Vsebina

• Koraki
• Nasvet

Hoja je ena najučinkovitejših vaj z nizko intenzivnostjo in hkrati najcenejši in najprimernejši način za izboljšanje zdravja. Vendar mnogi ljudje vsak dan prehodijo manj kot polovico priporočenega števila korakov. S hojo lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja, raka, bolečino in kronični stres.

Koraki

Del 3 od 3: Izboljšanje hoje

1. 

   Začenjati. Segrevanje telesa s počasnim tempom zmanjša pritisk na mišice. Posledično boste lahko z boljšo hitrostjo šli dlje. Ko začnete hoditi, obvezno hodite 5 do 10 minut počasi, da se ogrejete.
   • Ogrevanje pomaga mišicam, da se sprostijo in se pripravijo na akcijo. Ko se ogrejete, po približno 30 sekund naredite naslednje gibe: zavrtite gleženjski sklep; skomignite z nogami; rotacija kolka ali kolena; zavrtite lopatice; poteptali na kraju samem; mahajte z nogami od spredaj nazaj in obratno.
   • Na koncu vadbe hodite s počasnim tempom od 5 do 10 minut, da umirite telo. Po kondicioniranju naredite nekaj nežnih odsekov.
   • Pravilni zagon ali ogrevanje vam bo pomagal, da se izognete poškodbam pri hoji, kot je mišična napetost.

2. 

   
   
   Izboljšajte držo hoje. Ko hodite, poskušajte namerno korakati in bodite pozorni na svojo držo. Poskusite popraviti držo telesa, držite telo naravnost in glejte naprej približno 3,5 - 6 m.
   • Med hojo držite glavo navzgor in glejte naravnost, ne glejte v tla, da se izognete utrujenosti vratu.
   • Sprostite vrat, ramena in hrbet. Med hojo morate ohranjati enakomerno držo hoje, vendar ne držite telesa preveč togega.
   • Rahlo upognjeni komolci in mahajoče roke naravno; zategnite trebušne mišice, ne upogibajte se nazaj ali naprej.

3. 

   
   
   Pojdite od pete do peta. Ko stopite naprej, spustite pete pred seboj, nato pa stopala zavrtite naprej in težo prestavite na prste. Z zadnjo nogo boste dvignili peto, uporabili silo palca, da jo potisnete od tal itd.
   • Hoja se razlikuje od teka. Med hojo ne boste hkrati dvignili obeh nog od tal.
   • Določite svoj udoben korak. Če ne morete ohraniti gibanja od pete do prsta in ne trpite z nogo enakomerno, potem nekoliko upočasnite.

   

   
   

   Monica Morris

   Osebni trener ACE s certifikatom Monia Morris je osebni trener s certifikatom ACE (American Fitness Council), ki živi na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami v fitnes treningu je Monica začela kot kondicijska trenerka in je bila leta 2017 certificirana za ACE. Njeni treningi poudarjajo toploto, zmanjševanje vročine po treningu in tehnike sproščanja mišic. .

   

   Monica Morris
   Osebni trener s certifikatom ACE

   Strokovnjaki svetujejo, da: Med hojo najprej spustite pete, nato podplate, nato prste. To omogoča, da noga deluje kot vzmet s pomočjo potiskanja telesa naprej.

4. Ko stegnete mišice kolka ali zadnjega stegna, poravnajte noge. Če preveč sedite, boste nagnjeni k upogibanju kolen ves čas, ko hodite. Običajno je to zato, ker so vaše mišice kolka in notranje stegna pretesne, zato med hojo poskusite iztegniti noge.

5. 

   Izogibajte se preveč potiskanju kolen nazaj. Mnogi ljudje imajo navado, da po stoji ali hoji potisnejo kolena nazaj, vendar bo to povečalo pritisk na sklepe. Pazite, da se kolenski sklep ne raztegne preveč.
   • Med hojo naj bodo kolena rahlo povešena, še posebej, če imate navado, da kolena potisnete nazaj, da ne stojijo. Sprva je morda nekoliko čudno, a postopoma se boste navadili na prilagajanje.
   • Počasi vadite po hoji po stopnicah, počasi in previdno.
   • Izogibajte se prepogostim nošenjem pete, visoke pete pa lahko olajšajo potiskanje kolen nazaj.

6. 

   Qick. Da boste s hojo kar najbolje izkoristili zdravje, poskusite hoditi nekoliko hitreje kot takrat, ko se sprehajate. Poskusite hitro hoditi, vendar ne stopite predolgo.
   • Hoja naj bo podobna aerobni vadbi zmerne intenzivnosti, kar pomeni, da se morate hitreje potiti in začutiti srčni utrip.
   • Kako naj vem, ali ste hodili dovolj hitro? Če hodite dovolj hitro, boste lahko med pogovorom hodili, ne pa tudi peli.
   • Če hodite, da izboljšate svoje zdravje, bi morali iti s hitrostjo približno 5 km / h. Če želite hoditi in shujšati, pojdite s hitrostjo približno 6,5 km / h, kar je približno 15 km v 15 minutah.

7. 

   Razvijte navado hoje. Poskusite hoditi čim pogosteje čez dan, kadar koli je to mogoče. Ko hoja postane navada, boste kmalu lahko več hodili in uživali več koristi za zdravje.
   • Hodite v službo ali po možnosti delno pojdite do dela. Pojdite po stopnicah, ko običajno vozite z dvigalom, vstanite in se sprehodite po približno 30 minutah sedenja.Kronična bolečina v pisarni se bo znatno izboljšala, ko vstanete in hodite po 5 minut vsakih 30 minut, poleg tega pa vas bo skupno število korakov čez dan verjetno pustilo za seboj. mora biti presenečen.
   • Parkirajte malo od mesta, kamor želite iti, in se tam sprehodite. Imate lahko tudi navado, da se po večerji s prijatelji ali družino odpravite na sprehod.
   • Mnogi se med odmorom za kosilo odločijo za sprehod po notranji tekalni stezi ali celo po mostu delovne postaje, ker nimajo časa ali ekonomskih razmer za telovadnico.
   oglas

2. del 3: Zgradite rutino hoje

1. 

   Začnite postopoma. Tako kot drugi režimi vadbe je tudi hoji enostavno opustiti, če poskušate iti preveč. Če preveč greste preveč, lahko tudi obremenite mišice. Bodite potrpežljivi in ​​postopoma premagujte daljše razdalje.
   • Čeprav je hoja vadba z nizko intenzivnostjo, vaše mišice, sklepi in stopala še vedno potrebujejo čas, da se prilagodijo tej ravni aktivnosti, da se izognejo bolečinam ali poškodbam. Motivirajte se tako, da se spomnite, da lahko pri hitri hoji porabite približno 400 kalorij, tudi če morate to doseči približno 8 km.
   • Če želite shujšati, morate tudi zmanjšati dnevni vnos kalorij in poskusiti jesti bolj zdravo domačo hrano. Ko prvič začnete vaditi hojo, poskusite narediti približno 2000 korakov na dan. Včasih lahko naredite več, tako da spremenite svojo dnevno rutino, na primer, da se odločite za stopnice, namesto da bi v službi uporabljali dvigalo.
   • Če ne vidite takojšnjih učinkov na izgubo teže, je to morda zato, ker vaše mišice počasi rastejo, in to je dobro. Bodite potrpežljivi in ​​se bolj potrudite vsak teden, sčasoma pa boste dosegli želene rezultate.

2. 

   Vsak dan si prizadevajte za 21 minut hoje. Če želite počivati ​​nekaj dni v tednu, potem je v redu, si prizadevajte, da greste skupaj 2,5 ure na teden.
   • Ena od prednosti hoje je, da za vajo ne potrebujete veliko opreme. Sprehodite se lahko kjer koli, tudi na dopustu, in za začetek hoje vam ni treba biti v popolni formi.
   • Če želite postopoma graditi moč za daljše razdalje, lahko greste več kot priporočene 2,5 ure na teden. V skladu z uradnimi standardi zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da mora vsak človek porabiti približno 150 minut telesne aktivnosti na teden.
   • Vsi zdravstveni nasveti, čeprav se časovno nekoliko razlikujejo, se strinjajo, da ima hoja nekaj ur na teden, tudi v manjših intervalih, veliko koristi za vas. zdravje. Poskusite hoditi vsaj vsakih 30 do 45 minut.

3. 

   Hodite vsak dan. Pravilo številka ena za vse vaje je doslednost. Če vadite redko, na primer enkrat na mesec, potem vam ne bo v veliko pomoč. Naredite si navado, da redno hodite vsak dan.
   • Če redno hodite vsak dan (ali vsaj nekajkrat na teden), boste opazili veliko koristi za zdravje. Hoja zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
   • Dejansko lahko hoja pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja za 30%, hkrati pa pomaga nadzorovati tveganje za sladkorno bolezen in raka. Pred začetkom nove telesne dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstvene težave.
   • Redna hoja pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka, znižuje holesterol in izboljšuje razpoloženje; Očitno je to poceni način za izboljšanje zdravja.
   oglas

3. del: Pripravite potrebno opremo za hojo

1. 

   Sledite svojim korakom. Kupite lahko števec korakov, s katerim lahko spremljate, koliko korakov opravite vsak dan, ali prenesete brezplačne zdravstvene programe, ki imajo na vašem pametnem telefonu števec korakov.
   • Cilj je hoditi 10.000 korakov na dan. Večina od nas v svoji vsakdanjiku opravi približno 3000 do 4000 korakov na dan, zato 10.000 korakov ni težaven cilj, če se trudimo. Ameriški centri za nadzor bolezni priporočajo, da zdrava odrasla oseba dnevno prehodi približno 7000 do 8000 korakov.
   • V 10 minutah lahko prehodite približno 1000 korakov. Prehod 10.000 korakov je približno 8 kilometrov na dan.
   • Zapišite si dnevne korake in korake, da določite povprečne dnevne in tedenske korake. Cilj je postopno povečevati povprečno število korakov, ko se poveča vzdržljivost in lahko hodite več.

2. 

   Kupite dobre čevlje za pohodništvo. Hoja je poceni način vadbe, vendar morate vložiti v dober par čevljev. Obstaja veliko vrst čevljev, namenjenih hoji, lahko pa uporabite tudi tekaške čevlje ali večnamenske vadbene čevlje.
   • Pomembno je, da med hojo nosite udobne čevlje, ki dobro podpirajo stopala; Ne uporabljajte čevljev, ki povzročajo žulje. Dober čevelj potrebuje dobro oporo na podplatih in ima debel, prožen podplat za zmanjšanje sile, ki deluje na stopalo.
   • Pohodniške čevlje je treba zlahka upogniti, ko greste na prste, a vseeno zagotavljajo dostojno vzdržljivost. Uporabljajte čevlje z nizko peto.
   • Izbira čevljev, ki so predrage za hojo, je nepotrebna, razen če so namenjene hoji ali pohodništvu, vendar to običajno ni veliko.

3. 

   Nosite primerna oblačila. Nosite ohlapne tanke plasti, da telo ne postane težko, zmanjšajte trenje in se prosto premikajte.
   • Mnogi se odločijo, da bodo nosili ohlapne majice ali brezrokavnike in jogging kratke hlače. Izberite tudi oblačila v svetlih barvah ali odsevne pasove, da vas bodo drugi ljudje na ulici zlahka videli.
   • Bodite pozorni na sončno svetlobo za vsako sezono in podnebno območje. Ne pozabite nanašati kreme za sončenje vsak dan in nosite pokrivalo ali pokrivalo s širokim robom, da zaščitite kožo pred poškodbami sonca.
   • Ne pozabite obleči jakne, če je mraz ali bi lahko deževalo. Pred hojo morate paziti na vremensko napoved, da boste lahko oblekli oblačila, ki ustrezajo zunanji temperaturi.

4. 

   Zagotovljena varnost. Sprehod zunaj lahko predstavlja veliko različnih tveganj, zato bodite previdni, da se zaščitite pred nevarnostmi, kot so prometne nesreče ali ovire, ki se spotaknejo.
   • Bodite pozorni na promet in med hojo opazujte okolico, ne da vas motijo ​​misli; hodite po pločniku ali hodite blizu desne rame, če pločnika ni.
   • S seboj prinesite identifikacijo, mobilni telefon in nekaj gotovine, ki jo boste uporabili po potrebi; nosite odsevna oblačila, če hodite zvečer ali ponoči (to je lahko nevarno).
   • Bodite previdni pri nošenju slušalk, saj ne boste slišali opozorilnih zvokov. Poslušate lahko samo eno ušesno slušalko, tako da lahko še vedno slišite zvoke prometa.

5. 

   Spremenite lokacijo. Medtem ko je hoja sproščujoča in prijetna dejavnost, je lahko dolgočasno hoditi vsak dan sam po znani poti.
   • Namesto tega spremenite pot. Obiščete lahko park, ob reki, skozi gozd ali majhno cesto.
   • Izbira poti z nizko trdno pločniki, nekaj luknjami ali številnimi nizkimi vejami lahko povzroči poškodbe. Med predvajanjem glasbe lahko med hojo poslušate glasbo in si olajšate dolgčas. Poleg tega so študije tudi pokazale, da živahna hoja med poslušanjem živahne glasbe poveča pretok krvi v možgane in spodbudi sproščanje možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF), hormona, ki prispeva sodelujejo pri tvorbi novih možganskih celic, kar je še posebej pomembno s staranjem.
   • Za dodatno motivacijo se sprehodite z drugimi ljudmi, na primer sorodnikom, sosedom ali prijateljem. Tudi hoja med pogovorom bo vajo naredila manj dolgočasno.

6. 

   Hodite po tekalni stezi. Če živite v hladnem podnebju ali razmere v okolju niso primerne za sprehode na prostem, lahko uporabite tekalno stezo.
   • Prednost uporabe tekalne steze je, da lahko nastavite enako hitrost in naklon kot pri hoji na prostem.
   • Če si ne morete privoščiti notranje tekalne steze, se lahko odločite za vadbo na tekalni stezi v fitnesu.
   • Ko hodite s tekalno stezo, upoštevajte enake varnostne ukrepe, kot bi jih uporabljali, ko ste na prostem, le da vam ni treba skrbeti zaradi prometnih težav ali naleteti na ovire na pločniku ali cesti.
   oglas

Nasvet

• Če imate radi pohodništvo, kupite specializirane pohodniške čevlje z boljšimi podplati in trajnostjo.
• Tudi hoja lahko pomaga izboljšati razpoloženje. Študije kažejo, da lahko hoja in druge telesne aktivnosti na splošno pomagajo lajšati simptome depresije.
• Vsakih 800 km zamenjajte pohodniške čevlje. Podplat se bo v tem trenutku začel poslabšati in izgubil podporno oporo za stopala.
• Prijavite se na sprehod. Če potrebujete resen razlog, da pridete ven in hodite, se lahko pridružite kakšnemu sprehajalnemu dogodku ali tekmovanju, da boste motivirani in dosegli cilje treninga.