Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Če imate težave z opuščanjem kajenja ali zmanjšanjem kajenja, je to morda zato, ker cigarete vsebujejo veliko zasvojenosti, nikotina. Nikotin poskrbi, da vaši možgani hkrati zaradi kajenja hrepenijo po stimulaciji in sprostitvi. Prav tako težko opustite ali zmanjšate kajenje zaradi kombinacij, ki jih običajno naredite s kajenjem, kot je kajenje med odmorom ali kajenje s pijačo ali po večerji. Ker je kajenje zelo prijetna dejavnost, opustitev morda ni tisto, kar si želite popolnoma. Naučite se, kako omejiti kajenje, obvladati stres in razmisliti o opustitvi.

Koraki

Del 3 od 3: Načrtovanje sledenja in zmanjševanja kajenja

1. 

   Spremljajte porabo tobaka. Preden spremenite svoje vedenje, morate razumeti svoje trenutno stanje. Izberite najmanjšo količino ali preštejte količino cigaret, ki jih pokadite na dan. Uporabite lahko koledar, zvezek, oglasno desko ali kar koli drugega, kar vam pomaga pri rednem kajenju. Ko nadaljujete, poskusite ugotoviti, ali obstajajo tipične navade.
   • Na primer, ob sredah lahko kadite 5-8 cigaret več kot v drugih dneh v tednu. Kaj se je zgodilo v sredo? Mogoče imate ob sredah stresno tedensko srečanje, zaradi katerega se potrudite po najboljših močeh in kadite, da si olajšate tesnobo.

2. 

   
   
   Določite svoj dnevni dodatek. Postavite si cilj, potem ko si zabeležite število cigaret, ki jih običajno kadite vsak dan. Ker je nenadna opustitev kajenja (popolnoma opustitev) težka, stresna in lahko povzroči večjo stopnjo ponovnega kajenja, najprej začnite z zmanjšanjem kajenja. Kajenje lahko zmanjšate iz ene škatle, 20 cigaret, na 15 cigaret na dan.
   • Če ne določite prave količine tobaka za zmanjšanje, lahko začnete kaditi ¼ manj. Na primer, če običajno kadite 16 cigaret na dan, zdaj pokadite le 12 cigaret. Ali od 12 do 8.

3. 

   
   
   Naredite si urnik kajenja. Če si dovolite kaditi 5 na dan, določite, kdaj kaditi. To bo odpravilo izbiro kajenja, če ste žalostni ali če nimate kaj početi. Namesto tega čas kajenja določite tako, da kadite odgovorno.
   • Na primer, lahko kadite eno cigareto zjutraj, dve v službi, eno ponoči in eno pred spanjem.

4. 

   
   
   Uvedite kazni. Težko se je odpovedati takojšnjemu zadovoljevanju kajenja, še posebej, če ni neposredne nagrade za zmanjšanje kajenja. Ustvariti morate vroče nagrade in kazni. Na primer, če na dan pokadite 2 cigareti več, kot je dovoljeno, obstaja kazen. Izberite kazen, ki vam na nek način ustreza.
   • Na primer, za vsako dodatno cigareto, ki jo pokadite, se spomnite, da naredite 10 minut raztezanja, v kozarec položite 1 dolar, čistite kopalnico ali dnevnik še 10 minut. Čeprav je to do neke mere kazen, boste morali vsaj nekaj storiti, da boste nadomestili kršitev pravila.

5. 

   Ponudite nagrade. Nagradite se, ko izpolnite ali presežete svoje cilje. To vam bo pomagalo, da boste še naprej zmanjševali kajenje. Nagrada ni nujno materialna. Lahko se opomnite, da vlagate v zdravo prihodnost in da je že samo po sebi nagrada.
   • Če je na primer vaš cilj kaditi največ 8 cigaret na dan in pokadite le 5, se lahko nagradite s kozarcem vina, 20 minutami igranja svoje najljubše igre ali prostim časom. Izberite nekaj, kar vam je všeč, vendar ni nujno, da je vsakič tako.

6. 

   Redno spremljajte svoje navade kajenja. To vam bo pomagalo oceniti vaš napredek. Porabo tobaka lahko narišete za vrhove in padce. Nekaj ​​stvari, ki jih je treba upoštevati pri obvladovanju svojih kadilskih navad:
   • Katalizator: Poiščite, kaj povzroča višjo stopnjo kajenja.
   • Cena: Spremljajte, koliko vsak teden kupite zdravila. Če prihranite denar med tednom, ga pospravite. Po nekaj tednih z njimi kupite nagrade.
   • Kazni / nagrade: Upoštevajte, če delujejo načrti za posredovanje (na primer povečanje ali zmanjšanje kazni in nagrad). Na ta način lahko spremenite svoje ukrepe, da boste zmanjšali kajenje bolj učinkovito.
   oglas

2. del od 3: Omejite kajenje

1. 

   Spremenite okolje. Čeprav je zelo težko spremeniti svoje okolje, morate vedeti, da lahko nekateri okoljski znaki dejansko privedejo do višje stopnje kajenja. Želeli boste omejiti čas, ki ga preživite s skupinami prijateljev, ki pogosto kadijo. Namesto tega poiščite nova mesta in dejavnosti, ki se jim boste pridružili. Če radi pijete in kadite zunaj lokala, boste tam težko sedeli brez kajenja. V tem primeru poskusite vstopiti v lokal, kjer je kajenje prepovedano. To bo povečalo neprijetnosti kajenja, saj boste morali zapustiti skupino, da boste šli kaditi.
   • Ustvarite si pravilo: Ne kadite v avtu. Kajenje pred ali po vožnji. Kadar koli je mogoče, naj bo kajenje neprijetno in neprijetno.

2. 

   Zamenjajte cigarete. Čeprav sprememba cigaret ni velika sprememba, lahko zmanjšate vnos nikotina. Če na primer kadite Marlboro Red 100's, se odločite za krajši ali bolj naraven tip, kot je Esse. Naj vas beseda "naravno" ne napelje k ​​misli, da je tobak varen. Vsekakor gre za cigarete, ki vsebujejo nikotin. Izberite cigarete glede na raven nikotina, pogosto napisane takole:
   • Nizko nikotin: filtrirane cigarete z besedo "Ultra Light"
   • Povprečen nikotin: filtrirane cigarete z napisom "lahka" ali "nežna"
   • Visoko nikotin: filtrirane ali nefiltrirane cigarete in brez besed "Light" ali "Ultra Light"

3. 

   Ne pokadite vseh cigaret. Drug način za zmanjšanje kajenja je pokaditi četrtino ali pol cigarete. Nato počakajte do naslednjega odmora, da pokadite še polovico ali četrtino cigarete.
   • Tako boste še vedno kadili tolikokrat, kot bi običajno, vendar le polovico cigaret naenkrat. Še vedno imate premore za kajenje, vendar količina, ki jo kadite, je manj kot polovica.

4. 

   Nastavite časovnik. Če običajno kadite v času, kot so bari ali klepet s prijatelji, nastavite časovnik. Ko ste zadovoljni z drugimi, lahko preprosto pozabite in prižgete še eno cigareto. Po vsaki cigareti nastavite časomer na telefon s časom, ki ga želite. Počakajte, da se sproži zvonec časovnika, preden pokadite novo cigareto.
   • Dolgoročno poskusite podaljšati čas med vdihi. Če na primer nastavite časovnik na 20 minut, prisilite se, da počakate še 2 minuti. Če oba s prijateljem skušate zmanjšati kajenje, lahko to spremenite v malo tekmo, kdo lahko počaka dlje.

5. 

   Prosim, odzovite se na trenutek bledih ust. Včasih je treba poleg odvisnosti od nikotina pojesti tudi kaj. S seboj prinesite hrano, kot so meta, žvečilni gumi, spreji za ustno vodico, majhni trdi bonboni, sončnična semena ali druga nezdrava hrana (idealno zdrava), kadar koli začutite potrebo po kajenje.
   • Izogibajte se hrani z veliko sladkorja ali maščob, zaradi katere se počutite siti. Pazite, da jih dolgo ne uporabljate kot nadomestek za kajenje.
   oglas

3. del od 3: Povečajte možnosti za zmanjšanje ali opustitev kajenja

1. 

   Poiščite podporo. Povejte ljudem okoli sebe, da poskušate doseči svoje cilje. To lahko ustvari pozitivno socialno mrežo, ki vam bo pomagala zmanjšati kajenje. Odgovorni so vam lahko tudi tako, da vas vprašajo, kako ste pri doseganju svojih ciljev. Če vaš prijatelj kadi, mu sporočite, da poskušate zmanjšati kajenje, da vas ne bo več vabil k kajenju.
   • Lahko celo spodbudite prijatelje in družinske člane, da skupaj zmanjšajo kajenje. Nekaj ​​svojih bližnjih prijateljev in družine usmerite na naslednje spletno mesto, ki vam bo pomagalo: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Obiščite terapevta. Terapevt vam bo pomagal premagati težave in stresorje, zaradi katerih ste na začetku kadili. Terapevta lahko obiščete individualno ali v skupinah. Kognitivno - vedenjska terapija vam lahko pomaga pri soočanju s stresom in se počutite bolj samozavestno pri prenehanju.
   • Po nacionalnem združenju kognitivnih in vedenjskih terapevtov lahko poiščete pooblaščenega strokovnjaka. Vaš splošni zdravnik vas lahko napoti tudi k terapevtu. Ne pozabite vnaprej preveriti, ali morate plačati pristojbino, ki ni zajeta v vašem zavarovanju.

3. 

   Obvladovanje stresa. Stres je pogost vzrok kajenja. Čeprav se je težko popolnoma izogniti stresu, bo obvladovanje načrta pomagalo odpraviti stresno kajenje. Če se počutite preobremenjeni in zasvojeni z nečim sproščujočim, nadomestite kajenje z eno od naslednjih dejavnosti:
   • Kratek pogovor s prijatelji
   • 10 minut, da mirno sedite sami in meditirate ali se sprostite
   • Sprehodite se po bloku, pisarni, parku ali stavbi
   • Dnevnik 10 minut
   • Oglejte si smešne video posnetke
   • Vadba, ki lahko izboljša vaše zdravje in vam pomaga obvladati povečanje telesne mase, ki se včasih pojavi, ko prenehate kaditi.

4. 

   Bodi potrpežljiv. Javna podpora lahko pomaga zmanjšati kajenje, vendar je vse odvisno od vas. Vztrajnost je eden najtežjih delov dela in včasih se boste počutili malodušno. Pomembno je, da se popolnoma ne predate, tudi če ste kršili pravila. To se vedno zgodi vsem. Naučili se boste živeti brez rutin, ki so pomemben del vašega dneva, in pogosto vključujejo številne vidike vašega življenja skozi ves dan. Če se želite naučiti, kako zmanjšati kajenje, potrebujete odločnost, vztrajnost, doslednost in veliko ljubezni do sebe.
   • Nadaljujte s tem, tudi če se vam včasih ponovi. Sčasoma še naprej nagrajujte vedno več kazni.

5. 

   Razmislite o prenehanju. Ko začnete omejevati in zmanjševati porabo tobaka, boste morda popolnoma pripravljeni prenehati. Morda se boste želeli pridružiti skupini za podporo, da se pogovorite o svoji zasvojenosti in kako jo ublažiti. Lahko ga kombinirate tudi z enim od naslednjega:
   • Nikotinsko nadomestno zdravljenje (NRT) vključuje: nikotinske slamice, peroralna zdravila, obliže in dlesni. Vsebujejo nikotin, vendar se ne kadijo. Ne uporabljajte NRT, če še vedno kadite, saj lahko poveča toksičnost ravni nikotina. Če poskušate zmanjšati kajenje, vendar niste pripravljeni prenehati, potem NRT ni najboljša možnost za vas.
   • E-cigarete: te lahko pomagajo zmanjšati ali prenehati kaditi. Čeprav proizvaja tudi tobačni dim, podoben kajenju, lahko e-cigarete pomagajo pri tradicionalnem opuščanju kajenja in dejansko nadomeščajo tradicionalno kajenje, ne pa opuščajo kajenje. Čeprav so e-cigarete lahko manj strupene kot običajne cigarete, je raziskav o njihovi varnosti zelo malo. Pri uporabi e-cigaret bodite previdni, saj se zavedate, da so varne alternative.
   oglas

Nasvet

• Ne pozabite, da bodo včasih občutki depresije, to je normalno. Ne dovolite, da to popolnoma odstopa od vaših ciljev.
• Če lahko nenadoma prenehate kaditi, naredite tako. Bodite le pripravljeni sprejeti izziv in se naučiti obvladovati stres brez kajenja.
• Nikotinsko nadomestno zdravljenje (NRT) je priporočljivo za tiste, ki kadijo 15 ali več cigaret na dan. Izkazalo se je, da je NRT neučinkovit za ljudi, ki kadijo manj kot 10 stvari na dan. Odmerjanje je odvisno od števila cigaret, ki jih dnevno kadite, in jih je treba postopoma zmanjševati.
• NRT je učinkovitejši, če se uporablja skupaj z vedenjskimi programi svetovanja / zdravljenja.