Kako se spoprijeti z anksioznostjo in depresijo (s fotografijami) - Nasveti

Video.: 13 načinov za premagovanje tesnobe

Vsebina

Koraki
Opozorilo

Tesnoba in depresija pogosto gresta z roko v roki. Ljudje se v svojem življenju v različni meri spopadajo s temi pogoji. Če pa so vaši simptomi dovolj močni, da vplivajo na vašo sposobnost normalnega delovanja vsak dan, boste morda potrebovali zdravljenje. Če pa sta vaša tesnoba in depresija tako velika, da boste morali veliko spremeniti svoje vsakodnevne dejavnosti, boste morda morali poiskati strokovno pomoč. Če sta vaša anksioznost in depresija blažja, se lahko naučite spopadati z njimi.

Koraki

1. del od 4: Spremembe življenjskega sloga

Redno telovadi. Dokazano je, da redna vadba ne samo, da zmanjšuje tveganje za bolezni srca in druge bolezni, ampak lahko tudi zdravi tesnobo in depresijo. Za to obstaja več možnih razlag. Najprej vadba sprošča endorfine, evforično snov v možganih, ki izboljšuje razpoloženje. Prav tako zmanjša nekatere kemikalije imunskega sistema, ki vodijo v depresijo, in poveča telesno temperaturo, ki spodbuja sprostitev.
- Redna vadba pomaga tudi pri shujšanju in izboljšanju videza, kar je za marsikoga dovolj, da se otrese pomanjkanja samozavesti.
- Endorfini preprečujejo, da bi se vaše telo odzivalo na stres, kar zmanjšuje tveganje za tesnobo ali razvoj simptomov strahu ves dan.
- Nekatere študije kažejo, da vadba pomaga odpraviti simptome tesnobe in depresije ter zdravljenje z zdravili. Že samo 10 minut hoje lahko lajša tesnobo in depresijo, kot je 45 minut vadbe na kraju samem.
- Vadba lahko zniža vaš anksiozni prag ali raven stresa ali tesnobe, ki jo doživljate vsak dan. Če so vaši dnevni anksiozni simptomi visoki, lahko vadba zmanjša pogostost ali resnost simptomov, ki jih imate.
Omejite alkoholne pijače. Anksiozni ljudje običajno pijejo alkohol, da zmanjšajo stres in tesnobo. Čeprav vam bo alkohol začasno olajšal simptome, se bodo simptomi dolgoročno poslabšali. V skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami, če ste ženska, ne smete zaužiti več kot eno skodelico alkohola na dan. Če ste moški, pijte največ dve pijači na dan. Ker alkohol lajša bolečino, začasno lajša občutke tesnobe ali napetosti, a ko se alkohol presnovi in izstopi iz telesa, se tesnoba in depresija vrneta.
- Tako kot vzmet pritiskate vse močneje, tudi vaša čustva zatre še več alkohola. Ko je alkohola konec, bo pomlad na začetku odskočila višje. Ta odboj pomeni več tesnobe naslednji dan ali več stresa.
Preklopite na kavo brez kofeina. Visoka koncentracija kofeina v kavi lahko kratkoročno in dolgoročno poslabša simptome tesnobe. Kofein je poživilo, zaradi katerega je vaše telo in živčni sistem napeto in budno, kar povečuje tveganje za razvoj tesnobe in depresije ali poslabšanje podnevi.
- Z omejevanjem vnosa kofeina lahko nadzirate mehanske odzive telesa in se čez dan izognete simptomom tesnobe. Razmislite o prehodu na kavo ali čaj brez kofeina.
- Nekateri čaji, kot je zeleni čaj, še vedno vsebujejo kofein, vendar ne tako močan kot kava.
Zmanjšajte ali prenehajte z nikotinom. Tako kot kofein je tudi nikotin poživilo in ima lahko enake učinke na telo kot drugi poživila, na primer občutek stresa. Nikotin najdemo v cigaretah in ne-tobačnih izdelkih, kot je nikotin.
- Kljub temu, da vemo, da je opustitev težka naloga in jo je treba opraviti le v časih, ki niso pod stresom, pa opustitev kajenja zmanjša tudi simptome tesnobe in depresije.
Načrtujte svoj dan. Depresija je boleča izkušnja, ki vpliva na vaše razpoloženje, tako na energijo kot na motivacijo. Če ste depresivni, boste morda imeli težave s koncentracijo ali pa boste želeli ves dan ostati v postelji. Lahko se bojite, če ne veste, kam bo šel vaš dan. Poskusite nadaljevati s čim večjo dnevno rutino, pri čemer se izogibajte razpoloženju, ki bi vam narekovalo, kaj počnete in kaj opravite.
- Če pogosto ne načrtujete, se vam bo zdelo koristno, če ga začnete izvajati. Načrtujte svoje dneve, poskrbite, da bodo napolnjeni in ne preobremenjujoči, in se držite načrta, da boste lahko še naprej delali v vsakdanjem življenju.
oglas

Del 2 od 4: Spreminjanje perspektive

Naučite se živeti v sedanjem trenutku. Če vas muči tesnoba, je to morda zato, ker ste zaskrbljeni, negotovi glede prihodnosti. Če imate depresijo, je to morda zato, ker ste nenehno potopljeni v preteklost, razmišljate o svojih napakah ali imate samodestruktivne misli. Če se naučite ceniti sedanji trenutek, boste pomembno vplivali na vaše življenje. Vendar ni lahko, vendar bo pomagalo ločiti svoja čustva od svojih misli.
- Najboljši način, da se nehate prepuščati preteklosti ali vas ne bo preganjala prihodnost, je vedeti, ali se takšno razmišljanje pojavlja v vašem vsakdanjem življenju. Ko se pojavijo, jih prepoznajte in razvrstite med pomisliin jih spustite.
- Poskusite se osredotočiti na dogajanje okoli vas in kaj zahteva vaša dejavnost. Ocenite ljudi okoli sebe in vaše počutje pri sodelovanju v kateri koli dejavnosti. To vam bo pomagalo, da se rešite preteklosti in se osredotočite na sedanjost. Nadaljujte in dosegli boste mirno stanje.
Vadite meditacijo. Dokazano je, da redna meditacijska praksa zmanjšuje simptome tesnobe in stresa. Umirjenost vam lahko pomaga tudi, da se počutite navezani na ljudi, vam daje večji nadzor nad svojimi čustvi in poveča sposobnost razmišljanja o situacijah na pozitiven način. Razmislite o pridružitvi lokalnemu centru za meditacijo ali skupini. Večina centrov ponuja brezplačne vaje za meditacijo in tedenska odprta vrata.
- Če želite vaditi meditacijo in meditacijo, si vzemite nekaj minut na dan, da zaprete oči, sprostite mišice in svojo pozornost usmerite na dihanje. Če se pojavi misel, jih prepoznajte in spustite. Bolj ko to počnete, več imate možnosti, da to postane del vašega vsakdana.
Končajte svojo notranjo kritiko. Notranja kritika je samouničujoče ali pretirane misli, ki širijo občutke depresije in tesnobe. Notranja kritika je izražena v izjavah, kot so: "Sem neuspeh" ali "Nisem naredil ničesar, zataknjen sem." Ta odnos je lahko povezan tudi z eno od pomislekov oz. misli vodijo v tesnobo in z vedno več tesnobe ustvarjajo učinek snežne kepe. Zaradi takšnih misli se ne zavedate svojih odločitev v svojem življenju, počutite se nemočne ali zaljubljene ali podaljšate anksioznost ali depresijo.
- Naučite se ustaviti svojo notranjo kritiko, da zmanjšate njen vpliv na vaš pogled na življenje in razpoloženje. Če želite to narediti, vadite, kako dojeti negativne misli, ko se pojavijo, in pripravite pozitivne misli ali uroke, da osredotočite svojo moč.
- Če mislite: "Jaz sem zaman, zaljubljen sem", preverite, ali je to res. Naštejte možne možnosti. Spremenite svojo notranjo kritiko v smer: "Čeprav moja izbira ni najboljša, sem vsaj jaz izbrala in se odločim za _________, ker ...".
- Če imate v mislih nenadno misel, ki sproži simptom tesnobe, strahu ali druge tesnobe, se prepričajte, da se s to notranjo kritiko spoprimete z nasprotno trditvijo: »Vem Verjetnost, da se bo to zgodilo, je zelo majhna, nič me ne skrbi "ali" Vse bo v redu, zdaj sem v redu in ta občutek bo minil. "
Obvladovanje bolečih spominov. Mnogi ljudje doživljajo depresijo ali tesnobo, ker v preteklosti zadržujejo travmatične spomine, doživljajo večje spremembe ali izgubijo ljubljeno osebo. Čeprav je te spomine zelo težko odstraniti in premagati, obstajajo načini, s katerimi lahko njihov vsakdan zmanjšate v vsakdanjem življenju.
- Bodite žalostni, če je to potrebno. Če čutite, da je treba jokati ali kričati, to storite. Sproščanje je bistveni del zdravljenja bolečine. Na vašem območju lahko celo najdete skupine za izmenjavo žalostnih zgodb, ki vam bodo pomagale skozi žalostne čase. Če trpite, ne pozabite, da gre za običajen proces z veliko vpletenimi čustvi. Včasih se morda ne boste mogli počutiti. Če pa se simptomi žalosti še naprej pojavljajo še dolgo po tem, ko ste izgubili nekoga, ki ga imate radi, obiščite terapevta ali strokovnjaka za duševno zdravje.
- Napišite o tem, kaj se je zgodilo in kako se počutite. V travmatičnih dogodkih je vpletenih veliko čustev, ki jih je treba razkriti. Ti dogodki so pogosto ločeni in čustva, vezana na dogodke, so postavljena na stran. Namesto da bi to lahko vodilo v tesnobo in depresijo, čim natančneje zapišite, kaj se je zgodilo. Zapišite, kaj imate in si boste mislili o dogodku. To vam bo pomagalo obvladati se in naprej.
Znebite se misli. Če imate težave z depresijo in tesnobo ali poskušate premagati preteklo bolečino, opišite, kaj se je zgodilo in kako ste se počutili. To lahko storite z dnevnikom ali s pogovorom z nekom, ki mu zaupate. Bolje je to izreči kot zatirati. Razmislite tudi o okoliščinah, v katerih se je zgodil travmatični dogodek. Če se spomnite okoliških elementov datuma dogodka, kot je vreme ali kdo je bil tam, vam lahko pomaga odstraniti nekatere negativne povezave.
- Če imate opravka s travmatičnimi spomini, morate poiskati strokovno pomoč, da se spoprimete z bolečimi čustvi, ki jih povzroči travma.
oglas

Del 3 od 4: Takojšen odziv

Takoj se spopadite z anksioznostjo in depresijo. Tesnoba je lahko prijetna izkušnja in se lahko počutite, kot da ste brez nadzora. Obstaja nekaj tehnik, s katerimi lahko poskusite upočasniti in umiriti telo in duha. Obstaja veliko različnih simptomov depresije, odvisno od vrste depresije. Nekateri ljudje so zelo žalostni, medtem ko drugi ne čutijo ničesar in občutijo praznino. Nekateri ljudje lahko nenadoma postanejo razdražljivi.
Poskusite nenehno sproščati mišice. Neprekinjeno sproščanje mišic je mehanična metoda za lajšanje mišične napetosti, kar pomeni, da se možgani začnejo umirjati. V tem vrstnem redu skrčite, zadržite in sprostite mišične skupine na telesu. Naredite to od glave do pet, pri čemer se osredotočite na občutke, ki jih občutite, ko sprostite mišice in napetost postopoma zmanjšuje.
- Začenši z obraznimi mišicami, mišice zategnite šest sekund in se šest sekund sprostite. To ponovite za spodnje dele telesa od vratu, prsnega koša, rok, rok, nog, telet in stopal.
Vadite diafragmatsko dihanje. Nadzorovano dihanje ali diafragmatično dihanje je še en način, da telesu sporočite, da se začne sproščati in olajša odziv na stres, pogosto tesnobo. Nadzorovano dihanje signalizira možganom, naj sprostijo nevrotransmiterje, telesu pa sporoči, da ni več v nevarnosti in da se lahko umiri. Vadite diafragmo v globokem vdihu, ki napihne vaš trebuh, ga zadrži in izdihne.
- Čas za to pozo je pet sekund vdiha, pet sekund zadržite in pet sekund izdihnite. Naredite dva običajna vdiha, nato ponavljajte časovno dihanje v trebuhu, dokler ne začutite manj tesnobe.
Motenje. Odvračanje pozornosti je kratkotrajna tehnika, ki jo lahko uporabite, ko ste v položaju, ki se ne ujema z vašo tesnobo ali depresijo, na primer v službi. Primeri motenja so sodelovanje v dejavnostih. Če ste v službi, se s sodelavci pogovorite o smešnih videoposnetkih o mačkah ali preuredite svojo omarico. Če ste doma z otroki ali vnuki in takrat ne morete nadzorovati svojih čustev, jih odpeljite na sprehod ali skupaj preberite.
- Zamotite se lahko tudi z majhnimi aktivnostmi. Poskusite v mislih narediti preprosto matematiko, vzemite list papirja in ga zložite v različne oblike, si pljuskajte vodo v obraz ali naredite uganko. Igrate lahko besedne ali številčne igre, kot so križanke ali Sudoku.
- Če želite hitro odvrniti pozornost, ko čutite, da vas čustva nadzorujejo, se odvrnite z občutki, kot je stiskanje gumijaste kroglice ali držanje kocke ledu.
oglas

4. del od 4: Iskanje strokovne podpore

Poiščite pravega terapevta zase. Naredite nekaj raziskav in obiščite nekaj zdravnikov, preden se odločite, da se odločite za zdravljenje. Med prvim sestankom vas bo zdravnik prosil, da opišete svoje simptome, kdaj so se pojavili, in svojo preteklost. Pred prvim sestankom boste morda želeli razmisliti o nekaj vprašanjih, da boste lahko oblikovali svoje mnenje in po potrebi razjasnili informacije.
Spoznajte psihiatra. Lahko se odločite za obisk pri psihiatru, zdravniku z medicinsko izobrazbo, pooblaščeni za predpisovanje zdravil. Ti zdravniki pogosto kombinirajo pogovorno terapijo in zdravila, vendar ne vedno. Za anksioznost so predpisani tudi nekateri antidepresivi, vključno s selektivnimi zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), selektivnimi zaviralci ponovnega privzema noradrenalina (SNRI) in zdravili. antidepresiv 3 kroge.
- V isti kategoriji je na voljo več različnih vrst zdravil, zato je najbolje, da se pogovorite s terapevtom ali psihiatrom, da izberete tistega, ki vam najbolj ustreza.
Pogovorite se s psihologom. Lahko se odločite tudi za pogovor s psihologom, ki nima medicinske diplome, je pa specializiran za pogovor in kognitivno vedenjsko terapijo. V večini ameriških zveznih držav psihologi niso pooblaščeni za predpisovanje zdravil. Vendar lahko v nekaterih zveznih državah, kot so Nova Mehika, Louisiana in Illinois, psiholog predpiše zdravila.
- Če ste mlajši od 18 let, povejte staršem, kakšen je vaš položaj, če tega res ne razumejo, jih prosite, naj poiščejo pravega zdravnika za vas.
- Nekateri bolniki so pripravljeni jemati zdravila, drugi pa se držijo naravnega režima. Jasno se pozanimajte o zdravljenju, ki ga želite, ko se pri terapevtu odločite, ali je to pravi pristop. Ne pozabite, da ima vsak zdravnik svoj način zdravljenja.
Poiščite druge terapevte. Brez psihiatra ali psihiatra vam lahko drugi psihiatri pomagajo pri zdravljenju depresije in tesnobe. Poiščite pooblaščene psihologe, socialne delavce z dovoljenjem za psihoterapijo, zakonske in družinske terapevte ter pooblaščene svetovalce v bližini vašega doma. Ti posamezniki imajo usposabljanje za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga pri težavi.
Vedno upoštevajte več mnenj. Na področju duševnih bolezni je zelo enostavno napačno diagnosticirati ali spregledati sekundarno diagnozo. Vsaj na začetku se posvetujte z več zdravniki, zlasti če so vam predpisali zdravilo.
- Ne dovolite, da vas zdravnik prisili, da jemljete zdravila. Če želite naravni postopek, obvestite svojega zdravnika. Če vam še naprej predpisujejo zdravila, poiščite drugega zdravnika.
- Če vam zdravnik predpiše isto zdravilo, poskusite poskusiti. Večino zdravil lahko prekinete po enem letu brez škodljivih stranskih učinkov.
Potrudite se, da ga zdravite. Za odpravo težave ne morete plačati psihiatru. Morate biti aktivno vključeni v seje zdravljenja ter biti iskreni in odprti s svojim zdravnikom. Znano je, da je kognitivno vedenjska terapija, oblika govorne terapije, najučinkovitejše zdravljenje depresije in tesnobe, vendar zahteva več predanosti in sodelovanja kot terapija medosebnih interakcij. pomnožite. Kognitivno-vedenjska terapija namesto zgolj navajanja težave zahteva, da se aktivno vključite, da bo delovalo in se bo vaša bolezen izboljšala.
- Pripravite se na preizkušanje novih stvari in se pomaknite mimo svojega območja udobja. Nekateri zdravniki svojim pacientom dodelijo "vaje", ki jih uporabljajo za vsakdanje življenje.
Zdravilo naj vzame čas, da deluje. Včasih sta depresija in tesnoba situacijska, na primer kot posledica velike spremembe. Včasih je to preprosto biološko in ga je mogoče zdraviti z zdravili. Če vam je bilo predpisano zdravilo, pustite, da deluje, preden ga prenehate uporabljati. Prav tako lahko poskusite z zdravili, da poiščete pravo zdravilo in odmerek za vaše posebno stanje. Bodite potrpežljivi in počakajte.
- Večina zdravil potrebuje štiri do osem tednov, da so učinkovita, zato bodite potrpežljivi.
Razumevanje pridruženih bolezni. To je, da lahko pri posamezniku sočasno obstajajo številne bolezni. Kombinacija depresije in tesnobe je pogosta, saj večina psihiatrov domneva, da imate oboje, preden dokažete nasprotno. Za bolnike je to predvsem posledica nerazločljive prisotnosti ali izkušenj s temi simptomi, kar pomeni, da ne vedo, ali je izvor posamezne bolezni neodvisen drug od drugega.
- Ker se številni simptomi depresije in tesnobe prekrivajo, je pogosto težko odkriti, kateri simptomi so povezani s katero boleznijo. Dejansko ima približno 85% ljudi z depresijo simptome tesnobe, približno 90% ljudi z depresijo pa simptome depresije.
- Kombinacija bolezni pogosto zaplete zdravljenje in povzroči manj pozitivne rezultate, kar velja tudi za anksioznost in depresijo. Ključno za izboljšanje izidov zdravljenja tako za depresijo kot za tesnobo je prepoznavanje kombinacije.
- Glede na diagnozo depresije in tesnobe se verjetno veliko simptomov prekriva. Na primer, vztrajna depresija, ki je pogosta pri močni depresiji, je podobna obsesivnemu strahu pri splošni anksiozni motnji, medtem ko se pogosto pojavljajo slabo spanje ali nespečnost in pomanjkanje koncentracije. pri hudi depresiji in posttravmatski stresni motnji.
oglas