omejiti ogljikovih hidratov, da se izognete zdravstvenim zapletom, vključno s srčno-žilnimi boleznimi. Namesto tega se izogibajte uživanju rafiniranih ogljikovih hidratov in jih nadomestite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
   • Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo hrano iz bele moke ali zdrobove moke, vključno z belim rižem, belim kruhom in različnimi testeninami.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, kvinojo, rjavi riž, oves itd.

3. 

   
   
   Povečajte vnos vlaknin. Ta korak je podoben zgornjemu, ker so kompleksni ogljikovi hidrati pogosto dober vir vlaknin. Poleg polnozrnate hrane so dobri viri vlaknin tudi fižol, sadje, zelenjava in oreški. Za prigrizke namesto sladkarij lahko uporabite bučna semena, maline ali jabolka, bogata z vlakninami.
   • Priporočljivo je zaužiti 25-30 g vlaknin na dan. Podatki kažejo, da v ZDA ljudje zaužijejo le 10-20 g na dan.
   • Dodajanje več vlaknin pomaga tudi pri prebavi in ​​odvajanju črevesja. Postopoma povečajte vnos vlaknin, da se izognete nelagodju. Pijte tudi dovolj vode, da blato zmehčate.

4. 

   
   
   Izogibajte se transmaščobam in nasičenim maščobam. Izogibajte se transmaščobam, tako da ne uživate živil, ki vsebujejo "hidrogenirana rastlinska olja". Nasičene maščobe pogosto najdemo v ocvrti hrani, solatnih prelivih in omakah, narejenih z maslom, mesom ali zaseko.
   • Živila, ki običajno vsebujejo transmaščobe, so predelano meso (na primer klobase in mesne konzerve) in mastni prigrizki.

5. 

   Izberite zdravo olje za kuhanje. Pri kuhanju doma uporabljajte oljčno olje, laneno olje, orehovo olje ali olje oljne repice. To so boljše možnosti kot maslo, margarina ali mast.
   • To je preprost, osnovni, a zelo pomemben korak k zniževanju ravni trigliceridov. Ne glede na to, kako zdrava je hrana lahko škodljiva, če je kuhana v nasičenih ali transmaščobnih maščobah.

6. 

   Jejte več hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Verjetno ste že slišali za "dobre" maščobe v ribah. Tu so dobre maščobe omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo zniževati raven trigliceridov. Omega-3 maščobne kisline so poleg rib tudi v lanenih semenih, stročnicah, sojinih izdelkih in zelenolistni zelenjavi, kot sta špinača (špinača) in ohrovt.
   • Ameriško združenje za srce priporoča uživanje 2 porcij rib na teden. Med zdrave ribe spadajo selitveni losos, neseljevalni losos, tuna in skuša.
   • Če uživate rdeče meso, se raje odločite za živali s travo, ker njihovo meso vsebuje več omega-3 in omega-6.
   oglas

Metoda 2 od 3: Spremembe življenjskega sloga

1. 

   Nehaj kaditi. Kajenje ne povzroča le številnih zdravstvenih zapletov, ampak tudi poveča raven trigliceridov.Preprost in najboljši korak kadilcev za preprečevanje bolezni je opustitev kajenja.
   • Kljub temu nenaden odpoved le redko pomaga. Postopoma nehajte uporabljati podporne metode, kot so nikotinski žvečilni gumi in drugi izdelki za opustitev tobaka. Poleg tega lahko berete članke o tem, kako prenehati kaditi.

2. 

   Redno telovadi. Izgorevanje kalorij pomaga tudi pri izgorevanju odvečnih trigliceridov v telesu. Pomanjkanje telesne aktivnosti (povezano s prekomerno telesno težo) sta dva vzroka za zvišanje ravni trigliceridov. Če imate prekomerno telesno težo, bo izguba 5-7 kg pripomogla tudi k znižanju ravni trigliceridov.
   • Ameriško združenje za srce priporoča 150 minut zmerne intenzivnosti kardio na teden (ali 75 minut intenzivne vadbe). To pomeni, da bi morali na dan izvajati 30 minut vaj, ki povečajo srčni utrip - na primer hitra hoja ali šport, kot je plavanje.

3. 

   Zmanjšajte uživanje alkohola. Če je človek občutljiv na alkohol, lahko uživanje alkoholnih pijač povzroči zvišanje ravni trigliceridov. Zanje bo le majhna količina alkohola povečala raven trigliceridov. Zato se je treba izogibati uživanju alkohola, da bi ugotovili, ali to pomaga zniževati raven trigliceridov.
   • Na žalost lahko katera koli alkoholna pijača zviša raven trigliceridov. Zato morate zmanjšati porabo piva, vina in alkoholnih pijač.
   oglas

3. metoda od 3: Vzemite dodatek

1. 

   Vzemite tablete ribjega olja. Če želite dopolniti z omega-3 maščobnimi kislinami, vendar ne želite jesti rib, ga lahko dopolnite s tabletami iz ribjega olja - dodatki omgea-3. Izkazalo se je, da ribje olje pomaga pri zniževanju ravni trigliceridov pri odraslih. EPA in DHA sta omega-3, ki ju najdemo v ribjem olju. Vzemite ribje olje po navodilih.

2. 

   Vzemite dodatke lupine psyllium. Če z vsakodnevno prehrano ne morete dobiti dovolj vlaknin, lahko jemljete dodatke lupine psyllium. Psylliumova lupina je v vodi topna vlaknina in je na voljo v številnih oblikah, vključno s peroralnimi tabletami in praški, kot je Metamucil v prahu, ki jih lahko mešamo v vodi. Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z vlakninami, vključno z vlakni lupine psyllium, pomaga znižati raven trigliceridov.

3. 

   Dodatek sojinim beljakovinam vsak dan. Sojine beljakovine so pogosto na voljo v obliki praška, ki ga lahko vmešamo v sadne sokove, smutije, ... Številne študije kažejo, da lahko dodatki sojinih beljakovin pomagajo znižati raven trigliceridov in imajo pozitivne učinke. ekstremne ravni holesterola. Uporabite po navodilih.
   • Raziskave kažejo, da beljakovine sirotke pozitivno vplivajo tudi na raven trigliceridov.

4. 

   Vzemite dodatke vitamina B3. Izkazalo se je, da je vitamin B3 (niacin) zelo učinkovit pri zniževanju ravni trigliceridov. Vendar se morate posvetovati s svojim zdravnikom in natančno spremljati dodatek niacinu, ker lahko visoki odmerki niacina povzročijo neželene učinke, kot so:
   • Zardevanje kože
   • Bolečina v trebuhu
   • Glavobol
   • Omotica
   • Zamegljen vid
   • Nevarnost poškodbe jeter
   oglas

Nasvet

• Hranite kopijo glikemičnega indeksa (GI) in ga uporabite na svoji prehrani. Ta indeks zagotavlja informacije o številu kalorij in ogljikovih hidratov na porcijo iz različnih svežih in predelanih živil. GI vam pomaga določiti količino ogljikovih hidratov, ki bi jih morali zaužiti z vsakim obrokom, s čimer boste zagotovili dovolj ogljikovih hidratov za energijo, ne da bi maščobe prišle v krvni obtok.
• Vedno naj vam zdravnik vsaj dvakrat na leto preizkusi raven trigliceridov in raven holesterola. Ta korak pomaga preprečiti nenaden skok ravni trigliceridov - nevarnost za zdravje.